Колко бързо заспите, ако сте тийнейджър

Училище, обучение, постигане на домашна работа - и с всички тези тийнейджърки, необходими как да бъде удовлетворен. Още по-трудно е, ако се превърнете в леглото и не можете да заспите вечер. Ако заспивате, опитайте се да се отпуснете и да отвлечете вниманието от търсещите проблеми. За да преодолеете безсънието, създайте подходяща атмосфера в спалнята и да изработите правилния режим на настройка за сън.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да преодолеем безсъние

един. Не проверявайте времето. Изключете дисплея на мобилния телефон и разширете алармата, за да не виждате неговия циферблат. Ако проверите времето, няма да можете да се отпуснете и да заспите нормално. Опитайте се да отблъснете тревожните мисли и да повярвате, че скоро ще спите, вместо да мислите: "Ако падам в момента, ще остана 6 часа за сън".

В допълнение, ако често гледате на дисплея на мобилен телефон, тогава ще изгоните очите си с действието на синя светлина. Синята светлина сигнализира на мозъка, че друг ден, така че се опитайте да не гледате телефона.
Ако се притеснявате за събуждане навреме, задайте два алармена сигнала по телефона с интервал от 15 минути. В този случай, не чакате и няма да се тревожите за да стоите навреме. Ако не се събудите след първия сигнал, вторият вероятно ще ви събуди.

Изображението, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 2

2. Извършват дихателни упражнения и се занимават с визуализация да се отпуснете. Опитайте се бавно и дълбоко дишайте и пребройте едновременно до 4. След това бавно издишайте и пребройте до 8 - представете си как напрежението излиза от тялото ви. В същото време си представете успокояващо и непостоянно място или събитие от миналото.

Ако се посещава тревожна мисъл, си представете, че е разпръсната по време на издишването и се върнете към ушиващата картина.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 3

3. Създайте ритуал за заспиване. Ако ще извършите същото действие всяка вечер, мозъкът ви ще ги възприеме като сигнал, че е време да спите. Направете нещо релаксиращо, като удавник билков чай или се къпете.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 4

4. Леко закуска с високо съдържание на въглехидрати. За да улесните да заспите, яжте малко задоволително, но не много сладка храна. Крепери със сирене или фъсна паста ще се вписват добре, препечени с конфитюр или мед, ванилови вафли или малка купа люспи. Можете също да пиете чаша топло мляко или горещ билков чай без кофеин.

Не яжте много. Голямата част ще бъде третирана за вас, така че се опитайте да не ядете плътно преди лягане.

Изображение, озаглавено заспал като тийнейджърска стъпка 5

пет. Прочетете нещо успокояващо или скучно. Изберете доста безинтересна книга или списание, без да описвате ярките събития и активното развитие на парцела. Можете да прочетете пълните релези есета, усещането на стихове или списание за пътуване.

Не четете учебника на училището. Въпреки че носи скука, учебникът ще ви напомня за класове и ще трябва да се натоварите, за да научите.

Някои помагат да се отпуснете и да заспите книги за оцветяване.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 6

6. Вземете преди лягане горещ душ. В една мечта телесната температура леко намалява. Горещ душ или вана причиняват подобен ефект и по този начин сигнал към тялото, че е време да спи. Ако сте напрегнати, душ или баня ще ви помогнат да се успокоите и да отвлечете смущаващите мисли.

За да укрепите успокояващия ефект, опитайте се да добавите пяна за лавандула или етерично масло в банята.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 7

7. Направете списък с това, което ви притеснява. Ако не успеете да се отървете от смущаващи мисли, опитайте се да ги запишете от ръцете си в дневник или тетрадка. Не преразглеждайте този списък незабавно и не забавяйте неспокойните мисли. Вместо това се опитайте да се отървете от тях по време на запис.

Кажете си: "Аз се тревожа за презентацията на утре, но сега не е време да мисля за това. Записвам мислите си, те ме оставят и съм готов да се отпусна.

Метод 2 от 3:

Създайте подходяща настройка в спалнята

един. Използвайте леглото си изключително за сън. Не извършвайте домашна работа в нея, не яжте, не говорете по телефона и не мислите за нещо неприятно. Опитайте, че леглото е свързано само с вас само с почивка и сън.

Това ще помогне на мозъка ви да започне да мисли за сън всеки път, когато се чувства в леглото ми.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 9

2. Гледайте, че спалнята е хладна през нощта. По време на сън тялото трябва да е малко по-ниско. Твърдената температура в спалнята предотвратява това, така че е по-добре да го поддържате около 20 ° C.

Ако в спалнята е твърде гореща, включете фен или се консултирайте с родителите си за това как температурата може да бъде намалена.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 10

3. Заглушаване и изключете светлината в спалнята. Ако горната светлина не ви позволява да регулирате силата на светлината, изключете я и я завъртете в нощната светлина. Преди да спите, изключете всички светлинни източници.

Без звук или напълно изключете светлината, за да създадете подходяща настройка.

