Как да се отпуснете преди лягане: 8 стъпки (с илюстрации)

Тази статия ще ви каже как да укрепите нощен сън, релаксираща и решетка от ежедневни грижи преди лягане.

Стъпка

един. Произвеждат последователност по отношение на съня. Постоянството е изключително важно, ако искате да спите добре. Опитайте се да слезете и да стоите винаги едновременно. Отопляеми ред (например баня преди лягане) ще помогне на мозъка да се отпусне и да се настрои да спи.

2. Създайте спалня за почивка. Вашето легло трябва да бъде изключително за сън! Лоша идея да изпълняваме работа, да осъществявате телефонни обаждания, да плащате сметки и т.н., без да излизате от леглото. Вашият мозък трябва да осъзнае, че леглото ви е място за сън и свобода от всичко, свързано с работата. Когато си лягаш, стаята не трябва да е твърде гореща, твърде студена, и доколкото е възможно, тъмно и спокойно. На сутринта включете светлината или отворете завесите, за да помогнете на тялото да осъзнае, че е време да станете.

Изображение, озаглавено Отпуснете се преди лягане стъпка 3

3. Деактивиране. Позволете на ума си да прекъсне. Не работете до последния момент преди лягане. Завърши всяка работа най-малко един час преди сън.

Изображението, озаглавено Отдалечено преди лягане стъпка 4

4. Мишка над ума си. Напишете списък с това, което сте успели да направите деня или да преодолеете постиженията си от списъка с случаи, които трябва да бъдат направени. Може да бъде ежедневни рутинни случаи, които най-често причиняват стрес. Направете нов списък от случаи на следващия ден. Добър начин да победите съзнанието си - напишете мислите си в дневника.

Изображение, озаглавено Отпуснете се преди лягане стъпка 5

пет. Дишане. Правилното дишане е най-простата и ефективна техника за релаксация, но малцина го използвайте правилно и много мислят, че просто трябва да правите "дълбоки вдишвания". Сложи една ръка на стомаха, а другата на гърдите. Правейки вдишването, се концентрирайте върху корема, като го разширите така, че ръката се движи. Да се издигне, концентрира се върху компресирането на корема, раменете и гърдите трябва да останат неподвижни. Опитайте се да се уверите, че дишането и издишването са приблизително същите с продължителност.

Изображение, озаглавено Отдалечено преди лягане стъпка 6

6. Внимателно изберете храна и напитка, която използвате преди лягане. Кофеинът и тютюнът пречат на процеса на релаксация и може да счупи естествения ритъм на съня. Алкохолът може да причини сънливост, но излишъкът му също се отразява неблагоприятно върху ритмите на съня. Топли напитки преди лягане, като топло мляко или горещ шоколад, са подходящи много повече. Трябва също така да следвате, че няма излишък или недостиг на калории в храната през деня. Закуска преди леглото може да помогне, но не си струва, защото в този случай тялото ще трябва да хранят храната.Мляко, пуйка и фъстъци съдържат хранителни вещества, допринасящи за сън, така че защо да не се яде пясъчен сандвич сандвич или фъстъчено масло?

Изображение, озаглавено Отпуснете се преди лягане стъпка 7

7. Научете се да премахвате напрежението. Ако говорите за нещо, запишете проблема и мислите, че наистина можете да вземете, за да го разрешите. Запишете възможните опции, след това хвърлете този лист хартия и с него съответното напрежение.

Изображение, озаглавено Отдалечено преди лягане стъпка 8

Осем. Визуализирайте. Ако все още сте тествани, опитайте да направите упражнение за визуализация. За това трябва да си представите място, където се чувствате спокойно и щастливо. Може да е реално, и може би измислено място, в компания със специфичен човек или в самота. Представете си вида, звучи, мирише и вкус, които бихте искали. Концентрат върху други хора, които присъстват там, дрехите, времето. По-подробна картина, толкова по-ефективна ще има резултат..

Съвети

Вземете гореща баня, тя ще ви помогне да премахнете напрежението в мускулите.
Почистете съзнанието си. Това е сигнал за мозъка ви да започне да почива.
Уверете се, че въздухът свободно циркулира в спалнята, но не е суха. За да свържете мозъкът ви с мечта, не четете в него, не гледайте телевизия и не работете на компютъра.
Няколко упражнения за разтягане, като йога, помогнете да се отпуснете преди лягане.
Музика за релаксация, като джаз или спокойна класика, дори тихо играеш на твоя типул до леглото, също помага да се отпуснете и дори да заспите.
Не използвайте никакви електронни приспособления най-малко един час преди сън. Вашето съзнание ще стигне до състояние на дейност и ще ви бъде трудно да спите.
Може да искате да използвате ароматни масла, можете да добавите няколко капки успокояващи масла към тях (например лавандула). Маслата могат да бъдат добавени към банята, или във въздушния овлажнител на час преди сън, можете да пуснете капка върху листата или да добавите към водата в пръскачката и спрей върху себе си и на легло.
Направете масаж.
Music Anii, като всяка друга успокояваща музика, дори религиозна, може да помогне за заспиване и освобождаване на съзнанието от суетата.

Предупреждения

Не се заспийте, това е най-лошото нещо, което можете да направите. Ако използвате техниците, дадени в статията, едва ли имате нужда от нея.
Ако смятате, че сме претоварени през деня, така че когато дойде времето да си легне, не можете да спите, може би имате нарушения на съня и трябва да се консултирате с лекар.
Преди да си лягате, проверете будилния часовник (ако трябва да се събудите за определено време).
Не използвайте чаени свещи, ако имате въздушен овлажняк.