Как да започнем да бягате от нулата

Започнете да работите само: излязох и бях. Но да се научиш да тичаш редовно, не толкова лесно. За да изработим навика да бягате, е необходимо да притежавате самодисциплина, упоритост, желание за саморазвитие и основни нива на физическо обучение.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Стартирайте правилно

един. Започнете с малки. Да се изпълнява всеки ден, необходимо е да има основно ниво на физическо обучение. Бягането е добро за здравето, но в същото време предполага голямо натоварване на тялото. Ако сте лошо подготвени физически, изпълнението може да причини сериозни щети на вашето здраве. Рискувате да се нараните в самото начало.

Започнете от ходене, а след това постепенно отидете в движение. Можете също да отидете на туризъм, да се регистрирате в басейна или в танцовия клуб. Уверете се, че всичко, което ви кара да ставате от дивана и започнете да премествате активен начин на живот.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 2

2. Направете тренировка преди да бягате за 5-10 минути. Загряването трябва да бъде неразделна част от всяка тренировка, особено ако просто започнете да бягате. Вашите мускули все още не са свикнали с подобен товар, така че без загряване не може да направи това. Извършване на динамични упражнения за стречване на мускулите.

Що се отнася до статични упражнения за разтягане, те са най-полезни след обучение.

Динамичните упражнения за разтягане включват капки, клякам, бягане на място с високо повдигнати колене, мъртвото сцепление и други. Изпълнете ги като тренировка, преди да извършите пълно състезание.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 3

Дишайте дълбоко и гладко. Run приема голям аеробен товар. Необходимо е да се осигури постоянен поток от кислород в тялото. Фокусирайте се върху дишането: вдишване... издишване... вдишване... издишване...

Поемете дъх през носа и издишайте - през устата. Ще бъдете уморени много по-малко, ако дълбоко и гладко дишате през носа.

Дишайте корема, а не гърдата. Правейки вдишвания, си представете, че напълвате стомашния си въздух. Така че тялото ще получи повече кислород, благодарение на който вашите мускули ще бъдат по-бавни, за да се уморят, и ще продължите по-дълго.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 4

4. Помислете за нивото на вашето физическо обучение. Всеки от нас има набор от физически характеристики. Хората дори работят по различни начини. Започнете да работите и се опитвате да "почувствате" собственото си бягане.

Не завъртете ръцете си широки. Уверете се, че те не се кълнат на случаен принцип в различни посоки, но не ги натискат в тялото.

Дръжте корпуса направо, леко наклонете напред. Обратното трябва да е правилно.

Вдигнете достатъчно високи крака, така че да не се спъвате. Не протичайте бракуването, тъй като вашите стави ще бъдат под голямо налягане. Научете се да подземвате гладко, за да намалите натоварването на коленете, глезените и краката.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 5

пет. Изберете удобна стъпка по стъпка. Започва да тече, ще забележите, че сте удобни да бягате от определена дължина на дължината. Въпреки това, тя ще се промени в зависимост от вашата скорост и разстояния.

Обърнете внимание на това как се качвате пеша. Опитайте да бягате на място. Трябва да кацнете на пръстите. Работейки върху текущата техника, не забравяйте, че трябва да кацнете от страна на крака, която е между пръстите и средно стъпалото.

Като правило, с бързо бягане, кракът ще докосне земята в палеца. Ако се приземявате на петите, стъпката може да е твърде дълга.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 6

6. Отпуснете корпуса, докато държите гърба в изправено положение. Ако сте прекалено напрегнати, ще продължите по-бавно от това. Отпуснете ръцете и раменете си и запазете баланса на тялото.

Отпуснете шията. Ако се опитате да контролирате позицията на главата, напрежението може да премине по гръбнака във всички части на тялото. В резултат на това можете да се уморите твърде бързо.

