Как да спя, когато сте нервни

Всички минахме през нея - напред е важен ден и наистина трябва да спите добре, но веднага щом затворите очите си, умът изглежда започва да работи с ускорено темпо и се събуждате отново. Тревогата често се намесва с хората, за да заспи, освен това, неподходящото подобрява симптомите на тревожност. Много хора имат безсъние страх - често служи като вид спусъка, поради което човек не може да спи. Научете как да се отървете от безпокойството, да се отпуснете и започнете да вдигате правилните навици, които ще осигурят здравословна мечта. Така че можете да преодолеете безсънието и да се върнете към обичайния начин на живот.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Успокойте ума си

един. Медитирам. Медитацията помага да се отървете от тревожността, както и тя може да ви помогне да се отпуснете, за да заспите по-бързо. Start Meditate не е трудно. Просто бавно дишайте, правете дълбоко вдишвания с помощта на бленда, концентрирайте се върху чувствата си и в ритъма на дишането.

Дишайте бавно и дълбоко. Вдишайте 1-2-3 (бавно), след това задръжте дъха си за три секунди и след това издишайте същото бавно на сметката 1-2-3.
Повторете това упражнение няколко пъти, всеки път, когато се чувствате по-спокойни.
Опитайте да повтаряте мантрата. Някои хора вярват, че медитацията и концентрацията на определена дума (или фраза) им помага да се отпуснат. Някои експерти препоръчват повтаряне на мантрата, която помага да се чувства увереност и успокояване (например, "чувствам се в пълна сигурност" през нощта "или" Аз съм спокойно да спя ").

Изображение, озаглавено спя с тежки нерви Стъпка 2

2. Слушайте успокояваща музика. Слушането на музика ще спомогне за намаляване на кръвното налягане и да се отпуснете. Ако имате няколко любими песни, които помагат да се отпуснете, опитайте да слушате да спите преди лягане. Ако не, намерете нещо, което ще изглежда доста спокойно и релаксиращо.

Много хора предпочитат музикална музика или джаз, защото такава музика помага да се отпуснете по време на сън.

Изображение, озаглавено Сън с тежки нерви Стъпка 3

3. Преди лягане, прекарват времето си спокойно. Някои хора вярват, че тихо прекарано време преди лягане (например, къпане или душ, четене на книга или ръкоделие) помага на мозъка да се отпусне и да се успокои преди лягане. Помислете какво ви отпуска. Опитайте се да си дадете малко време всяка вечер преди лягане и да направите това, което ви помага да се отпуснете.

Изображение, озаглавено Сън с тежки нерви Стъпка 4

4. Избягвайте стресови ситуации преди лягане. Възможно е да ви изглежда очевидно, но стресовите ситуации пред съня засилват преживявания и безпокойство, поради което ще бъдете много по-трудни за заспиване. Не отидете преди лягане, свързани с работа или обучение (включително проверка на електронната поща), се борете с желанието да погледнете часовника, ако не можете да заспите. Гледайки часовника и пребройте колко време вече сте загубили, вие само усложнявайте задачата си.

Метод 2 от 3:

Отпуснете тялото

един. Започнете да участвате в активни дейности. Физическата активност не е само леко уморена от вас, но и спомага за намаляване на стреса. Проучванията показват, че спортните упражнения помагат значително да подобрят качеството и продължителността на съня. В идеалния случай извършвате упражнения на открито, защото в процеса на класове не само дишате чист въздух, но и да получите полза от слънчевата светлина (ако тренирате следобед). Ако не можете да излезете, добре приемлива алтернатива ще бъде у дома.

Някои хора се чувстват весели, ако правят упражнения вечер, но някои заспиват добре, дори ако са били ангажирани със спорт през нощта.

Изображение, озаглавено спя с тежки нерви Стъпка 6

2. Щам и отпускане на мускулите. Мускулното обучение може да ви изглежда да не се отпуснете. Но проучванията показват, че мускулното напрежение и тяхната последваща релаксация помагат да се премахне стреса и да се отпуснат цялото тяло - от краката до главата. Изпълнете тези упражнения, за да се отпуснете, когато вече попадате в леглото. Това ще спомогне за намаляване на тревожността и ще се подготви за сън.

Започнете с пръстите си. Оценете мускулите на краката, дръжте ги в такова състояние от 10 секунди, след това се отпуснете. Повторете това упражнение няколко пъти, всеки път напрегнете и отпускате някаква мускулна група.

Изображение, озаглавено спящ с тежки нерви Стъпка 7

3. Отказни стимулиращи вещества. Например, ако пиете кафе или дим, важно е да знаете, че и двете от тези навици пречат на здравословния нощен сън. Никотинът и кофеинът са стимуланти, които не ни позволяват да спим нормално. Някои хора отбелязват, че тези стимуланти повишават тревожността. Поради това стимулатите могат потенциално да повлияят на нашата мечта и да причинят тежка тревожност, която допълнително влошава общите проблеми със съня.

Стимулантите (като кофеин) имат дълги физически ефекти (за 5-6 часа след употреба). Ако пиехте кафе сутрин или на работа, не трябва да го пиете в следобедните часове, за да можете спокойно да спите през нощта.

Изображение, озаглавено Сън с тежки нерви Стъпка 8

4. Отказ от алкохол. Благодарение на алкохола, за нас е трудно да спи през нощта, защото засяга физическите и психологическите процеси в главата ни, която обикновено се случва по време на сън. Някои здравни експерти смятат, че консумацията на алкохол може също да допринесе за увеличаване на нивото на безпокойство и риска от пристъпи на паника. Ако вашата безсъние е причинена от тревожност, употребата на алкохол преди лягане ще допринесе за увеличаване на нивото на тревожност, така отрицателно засяга съня.

