Как да върнете режима на заспиване обратно в училище: 15 стъпки

Празници - любимото ви време на учениците, когато можете да си легнете късно и да станете по-рано обяд. На почивка няма нужда да включвате будилник, за да не бъдете закъснения за автобуса. Въпреки това, празниците няма да траят вечно, новата академична година идва и учениците трябва да станат рано. Така че за вас този период не е твърде болезнен, започнете да го подготвяте предварително. Маркирайте достатъчно време, за да се адаптирате към нов график. Благодарение на това можете да започнете нова учебна година от почивка и пълни сили.

Стъпка

Част 1 от 3:

Отиди в леглото по-рано

един. Върнете се в режим на заспиване постепенно. Ако сте смутени на почивка, за да си легнете в полунощ, ще бъде трудно да заспите в 8 часа. Следователно променете графиката на съня постепенно. Първо се опитайте да си легнете в 11 часа, след това на 10 и така нататък. Ще отнеме няколко дни или седмици, за да промените биологичните ритми на тялото. Започнете промените няколко седмици преди началото на учебната година.

Маркирайте достатъчно време, така че тялото ви да може да се адаптира към промените. Не се опитвайте да променяте графика си два дни преди началото на учебната година. Не сте станали бухали през нощта, точно както ще бъдете много трудно да станете чучулига за такъв кратък период от време! Необходимо е времето за възстановяване на вътрешния часовник на тялото. Затова започнете да променяте графика си за няколко седмици преди учебната година.

Изображение на озаглавен График на съня Назад на пистата за училище Стъпка 2

2. Определете колко време трябва да спите. Продължителността на съня зависи от възрастта. Деца от 6 до 13 години трябва да спи 9-11 часа всяка вечер, докато юношите на 14-17 години трябва да бъдат посветени на сън около 8-10 часа на ден. Младите хора на възраст 18-25 години се препоръчват да спят около 7-9 часа.

Изображение, озаглавено Вземете график за сън на път за училище стъпка 3

3. Правете физически упражнения всеки ден. Това е чудесен начин за увеличаване на потреблението на енергия преди лягане. Благодарение на това ще спите усилено през цялата нощ. В допълнение, ще можете да заспите по-бързо. Според проучвания хора, които се занимават със спорт най-малко 150 минути седмично, по-енергични и концентрирани в събуждане.

Спортът директно преди лягане може да повлияе негативно на неговото качество. Костюм сутрин или на обяд. Вечерни часовници посветени спокойни класове, като четене.

Изображение, озаглавено Вземете графика си за сън на път за училище Стъпка 4

4. Изключване на храни, съдържащи камбанки и напитки от вашата диета, когато отидете на нов график за сън. Кофеинът може да причини и двата чувствителни съня, ранните събуждания, дълги заспиване и сериозна безсъние. Изоставяне на кофеина, ще спите по-добре. Благодарение на това ще се почувствате по-добре през деня. Ако не искате да изключите от диетата си и напитки, които съдържат кофеин, опитайте се да не ги използвате шест часа преди сън.

Изображение, озаглавено Получете график за сън на път за училище стъпка 5

пет. Премахване на електронни спални устройства. Те включват телефони, таблети, компютри, телевизори и подобни устройства. Светлината, излъчвана от електронни устройства, допринася за будността и пречи на съня. С началото на залеза, откажете да използвате електронни устройства. Тъмнината в спалнята дава на мозъка да разбере, че е време да се успокои и да спи.

Изображение на озаглавено Получете график за сън на път за училище Стъпка 6

6. Проверете генератора на белия шум. Можете също да използвате безплатни приложения за смартфон. Въпреки това, включително бял шум на телефона ви, не забравяйте да деактивирате яркостта на екрана. Понякога сме много трудни за сън. Причината за това може да има мисли, които не ни дават почивка. Генераторът на бял шум помага на мозъка да отклони неспокойните мисли. В допълнение, генераторът на бял шум маскира чужди звуци, които могат да попречат на съня. Слушайте различни опции за записи за бял шум. Например, включете шума за дъжд, дъждовни гори, огън и така нататък.