Ако спалнята е твърде лека през нощта, носете лека маска за сън. Ако събудите нагоре по-нагоре, помолете родителите да висят в спалнята си със светлост.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 11

4. Изключете електронните устройства или ги вземете в друга стая. Изключете дисплея на телефона преди лягане, не гледайте телевизия и не използвайте компютъра. Светлината на електронните устройства въвежда мозъка в грешка и го сигнализира за този ден.

Ако не е необходимо да устоите на изкушението да погледнете в средата на нощта в телефона или компютъра си, помислете за премахване на всички електронни устройства от спалнята си.

Заглушават звука на телефона или деактивирайте звуковия сигнал. Ако телефонът има опция "не безпокойте", включете го през нощта.

Ако имате часове за маркиране, помислете за прехвърлянето им в друга стая. Ако искате да оставите часовника в спалнята, поставете ги в нощта в кутията за маса или в гърдите.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 12

пет. Внимавайте за чистота в спалнята. Може би не ви харесва, когато родителите ви помолят да премахнете в нашата стая. Въпреки това, не забравяйте, че чистите легла и ред в спалнята допринасят за нормален сън.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 13

6. Използвайте в стаята си с успокояващи вкусове. Мек въздушен ароматизатор, спалник за спално бельо или дифузор помага да се отпуснете преди лягане. За релаксация, миризми на оранжево дърво, камамил и лавандулови цветя.

Можете също така да закупите ароматни облицовки за скрин и шкафове. Те могат да бъдат закупени в магазина на домакински стоки или поръчка чрез интернет.

Метод 3 от 3:

Изработване на здравословен режим на сън

един. Опитайте се да не лежите късно през почивните дни. Всеки ден си лягайте и ставайте приблизително едновременно. Тийнейджърите не са лесни за сън за 9-10 часа всяка вечер, особено през уикенда. Опитайте се да си лягате през уикенда и да станете не по-късно от два часа в сравнение с ежедневния ден.

Ако обикновено си лягате в 11 часа и се събудите на 7 сутринта, опитайте се да се придържате към този режим като точно. В противен случай ще почувствате умора в понеделник сутринта.
През уикенда можете да спите по-дълго, за да запълните недостига на сън. Въпреки това, не спи твърде дълго, в противен случай ще прекъснете обичайния режим.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 15

2. Не яжте кофеин за 4-6 часа преди сън. Както знаете, кофеинът се съдържа в кафе и чай, така че не ги пийте преди лягане. В допълнение, избягвайте по-малко известни източници на кофеин, като сладки газирани напитки, шоколад, някои болкоуспокояващи и декофтова кафе.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 16

3. Започнете да се подготвяте да спите около час преди да си легнете. Ако попаднете веднага след прекалено активни или интензивни уроци, тогава най-вероятно няма да можете незабавно да заспите. Един час преди сън, направете нещо релаксиращо, например, слушайте успокояваща музика, прочетете, приемайте горещ душ или вана.

Време преди лягане трябва да е тихо и да се отпусне. Опитайте се да не водите стресиращи или вълнуващи разговори. Не виждайте телевизора наситени и не слушайте бърза и силна музика.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 17

4. Изключете електронните устройства най-малко един час преди сън. Електронните екрани излъчват синя светлина, която прилича на мозъка след падащата слънчева светлина. В допълнение, комуникацията в социалните мрежи и гледането на наситени предавки пречат на успокояването и заспиването.

Ако все още трябва да използвате телефон или компютър преди лягане, да намалите яркостта и да инсталирате приложение, което филтрира синя светлина. Например, приложението "f.LUX "автоматично прави светлината на екрана по-топла, когато става тъмно.

Изображение, озаглавено заспал по-лесно като тийнейджърска стъпка 18

пет. Вземете душ и почистете зъбите си - така ще познаете тялото си, че е време да спите. Погрижете се за лична хигиена преди лягане, за да подадете мозъчен сигнал, че е време да си легнете. За 30 минути, прочетете или слушайте успокояваща музика, след това вземете душ или вана, радвайте се с пижама и почистете зъбите си.

Горещ душ или баня долната телесна температура, което допринася за по-бързо и светлина заспал.

Съвети

Опитайте се да играете спорт най-малко 30 минути на ден. Ежедневната физическа активност помага да се заспи вечер. Но не се занимавайте с интензивно упражнение вечер, тъй като ще ви отведе и боли да заспите.
Опитайте се да не спите през целия ден. Ако все още трябва да си вземете почивка, сън не повече от 30 минути и не го правете след 3 часа от деня.
Ако сте свикнали да стигнете до късно, опитайте се да легнете всяка вечер 10 минути по-рано, за да промените постепенното да промените рутината на деня.
Ако сте претоварени и принудени да правите домашна работа, помислете за намаляване на товара или да промените рутината на деня.
Не мислете в леглото по текущи дела, като например приближаващ важен изпит или какво ще се случи в близко бъдеще, тъй като може да заспи и да вдъхнови тревожните чувства. Опитайте се да мислите за нещо неутрално, като страхотни същества или въображаеми ситуации, за да се изключите от дневните грижи.