Вместо да контролирате позицията на корпуса, фокусирайте се върху стъпката. Това ще помогне за подобряване на текущата техника. В допълнение, ще бъдете по-лесни за отпускане на раменете и шията си.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 7

7. Направете белите дробове чисти ръце. Опитайте се да го направите естествено, корелиращи ръце с стъпка.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 8

Осем

Упражнения за разтягане на мускулите след джогинг. Разтегнете всички мускули, като обръщате специално внимание на краката. Направете разтягане на ICR, четириглави мускули, удавни сухожилия и мускули на торса. Дишайте бавно и дълбоко. Фокусирайте се върху всеки мускул по време на разтягане.

Разтягането на мускулите допринася за тяхната релаксация и намалява вероятността от мускулни припадъци. Не забравяйте да изпълните тези упражнения след интензивни тренировки.

Направете разтягащи мускули, докато не се почувствате релаксация в цялото тяло. Опитайте се да извършите тези упражнения за най-малко 5 минути.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 9

девет. Слушайте музика, докато бягате. Тичането към музиката помага да се запази жизнеността. Вярно е, че някои хора твърдят, че изкуственият ритъм на музикалния път не позволява да се движи според естествения ритъм на тялото и това от своя страна може да повлияе на ефективността на обучението.

Ако слушате музика, докато работите, използвайте вмъкване на слушалки. Те са малки по размер и плътно седят в ухото. Свържете слушалките към плейъра, смартфона или друго цифрово устройство. Така че притурката не падне от джоба си, прикрепете го към лентата или поставете в капак, който е прикрепен към оборудването ви. Можете също така просто да го държите в ръцете си.

Не забравяйте, че непрекъснатият поток от песни може да отвлече вниманието ви от това, което се случва наоколо. Може да не чуете подхода на колата, велосипеда или пешеходците. Ето защо, ако слушате музика, докато бягате, бъдете особено бдителни и гледайте наоколо.

Някой предпочита да тече, слушане на бавни песни, други обичат да работят под бърза музика. Изберете какво ще ви помогне да запазите забавно настроение по време на бягане.

Метод 2 от 4:

Започнете да работите

един. Ако се чувствате готови да управлявате един километър днес, не отлагайте случая. Можете да прочетете статиите за бягане, но рано или късно е необходимо да се преминете към действие. Не чакайте, докато имате спортно оборудване или докато ще научите техниката. Дори и да си купите добри обувки, само бягането на маратонки няма да ви донесе резултата, докато не започнете да работите.

Можете да бягате почти навсякъде: на тротоара, в парка, в стадиона. Ако е възможно, избягвайте оживни улици. Шофьорите не могат да ви забележат, както ще се движите по-бързо от повечето хора.
Ако посетите фитнес залата, използвайте бягащата пътека. Може би ще бъдете по-лесни за започване на работа в спокойна атмосфера.
Първоначално бягането може да изглежда като нещо необичайно и това е нормално. По време на движението на мускулите, които рядко използваме в ежедневието. Редовните джогисти допринасят за укрепване на тези мускули.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 11

2. Първоначално не се грижете за оборудването. Ако просто започнете да бягате, не е необходимо да имате специални обувки за бягане. Всички маратонки, които имате. Помислете за закупуването на щанги за бягаща пътека, когато бягането ще бъде постоянна част от живота ви.

Изберете просто удобно облекло: шорти, тениска и, ако е необходимо, спортни сутиен. Не носете твърде стегнати и торбести дрехи.

Не се движи в маратонки на крака на шефа. По време на интензивната тренировка краката ще се потят. Ако не носите чорапи, защото от спикционната спирка за стените на обувката могат да образуват царевица.

Бягането на бос намалява риска от повреда на спиране, при условие, че работите с безопасна мека повърхност. Ако живеете близо до плажа или наблизо много локви, опитайте да бягате бос, но се грижете за счупеното стъкло и друг боклук под краката си!

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 12

3. Преди да бягате, направете тренировка и след джогинг - Упражнения за разтягане на мускулите. Не забравяйте, че динамичните упражнения са по-подходящи за загряване и за първенството - статично.