Изображение на озаглавен График за сън на път за училище Стъпка 7

7. Намаляване на температурата в стаята. Ако в спалнята е горещо, ще ви бъде трудно да спите. Когато температурата на тялото намалява, мозъкът получава сигнал, че е време да се подготви за сън. Оптимална температура за сън 15-20 s. Ако нямате термостат, който регулира температурата на батерията, използвайте вентилатора, за да охладите стаята. Шумът на вентилатора също е един от видовете бял шум.

Част 2 от 3:

Събудете се преди

един. Създайте будилник всеки ден на няколко минути по-рано. Точно както постепенно се научавате да си лягате по-рано, научете тялото си да ставате всеки ден преди това. Направи го постепенно.

Дори ако наистина искате да спите, не позволявайте да спите по-дълго, отколкото сте планирали! Ще бъде трудно да се придържате към инсталирания график.

Изображение, озаглавен Вземете графика си за сън на път за училище стъпка 9

2. Включете ярка светлина след пробуждане. Включително светлина, изпращате мозъчен сигнал, че е време да се събудите. Освен това можете да развеселите по-бързо. Отворете завесите, включете светлината или дори излизайте навън. Ярка светлина ще ви събуди и ще повдигне настроението.

Изображение, озаглавено Вземете своя график за сън на път за училище стъпка 10

3. Изпратете леглото веднага след пробуждането. Направете го доста прост, но много хора просто го пропускат. Благодарение на факта, че ви се предлага легло от сутринта, можете да започнете деня си с чувство за постижение. В допълнение, няма да имате изкушение обратно в леглото, ако е спретнато срамежлив. С течение на времето ще стане добър навик.

Изображение, озаглавено Получете своя списък за сън на път за училище Стъпка 11

4. Пийте чаша вода. Нощта в тялото не тече течност, така че сутрин можете да страдате от дехидратация. Сутрешната умора често е причина за дехидратация. Пиенето на голяма чаша вода на празен стомах, възстановявате водния баланс и напълнете тялото с необходимата енергия. Студената вода увеличава адреналин, благодарение на който ще бъдете по-лесни за събуждане.

Изображение, озаглавено Получете график за сън на път за училище Стъпка 12

пет. Включете музиката. Мълчанието насърчава съня. Не е необходимо да слушате енергичната музика при пълен обем. Просто включете песните с приятни думи, които ще ви помогнат да развеселите. Създайте плейлист от песни, които ще ви помогнат да се събудите сутрин.

Част 3 от 3:

Започнете нов ден правилно

един. Закуска. Ниските нива на кръвната захар са тясно свързани с енергийния дефицит. Така че закуската сутрин получавате необходимата енергийна такса.

Включете здравословните си продукти с висока хранителна стойност за увеличаване на енергийните нива. Сладки закуски и сладкиши - не най-добрите възможности за закуска. Първоначално използването на тези продукти причинява прилив на енергия, но след това идва много дълъг спад и се случва умора.

Изображение, озаглавено Получаване на график за сън на път за училище Стъпка 14

2. Извършват упражнения за разтягане. Ако имате сутрин, има време за пълно обвинение, не го правете. Ако нямате време, опитайте да изпълните няколко упражнения за разтягане. Простите упражнения за разтягане подобряват кръвообращението. В допълнение, по време на спорта, нивото на ендорфините - "хормони на щастието" - значително се увеличава.

Изображение, озаглавено Получете своя график за сън на път за училище Стъпка 15

3. Дайте ден за деня. Можете да почувствате умора, вие сте свикнали с нови графики. Въпреки това, независимо от състоянието му, не позволявайте да спите през деня. Ако спите следобед, ще бъдете трудни за заспиване през нощта. В допълнение, няма да бъдете толкова лесни за прилепване към инсталирания график на сън.

Съвети

Ако направите изкушение да натиснете бутона на алармата и не излизайте от леглото, след това поставете будилник доколкото е възможно от него. Махни се от леглото, малко вероятно е да се върнеш отново!
Подгответе лека и бърза закуска в навечерието вечер. Ако нямате време сутрин, можете да дарите закуска. Това не трябва да се прави.
Кук дрехи и училищни консумативи вечер. Благодарение на това ще имате достатъчно свободно време сутрин.
Следвайте определения график през уикенда. Ако през уикенда ще спите късно или ще паднете, за да спите много по-късно, отколкото следва, тогава ще ви бъде трудно да се придържате към графика в делничните дни.