Как да заспите по време на маниачната фаза на биполярно разстройство

Нарушенията на съня често се срещат при хора с биполярно разстройство. Тези нарушения могат дори да изострят ситуацията и да доведат до хипология (почти постоянна раздразнителност) и дори синдром на маниака. Ако имате хипомани или маниакални епизоди, сънят понякога ви се струва недостижим мечта. Ако страдате от биполярно разстройство и искате да заспите нормално, трябва да подобрите режима на заспиване и да потърсите помощ от специалист.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да успокоите ума си

един. Лъжат и изпълняват упражнение на дълбоко дишане. Сложи една ръка на гърдите, а другата на стомаха, за да следите дъха си. Бавно поемете дълбоко дъх през носа, попълвате светлината на въздуха. Вдишването трябва да отиде от корема - гърдите трябва да останат неподвижни. Бавно дишайте устата, усещайки как коремът ви ще започне да издуха. Опитайте се да направите 4-6 интра в минута, повтарящи се цикъл 10 пъти и повече.

Останете да спите както обикновено, но направете това упражнение, за да успокоите ума си и да го подготвите да спите. Ако желаете, може да се извърши и да седи на стол.
Дълбоко дишането ще помогне за успокояване на бързо развиващите се мисли и тревоги, които могат да придружават маниакален синдром през деня и нощта. Не е нужно да казвате никого, че правите това упражнение.

Изображението, озаглавено спя по време на маник (биполярно) епизод стъпка 2

2. Вземам Медитация. Тази техника ще ви позволи да почистите ума от негативни мисли и да се отпуснете. Седнете в тиха стая - или на пода, кръстосани крака, или на един стол, и изправете гръб. затвори си очите. Дишайте точно, фокусирайки се върху всеки дъх и издишайте. Не позволявайте на ума си разсеян. Всеки път, когато започнете да губите концентрация, върнете вниманието си към дишането. Медитирайте за няколко минути, все по-нарастващо време.

Изображение, озаглавено спя по време на маник (биполярно) Епизод Стъпка 3

3. Ако не можете да се отпуснете, изпълнете Прогресивна мускулна релаксация. Това може да се направи напълно независимо или чрез видео с инструкции. Включете видеоклипа или направете всичко сами. Бъдете удобни на стола. Направете малко дълбоки вдишвания, вдишване на спокойствие и изтощено цялото си напрежение. Бавно се движи по тялото, напрежение една мускулна група в даден момент. Отпуснете се и чувствайте какво е това. Отидете на следващата мускулна група и така нататък, докато не използвате цялото тяло.

Изображение, озаглавено спя по време на маник (биполярно) Епизод Стъпка 4

4. За да улесните съня, включете видео за визуализация. Тази релаксационна форма включва редица техники, които използват усещания за намаляване на нивото на загриженост и стрес. По време на визуализационната сесия ще трябва да си представите колко спокойно се разхожда около ливадата или плува през океана. YouTube има много подобни видеоклипове, които можете да гледате безплатно.

Изображение, озаглавено спя по време на маниак (биполярно) епизод стъпка 5

пет. Редовно се занимават със спорт. Физическата активност ще помогне за облекчаване на тревожността и да се успокои по време на маниакален епизод на биполярно разстройство. И така, че не пречи на вас да заспите, направете сутрин или поне няколко часа преди сън.

Режимът на тренировка може да включва упражнения с умерено натоварване, като йога, пилатес или ходене в парка. Можете също така да практикувате тренировки, при които товарът е по-висок, например, работещ или интервал с висока интензивност.

Какви упражнения бихте избрали, те определено ще имат положително въздействие върху вас. Редовната физическа активност е в състояние да подобри настроението, да намали риска от болести и дори да помогне за справяне с депресията, причинена от биполярно разстройство.

Метод 2 от 3:

Как да се подготвите за сън

един. Поддръжка на постоянен режим на заспиване. Може би ще получите всички предотвратяването на маниакални епизоди чрез поддържане на хигиена на съня. Подходящата хигиена на съня е ефективно средство за освобождаване на безсъние за хора с биполярно разстройство, включително по време на маниачната фаза. Помислете за разработване на поредица от действия, които могат да бъдат оставени за отпадъци.

Подготовка за сън може да се състои от лесно разтягане, почистване в къщата, подготовка на дрехи на следващия ден, което прави гореща баня и четене книга. Опитайте се да изберете класове, които не изискват ярка светлина или използване на електронни устройства, тъй като последният сигнализира мозъка ви, че времето за сън все още не е дошло. Направете нещо успокояващо какво ще бъде информирано и мозъка ви и тялото, което се приближава към времето на съня.
Всяка вечер отидете в леглото по едно и също време и изключете цялата електроника най-малко един час преди това.

