Как да спя добре през нощта (с илюстрации)

Не можеш да спиш през нощта? Се събуждате с чувство или отслабване? Здравият нощен сън е изключително важен за общото благополучие, а почивката и съзнанието ще помогнат успешно да решават ежедневни задачи. Ако създадете подходящи условия, изберете правилната позиция и развийте здравословни навици преди лягане, тогава нощната ви почивка ще стане най-пълноценната.

Стъпка

Част 1 от 3:

Създаване на подходящи условия

един. Изберете подходящ матрак. Някои хора са удобни да спят на твърд матрак, докато други предпочитат мека опция. Изберете така, че най-подходящ. Независимо от избрания материал и твърдост, матракът трябва да осигури подкрепа и да остане доста удобно за пълноправна почивка.

Ако след като се събудите, почувствайте вцепенен или болка, опитайте се да изберете друг матрак.
Когато избирате матрак, обърнете специално внимание на подкрепата на гърба и шията.
Покрийте матрака с всякакви удобни листове и легла за вас. Изберете бельо сезон, за да се уверите, че осигурява топлина или прохлада.
Животът на обслужването на матрака е около осем години, така че не забравяйте да замените стария или неудобен матрак.
Ако нямате способността да замените неудобен матрак, тогава ситуацията може да бъде фиксирана с възглавници.

Изображението, озаглавено Получете удобна нощ

2. Изберете дясната възглавница. Обърнете внимание на удобството и не до степента на мекота или твърдост. Можете също да използвате няколко възглавници. Най-важното е, че по време на съня главата ви не се оказа в остър ъгъл. Независимо от позицията на съня, възглавниците трябва да поддържат главата ви между раменете - точно както сте стоят.

3. Следвайте чистотата на спално бельо. Чистото бельо осигурява по-приятен сън. Изтрийте леглата колкото е възможно повече, особено в случай на замърсяване.

При измиване спазвайте препоръките на производителя.

Ако използвате случай на матрак, след това го измийте в гореща вода.

Можете да излеете матрака на сода за храна, а на следващия ден го харчим. Така че премахвате влагата от нея.

Възглавниците могат да бъдат изтрити или поставени в сушилня при висока температура, за да ги почистят и дезинфекцират от кърлежи за прах.

Изображението, озаглавено Получаване на комфортна нощ `src =

4. Корабно легло. Чисти чаши, одеяла и възглавници, внимателно ги поставят на леглото. Също не забравяйте за чистотата и реда в спалнята. Има причина да се смята, че чистотата и редът на леглото и спалните допринасят за добър начин. Възможно е това да е психологически ефект.

пет. Регулирайте удобната температура. През деня температурата на тялото непрекъснато се променя. По време на съня винаги намалява. Охладена стая (около 18 градуса по Целзий) е най-подходяща за здравословна почивка, тъй като такива състояния съответстват на естествените промени в телесната температура.

Регулирайте температурата в помещението с помощта на термостат, вентилатор или отворен прозорец.

6. Правилно изберете дрехи за сън. Пижамите трябва да са удобни. Използвайте дрехите на свободното рязане, което ще спаси прохладата в топлия сезон и ще се затопли след началото на студа. Ако сте твърде горещи, след това извадете дрехите или извадете одеялото. Ако сте студени, поставете друга тениска или вземете по-топло одеяло.

7. Минимизиране на външния шум и смущения. Повечето хора са по-удобни да спят в мълчание и спокойствие.

ТВ, радио и други устройства трябва да бъдат изключени или да зададете нисък обем.

Затворете прозорците, ако шумът на улицата се намесва за сън.

Някои хора използват СПИН - уши за защита срещу външни звуци или бял шум от малък фен.

Част 2 от 3:

Изберете позиция да спите

един. Спя отстрани. Ако не можете да заспите, опитайте се да промените позицията за сън. Обикновено хората спят в една от трите позиции: на гърба, отстрани или на стомаха. Позицията на страната най-често се препоръчва благодарение на удобството и ниската вероятност за прекъсване на съня.

Ако спите отстрани, тогава снегът огъва коленете към гърдите (подобно на "регламента за ембриона").
Ако имате проблеми с гърба си, опитайте се да поставите възглавница между коленете. Това ще намали натиска върху птицата и дъното на гърба, благодарение на което ще ви удовлетворите.

2. Обратно на гърба си, ако сте удобни. Трябва да се помни каква позиция за сън може да увеличи вероятността от болка в дъното на гърба. Също така възможни атаки на апнея, които могат да убият съня ви.

Ако решите да спите на гърба си, поставете навитата кърпа или коленичил възглавница, за да поддържате естествения завой на прешлената.

