Как да спрем да се събуждате

Трудно е да заспите през нощта и е почти невъзможно да се събудите сутрин? Причината за събуждане често става липса на сън или работа през нощта. В резултат на това - късно за работа или обучение, сън през деня и невъзможността за спящ стегнат и редовно.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Променете сутрешния режим

един. Не използвайте отсрочен сигнал на будилния часовник. Въпреки факта, че все още можете да спите с още пет минути сутрин, да спите по-добре, натискането на бутона за режим на заспиване ще доведе до още по-голяма умора. Когато натиснете бутона Deferd сигнал, мозъкът ви е потопен в още по-дълбок сън. По времето, когато използвате отложен сигнал няколко пъти и най-накрая тъкат, ще се почувствате още по-уморени и счупени, отколкото ако станахте веднага.

Ако е възможно, закупете будилник без отсрочена функция сигнал. Или изключете тази функция на вашия будилник.

Изображение, озаглавено Stop Spircleping Стъпка 2

2. Поставете будилния часовник в хола. Вместо да поставите будилния часовник в спалнята близо до леглото, където лесно можете да го преведете в режим на заспиване или да се изключите, да го поставите например в хола или в кухнята. Така че трябва да излезете от леглото и да намерите будилник, за да го изключите.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping Стъпка 3

3. Купете лек будилник. Този вид аларми започват да излъчват все повече и повече светлина като пробуждащото време. Тази светлина ще ви помогне да се събудите постепенно и да се надяваме, по-лесно, без шокиране на тялото с остър звук от будилник. Аларменият часовник с градиентна светлина е идеален за зимно време, когато сутрин все още е тъмно и да се измъкнем от леглото - истински проблем.

Потърсете будилник с градиентна светлина в местна аптека или поръчка онлайн.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping Стъпка 4

4. Направете вашия сутрешен режим положителен и последователен. Дръпнете и се изправете, отворете завесите в стаята и оставете сутрешната светлина. Вземете сутринта положително и любов с любов.

Можете също така да планирате сами дресинг и закуска за определено време. Когато сте готови, плащайте бизнес за деня.

Изображение, озаглавено Спрете засенчване Стъпка 5

пет. Опитайте се да се събудите без будилник. Ако поддържате редовен режим на сън, ще бъде по-лесно да се събудите, без да използвате будилния часовник и да не се събудите.

Отидете в леглото по едно и също време вечер и станете по едно и също време сутрин - чудесен начин да програмирате тялото до редовен режим на заспиване. С течение на времето тялото ви ще използва естествен будилник и ще се събудите по едно и също време всеки ден.

Метод 2 от 4:

Регулирайте режима на заспиване

един. Стиснете редовни часове сън. Създайте такъв режим на заспиване, в който си лягате и се събуждате по едно и също време ежедневно, дори и през почивните дни и на почивка. Изискванията към SNU се различават от различните хора, но средно имате нужда от 7 до 9 часа сън, за да функционирате ефективно, когато не спите.

Някои хора мислят, че ако спите само един час по-малко, той няма да повлияе на тяхната работа през деня или че могат да използват през уикенда. Но всякакви промени във вашия обикновен режим на сън ще имат отрицателен ефект и ще доведат до събуждане или умора през целия ден.
Това е мит, който тялото ви бързо се използва за промени в режим на заспиване. Въпреки че много хора могат да възстановят биологичния си будилник, това е временно и дори тогава - само един или два часа на ден, в най-добрия случай. За да се адаптирате към пътуването в различни часови зони или да превключите на работа в нощната смяна, вашите вътрешни часовници могат да оставят повече от седмица.
Допълнителен сън през нощта няма да ви спаси от умора. Размерът на съня, който получавате всяка вечер, е важно, но качеството на съня е по-важно. Можете да спите за 8-9 часа на ден, но не се чувствайте почивен, ако качеството на съня е недостатъчно.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping Стъпка 7

2. Изключете цялата електроника и устройства за няколко часа преди лягане. Изключете телевизора, смартфона, iPad и компютъра или премахнете цялата електроника от спалнята. Видът светлина излъчване, който произвежда тези устройства, стимулира вашия мозък, потиска производството на мелатонин (което ви помага да спите) и да предотвратите тялото да конфигурира вътрешния часовник.

