Как да установите живота си след депресия

Депресията може наистина да промени начина на живот. Може да сте загубили взаимоотношения, работата, забележителност, хобита, здраве, мечти, цели и самочувствие. Въпреки това, след депресивен епизод можете да се върнете към обичайния живот. За да направите това, е необходимо да се установят постижимите цели, да разширите положителните социални отношения, да поддържате физическото здраве и да се справите с депресии интелигентни начини.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Постави гол

един. Определете вашите приоритети на живота. Задаването на цели е важен компонент за намаляване на вероятността за бъдеща депресия. За да установите положителни цели за себе си, първоначално може да се наложи да определите вашите ценности или приоритети. Дълбоките желания на сърцето ви ще ви кажат какво ще направи живота ви щастлив.

Направете списък на вашите ценности или неща, които са важни за вас в живота. Може да има семейство, приятели, работа, любов, пари и дом.
Помислете какви класове в миналото ви донесоха удоволствие и се опитайте да излезете с това как да получите тези неща в живота си. Били ли сте някога мечтали, че известно време никога не свършва? В такива моменти се концентрира. Може би този път, прекаран до партньора, децата, близки приятели или класове нещо, което сте добри или това, което ви харесва (туризъм, писмо, изкуство, музика и др.).

Изображение на озаглавено превърнете живота си след депресия Стъпка 2

2. Помислете за възможностите за кариера. Каква професия избирате в живота може да се треперят, за да повлияе на вашето благополучие. В крайна сметка можете да прекарате седмично от 40 часа и повече, да се концентрирате върху кариерата си.

Ако не сте постигнали успех на старата работа, опитайте нещо друго. Всичко това е опит и той ще ви помогне да се развиете.

Искате да получите нова работа в близко или отдалечено бъдеще? Помислете каква професия ще бъде на рамото ви и ще ви донесе вътрешно удовлетворение и удоволствие?

Покажете търпение. Ако не сте получили работа в момента, помислете как да подобрите шансовете си. Вземете доброволчеството, регистрирайте се за кратки курсове или увеличете квалификациите. Това ще създаде чудеса с вашето самочувствие и вашето резюме.

Изображението озаглавено превърнете живота си след стъпка 3

3. Определят положителните класове и ги инсталирате като цел. Ако сте възстановени след депресия, може да не сте лесно да се отървете от пасивността и да се върнете към ритъма на живота. Ако сте активни и откриете класове под душа, това ще спомогне за намаляване на вероятността симптомите на депресия да се върнат.

Концентрирайте се върху задачите и отговорностите, които трябва да бъдат завършени. Например, можете да миете колата, да приготвите вкусен обяд или вечеря, да изрежете моравата, да плащате сметки, да пазарувате, да отидете у дома, научете нещо ново, да се грижите за домашен любимец, поставете в порядъка на градината - списъкът може да бъде продължи безкрайността. Класовете като незначителни неща ще ви помогнат с времето да се чувствате по-условни и да подобрите самочувствието и самочувствието си.

Помислете какво ви кара да сте доволни и причиняват гордост за себе си. Направете списък и направете едно от нещата от него всеки ден. Например, ето някои положителни класове, които могат да подобрят самочувствието ви: да изпратите пощенска картичка на някого, да играете с деца, дарите пари за благотворителност, да станете доброволец, вземете участие в добри дела, отидете на фризьор, поставете дърво, Следвайте инструкциите на възрастните съседи или обадете се на приятел, който изпитва трудни времена. Когато се направи, похвалете себе си и поздравете с перфектно извършената работа.

Изображението, озаглавено превърнете живота си след депресия стъпка 4

4. Направете обширен списък с цели, на които можете да се съсредоточите. След като дефинирате вашите приоритети и специфични области, които искате да разширите, можете да напишете списък с подходящи цели. Те могат да бъдат големи и малки (по ваша преценка).

Уверете се, че всяка цел се отговаря от системата Интелигентен, А именно тя: конкретен (специфичен), измерим (измерим), постижим (постижим), реалистичен (реалистичен) и време ограничено (ограничено време). Пример за интелигентната цел може да работи един час 3 пъти седмично през следващия месец.

Има и възможност за организиране на 15 гола или класове в йерархията. Направете списък с класове от най-простия до най-сложния. Започнете с изпълнението на първия гол по-прост и преминете към най-трудното. Проста и лесна цел може да бъде разходка с куче и глобална цел - да се покачи или нова работа.

Поздравявам се с всяка малка стъпка, когато се движите напред. Избягвайте себе си за всяка стъпка към целта. Поглезете се в спа център, масаж, специална вечеря или нещо друго, което ви харесва (което е безопасно и не е свързано с наркотици или алкохол).