Прекарайте 5-10 минути на загряване и сбруя за отпускане на мускулите. Това ще ви спаси от мускулно крампи.

Динамични упражнения за разтягане на мускулите (Lunges, мъртва сцепление, клякам) се основават на движение. Те помагат да се стартира преди интензивен сърдечно-съдов.

Статични упражнения за разтягане на мускулите ("пеперуда", някои упражнения от йога) са предназначени за разтягане на отделни мускули и изискват задържане на тялото в една позиция. Те помагат за отпускане на мускулите след тренировка.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 13

4. Разгледайте квартала. Ако ще тренирате вечер, изпълнете добре осветени улици. Ако минувачът говори с вас или имате дантела, отприщи, опитайте да не спрете дълго време. Уведомете ближния си в стаята или затворете, където ще тичате и кога да изчакате завръщането си.

Ако бягате следобед, се грижете за автомобили, велосипедисти и пешеходци. Винаги дръжте околния район в очите и бъдете подготвени във всеки момент, за да промените посоката на движение. Не очаквайте всеки шофьор да ви пропусне.

Рокля. Ако ще тичате около оживените градски квартали, влезте в ярки дрехи. Така участниците в пътя определено ще ви забележат в тълпата, когато бягате от другата страна на улицата.

Метод 3 от 4:

Изберете Тип обучение: Работещи на къси разстояния (интервално обучение)

един. Тичам на къси разстояния. Този вид обучение предполага, че Комисията за бързи разстояния се редуват с почивки за почивка. Също се нарича спринт. Работещ на къси разстояния - чудесен начин за укрепване на мускулите, изгаряйте калории и ускоряване на метаболизма. Ако имате малко свободно време и обичате да бягате бързо, може би спринтът е това, което ви трябва.

Възможността за бързо движение за къси разстояния се оценява в спортни игри, в които играчите трябва бързо да се движат с почивка, например във футбола и бейзбола.
Sprint предполага по-голямо натоварване на мускулите на краката. Редовното движение за къси разстояния значително укрепва бедрата и хайвер.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 15

2. Затоплям. Ако сте ангажирани в стадиона, първо преминете през един кръг пеша и след това стартирайте един кръг с бавно бягане. Помислете за мускулите с динамични упражнения за разтягане на мускулите на умствено и физически се подготвят за спринта.

Не забравяйте, че статичното разтягане трябва да се извърши в края на обучението. Дебели мускулите на торса и краката с динамични упражнения, като например белодробни и мъртви сцепление.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 16

3. Стартирайте при максимална скорост за 30 секунди. Продължителността на идрата избира себе си: някой поставя задачата да управлява определено разстояние и някой е фокусиран навреме. По един или друг начин, една раса трябва да продължи не повече от 30 секунди.

Спринтът се отнася до интервално обучение. Това означава, че периодите на дейност се заменят с почивки за почивка. След всяко джогинг, направете малко пауза. Почивка, стояща на краката или се движи пеша. Периодът на почивка трябва да бъде два пъти по-дълъг от периода на дейност.

Извършете серия от прекъсвания с прекъсвания за 15-20 минути или докато се уморите. Не инсталирайте висока дъска наведнъж. Спринт - много енергиен тип обучение. Тялото ви ще свикне с товар само след няколко седмици.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 17

4. За да стартирате най-бързо, използвайте тялото напълно. Силният наклон на тялото напред допринася за леко увеличаване на скоростта, но увеличава риска от нараняване. Широко контролираните ръце на MAHS помагат по-пълно да ангажират краката.

Осигуряват ръце за подобряване на овърклок. Ръцете трябва да се движат свободно и да повторят движението на краката. Не прецеждайте ръцете си и не ги натискайте на раменете.