Друга възможност е да изключите компютъра според графика. Тази функция ви позволява автоматично да превеждате компютъра в режим на заспиване и няма да ви позволи да работите късно. Този вид функции са на обикновените компютри и Mac устройства и можете да ги активирате. По същия начин, ако искате компютърът да започне да работи едновременно с вашето пробуждане, можете също да го настроите автоматично да го активирате.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping стъпка 8

3. Поставете напомняне на будилния часовник, който трябва да си легнете. Ако имате тенденция да се гмуркате твърде много в вечерните уроци или разговорите и да забравите да се придържате към режим на заспиване, можете да поставите напомняне на телефона или компютъра си за час или половин час преди времето за заминаване.

Ако предпочитате да изключите цялата електроника няколко часа преди сън, можете да използвате будилния часовник на часовника или да попитате кой живее, за да ви напомня за времето на отпадъците, за да спи преди час.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping Стъпка 9

4. Направете нещо релаксиращо преди лягане. Например, вземете топла баня, прочетете добра книга или говорете тихо с партньор. Такава уширяваща професия ще ви помогне да персонализирате мозъка си да се отпуснете и да заспите.

Ако постоянно се превърнете в леглото, не трябва да лежите там с часове и да се взирате в тавана. Вместо това направете нещо релаксиращо, за да се успокоите и да отвлечете мозъка от невъзможността да спите. Професията на такива успокояваща дейност ще ви помогне да се потопите в съня.

Изображение, озаглавено Stop Speclayeping стъпка 10

пет. Уверете се, че спалнята е тъмна, хладна и тиха. Висят дебели завеси, така че светлината да не проникне в стаята от прозореца. Покрийте цялата електроника, като например телевизор или компютърен монитор, така че в стаята няма трептене на светлина. Можете също да използвате маска за сън за по-добър сън.

Хладната температура в стаята ще ви помогне да спите по-добре. Капка в телесната температура, дължаща се на хладната среда около вас, ще ви помогне да получите достатъчно.

Ако имате трудности да заспите заради силните звуци от улицата или защото вашият партньор е твърде шумно, помислете за добри уши.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping Step 11

6. Събуждам се със слънцето. Можете да настроите таймера, така че ярки слънчеви светлини да напълнят стаята ви в същото време ежедневно. Слънчевата светлина помага на вашия вътрешен часовник да се рестартира всеки ден. Той също така намалява риска от сън, тъй като слънчевата светлина ще ви събуди.

Експертите по сън препоръчват на хората, които имат проблеми със заспиване, да бъдат под влияние на сутрешната слънчева светлина над часа.

Метод 3 от 4:

Променете начина си на живот

един. Не яжте кофеин за 4-6 часа преди сън. Почти половината от този кофеин, който сте използвали в 19 часа, остава в тялото ви до 11 часа. Кофеин - стимулиращо вещество, което е в кафе, шоколад, сладка газирана вода, валцувани чайове, диетични лекарства и в някои болкоуспокояващи. Ограничете броя на чашите кафе, които използвате няколко часа преди сън, или се опитайте да избегнете използването на кофеин.

Алкохолът също се намесва както с дълбок, така и с бърз сън. Той прави мозъка да остане на по-повърхностните етапи на сън, който може да улесни пробуждането и да усложни заспиването. Не пийте алкохол на час или два, за да спите, да спите добре и да не спите сутрин.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping Стъпка 13

2. Не спите след 3 часа в деня. Най-доброто време за краткосрочно сън е веднага след обяд, до 3 часа ден. Това е времето на деня, когато можете да се чувствате следобедна сънливост или намалена активност. Краткосрочен сън до 3 часа следобед не трябва да се намесва в съня си през нощта.

Ден сън трябва да бъде кратък, от 10 до 30 минути. Това ще помогне за предотвратяване на инерцията на сънливостта, т.е. когато се чувствате счупени след кратък сън, който продължава повече от 30 минути. В този случай няма опасност. Това повече се събуждате на следващата сутрин, защото дневната мечта е по-малка от 30 минути, няма да повлияе на графика на съня на нощта.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping Стъпка 14

3. Започнете да поддържате дневник за сън. Journal или Dream DIRY могат да бъдат мощен инструмент, с който изчислявате класове, които ви предпазват от спиране през нощта и водещи да се събудите сутрин. Можете също така да определите симптомите на нарушения на съня, ако има такива. Запишете в дневника на съня:

В което си легнал и се събудиш.

Общо часове сън и неговото качество.

Количеството будно време и вашите класове по това време. Например: "лежеше в леглото със затворени очи", "считани за овце", "прочетете книгата".

Какво и колко храна и напитки сте използвали преди заминаването.

Вашето усещане и настроение преди лягане, например "щастлив", "загрижен", "тревожен".

Колко време сте получили сутрешната покачване и колко често сте превели будилник в режим на заспиване.