Изображението, озаглавено превърнете живота си след стъпка 5

пет. Оценете напредъка си и направете подходящи промени. Целите трябва постоянно да се развиват. След завършване на една задача, можете да започнете да поставяте нови, по-високи цели. Ако забележите, че не можете да постигнете нещо, което да постигнете или вече не искате да се стремите към целта, променете целта на факта, че смятате, че ще бъде по-полезен.

Проследяване на ежедневните си класове в календара. Това ще ви помогне да не се откажете от пътя и да увеличите способността си да запомните важни цели и задачи.

Веднага щом стигнете до целта, поставете нов! Например, ако първоначално искате да възстановите 4 килограма, и сега искате да загубите малко повече, да се съсредоточите върху това. Ако искате да играете спортове вече, но сте скучни да отидете в същите класове във фитнеса, попитайте целта да ходи или да се движи на улицата.

Опитайте се да мислите положително, дори по време на рецесията. Говорете като неща: "Не успях, но ще отдалеча от този урок и следващия път ще получа повече. Знам, че мога да го направя!". Ако ви помага, можете да изгорите тази мантра и да говорите ежедневно.

Метод 2 от 4:

Разширете положителната връзка

един. Получете професионална подкрепа. Когато възстановите от депресия, е особено важно да получите професионална помощ, която ще ви помогне да се уверите, че депресивното настроение няма да се върне или че всичко не е толкова сериозно (ако все още се връща). Ето защо, ако вече сте лекувани, продължете да работите върху лечебния план.

Ако вече имате психотерапевт, обсъдете с него нови цели, за които искате да работите. Уверете се, че се движите напред и продължете курса на психотерапия.
Ако нямате психотерапевт, който ви помага да лекувате депресия, опитайте да се регистрирате за приемане. Тя може да бъде полезна, дори ако в момента не се чувствате депресирани. Психотерапевтът или психологът ще спомогне за намаляване на вероятността състоянието ще се влоши със специални психотерапевтични техники, като когнитивна поведенческа терапия (CCT). Работата със специалист ще ви помогне да промените мисленето и ще допринесете за благополучие в дългосрочен план.
Продължавайте да посещавате посещаващия психиатър и приемайте предписани лекарства.
Обсъдете с лекуващия лекар вашето здраве, диета и спорт.

Изображението, озаглавено, превърнете живота си след стъпка 7

2. Свържете се с вашата помощ, ако пристрастяването засяга живота ви. Зависимостта може да влоши симптомите на депресия, усложняване на възстановяването. Ако имате зависимост от психотропните наркотици, храна, хазарт или секс, ако страдате от шофиролизъм или нарушение на поведението на храните или дори да причините физически вреди, трябва да потърсите съвет от специалист, работещ с зависимости. Може да е необходимо да се лекува депресия и пристрастяване по едно и също време, тъй като често е тясно взаимосвързана.

Един от начините да получите помощ е да разкажете за проблема с вашия психиатър или психотерапевт. Ако сте зависими от психотропните вещества, ще трябва да претърпите курс на лечение. Някои психотерапевти се специализират при лечението на наркомания, така че Вашият лекар ще може да ви насочи към правилния човек.Някои зависимости могат да бъдат третирани в амбулаторни условия, в други случаи човек трябва да премине курс на рехабилитация в болницата (наркологична клиника или специализиран рехабилитационен център).

Освен това можете да потърсите помощ, като се присъедините към програмата "12 стъпки" (например за анонимни алкохолици или наркомани).

За да се отървете от всякакъв навик, имате нужда от време. Въпреки това, в крайна сметка ще струва това. Освен това ще ви помогне да подкрепите вашето здраве като цяло и да намалите депресията.

3. Възстановяване на комуникации. Понякога по време на нападението на депресията хората губят докосване с важни приятели, членове на семейството и ограничават други междуличностни отношения. Въпреки това, социалната подкрепа е много важна за поддържане на живота без депресия, намаляване на вероятността от повторна възникване на депресия и възстановяване след трудни условия на живот.

Изпращане на приятел електронен или обикновен писмо или съобщение и просто попитайте как има той. Концентрирайте се върху положителните неща, които се случват в живота ви и задайте въпроси.

Обадете се на приятел и го поканете да се срещнете на вечеря или за чаша кафе.

4. Присъединете се към групата за психологическа подкрепа. Социалната подкрепа, особено от други хора, които са в една и съща ситуация, могат да бъдат изключително полезни, когато се възстановяват от депресия и да запазят здравословен мироглед.

