Как да увеличите продължителността на бързата фаза на съня

Бърз сън е една от фазите на съня, с която е запазена високата мозъчна активност и способността да се видят сънищата. Фазата на бързо съня е съпроводена с бързо движение на очите. Продължителността на бързия сън зависи от възрастта и други фактори. При бебетата бързо сън заема половин час на съня, докато при възрастни продължителността е около 20%. Увеличаването на продължителността на бързия сън помага за подобряване на паметта и общите умствени способности. В допълнение, тази фаза на сън ви позволява да видите ярки сънища, продължителността на която също ще се увеличи.

Стъпка

Част 1 от 2:

Променете навиците си

един. Разгледайте фазите на съня. Всичките четири фази на сън, последният от който е бърз сън. За да се увеличи продължителността на фазата на сънищата, тялото и съзнанието трябва постепенно да преминат през първите три фази. Препоръчително е да следвате постоянния режим на заспиване и здравословните навици за постигане на целта.

Първият етап: На този етап има преход към сън, който отнема около пет минути. Движението на очите под вековете се забавя и мускулната активност намалява, но човек все още може лесно да се събуди от външен шум или звук.
Втори етап: Това е първият етап от настоящия сън, продължил 10-25 минути. Движението на очите напълно спира, намалява сърдечната честота и телесната температура.
Трети етап: Този етап е началото на дълбок сън, по време на който е трудно да се събуди, а в случай на пробуждане човек често чувства слабост или временно дезориентация. На този етап мозъчните вълни забавят, а кръвният поток е насочен от мозъка към мускулите, за да се възстановят физическите сили на тялото.
Четвърти етап: последният етап е фаза на дълбок сън или мечти. Тя идва 70-90 минути след като мъжът заспа. В този момент има бързи движения на окото, повърхностно дишане, увеличаване на сърдечния ритъм и кръвното налягане. В тази фаза също са парализирани ръце и крака.
Нощният сън възниква в съответствие със специфична схема с постоянно превключване между фазите на дълбокия и бърз сън. Всеки цикъл продължава около 90 минути и се повтаря от четири до шест пъти на вечер. С течение на времето продължителността на всеки етап се променя. Най-дълбокият сън се наблюдава през първата половина на нощта. След това продължителността на бързо съня се увеличава.

Изображение, озаглавено Получете повече REM SLEEP Стъпка 2

2. Спазвайте постоянен режим на заспиване. Трябва да се придържате към този режим на сън, в който левате и се събуждате всеки ден по едно и също време, дори и на почивка и през почивните дни. Необходимата продължителност на съня е доста индивидуална, но средната здрава мечта отнема от седем до девет часа. Постоянният режим на заспиване ще увеличи честотата на бърза фаза на сън поради няколко превключватели между различни етапи на вечер.

Някои хора вярват, че намаляването на съня буквално е един час, няма да повлияе на благосъстоянието, или се смята, че липсата на сън може да бъде компенсирана на почивка или през уикенда, но не е така. Всякакви промени в постоянния режим неблагоприятно влияят върху обичайния характер на съня и могат да намалят продължителността на дълбокия или бърз сън.

Има мит, който тялото бързо се използва за различни режими на съня. Повечето хора могат да преконфигуват своите биологични часовници, но само благодарение на планираните подкани и дори тогава само един или два часа на ден. Трябва да се разбира, че за вътрешните часове може да е необходимо повече от седмица да се адаптира към промяна на часовата зона или да работи в нощната смяна.

3. Изключете всички електроника и разсейващи фактори няколко часа преди сън. Препоръчително е да изключите телевизора, смартфона, таблета и компютъра, или да премахнете всички електронни устройства от стаята. Подсветката на екрана дразни мозъка, ограничава производството на мелатонин (което допринася за бърз сън), а също и засяга вътрешния часовник на тялото.

