Как да управляваме 5 километра за 20 минути

Има разстояние от 5 км за 20 минути или по-малко - това е важна цел за много пътеки за дълги разстояния. Въпреки факта, че не е лесно, можете да успеете, ако се подготвите за много шофиране правилно. Да работим за увеличаване на скоростта и развиване на издръжливост - това ще спомогне за поддържане на измереното темпо и отнемане навреме. В допълнение към обучението е важно да се грижите за тялото и да му предоставите всичко, което трябва да възстановите. Когато накрая, денят x ще дойде, запази спокойствие и концентрация и прекосявате финалната линия, преди да сте наясно с това!

Стъпка

Метод 1 от 3:

Увеличаване на показателите за скорост и издръжливост

един. Започнете влаковете най-малко 4 седмици преди пет километровата раса. Ако искате да преодолеете 5 км за 20 минути, трябва да подготвите ума и тялото на този тест. Колкото по-скоро започнете да тренирате, толкова по-добре е, че си струва да направите това поне един месец.

Правилното обучение също ще намали риска от нараняване.
Стартирайте 5 км по-малко от 20 минути, ще бъде много трудно, ако го направите за първи път.

Изображение, озаглавено Run A 20_00 5K Стъпка 2

2. Обучете на бягащата пътека в стадиона, за да проследите темпото и времето за почивка. Най-добрият начин да се обучи за постигане на желания резултат е да се раздели натоварването на сегментите за подобряване на скоростта и издръжливостта. Бягащата пътека е идеална за обучение по определени кръгове.

Регистрирайте се във фитнеса, където има писта за бягане.

Свържете се с местното училище, където имате стадион и разберете дали можете да тренирате на бягаща пътека.

На състезател по спортист плавно покритие, така че е по-малко вероятно да се нараните по време на работа.

3. Стартирайте 6800 метра по следите, за да подобрите показателите за скорост. На бягащата пътека 2 на кръга са равни на разстояние 800 метра. Използвайте сегментите от 800 метра, за да стартирате кръг за 3 минути и 10 секунди. Увеличете скоростта и развийте способността да поддържате равномерно темпо - тези умения са ключът към 5 км за 20 минути.

Използвайки тази структура, прекъснете 5 км на няколко подхода и ги изработете по време на обучение.

Изображение, озаглавено Run A 20_00 5K Стъпка 4

4. Измерете темпото, с което преминавате всеки кръг. Използвайте часовника, телефона или хронометъра, за да повреди времето, за което стартирате първите 2 кръга на бягащата пътека. Работейки два кръга, спрете таймера и запишете колко време ви отне.

Можете да си купите хронометър в магазина на спортните стоки, в търговския център или в интернет.

Изтеглете таймерното приложение на вашия смартфон, за да следите времето, за което тичаш кръгове.

Изображение, озаглавено Run A 20_00 5K Стъпка 5

пет. Стартирайте страхливец от 200 метра между подходите за почивка. Завършване на втория кръг на всеки подход, не спирайте и не приемайте почивка, в противен случай млечната киселина ще се натрупва в мускулите, които потенциално могат да доведат до спазми. По-добре да използвате активно възстановяване за укрепване на издръжливостта. Стартирайте страхливец от 200 метра или половин кръг по пътя.

По време на тичане страхливец, опитайте се да възстановите дъха си. Направете дълго, дълбоко вдишва през носа и издишайте през устата.

Полезни съвети: Ако се чувствате слаб или мъгла в главата ми, вземете почивка за охлаждане и възстановяване на водния баланс.

Изображение, озаглавено Run A 20_00 5K Стъпка 6

6. Работете по време на работа на 800 метра за 3 минути 10 секунди. За да стартирате 1.6 км за 6 минути 20 секунди, трябва да управлявате 2 кръга по пътя на темпото от 3 минути и 10 секунди. Непрекъснато използвайте хронометъра или таймера, за да регулирате скоростта въз основа на индикатори.

Възможност за успешно подкрепа на този темп ще ви помогне да постигнете целта си и да стартирате на 5 км за 20 минути.

7. Намаляване на времето, за да се отпуснете всяка седмица в продължение на 4 седмици за укрепване на издръжливостта. Запазете същите темпове (3 минути 10 секунди) за всеки 2 кръга (800 метра), които бягате по бягащата пътека, но всяка седмица намалете времето за отпускане. Така че ще бъде по-лесно да поддържате това темпо, не сте уморени и да не се забавяте.

През първата седмица няма да бърза да управлява страхливец от 200 метра или половин кръг между подходите.

На втората седмица течеха 200 метра малко по-бързо, за да се отпуснете между подходите.

За третата седмица бавно управлява 100 метра (или дължината на една права линия на пистата) в почивките между подходите.

За четвъртата седмица се движат бързо страхливец 100 метра между подходи.

