Как да укрепим коляното: 14 стъпки

Необходимо е да се грижи за крепостта и здравето на коленните си стави, така че мобилността ви да не намалява с възрастта. Ние често възприемаме здрави колене като дадена, и не забелязваме предстоящите проблеми до ежедневните дела, като например повдигане или спускане, не стават болезнени. Опитайте се да следвате стъпките по-долу, за да укрепите коленете си, за да останете активни възможно най-дълго.

Стъпка

Част 1 от 3:

Здравни колене

един. Научете основите на анатомичната структура на коляното. Коляното - най-голямата става в цялото тяло на човек. Той се формира от долния край на бедрената кост, горният край на Bertovoy кост и патела (коляното. Тези кости са свързани чрез лигамен и хрущял, включително менискус, който служи като амортизиращ уплътнение в кръстопътя на бедрената кост и костната кост.

В някои случаи, за да се определи обема на движенията на коляното, той се измерва в ъглите. При ходене, обемът от 65 ° движения е необходим за повишаване на всичко от пода - 70 °, когато се вдига по стълбите - 85 °, и 95 °, за да се върви добре и да се качат.

Изображението, озаглавено укрепване на коленете стъпка 2

2. Помнете най-често срещаните наранявания на коляното. Коляното е една от най-натоварените фуги в човешкото тяло, така че подлежи на различни наранявания. Колкото повече знаете, толкова по-лесно ще избегнете ситуации, които могат да доведат до нови наранявания или да изострят получените преди това.

Илиач-тибиалният тракт (PBT) е лента от по-плътна мускулна тъкан, която се намира от таза до коляното от външната страна на крака. PBT помага да се поддържа съпротивлението на коляното по време на физическото усилие. В резултат на твърде големи товари, той може да се разпалва и да причини болка (така наречената PBT синдром). Бегачите, туристически пътници и физически активни хора често са изправени пред такова нараняване.

Front Runde (PKS) често се поврежда по време на бягане, когато скача или неуспешно кацане. Можете да повредите други пакети.

Menisk изпълнява ролята на амортисьор, който предпазва коляното от костите и може лесно да се счупи при извършване на завои, завъртания или спиране.

Изображението, озаглавено укрепване на коленете си стъпка 3

3. Разберете как други части на крака влияят на коляното. Четири, поплтиални и задните мускули изпълняват ролята на стабилните стабилни стави. Необходимо е да се поддържат тези мускули в добра форма за укрепване на здравето на коленете и да ги предпазят от наранявания.

Четириглавите мускули, нодулите, мускулите на бедрата и задните части стабилизират коленете си. Обучават тези мускули за подобряване на стабилността.

Част 2 от 3:

Упражнения за укрепване на коляното

един. Укрепване на PBT. Преди да продължите с обучение, прекарвайте малко време на разтягане и затопляне на PBT. Това ще помогне за укрепване на коленете.

Станете нагоре, поставете лявата спирка преддясно и вдигнете ръцете си над главата си. Наклонете горната част на тялото наляво колкото е възможно повече, за да не огънете коленете си. След това сменете краката си и повторете едно и също нещо: поставете десния крак преди лявото и наклонете надясно.
Седнете на пода и дръпнете краката си пред себе си. Поставете един крак от другата, затегнете коляното възможно най-близо до гърдите и задръжте тази позиция за няколко секунди. Повторете упражнението с втория крак.
Преди да извършите основните упражнения, малко ходене по бърза стъпка, за да разбиете и затоплете PBT.

Изображение, озаглавено укрепване на коленете с стъпка стъпка 15

2. Извършват реставрационни упражнения след операция. Ако сте прехвърлили работата или подмяната на коляното, да увеличите обема на движенията, които може да ви трябват специални упражнения и разтягане. Разберете доктора, когато можете да започнете да извършвате упражнения за разтягане след операцията. Обикновено се препоръчват следните упражнения:

Заседание за огъване на коляното. Седнете на постоянен стол и запазете един крак, доколкото е възможно. В същото време бедрата ви трябва да останат на стола за сядане. Задръжте крака отзад за 5 секунди, след това го върнете към първоначалната позиция. Направете същото с втория крак.

Повдигане на краката. Седнете на стабилен стол и огънете краката в коленете. След това бавно счупете един крак и вдигнете крака нагоре. Задръжте го в това положение 5 секунди, след това го пуснете на пода. Повторете с втория крак.

Повдигане на прав крак. Лъжат и огънете един крак и се изправете и сложете на пода. Бавно вдигнете правия крак във въздуха, след това отново го спуснете на пода. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.

Изображението, озаглавено укрепване на коленете стъпка 5

3. Обучете четири мускула. Тези мускули са разположени от предната част на бедрата. Силните четириглави мускули укрепват краката си и увеличават своята мобилност. Упражнения за развитието на тези мускули.

Компресията на бедрените мускули често помага след операцията на коляното или с продължителни проблеми с коленните стави. Легнете на пода и дръпнете краката. Оценете мускулите на предната част на бедрата, дръжте ги в твърдо състояние от 5 секунди, след това се отпуснете. Не забравяйте да прецедете мускулите на двата крака.

Следвайте атаките, за да развиете четириглави мускули. Стойте надясно и поставете ръцете си на бедрата. Направете голяма крачка напред с левия ми крак и спуснете тялото надолу, докато левият ви крак се огъва под прав ъгъл. В същото време, дясното коляно ще се спусне, докато думата няма да се докосне. Повторете това упражнение няколко пъти, след това сменете крака си.