Опитайте се да изключите компютъра според графика. Благодарение на графика, системата ще започне автоматично да влезе в режим на заспиване и няма да можете да работите твърде късно или точно преди лягане. Такива функции са достъпни както за компютри, така и за Mac компютри. В допълнение, все още можете да конфигурирате пробуждането на компютъра сутрин в точното време.

Image озаглавен Получете повече REM SLEEP Стъпка 4

4. Спалнята трябва да е тъмна, свежа и тиха. Използвайте плътни завеси или завеси, за да преминат през прозорците. Затворете електронните екрани на телевизор или компютър, така че светлината да не проникне в спалнята. Можете също да използвате маска, за да спите, така че заобикалящата светлина да не е раздразнена.

Ако ви е трудно да заспите заради шума извън прозореца или хъркане партньор, можете да си купите обица или шум абсорбатор.

Изображение, озаглавено Получете повече REM SLEEP Стъпка 5

пет. Не яжте кофеин или алкохол в продължение на 4-6 часа преди сън. Почти половината от дозата на кофеина, която падна в тялото в 19 часа, все още остава в нея в 23 часа. Кофеинът е известен стимулант, който може да намали бързо съня и се съдържа в кафе, шоколад, безалкохолни напитки, в чай без билки, таблетки за отслабване и някои болезнени. Намаляване на броя на чашите кафе в следобедните часове или напълно отказвайте кофеина.

Алкохолът също така неблагоприятно влияе върху дълбоките и бързи фази на съня. Той ви забавя в първите етапи, защото това, което човек лесно се събужда и заспа с трудност. Не яжте алкохолни напитки няколко часа преди сън, за да увеличите продължителността на фазата на бързо съня.

Изображение, озаглавено Получете повече REM SLEEP Стъпка 6

6. Опитайте се да отидете на около 30 минути по-рано от обикновено. Продължителността на фазата на бързо съня се увеличава сутрин, така че се опитайте да удължите бързия си сън поради още 30 минути. Започнете да легнете за 30 минути по-рано от обикновено и наблюдавате този режим всяка вечер.

Винаги следвайте промените, които се въвеждат в режим на заспиване, тъй като се нуждаем от достатъчна продължителност на всеки етап, специален дълбок сън, за да разширим фазата на бърз сън. Ако количеството дълбоки сън е недостатъчно всяка нощ, тялото ще се опита да коригира ситуацията следващата нощ, като по този начин намалява продължителността на бързото сън.

Част 2 от 2:

Медицински препарати и упражнения

един. Помолете лекар да пише мелатонин за подобряване на бърз сън. Последните проучвания показват, че приемането на около 3 грама мелатонин на ден под формата на добавки може да подобри качеството и да увеличи продължителността на бързо съня. Лекарят ще съветва подходяща добавка под формата на таблетки, а също така прави необходимата доза.

Мелатонин също се препоръчва да се вземат възрастни и хора, които работят в нощна смяна, за да нормализират режима на заспиване и подобряване на цялостното здраве.

Image озаглавен получаване на по-голяма стъпка стъпка 8

2. Не купувайте пренебрегнати лекарства, които могат да предизвикат бързо влошаване на съня. Сред страничните ефекти често има влошаване на съня и повишена бдителност. Също така за качеството на съня може да повлияе на конвенционалните лекарства:

Инструменти срещу назалната конгестия.

Аспирин и други главоболия.

Аналгетици, съдържащи кофеин.

Лекарства за настинки и алергии, съдържащи антихистамини.

Някои езда и антидепресанти.

Опитайте да изрежете дозата, ако приемате някоя от горните препарати. Можете също да намерите алтернативни опции за лечение, за да не приемате тези лекарства без рецепта.

Изображение, озаглавено Получете повече REM SLEEP стъпка 9

3. Правете физически упражнения най-малко 20-30 минути на ден. Доказано е, че ежедневното физическо натоварване подобрява качеството на съня и продължителността на фазата на бързо съня. Но трябва да знаете, че класовете по физическо възпитание непосредствено преди леглото също повлияват на режим на заспиване. Изпълнява всички упражнения от пет до шест часа преди сън.