Как да укрепим вашия медиален лигамент за обезпечение (ISS)

Medial Coalraster Bundle (ISS) е купчина на коляното, която свързва бедрената кост с голяма костна котка и защитава коляното от отклонението напред. МКС също така дава стабилност на коляното, което води до опозицията на произвежданата от коляното отпред. Укрепването на МКС помага да се справи с товара и увреждане на този изключително важен лигамент и дава увереност на любимия спорт на класа. За укрепване на снопките на МКС със специални упражнения за гъвкавост и баланс, както и приемането на подходящи предпазни мерки. По-долу са следните стъпки с подробно описание. Отидете на стъпка 1.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Упражнения за укрепване

един. Паднал. Васи - идеално разтягане и укрепване на мускулите и връзките на коляното, включително ISS. Укрепване на цялото коляно, вие давате по-малко натоварване отделно на МКС и това е изключително важно да се избегне нараняване. Правилни постижения:

Станете счупването на краката малко по-широка ширина рамене. Дръжте гърба си гладко, начертайте стомаха си и погледнете точно пред себе си.
Направете голяма стъпка напред десния крак, огънете коляното си, докато бедрото е паралелно с пода. Коляното не трябва да се обляга за чорапи.
Наклонете коляното на друг крак, този, който е зад почти до пода (но не докосвайки пода). Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това се върнете в началната позиция и повторете същото с другия крак.

Изображението, озаглавено укрепване на MCL стъпка 2

2. Сгъване на крак. Огъване на крака и други упражнения за укрепване на и двата МИС, така и поплтиалните сухожилия (група от четири бедрото обратно мускули, използвани за огъване на коляното). Тези упражнения са още по-ефективни, ако по време на нея да се инсталира експеринна или гумена сбруя към глезена. Ето правилното изпълнение:

Легнете върху лицето надолу, поставете теглото или разширителя на глезена, след това бавно огънете крака, докато петата докоснете задните части.

Бавно спуснете десния крак на пода. Не забравяйте, бедрата трябва да бъдат притиснати до мат през цялото време. Ако те се откъснат от пода, рискувате да получите напрежение на снопките на коляното, вместо да ги укрепите.

Повторете упражнението в три подхода на 10-20 повторения, след това направете същото и на друг крак.

Изображението, озаглавено укрепване на MCL стъпка 3

3. Клякам с възглавница. Клякам с възглавница (точно когато звучат - клякам с възглавница, сандвично между коленете) помагат за укрепване на МКС, както и много други мускули и връзки в коляното. Укрепване на мускулите и връзките на околния народ, междинният сноп за обезпечение е изключително важен, защото заедно съставляват определена система, която подкрепя силата и целостта на коляното на коляното.Клякам включват най-голямото количество мускули и връзки, съчетаващи ги в едно упражнение, така че никога не ги включвайте в обучение. Клекна с възглавница:

Стойте направо и поставете гъста възглавница между коленете. Колкото по-дебел е възглавницата, толкова по-добре. Тънка възглавница значително увеличава нивото на сложност на упражнението. Можете дори да използвате Honeybar, захранваща топка за фитнес.

Станете нагоре, сложете краката на ширината на раменете, дръжте гръб направо, стомахът се нарича право напред. Огънете коленете, гумите обратно, как да седнете на въображаем стол.

Няма нужда да се правят пълен клякам (когато бедрата са успоредни на пода), достатъчно полумарня, така че да има ефект върху укрепването на МКС, останалите ще бъдат излишни.

Бавно се връщат към първоначалната позиция, след това повторете упражнението в три подхода на 10 повторения. Позволете си почивка между подходи. Почивката е необходима за оптимално укрепване и мускулен растеж.

Изображението, озаглавено укрепване на вашата MCL стъпка 4

4. Exerchess до Icony Muns. По време на упражненията за укрепване на краката, важно е натоварването да отиде на целия крак, а не само в определена част, в противен случай останалите части ще останат слаби. Упражненията за телесните мускули помагат за укрепване на МКС и изграждане на мускули, които държат коляното и помагат за отслабването на тежестта върху ставите и лигаментите. Изпълняват тези прости упражнения.BG>

Станете нагоре, поставяйки краката на половината от ширината на раменете и се уверете, че е необходимо да се налага да грабвате за равновесие, например, стойка за упражнения или задната част на стола.