Когато корпусът е леко понижен, тялото автоматично подравнява баланса чрез увеличаване на скоростта. Тази техника е полезна, когато бягате нагоре по планината, но тя също е изпълнена с възможни наранявания. Бъдете внимателни: не се очаквайте твърде очарован от този метод.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 18

пет. Направете почивка. Правейки идиот, отидете на разходка или изчакайте известно време, но в никакъв случай. Вашите белите дробове ще получат необходимото количество кислород и тялото ще възстанови преди следващия идиот.

Ако почувствате болка в гърдите, стомаха или краката, изпълнете упражнения за разтягане на мускулите и спиране на обучението. Тялото ви изпраща сигнал, че не може да продължи да прави това, което искате от него. По-добре е да спрете и да продължим да тренирате следващия път, отколкото да се направи случаят към нараняване.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 19

6. Попивам вода. Не пийте вода със залп. Ако трябва да пиете вода в прекъсването между бягане, пийте малки глътки. Не пийте много вода със залп, дори ако почувствате силна жажда, както можете да възкръснете остра колики в стомаха.

Изключително важно е да се попълват водните запаси в тялото, особено ако тренирате на горещ ден. Дехидратацията може да причини замаяност и припадък. Ако няма да пиете вода по време на обучение, не забравяйте да пиете вода преди и след нея.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 20

7. Направете разтягане на мускулите след 15-20 минути тренировка, за да предотвратите възможни спазми на мускулите и болката в областта на пищяла. В допълнение към разтягането, извършвайте леки версии на упражнения за загряване: няколко прикачени и частични клякам.

Преди да седнете и да се отпуснете, преминете през малко. Ако сте ангажирани в бягащата пътека в залата, включете ниската скорост и отидете до минута.

Направете някои бавни дълбоки вдишвания и изчакайте, докато импулсът не стане нормален.

Метод 4 от 4:

Изберете Тип обучение: Голямо разстояние

един. Тичам на дълги разстояния. В този вид обучение издръжливостта е по-важна скорост. Трябва да се движат по-бавно, преодоляване на дълги разстояния, почти същото като в маратона.

Помислете какво бихте искали да видите тялото си. Пътеките за дълги разстояния, като правило, имат тънко тяло. Спринтните обикновено са по-масивни и клекнали.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 22

2. Вземете маратонки подходящ размер. Маратонки трябва да се ударят плътно, но в същото време краката трябва да се чувстват свободно и не трябва да бъдат изречени. Ако обувките ще бъдат научени, по време на бягането можете да образувате царевица на краката си. Колкото по-дълго планирате да бягате, толкова по-внимателно си струва да се приближите до избора на обувки.

Ако тичаш всеки ден, има достатъчно маратонки за 4-6 месеца. Ако по време на носещите маратонки имате наранен крак, помислете за закупуване на нов чифт.

Някои магазини се специализират в индивидуално шиене на обувките на клиента. Ако средствата позволяват, можете да поръчате маратонки, в производството, от които ще бъде взета предвид формата на крака ви. В такива маратонки ще се движат значително по-удобно.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 23

3. Да започнете да работите за 30 минути. Работи със скорост от 50-75% от максималната си скорост. Така че сте по-бавни от всички сили. Ако имате нужда от почивка, отидете на бавно джогинг, но не спирайте.

Ако живеете близо до училищния стадион, опитайте се да бягате по пътя на стадиона. Един кръг в стандартния училищен стадион е 200-300 метра. Ако никога преди не сте работили, започнете с разстояние 1 км. Ако имате някаква подготовка, опитайте се да стартирате 3-4 км. Ако желаете, можете и повече.

Ако живеете в близост до парка или гората, добра възможност за вас - тече над груб терен. Бъдете готови за факта, че отначало няма да е лесно да се движат по хълмовете и извън пътя.