Изображението, озаглавено, превърнете живота си след депресия стъпка 10

пет. Създайте нови приятели. След депресия можете да се почувствате готови за развитието на нови отношения, особено ако отказахте разрушително или непродуктивно приятелство. Работещи интересни неща, можете да се запознаете с хора, които се интересуват от същите неща като вас. В допълнение, ще имате възможност да се запознаете с хора, подобни на вас по природа.

Отидете в църквата, влезте в кръг от интерес, на спортния екип, влезте в най-високата образователна институция, посетете местната къща за културата, благотворителни организации и други.

Опитайте да се регистрирате онлайн Срещи.Com / ru-ru /. Това е полезен уебсайт за намиране на групи с хора с еднакви мисли. Например, там можете да намерите групи за сингли, групи за пътувания, действащи групи и любители на катеренето и много други.

Не може да намери необходимата група или клуб? Можете да зададете свои собствени! Опитайте се да организирате книжен клуб. Кажете на приятелите и познатите, поставете реклама в местните библиотеки и попитайте всеки човек, който иска да участва в работата на клуба, да се обърне към първата среща. Или можете да започнете фитнес кръг, да се срещнете в парка и да платите за личен треньор, разделяйки стойността между участниците в групата.

Всеки път, когато сте въвели поканата да излезете, опитайте се да се съгласите. Колкото по-често ще говорите "Да", Колкото повече покани ще получите. Освен това, когато един приятел ви призовава да направите нещо, в отговор, за да го поканите някъде следващата седмица. Тя ще спести равен баланс и вие и двамата ще се почувствате значими.

Метод 3 от 4:

Подкрепете физическото здраве

един. Лечение на проблеми със здравето. Понякога депресията е свързана с медицински проблеми, включително хипертиреоидизъм, болест на Паркинсон и синдром на Хънтингтън. Също така, депресията може да бъде страничен ефект от лекарствата, които приемате. Дори ако вашето соматично заболяване не е непосредствената причина за депресия, тя все още може да повлияе на настроението ви, ако се чувствате зле и негативно мислете. За дадено лице е да остане положително, ако страда от болка или нездравословна физически.

Почистете редовно инспекциите на лекаря, ако имате хронични заболявания.
Ако забележите укрепването на депресията, която съвпада с времето на началото на хода на лечението с ново лекарство или друго медицинско лечение, консултирайте се с Вашия лекар.
Вземете всички лекарства, предписани за медицински проблеми. Може би ще отнеме време, преди да изберете подходящо лечение. Когато започнете да се чувствате по-добре, продължете да приемате лекарства, тъй като това ще помогне за подкрепа на вашето здраве.

Изображението, озаглавено превърнете живота си след депресия стъпка 12

2. Концентрирайте се върху ежедневните дейности. Ако човек е депресирал, той може да не е лесен за изпълнение на обикновените ежедневни дела, като например душите, поддържат поръчка в къща или да спазва основната хигиена (измиване или миене на зъби). Веднага щом успешно преодолеете депресията, можете да започнете връщане към обичайния живот. Грижата за себе си ще ви помогне да се почувствате по-добре и да намалите вероятността от депресия. Например, ако останете в пижам цял ден, едва ли ще почувствате желанието да се измъкнете от къщата и да направите нещо. Въпреки това, ако вземете дълъг душ (или баня), направете прическа и направете грим, и също така изберете удобно облекло, ще се почувствате много повече сила и можете да оцелеете днес.

Направете списък с неща, които можете да направите, за да се грижите. Там можете да включите измиването на дрехите, да купувате нови екипи, измиване на главата, прическа за коса или ново полагане.

Изображението, озаглавено превърнете живота си след депресия стъпка 13

3. Спорт. Спортът ще помогне за предотвратяване и намаляване на симптомите на депресия. Без значение колко е трудно да се постави маратонки и да се затегнете обувките, след тренировка можете да се чувствате десет пъти по-добри (включително емоционално) благодарение на ендорфините, които правят мозъка ви.

Започнете с десет минути пеша, постепенно увеличавайте времето до 20 минути. Направете това възможно най-често и това ще създаде чудеса.

Ако сте трудно да намерите мотивация за спорт, опитайте се да кажете на себе си: "Когато завърша, се чувствам по-добре". Или приемайте решението, за да прекарате само 5-10 минути с велосипед или бягаща пътека. Понякога просто трябва да се преодолеете, да ставате и започнете да се движите, и десет минути по-късно ще почувствате желанието да управлявате още десет.

Ако публикувате по-сложни задачи, ще почувствате как ендорфините ви доставят удоволствие след работа, обучение във фитнеса или други аеробни упражнения.