В същото време, разкъсайте двете пети от земята, издигайки се върху подложките на краката, както по-горе. След това бавно спуснете петите и натиснете краката на пода.

Повторете това упражнение в три подхода 15-20 пъти.

Изображението, озаглавено укрепване на MCL стъпка 5

пет. Опитайте се да направите смелостта на Сумо. Разбърканата бутна тренира мускулите и снопове вътре в коленете, включително и на МКС и средния широк мускул на бедрото (мускул с форма на листа, който придава стабилността на коляното). Медиалният широк бедромус също помага да се премахне напрежението в чашата на коляното, което от своя страна ще натрупа ISS от повреда.Сумо тяга:

Поставете крака по-широка от ширината на бедрата. Разширяване на чорапите до 45 градуса. Необходимо е да се получи най-добрият ефект от упражнението.

Дръжте гърба си гладко, раменете се спускат и малко назад, коремните мускули са малко напрежение. Помага за поддържане на правилната поза по време на упражнението.

Слез надолу, огънете коленете си и отхвърляте задните части, сякаш се опитвате да затворите вратата. Ръцете се спускат от бедрата.

Когато ръцете достигнат коляното, спрете и бавно се върнете към първоначалното си положение. Направете три подхода на 10 повторения, почивайте точно на минута между подходите.

Изображението, озаглавено укрепване на вашата MCL стъпка 6

6. Извършете упражнения за намаляване на Quadriceps, четириглави мускули. Работете върху компресирането на квадрицепс, мускулите на предната част на бедрото, мускулите и снопките на коляното ще използват, като помага за укрепване на МКС. Разширяването на четириглавите е полезно, тъй като дава допълнителна подкрепа на ставите на коляното.Производителност:

Легнете на килима за упражнения на задната страна нагоре, напълно разтягане на краката. Ако коленете се нуждаят от допълнителна поддръжка, за да поставите валцувана кърпа или "масажната ролка" под тях, цилиндърът за фитнес.

Намалете мускулите на четириглавите и дръжте десет секунди, след това се отпуснете. Повторете 10-20 пъти, отпускате мускулите всеки път, когато три секунди.

Изображението, озаглавено укрепване на MCL стъпка 7

7. Помазаването или повдигането на бедрото е друго ефективно упражнение за укрепване на МКС. Силни, гъвкави бедра допринасят за абсорбцията на част от товара по време на движение, разтоварване на коленете. Производителност:

Станете поставяне на краката на половината от ширината на раменете, запазвайки задната част на стола за равновесие. Задаване на тегло или експандер на десния глезен.

Бавно вдигнете десния крак от пода и го извадете колко високо се издига кракът. Върнете се в началната позиция. Направете три подхода на 10-20 повторения на крак, а след това толкова много за друг.

Изображението, озаглавено укрепване на MCL стъпка 8

Осем. Възползвайте се от реколтата. Повечето фитнес са оборудвани с такива симулатори, те силно укрепват мускулите около коляното, включително медиалния широк мускул на бедрото, осигуряват подкрепа за МКС. Използване на симулатор за крака:

Седнете в симулатора, лежащ с гръб към облегалката на симулатора, който е монтиран под наклона от 30 градуса и сложи краката с краката на вертикалната равнина пред вас.

Инсталирайте теглото, от което се нуждаете и го натиснете с краката ми от себе си, дърпайки краката. Не внушавайте коленете до края, опитайте се да ги запазите малко.

Бавно се връщат в началната позиция, след това повторете упражнението или три подхода на 10-20 повторения. Реарес на минута между подходите.

Изображението, озаглавено укрепване на MCL стъпка 9

девет. Упражнения с еластични гумени ленти или сбруя. Упражненията с еластични ленти са чудесен начин за разработване на МКС, защото лентата създава налягане от външната страна на коляното, което от своя страна кара да огъне коляното навън. Това създава вида на товара, който ISS е обект на нормална физическа активност. Използвайте лента:

Опъване на лентата или сбруя около глезените и се изправя гладко, поставяйки краката на ширината на бедрата, чорапите гледат напред. Дръжте гърба си прав и коленете леко огънати.