Ако имате абонамент за посещение на фитнес, стартирайте на бягащата пътека. На симулатора лесно ще следите скоростта и изминатото разстояние. В допълнение, новодошъл може да бъде по-лесен за започване на работа в спокойна атмосфера.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 24

4. Яжте с високо съдържание на въглехидрати. Въглехидрати - източник на енергия, който е много полезен за вашето тяло, ако ще ви пуснете десет и повече километра. Да предположим, че тялото с въглехидрати на ден или две за джогинг. Не облягайте продуктите с високо съдържание на фибри, протеини и мазнини. Ядената храна трябва лесно да се усвоява, така че по време на движение не се случва гадене.

Включете в диетата си продукти с високо съдържание на въглехидрати: овесена каша, хляб, палачинки, вафли, бисквитки, кисело мляко и сок.

Плодовете определено са източник на въглехидрати, но също така съдържат много фибри, които не се прилагат за леко точни хранителни компоненти. Преди употреба на плодове, почистете ги от корито, така че по-малко твърдите влакна да дойдат в тялото ви. Не се притеснявайте за броя на консумираните калории. По време на движение на дълги разстояния тялото е било изразходвано до получените калории, без да ги отлага под формата на мазнини.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 25

пет. Опитайте енергични гелове. Този продукт е гъста течност, съдържаща голямо количество захар и въглехидрати. Някои производители също го произвеждат под формата на дъвчене. Гел изпълва нивото на глюкоза в тялото. Една торба с гел може да ви зарежда с допълнителна енергия в продължение на 20 минути.

Ако искате да подхранвате с енергийни гелове, да преживеете техните действия по време на обучението най-малко една седмица до голяма раса. Това ще помогне за избягване на стомашни проблеми.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 26

6. Затоплям. Преди да започнете да бягате, вървете се в рамките на 5 минути. Нагряването гладко ускорява кръвообращението без преждевременни отпадъци от енергия. Тялото трябва да се подготви за предстоящия тест за издръжливост.

Не забравяйте да извършвате упражнения за загряване, като например белите герги и клякам. Затопляне - задължителен компонент на преминаването на обучение.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпки 27

7. Продължават с умерена скорост. Ако веднага биете с висока скорост, бързо ще се уморите и ще ви бъде трудно да бягате до края на разстоянието. Вместо да се ускорявате максимално (тъй като това се случва в спринта), изпълнете със скоростта, която можете да подкрепите дълго време. Така че ще се държите много по-дълго на разстояние.

Вземете под внимание нивото на подготовка. Увеличете разстоянието постепенно и скоро ще забележите напредък.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпки 28

Осем. Ако сте уморени, отидете да бягате в необичайно темпо. Чувство на умора, започнете да намалявате скоростта. Когато силите ще възстановят малко, възобновете се с по-бързи темпове. Не отивай да ходиш - ще удари темпото на бягане и може да попречи на планираното разстояние.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 29

девет. Пия вода. С тогава от тялото има голямо количество вода. По време на движение на дълги разстояния е изключително важно да се поддържа достатъчно ниво на течност в тялото.

Ако вземете вода с вас на бутане, пийте в малки глътки. Консумацията на голямо количество вода в средата на състезанието може да причини спазми.

Ако е възможно, вземете студена вода с вас. По-студената вода, толкова по-добре се абсорбира от тялото.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 30

10. В края на разстоянието се забави. Отидете в джогинга и след това ходете. Дишайте дълбоко и бавно. По времето на спирането ви сърцето трябва да се забави до практически спокойно състояние.

Направете упражнения за разтягане на мускулите и възстановяване на дишането. Отпуснете се след бягане. Ако веднага седите, спазмите могат да възникнат в мускулите.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Professional Runteler Kurville - Марка на посланик Саломон. Участва в 10 супермарафони и планински раси в САЩ и Непал. Спечели маратона в Кристал планина през 2018 година.

Тайлър Курвил
Професионален бегач

Какво препоръчва нашият специалист. T "Обичам да бягам в чифт с някого. Разбира се, това ме прави по-отговорен, но най-важното - очаквам с нетърпение всеки джогинг. Мотивацията е много по-важна от техника, оборудване, спазване на режима на тренировка и други подобни."