Изображение, озаглавено спя по време на маниак (биполярно) Епизод Стъпка 7

2. Минимизиране на дейностите в спалнята. Спалнята трябва да бъде свързана предимно със сън. Ако обикновено работите за лаптоп или гледате телевизия, лежащ в леглото, може да се наложи да промените тези навици. Ако има такава възможност, опитайте се да премахнете разсейващи фактори от спалнята и да ги преместите в друга стая.

Изображение, озаглавено спя по време на маниак (биполярно) епизод стъпка 8

3. Създайте оптимална среда за сън.Ще бъдете по-лесни за спящи в спалнята, ако е удобно и уютно. Купете удобен матрак, легла и възглавници, за да създадете по-благоприятна настройка за сън. В допълнение, виси на прозорците на тъмните завеси, за да се намали количеството светлина от улицата. Опитайте се да бъдете хладни в спалнята (инсталирайте по-ниска температура на термостата или отворете прозореца през нощта).

Изображението, озаглавено спя по време на маник (биполярно) Епизод Стъпка 9

4. Консумация на алкохол и кофеин пред леглото. В зависимост от това какви лекарства приемате, лекарят може вече да ви е казал напълно да се откажете от тези напитки. Ако ви е позволено да пиете алкохолни и кофеинови напитки, опитайте се да не ги използвате няколко часа преди сън.

Може да се изненадате от Съвета за отказ на алкохол преди лягане. Повечето хора се вкарват в сън след една или две чаши. Въпреки че алкохолът може да ви помогне да спите, качеството на съня страда от него. След няколко часа можете да се събудите и няма да успеете да спите отново.

Кофеинът е стимулатор и още по-голямо вълнение преди лягане в допълнение към маниакални симптоми - това е, което се нуждае от по-малко. Не яжте кофеин след обяд, за да спите по-добре през нощта.

пет. Станете, ако не спите. Ако не можете да заспите, не лежете в леглото без сън. Се изправят, но не се отдалечавайте от леглото и направете нещо изключително отпускащо. Например, слушайте успокояваща музика, вземете баня или прочетете книгата. Когато почувствате, че сме уморени, върнете се в леглото.

Метод 3 от 3:

Как да получите помощ

един. Намерете психиатър с опита за лечение на биполярно разстройство. Лекарят ще ви пише лекарства, които ще ви помогнат да поддържате симптомите на биполярно разстройство под контрол. Винаги ги приемайте в съответствие с указанията на лекаря, тъй като дори един пропуснат прием може да причини маниакален епизод. Уведомете Вашия лекар за наличието на проблеми със съня. Постоянната липса на сън може да изостря биполярни симптоми, да повлияят на качеството на живот и дори да доведе до алкохол или злоупотреба с наркотици.

Някои лекарства, като антидепресанти, могат да причинят прекъсване на съня. Ако приемате подобни лекарства, говорете с Вашия лекар и разберете дали е възможно да ги промените или да добавите към хода на лечение за допълнителни лекарства, които ще ви помогнат да спите по-добре.

Изображението, озаглавено спя по време на маниак (биполярно) Епизод Стъпка 11

2. Опитайте междуличностна и социална ритмична терапия (IPSRT). Тази форма на психотерапия се основава на идеята, че биполярно разстройство е причинено или изостряно от нарушение на циркадските ритми и несигурността. Целта на тази терапия е да се намали честотата на маниакални епизоди. IPSRT се държи по една или в групата. Тя е насочена към подпомагане на хората с нарушения на настроението по-добре да се справят с ежедневието. За това се прилагат режими и стратегии за подобряване на съня и намаляване на стреса.

Изображение, озаглавено спя по време на маник (биполярно) Епизод Стъпка 12

3. Попитайте лекар, ако можете да вземете мелатонин. Мелатонинът е хормон, произведен от тялото, който помага да се коригират циркадските ритми и действа като вътрешен часовник, контролиращ сън. Сутрин и денят на мелатонин се произвежда много по-малко, отколкото през нощта. Научете се от Вашия лекар, ако приемането му ще помогне за подобряване на качеството на съня си.

Лекарят може също така да посъветва да приема лекарства, които не могат да бъдат закупени без рецепта.

Предупреждения

Поддържането на здравословен режим на заспиване трябва да помогне по-добре да контролира безсъние и раздразнителност, възникнали поради маниакално разстройство. Опитайте се да не спите твърде много или твърде малко, тъй като едва ли може да повлияе на настроението ви.
Винаги се консултирайте с вашия психиатър, преди да започнете да приемате неприемливи лекарства или по някакъв начин да промените начина си на живот. Дори малките промени могат да повлияят на настроението ви, така че първо да включите одобрението на Вашия лекар.