Направете няколко странични стъпала от дясната страна, като помагате на бедрата и да държите позицията на тялото, доколкото е възможно. Сега остават пет странични стъпки. Това е един пълен подход.

Направете три подхода на това упражнение, почивайте на минута между всеки подход.

Метод 2 от 3:

Подобряване на равновесието и гъвкавостта

един. Влаковете на един крак. Стойте на баланса на влаковете на един крак, укрепва МКС, което ги прави по-трайни. Правилно упражнение за баланс:

Станете точно, раменете се въртят назад, стомаха се натиска. Бавно разкъсвайте левия крак от пода и се опитайте да запазите това положение 30 секунди.
Ако сте започнали да се люшкам и да загубите баланс, опитайте със затворени очи. Това ще спомогне върху равновесието и координацията на краката.
След 30 секунди сменете краката си и повторете упражнението. Повторете три пъти всеки крак.

Изображението, озаглавено укрепване на вашата MCL стъпка 11

2. Активен разтягане. Активното разтягане спомага за приготвяне и загряване на тялото преди тренировка. Краката на Mahi - активна опция за разтягане, която помага за затопляне на ISS и ги подготви за бързи и остри движения, които те са подложени по време на спортни товари:

Стойте близо до стената, краката се поставят половината от ширината на раменете. Натиснете дланта към стената на нивото на раменете, коремът е изтеглен.

Повдигнете един крак на разстояние на нивото над бедрото, след това го победи назад, така че пресича фронта с другия крак. Машина 10-15 пъти, след това сменете краката си и повторете на друг крак. Два или три подхода за всеки крак.

Изображението, озаглавено укрепване на вашата MCL стъпка 12

3. Пасивен участък. Пасивното разтягане помага за подобряване на гъвкавостта на мускулите и връзките по време на обучението след тренировка. Такова разтягане на четириглавите е добра възможност за пасивно разтягане, което помага за поддържане на еластичността на МКС, което е много важно да се избегне повреда:

Стойте близо до стената, за равновесие, натиснете дланта си дясна ръка. Огънете коляното си, но не огънете бедрото, обърнете се назад и повдигнете десния крак, така че петата се отнася до левия задник. Лявата ръка Натиснете и задръжте крака за 30-60 секунди. Направете същото с другия крак.

Имайте предвид, че тези упражнения и други видове пасивно разтягане не трябва да се извършват "за" обучение, тъй като те отпускат мускули и пакети, които могат да бъдат повредени по време на упражнения. Те могат да се използват само по време на гърба.

Метод 3 от 3:

Защита срещу щети

един. Нека вашият ISS се възстанови след тренировка. Дайте време да позволите на тялото да си почине след активното физическо натоварване. Това е необходимо условие за избягване на наранявания.

По време на упражненията, МКС получава микро прекъсвания, които се нуждаят от време за лечение. Обикновено, с достатъчна ваканция, те сами са лекуващи, в резултат на това, което прави това. Но ако не изчакате достатъчно време, микро прекъсването няма да се излекува и МКС ще отслабне и може да бъде лесно податлив на нараняване.
В резултат на това е изключително важно да се даде на тялото поне ден почивка след деня на интензивните товари.

Изображението, озаглавено укрепване на вашата MCL стъпка 14

2. Поставете правилните дрехи по време на обучение. Правилните дрехи по време на тренировката помагат да се избегнат допълнителни товари на МКС.

Когато МКС бъде претоварен поради ежедневните дрехи (обикновено неправилни), те стават по-уязвими и засегнати от щети.

По време на такива спорт се препоръчва да се носят къси панталони над коляното. По-дълги, просторните къси панталони могат да ограничат движението на коляното, като има по-голямо натоварване на коляното.

Изображението, озаглавено укрепване на MCL стъпка 15

3. Уверете се, че обувките имат достатъчно подкрепа на краката. Обувките с подходяща поддържаща и амортизирана подметка помага да се избегнат ненужни наранявания на МКС.

Износените обувки са неефективни, за да омекват ударите и натоварването на колене, ISS и ги отслабва само. Маратонки за работа трябва да променят на всеки 300─500 мили.

Хората с плосък крак трябва да бъдат особено лесни, за да се гарантира, че обувките са с достатъчно опорна подложка. Flatfoot дава допълнително разтягане и натоварване на МКС, като ги излага на повреда.