Метод 4 от 4:

Действат ефективно, за да се предотврати връщането на депресията

един. Управление на емоциите в положителен ключ. Проучването вярва, че хората, които имат история на депресия, са по-склонни да използват регулирането на емоциите, които всъщност ги държат в депресирано състояние. Този вид емоционален регламент е свързан с използването на отрицателни стрес стратегии със стрес (те включват, например, злоупотреба с алкохол). Влошава депресията, вместо да я намалява.

Избягвайте дълбоките отражения за същото. По време на този процес губите отрицателната ситуация в главата отново и отново. Мислите, че си спомняте неприятно събитие, опитвайки се да разберете какво точно се обърка. Всъщност обаче, такъв начин на мислене само подобрява отрицателните усещания и почти не ви позволява да бъдете в същността на събитията. По-добре се опитайте да си зададете: "Какво мога да променя? Мога ли да променя поне нещо?". Направете списък с малки, лесни мишени, свързани с нещата, които можете да промените. В допълнение, от мислите могат да бъдат разсеяни, като отидете на разходка или да се занимавате със спорт.

2. Следете отрицателните мисли и ги промените. Всичко от време на време имат негативни мисли. Въпреки това, толкова по-негативни мисли в главата ви, толкова по-депресирани можете да почувствате. Това е така, защото нашето мислене е силно свързано с нашите чувства. Вместо да провеждате вътрешен отрицателен диалог, научете се да му се противопоставяте и да развиете навик за позитивно мислене.

Разглеждайте вашите мисли като хипотетични или мимолетни идеи, а не като факти. Например, ако сте хванали, мислене "всички лоши. Как го мразя!"Съмнението ви за ситуацията. Това се нарича когнитивна преоценка. Всичко е толкова лошо? Толкова е толкова ужасно или можеш да се справиш с проблема? Възможно ли е да промените мнението си за това или да намерите начин за подобряване на ситуацията? Кажи ми: "Всичко не е толкова лошо. Приятен малък, но мога да го преодолея ".

Изображението озаглавено превърнете живота си след стъпка 16

3. Въведете положителни вътрешни диалози. Хората, страдащи от депресия, могат да свикнат да се мразят или поддържат отрицателно вътрешно отношение. Например човек постоянно мисли: "Аз съм лош. аз съм загубеняк. Аз съм глупав". Ако имате сходни негативни мисли, най-вероятно това ще доведе до отрицателни емоции. За да преодолеете такова мислене, можете да използвате положителни изявления.

Пример за положително отражение: "Опитвам се, и това е достатъчно за мен. Не е необходимо да е достатъчно за някой друг.

Изображението, озаглавено превърнете живота си след стъпка 17

4. Прави това, което те прави щастлив. Отдихът и удоволствията са важна роля за усещането за положително състояние. Дейността ще увеличи способността ви да се справят с житейските ситуации, които причиняват стрес и депресия.

Направете списък с класове, които носите удоволствие и ги правите всеки ден в графика си. Например, можете да планирате да гледате филм, четенето на книга, лечение с любимо ястие, разходка, пяна баня, поход към библиотеката или музей, изучаване на прозорци, закупуване на свежи цветя, вечеря в ресторант или Посещение на фризьорка и козметолог.

Изображението озаглавено превърнете живота си след депресия стъпка 18

пет. Концентрирайте върху добро. Понякога хората, които имат история на депресия, трудно се съсредоточават върху положителните моменти от живота си. В този случай способността за концентриране върху положителните мисли и дейности може да увеличи положителните емоции и да се намали депресивното настроение.

Един от начините да се концентрирате върху положителните неща е да поддържате дневник на приятни събития, например да ги запазите под формата на снимки или да напишете техните впечатления. Просто само няколко предложения за едно добро нещо, което се случи в деня, или снимки на едно нещо, което изглеждаше интересно за вас или сладък.

Концентрацията върху положителните неща също е свързана с избора на подходящи класове, които ще увеличат доброто ви настроение. Например, внимателно изберете предаването, за да видите: Не виждайте новини или тъжни филми, ако се чувствате смачкани. Такова забавление няма да бъде полезно за човек, който е толкова погледна към негативните неща в живота си, и само слязо в огъня. Така че изключете новините и прочетете положителната и вдъхновяващата книга. Или веднага отидете в новините за спорт или шеги.

Предупреждения

Ако в момента се посещавате мислите за вреда или извършване на самоубийство, моля, обадете се на горещата линия на Центъра за спешна психологическа помощ EMERCOM на Русия: 8 (499) 210-50-50.