Метод 2 от 3:

Погрижете се за тялото си

един. Почивка между тренировки за възстановяване на мускулите. Готовността на състезанието за 5 км изисква устойчиво и сложно обучение. Не забравяйте да съдите поне един почивен ден между обучителните сесии, така че тялото да може да се възстанови.

Ако прекалявате с обучение, можете да повредите мускулите и ставите, поради което ще бъде по-трудно да прекарате 5 км. Никога не тренирайте 2 дни подред.
Сън най-малко 7 часа всяка вечер, така че мускулите да имат време да се възстановят напълно.

2. Пийте не по-малко от два литра вода на ден. По време на подготовката за надпреварата за 5 километра е важно внимателно да следите водния баланс - е необходимо за оптимално възстановяване на мускулите и намаляване на риска от спазми и дехидратация. Въпреки факта, че всеки човек има своя собствена потребление на енергия, обърнете внимание на урината си: ако е кален означава, че не консумирате достатъчно течност.

Два литра са приблизително 8 чаши вода.

Задайте таймер или използвайте приложението, за да си напомняте да пиете вода.

Алкохолът дехидратира тялото и забавя възстановяването на мускулите, така че не го консумира по време на подготовката за бягане на 5 км за 20 минути.

Съвети: Вземете бутилка вода, която може да бъде попълнена и да я носи с вас, за да пиете от нея през целия ден.

Изображение, озаглавено Run A 20_00 5K Стъпка 10

3. Яжте полезна храна, богата на сложни въглехидрати. Комплексни въглехидрати, които се съдържат, например, в зеленчуци, сладки картофи и цели зърнени продукти, дават много дългогодишна енергия за режима на обучение. Не забравяйте да ядете много здравословни плодове и зеленчуци, както и да получите протеини от бобови растения и постно месо, за да дадете на тялото всичко, от което се нуждаете за възстановяване, и съответно продължават да се изпълняват.

Избягвайте полуготовите продукти, бял хляб и червено месо, което може да съдържа голям брой добавки и натоварване на тялото.

Не забравяйте да "зареждате" около час, преди да бягате и да ядете нещо след тренировка, за да възстановите мускулите.

Всяко хранене трябва да се състои от 60-70% въглехидрати, с 20-30% - от мазнини и с 10-15% - от протеин.

Метод 3 от 3:

Прекарайте състезанието

един. Направете тренировка и разтягане преди бягането. Не трябва да започнете да работите с 5 км с безсмислени мускули. Така че рискувате да получите нараняване или да покажете лош резултат. Осветете се и използвайте динамично разтягане, например, изпълнете петата и стъпки с високо коляно, което се повдига към топлинни мускули и фуги.

Слушайте енергийната музика, докато не се загреете и се простирате, за да се съсредоточите върху предстоящата задача.
Направете няколко атаки за затопляне на мускулите на бедрото и тибията.

Изображение, озаглавено Run A 20_00 5K Стъпка 12

2. Не бързайте към кариерата и не изгаряте енергия. Инсталирането на добро темпо, което може да бъде подкрепено, е ключът към преодоляването на 5 км по-малко от 20 минути. В началото на състезанието ще бъдете пълни с адреналин и желание да се движите. Използвайте тази енергия, за да поддържате темпото и да не поклащате главата на ранен етап.

Използвайте първата част от състезанието, за да влезете в темпото, което можете да подкрепите.

След известно време вълнението, присъщо на началния етап, ще изчезне и ще бъде по-лесно да се съсредоточите.

Изображение, озаглавено Run A 20_00 5K Стъпка 13

3. Не мислете за други пътеки до вас. Основното е да се поддържа концентрация върху поддържането на лични темпове, така че не усещайте натиск поради скоростта на другите. Вземете темпото си и се придържайте към неговото покритие.

Тревожността или тревожността могат да повлияят на сърдечния път и дишането, поради което ще бъдете по-трудно да се движите в бърза скорост.

Изображение, озаглавено Run A 20_00 5K Стъпка 14

4. По време на течаща вода в умерени количества. Разбира се, в процеса е важно да се поддържа воден баланс, но е необходимо да го попълните преди началото на състезанието. Забавянето на темпото или спиране за водоустойчивостта може да повлияе на крайния резултат, а пълният воден стомах може да причини гадене.

Ако се чувствате слаб или замаяност, пийте малко вода, за да избегнете дехидратация.

На някои професионално организирани състезания по целия път, станции на помощ с храна и вода в случай, че участникът се чувства замаяност или започва да губи съзнание.

Изображение, озаглавено Run A 20_00 5K Стъпка 15

пет. Подредете спринт, за да завършите, когато го видите. До края на състезанието от 5 км ще се почувствате изтощени и отслабени, но видът на финалната линия най-вероятно ще ви даде прилив на енергия. Използвайте тази енергия, за да завършите напречното състезание и се опитайте да го завършите по-малко от 20 минути.

Помислете колко далеч сте отишли и колко трудно сте работили. Вие сте почти целта!