Как да увеличите мобилността на глезена: 9 стъпки

Мобилността на глезена е от съществено значение за почти всички атлети, както и за онези, които просто искат да правят по-лесни и по-удобни туристически движения. Гъвкавият глезен ви позволява да развиете сила и гама от движения, което помага при много класове: от ходене до плуване, танци и повдигане на тежести. Упражненията за развитие на мобилността могат лесно да бъдат включени във всяко обучение за обучение или отдих. Разтягането на глезена ще спомогне за разширяване на гамата от движения и упражнения за мускулите на глезена - за увеличаване на силата на крака, глезените и хайвер. С помощта на няколко прости теста можете да оцените мобилността на глезена съвместно преди обучението. Да следвате напредъка, повторете тези тестове.

Стъпка

Част 1 от 3:

Оцени мобилността на глезена

един. Проверете за задната мобилност. Проверете задната подвижност на глезена с помощта на тестото с фалшиво. Придържайте се към пода на скоч на 10 см от стената. Поставете оловото от парче скоч и отпуснете втория крак и се оттеглете назад. След това се наведете напред с подкрепа за краката на шофиране и се опитайте да докоснете стената с коляното си.

Коляното трябва да се огъне право напред. Не трябва да влиза вътре.
За успешния тест на теста, водещият крак трябва да остане напълно на пода, включително петата.
Ако не можете да докоснете стената с коляното си от тази точка, след това постепенно носете напред, докато не можете. Това ще бъде отправна точка за оценка на вашия напредък.

Изображение, озаглавено Увеличаване на подвижността на глезена Стъпка 2

2. Издърпайте чорапите си. Друг прост текст за мобилността на глезена. Източник: лежащ на пода, краката, перпендикулярни на пода. От тази позиция започнете бавно да дърпате чорапите напред, доколкото е възможно, и в крайната точка, закъснение за няколко секунди.

Оптималният обхват на движение за този тест е 30 градуса, въпреки че диапазонът между 20 и 30 градуса също ще бъде разрешен.

Ако кракът и пират визуално образуват права или почти директна линия, тогава сте преминали теста.

Изображение, озаглавено Увеличаване на подвижността на глезена Стъпка 3

3. Завъртете глезена на Вобков. Легнете на пода, дръпнете краката и поставете крака перпендикулярно на пода. Само излизат краката на WBK, доколкото е възможно, и за няколко секунди забавяне в точката на максимален завой.

Не обръщайте краката си от бедрото. Съсредоточете се само на глезена и за създаване на движение само от тази част.

Колкото по-нататък можете да обърнете крака, толкова по-висока е общата мобилност на глезена.

Част 2 от 3:

Разтягане глезена

един. Завъртете крака с кръгови движения. В седналото положение, на свой ред, завъртете всеки крак по часовниковата стрелка 10-15 пъти. Когато завършите движението по посока на часовниковата стрелка, завъртете всеки крак отделно обратно на часовниковата стрелка 10-15 пъти.

Цел: Направете 2-3 подхода на 10-15 повторения.
За да постигнете най-добрите резултати, прецедете глезена, издърпайте или огънете пръстите си.

Изображение, озаглавено Увеличаване на подвижността на глезена Стъпка 5

2. Седнете на глезена. Стойте на колене, така че краката изглеждат стриктно назад и извадете краката чорапи, така че горната част на крака да докосне килима или пода. Внимателно започнете да седите на краката, използвайки телесното тегло, за да създадете дълбоко напрежение в глезените.

Отпуснете се в крайното по-ниско положение за 15-20 секунди и след това бавно започнете да се изкачвате и разхлабвате налягането върху глезена.

Излезте само до такава позиция, която глечът позволява. Ако се чувствате непоносима болка или прекомерно напрежение в глезена или стъпките, веднага вдигнете и отпуснете глезена.

Изображението, озаглавено Увеличаване на подвижността на глезена Стъпка 6

3. Издърпайте пръстите си. Станете до стената и вдигнете десните крака на пръстите си, натиснете ги на стената, така че спирането да се образува със стената и триъгълния етаж. Внимателно натиснете тялото напред и прехвърлете достатъчно тегло до крака с повдигнатите пръсти, така че да се чувствате разтягане. Продължете да се облягате, докато не се почувствате дълбоко разтягане и останете в тази позиция за около 15 секунди.

Повторете левия крак всички действия, извършени от десния крак.

Опитайте се да изпълните 2-3 упражнения за разтягане за всеки крак.

Част 3 от 3:

Развитие на силата на глезена

един. Извършете глезените. Свържете краката и глезените заедно и бавно се изкачвайте на чорапите, както по-горе. Когато сте достигнали най-високата точка, контролирана от движението, слезте .

Ако имате слаби глезени или ниска мобилност на глезена, започнете с изпълнението на 10-15 асансьора. Тъй като захранването нараства, добавете 3-5 асансьора, бавно увеличавайки сумата, за да усложни упражнението.
Глезените вдигания спомагат за укрепване не само на глезените, но и йонните мускули.

Изображение, озаглавено Увеличаване на подвижността на глезена Стъпка 8

2. Извършване на удари "шибан" удари. Легнете на гърба и повдигнете краката си, както по-горе. Ако е необходимо, използвайте лакти и раменете в подкрепа. Когато краката са в най-вертикалното положение, изправете ги, дръпнете чорапите и изпълнете серия от малки, бързи и редуващи се удари напред - обратно.

Ако никога преди не сте извършвали това упражнение, тогава може да се наложи да се намира паралелно за началото, а не перпендикулярно на пода. Поддържайте се с лактите и предмишниците си и изпълнете същите удари с краката си като вертикална работа.

Изображение, озаглавено Увеличаване на подвижността на глезена Стъпка 9

3. Използвайте Espander. Осигурете единия край на експандера около трайната опора, като краката на масата, а вторият край обвинете глезена. Придвижете се напред, докато почувствате малка съпротива на разширителя. След това, с разширението на глезена, направете мина напред, докато коляното е точно над крака.

Направете 2-3 подхода за всеки крак 5-10 повторения.

Не разтягайте лентата твърде много, в противен случай може да ви счупи и да ви нараня. Необходимо е да се почувства светлина съпротивление, но експандерът не трябва силно да дръпне глезена обратно към неутралното положение.

Съвети

Регистрирайте се за йога, за да развиете по-голяма мобилност в глезена, както и по-голяма гъвкавост в вторичните мускули на краката и бедрата, които контролират глезена.
Ако по време на разтягане на глезена имате неконтролируема болка или имате болест на глезена, тогава помислете за физиотерапия, за да укрепите и подготвяте глезена.