Как да използвате бягаща пътека (за начинаещи)

Да се научат как да използвате бягащата пътека изисква много от същите принципи, които се използват, когато се подготвят за състезания. Трябва постепенно да увеличите издръжливостта, за да избегнете нараняване, замаяност, натиск или проблеми с дехидратацията. Научете как да използвате бягаща пътека, като сте изучавали тези съвети.

Стъпка

Част 1 от 3:

Общи препоръки за обучение по бягащата пътека

един. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате проблеми със ставите и гърба. Той трябва да посъветва дали трябва да практикувате високоефективно обучение (бягане) или трябва да бъдете ограничени до ходене.

Изображение, озаглавено Купете Parkour обувки стъпка 1

2. Купете удобни маратонки. Рано поне 10 двойки преди закупуване. Идеалните маратонки трябва да осигурят подходящо окачване, с мека сдържаност и свободно място в пръстите си.

Противно на общоприетото убеждение, маратовете не трябва да бъдат много разнообразни. Те трябва да седят удобно веднага след покупката, така че не научават изкушението да купите най-удобната опция. Ако е възможно, отидете в маратонки у дома през първата седмица, за да ги върнете, ако започнат да трият. Изображение, озаглавено купете паркур обувки стъпка 3

Изображение, озаглавено купете паркур обувки стъпка 3

Изображението, озаглавено не е пот след каране на велосипед на работа стъпка 4

3. Пийте 0.5-0.7 литра вода за час и половина преди тренировка. Тъй като повечето от тези тренировки минават по-дълго от 20 минути, можете да се потите и да страдат от дехидратация.

Вземете бутилка с поне половин литра вода. Изображението, озаглавено Правете добро в първенство среща стъпка 3

Преди тренировка отидете до тоалетната. Пауза в движение може да чука ритъм и аеробна полза. Изображение, озаглавено, отидете на плуване самостоятелно стъпка 7

Изображение, озаглавено, отидете на плуване самостоятелно стъпка 7

Изображение, озаглавено Купете Американски футбол Стъпка 10Bullet2

4. Носете гъсти чорапи. Опитайте се да носите дебели високи чорапи вместо кратко обучение, за да не хванете царевица.

Изображение, озаглавено Намерете баскетбол игра Стъпка 6

пет. Отделяйте времето за затопляне и възстановяване. Спедиции 5 минути преди и след основната тренировка на разходката в крак 2-3 км / ч.

Ако отидете във фитнеса пеша, можете да го прочетете на загряване и сбруя. Изображение, озаглавено Получете достатъчно гъвкаво, за да направите над разделянето стъпка 1

Изображение, озаглавено Получете достатъчно гъвкаво, за да направите над разделянето стъпка 1

Изображение, озаглавено Използвайте бягаща пътека за начинаещи стъпка 6

6. Работни ръце. Можете да почувствате изкушението да държите дръжката на бягащата пътека пред себе си, за да запазите баланса. Но това няма да даде напълно изгаряне на калории, запазете желаната поза и правилно използвайте пистата.

Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 7

7. Разгледайте настройките. Обърнете специално внимание на настройките на скоростта и наклона, които можете да промените. Това са вашите главни бутони.

Отидете в програмираното обучение само след като се чувствате комфортно с ръчни настройки. Можете да контролирате обучение според нивото на обучение. Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 7Bullet1

Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 7Bullet1

Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 8

Осем. Използвайте ключа за защита. С него можете да спрете, когато ще бъде удобно за вас, но е предназначено за аварийно спиране. Ако загубите баланса си, ключът няма да ви позволи да паднете и сериозно да нараните.

Част 2 от 3:

Обучение на бягаща пътека за начинаещи

един. Направете 20-30 минути тренировка за начинаещи. За първите 15 минути от тренировка най-вероятно ще изгорите новопостроените въглехидрати. След 15 минути ще започнете да изгаряте мазнините и да подобрите издръжливостта.

Изображението, озаглавено, стават гъвкави достатъчно, за да направят Splits Step 2

2. Изключете за 5 минути. Това загряване ще ви помогне да подобрите баланса и да избегнете нараняване. Прикрепете ключа за защита в тялото преди да започнете.

Започнете от ходене с бавен темп (2-3 км / ч) за 1 минута. Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 10Bullet1

Във втората минута, задайте скоростта с 2.5 км / ч. Отидете на чорапи 30 секунди, след това 30 секунди на петите. Изображение, озаглавено Използвайте бягаща пътека за начинаещи стъпка 10Bullet2

Изображение, озаглавено Използвайте бягаща пътека за начинаещи стъпка 10Bullet2

Увеличаване на наклона до 6. Скоростта остава от 2 до 2,5 км / ч. Стъпка за минута. Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 10Bullet3

Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 10Bullet3

Увеличете стъпка на 1 минута. Ако сте твърдо с такава пристрастие, намалете скоростта. След 2 минути намалете наклона до нула. Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 10Bullet4

Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 10Bullet4

Увеличаване на скоростта до 3.5 в последната минута. Изображение, озаглавено Направете Pacer тест Стъпка 7

Изображение, озаглавено Doest St Pacer тест Стъпка 5

3. Съхранявайте темпото между 4.5 и 6 км / ч за 20 минути. През първата седмица на използване на бягаща пътека можете да оставите скорост и пристрастие на това ниво.

Изображение, озаглавено влак за гребане Стъпка 7

4. Възстановяване. Постепенно намалява темпото всяка минута за 5 минути.

Изображение, озаглавено Използвайте бягаща пътека за начинаещи стъпка 13

пет. Експериментирайте с склонове и по-високи скорости след една или две седмици обучение. Трябва да промените съкращението на нивото от повече от 4-ти до 1-2 минути и леко да намалите скоростта. Можете да увеличите скоростта с 0.5-1 км / ч на 1-2 минути.

Интервалното обучение е най-добрият начин за увеличаване на издръжливостта, скоростта и изгарянето на мазнините. Интервали за 1-2 минути увеличават честотата на импулса, след което можете да се върнете към средната интензивност. Средната интензивност е приблизително, когато дишате усилено, но все още можете да запазите периодичен разговор. Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 13Bullet1

Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 13Bullet1

Част 3 от 3:

Интервално обучение

един. Опитайте интервалното обучение, включително бягане и бързо ходене. Целта на такова обучение с висока интензивност е значително да увеличи сърдечния ритъм.

2. Направете петминутно загряване, както е описано по-горе.

Изображение, озаглавено Използвайте бягаща пътека за начинаещи стъпка 16

3. В рамките на 1 минута или бързо отидете. Стремете се да ускорите пистата с 1.5-3 км / ч за този интервал. По-затегнатите бегачи могат да увеличат скоростта.

Изображение, озаглавено Направете Pacer тест Стъпка 6

4. Върнете се в темпото от 5-6 км / ч за 4 минути.

Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 18

пет. Направете още 4 интервала: 1 минута по-бързо бягане или ходене и 4 минути средна интензивност.

Изображение, озаглавено Направете Pacer тест Стъпка 4

6. Направете петминутна верига в края на тренировката.

Увеличете интервала с висока интензивност за 15-30 секунди всяка седмица. Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 19Bullet1

Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 19Bullet1

Опитайте програмираното интервално обучение, ако можете уверено да правите интервали на минута. Също така да се увеличи интензивността, която можете да направите "хълм" обучение, при което ъгълът на склона се променя, а не скоростта. Изображение, озаглавено Използване на бягаща пътека за начинаещи стъпка 19Bullet2