Обучение на светлинни симулатори, като машина за велосипед или елиптична упражнения, помощ без специални товари за укрепване на квадмалните мускули. Такива тренировки са по-безопасни по време на артрит или след операцията на коляното, отколкото джогинг.

Image, озаглавен лекува ишиас с упражнения стъпка 4

4. Укрепване на цветните сухожилия и мускулите, които се намират на задната част на бедрата. Ежедневно извършвайте стрии за тези мускули и ги обучете поне два пъти седмично - това ще помогне за премахване на болката в коляното и увеличаване на мобилността.

Докоснете пръстите си. Стойте направо и се наклонете напред. Докато държите гърба си прав и прецедете мускулите на корема. След това отново се изправи. Ако сте трудно да стигнете до пръстите си или глезените си, поставете стол пред себе си и докоснете седалката по време на инфлацията.

Полезни за повдигане на токчета. Станете и поставете краката надясно. След това огънете един крак, вдигнете го назад и се опитайте да вземете петата на задните части.

Опитайте упражнение "Мига на Oscale". Стойте зад стола и поставете ръцете си на гърба си. Повдигнете един крак назад и го огънете по едно и също време в коляното. След това отново лежеше на пода на пода. Повторете упражнението за двата крака.

За да извършите мост, легнете на гърба и огънете краката в коленете. Оценете мускулите на задните части и бавно повишаване на таза около 5-10 сантиметра над пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това бавно спуснете таза на пода. Това упражнение укрепва не само мускулите на задната част на бедрата, но и мускулите на таза и задните части.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 18

пет. Укрепете бедрата и бедрата. Гледането на мускулите на бедрата и мускулите на задните части също играят важна роля и осигуряват подвижността на краката. Укрепват тези мускули, за да се избегнат твърде високи натоварвания на коленните стави. Наред с други неща много упражнения за бедрата и бедрата също са подсилени и мускули.

Опитайте упражнение "мидена черупка". Лежат отстрани и вдигнете коляното на горните крака, но в същото време дръжте краката заедно. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това спуснете крака. Повдигнете крака 10-12 пъти, след което се обръщате към другата страна и направете упражнението за втория крак.

Клякам са полезни в случай на намален обем движения, дори когато проблемите с хълма. Стойте надясно и просто огънете краката в коленете и кихане до земята. Дръжте гръб направо. За да намалите тежестта върху ставите, можете да клекнете пред стола и да разчитате на него.

Изображение, озаглавено укрепване на коленете стъпка 7

6. Опитайте се да се включите в възстановяването на упражнения, които увеличават мускулния тонус на цялото тяло. Ако имате слабите мускули на краката, тя ще повлияе негативно и в състоянието на коленете.

Йога упражнения са придружени от ниски товари и увеличават тонуса на мускулите на краката.

Плуването е и прекрасен и безопасен начин за укрепване на краката и коленете и увеличаване на тяхната гъвкавост.

Ходенето и колоезденето поддържа крака и коленете в тон и им позволяват да ги подготвят за по-сериозни товари.

Изображение, озаглавено скок двойно холандски стъпка 4

7. Бъдете внимателни, когато изпълнявате скокове. Скачайки, например с прескачане, спомагайте за укрепване на мускулите на краката, когато те грешат, можете да повредите коляното. Ако все още сте решили да изпълнявате подобни упражнения, научете как да го направите правилно. При кацане върху прави крака, конелата се тестват чрез високо налягане, което може да доведе до нараняване. За предотвратяване на нараняване, земя върху петна и дръжте крака вертикално. Ако не държите брега вертикално, когато кацате, можете да се пострадате - опитайте да не скачате в такава ситуация.

Част 3 от 3:

Променете начина си на живот

един. Добавете противовъзпалителни продукти към вашата диета. Съединенията стават слаби и болезнени, когато са възпалени, така че включете диетата си, известни на противовъзпалителните действия, за да запазят коленете си.

Смята се, че риба, ленени семена, зехтин, авокадо, пресни плодове и зеленчуци имат противовъзпалителни свойства.

Изображението, озаглавено укрепване на коленете стъпка 9

2. Уверете се, че консумирате достатъчно количество витамин Е. Смята се, че този витамин пада за образуването на ензими, които унищожават хрущялната тъкан на ставите. Отличен източник на витамин Е са спанак, броколи, фъстъци, манго и киви.

Изображението, озаглавено укрепване на коленете стъпка 10

3. Яжте повече калций. Здравето на костите също е важно за силата на коленете, така че обърнете внимание на предотвратяването на остеопороза. Крава и козе мляко, кисело мляко, сиренето са добри източници на калций. Зелените листни зеленчуци също са полезни.

Изображението, озаглавено укрепване на коленете стъпка 11

4. Стоп класове, които причиняват болка. Ако изпитвате силна болка в коляното, когато извършвате упражнение, тогава най-вероятно няма да ви от полза. Опитайте се временно да отидете на по-нежни упражнения, за да дадете обиколка. След няколко месеца, посветени на укрепване на силата и еластичността на мускулите, можете да се върнете към любимите си упражнения и да ги изпълните без болка.

Предупреждения

Бягането на солиден неравен път може в крайна сметка да унищожи коленете му. Винаги носете подходящи обувки и не се пиете, като използвате товар.
Ако, когато извършвате упражнение, ще почувствате болка, спрете веднага.
Не обръщайте спиранията, така че вашите колене да се отвикат. В същото време е необратимо да се разтягат или счупят лигаментите, които поддържат коляното заедно (лигамен, за разлика от мускулите, които не са създадени за разтягане).