Какви лекарства са взели, например, хапчета за спане, включително дозировка и време на употреба.

Отбележете всички повтарящи се отрицателни причини в дневника си и намирам начини да ограничите тези причини или да ги избегнете. Например, винаги може да спите в петък след две буркани за бира. Опитайте се да не пиете изобщо в петък и да погледнете колко подобрява мечтата ви.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping Стъпка 15

4. Използвайте хапчета за сън само когато е необходимо. Ако приемате хапчета за сън за кратък период от време и в препоръките на лекаря, той ще ви помогне с заспиване. Но това е временно решение. Често хапчетата за спане могат да причинят безсъние и други нарушения на съня.

Използвайте хапчета за спане в умерени дози и за кратко време, например, когато се премествате в други часови зони или когато се възстановите след медицински процедури.

Използването на хапчето за сън е само при необходимост, а не ежедневно, то също ще помогне да се избегне зависимостта от нея, когато заспите.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping Стъпка 16

пет. Пазете се от не деликатни лекарства, които могат да причинят проблеми с безсъние и сън. Много от страничните ефекти на следните лекарства могат да имат вредно влияние върху вашата активност на съня и дневната светлина. Обикновените лекарства, които могат да повлияят негативно на съня, включват:

Инструменти срещу назалната конгестия.

Аспирин и други средства срещу главоболие.

Кафеинът за боядисване.

Лекарства за настинки и алергии, съдържащи антихистамин.

Ако вземете някои от тези лекарства, опитайте се да намалите дозата. Или да намерите алтернативни начини за лечение на болестите, за да спрете приемането на тези видове лекарства.

Метод 4 от 4:

Говорете с лекаря

един. Говорете с лекаря за страничните ефекти от събуждането. Ако постоянно се събуждате за една седмица, може да имате главоболие и болки в гърба. Събуждането влияе върху невротрансмитери в мозъка и става причина за главоболие. Болки в гърба може да се появи на обичайния матрак твърде дълго.

Все още има психологически странични ефекти от събуждането, сред тях - депресия, тревожност и сънливост. Вашият лекар може да помогне за преодоляване на тези явления - той ще предложи измененията в режим на заспиване, дневен режим или ще пребивава определени лекарства.

Изображение, озаглавено Stop Spircleping Стъпка 18

2. Минете диагностика за нарушения на съня. Кажете на лекаря за специални симптоми и промени в режим на заспиване. Ако не можеш да станеш сутрин, защото се събуждаш, едва пази със сън в седнало положение, заспите, когато водите колата, имате нужда от кофеин ежедневно, за да не заспите - можете да имате разстройство на съня. Има 4 основни вида нарушения на съня:

Безсъние: най-честите нарушения на съня и основната причина за събуждане. Безсъние - също симптом на други нарушения, като стрес, тревожност, депресия и други здравословни проблеми. Друга причина за безсъние може да бъде грешен начин на живот, например лекарство, което приемате, липса на физическо натоварване, синдром на смяна на часовите зони или кофеина ви.

Апнея по време на сън: това се случва, когато временно спрете да дишате по време на сън поради блокадата на горните дихателни пътища. Такива забавяния в дишането прекъсват съня си, което води до факта, че често се събуждате през нощта. Апнея по време на сън е сериозно и потенциално опасно разстройство. Ако страдате от това заболяване, важно е да се консултирате с лекаря и да закупите устройство за положително постоянно налягане в дихателните пътища. Това устройство доставя въздух в дихателните пътища по време на сън и успешно третира това разстройство.

Уморен синдром на крака: Това е нарушение на съня, причинено от непреодолимо желание да се движи с ръце и крака. Такова желание възниква поради болка и смущаване на усещанията в ръцете и краката, когато легнете.

Нарколептично заболяване: Това нарушение на съня предполага прекомерна неконтролируема сънливост през деня. Причината за това е нарушението на механизма в мозъка, което е отговорно за съня и будността. Ако страдате от нарколепсия, може да имате "спестяване на сън", когато заспите в средата на разговор, работа или дори шофиране на кола.

Изображение, озаглавено Спрете Spircleping Step 19

3. Говорете с Вашия лекар за посещение на центъра за сън. Ако Вашият лекар ви насочи към центъра за сън, специалистът изследва режима на сън, мозъчните импулси, честотата на ударите на сърцето и честотата на движение на очите, използвайки тела, прикрепени към тялото ви. Подпишете специалист ще анализира получените резултати и ще разработи индивидуална програма за лечение.

Спалният център може също да ви осигури адаптации върху мониторинга на активността по време на сън и да се събуди независимо от дома.