Изображение, озаглавено със съня с тежки нерви Стъпка 9

пет. Не вечеряйте плътно преди лягане. Преодоляването и пикантната храна преди спане може да предизвика стомашно разстройство, което също може да развали съня. Ако има такава възможност, опитайте много да не ядете (и не яжте пикантни ястия) в рамките на 2-3 часа преди лягане. Ако сте гладни, можете да ядете нещо лесно, но тази закуска трябва да е най-малко 45 минути преди сън. Леката закуска ще ви спаси от глад, без да причинявате стомашно разстройство. Някои добри възможности за леки закуски:

парчета от Турция;

топло мляко;

Тости с фъстъчено масло;

Крекери, хляб и сирене;

Люспи или овесена каша;

Кисело мляко и плодове.

Метод 3 от 3:

Направете си полезни навици преди лягане

един. Придържайте се към постоянен режим. Много е изкушаващо закъснение да се справяме с вашите дела, а след това просто да спя добре през уикенда, но проучванията показват, че може да развали режима на заспиване за следващата седмица. Вместо това, опитайте да се придържате към обичайния режим на заспиване през цялата седмица, опитайте се да си легнете всеки ден и се събуждате веднага в едно време.

Изображение, озаглавено със съня с тежки нерви стъпка 11

2. Не се поддавайте на изкушението да излезете. Easy Dream наистина помага да се чувствате по-добре, защото ако сте ужасно изтощени, малко гадно, можете да оцелеете на натоварен ден. Но дори и лек сън може да развали режима, поради което ще бъде по-трудно да спите през нощта. Вместо късмет и настигнете мечта, опитайте просто да си лягате рано. Бързо и здраво спите, без да събаряте режима на заспиване.

Изображение, озаглавено Сън с тежки нерви Стъпка 12

3. Внимавайте спалнята да е хладна и тъмна. Спалнята трябва да бъде мястото, където е лесно да се отпуснете и да спите. Ярка светлина засяга циркадските ритми на нашето тяло, затова е толкова важно да заспите в тъмна стая. Може би си струва да висим по-плътни завеси или щори, за да проникнат по-малко светлина през тях. Може да бъде инсталиран в стаята климатик или да поставите вентилатора (или просто да оставите прозореца отворен през нощта), така че стаята да е хладна.

Оптималната температура за сън е 16-20 ° C. Факт е, че докато спите телесната температура пада и остава в хладната стая, стимулира този процес.

Изхвърлете завесите или спуснете щорите, така че в спалнята е тъмна, изключете изкуственото осветление. Ако помещението все още е твърде светло (например, ако работите през нощта и сън в следобедните часове), помислете за закупуване на маска за сън. Тези маски са сравнително евтини, те могат да бъдат поръчани в интернет или да купуват в магазините.

Опитайте се да блокирате целия външен шум. Ако искате, можете да инсталирате бял шум на заден план, който идва например от вентилатор или специално устройство. Ако живеете в особено шумна област, можете да си купите тапи.

Изображение, озаглавено със съня с тежки нерви стъпка 13

4. Отделете всички електронни устройства. Много изкушаващо да отговаряте на съобщения или да търсите нещо онлайн от телефона или таблетката, лежаща в леглото. Но проучванията показват, че светлината от екрана на електронните устройства неблагоприятно влияе върху съня. В допълнение, използването на електронни устройства причинява допълнителен стрес. Например, проверяването на работната поща или някои тъжни новини може да ви накара да заспите.

Деактивирайте или отделете всички електронни устройства най-малко 30 минути преди сън. Така нищо няма да стимулира нервната ви система и можете безопасно да се подготвите за сън.

Изображение, озаглавено сън с тежки нерви Стъпка 14

пет. Опитайте се да запазите дневник за сън. Понякога преди лягане извършваме действия (разбира се, неволно), които допринасят за безсъние. Опитайте се да проведете подробни записи на това, което правите всяка вечер преди лягане, запишете, че сте яли или пиете вечер, какво сте направили и не забравяйте да укажете приблизителното време. Това ще ви помогне да разберете кои от навиците са свързани с безсъние. Ако други методи са неефективни, това ще помогне на лекаря да разбере как е причината за вашите проблеми със съня.

Съвети

Опитайте се да не мислите колко можете да спите. В противен случай тази мисъл сама по себе си ще бъде източник на загриженост и безпокойство, което допълнително ще повлияе на външния вид на безсъние.
Научете се да контролирате гнева и разочарованието от причините, поради които е трудно да спите. Не се опитвайте да се насилвате да заспите - това ще влоши само ситуацията. Просто се отпуснете, поемете дълбоко дъх и помислете за нещо различно от вашия опит за утре.
Отказ на кафе и тютюн. Кофеин - известен стимулатор, но не забравяйте, че е налице в някои продукти от какао. Тютюнът също така съдържа стимуланти, например, никотин, който прекъсва съня.
Отказ от алкохол. Алкохолът може да ви помогне да спите, но най-вероятно, в средата на нощта, ще се събудите отново.
Понякога, казвайки на себе си "Няма да заспя", че сами се отказвате да спите. В допълнение, позицията на тялото, когато краката лежат срещу стената, а гърбът, успоредна на леглото / пода, също допринася за най-доброто заспиване. Работи най-добре, ако се отпуснете. Пийте топло мляко с мед и канела - това ще помогне да се отпуснете. Можете да пиете това напитки горещо, но внимавайте да не горят!

Предупреждения

Някои хора пият хипнотични наркотици. Но тези лекарства могат да бъдат пристрастяващи, така че си струва да се прибегне до този метод само ако техният лекар ви е предписал. Никога не приемайте лекарства на други хора!
Никога не приемайте наркотици! Това е незаконно, непредсказуемо и несъмнено причинява вреда на тялото ви.