3. Спя върху стомаха с повишено внимание. Някои хора са предпочитани да спят по корема. Но такава поза може да причини болка в дъното на гърба и шията. Можете също да крадете в сън поради дискомфорт.

Ако спите на стомаха си, използвайте мека възглавница или изобщо го извадете, за да намалите вероятността от болка в шията.

Ако имате проблеми със съня, обикновено не се препоръчва да спите на стомаха.

Част 3 от 3:

Изработване на здравословни навици

един. Не използвайте стимуланти и успокоителни. Ако имате нужда от здрав мечта, тогава се откажете от кафе и други продукти с кофеин, никотин и други стимулиращи агенти. Ефектът след приемането им трае в продължение на часове и го предотвратява нормално. Така, в началото, успокоителни като алкохол могат да ви клонират в сън, но след известно време те ще се намесват само.

2. Не яжте преди лягане. Храна и напитки, както и времето на тяхното използване, влияят на съня си. Плътна вечеря малко преди сън може да причини възмущане от стомаха. Най-доброто, което не по-късно от 2-3 часа преди сън.

Ако сте измъчвани от глад, тогава преди лягане е по-добре да изберете лека и здравословна закуска.

3. Правилно използвайте осветление. Вашето тяло естествено реагира на условията на осветление и регулира съня в съответствие с тях. Това означава, че сутрин и денят на стаята трябва да бъде добре осветен, а вечер светлината е най-добре да се присмива да спи трудно.

Ако носите слънчеви очила следобед, по-скоро ще започнете да се клонирате в сън.

Преди лягане, опитайте се да не използвате телевизора, компютъра, таблета, смартфона и подобни устройства, тъй като осветлението на екрана има отрицателно въздействие върху качеството на съня. Освен това някои проучвания потвърждават, че гледането на филми преди лягане има подобни последици.

4. Не се състезавайте преди лягане. Редовните физически упражнения са добри за здравето и допринасят за силен сън. Но те имат стимулиращ ефект, така че не се препоръчва да се занимавате с физическо възпитание преди лягане. Упражнения 2-3 часа преди сън. Но светло загряване непосредствено преди лягане ще ви помогне да се отпуснете.

пет. Лимит ден син. Къса сън ще помогне в случай на умора, но се опитайте да не спите следобед повече от половин час и не лягайте вечер. В противен случай няма да можете да спите нормално през нощта.

За здравословен нощен сън всичко е най-добре да се откажете от деня на деня след три часа следобед.

6. Спазвайте режим на заспиване. Ако можете да заспите и да се събудите по едно и също време, тогава вашата мечта ще се подобри значително. Обърнете специално внимание на времето на заспиване и пробуждане през почивните дни и празниците. Опитайте се да не се отклонявате от установения график за повече от 1-2 часа. Ще се нуждаете от време и постоянство за разработване на режим на заспиване, но здравата нощна почивка ще бъде достойна награда за усилията.

7. Процедурата за подготовка за сън. Всяка вечер изпълнява същите действия, така че тялото и съзнанието да се подготвят за сън. Опитайте се да се отпуснете: четете книги, вземете душ, слушайте лека музика.

Горните действия ще помогнат на тялото да се преструктурира и да се отпусне преди лягане.

Много хора пият горещи напитки или чай преди лягане, за да се успокоят и да спят (избягвайте кофеиновите напитки). Отличен избор ще бъде чай от лайка, който има успокояващо действие.

Медитацията и / или дихателните упражнения също помагат да се успокои. Просто упражнение за дишане: помислете до 3 или 4, докато вдишвате, и след това издишайте, пребройте до 6 или 8. Няколко повторения ще ви помогнат да успокоите и да се подготвите за здравословен сън.

Осем. Стойте за известно време, ако не успеете да спите. Ако не можете да заспите за 15 минути, направете нещо друго. Изпълнява всички релаксиращи действия, за да усетите отново умора. Ако просто се закълнете в леглото и не чувствайте умора или мислите за нещо, тогава няма да можете да спите за дълго време.

Много заети хора съставляват списък с случаи, които им пречат да спят. За да се справите с този проблем, поставете бележника до леглото и запишете идеите и мислите си, за да спрете да се притеснявате за тях и да заспите.

Изображение, озаглавено Stop Sleep Talking Стъпка 12

девет. Контактна помощ, ако не можете да разрешите проблема. Ако не успеете да спите обикновено през нощта, вие се чувствате постоянна умора или не можете да спите за дълго време, моля, свържете се с специалист за съвет. Ако имате следните симптоми, трябва също да се консултирате с лекар:

Прекомерно или силно хъркане

Чувство на умора след 8 часа сън

Кашлица, болки в гърлото или болка в сърцето, които възникват само през нощта