Как да дишам

Дишането е основният физиологичен процес, който по-голямата част от времето се извършва от човек несъзнателно. Някои хора имат астма и не винаги знаят как да дишат. За щастие, тази статия ще ви помогне да намерите отговори на важни въпроси.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Правилно дишане

един

Направете дълбоки вдишвания и се опитайте да не дишате повърхностно. Много лесно да се поддадат на навика и несъзнателно да се правят кратки повърхностни вдишвания. Въпреки това е важно да се научите да дишате дълбоко, за да се наситят по-добре организма с кислород и по този начин да се намали нивото на стрес. Обърнете внимание на дъха си. Ако в същото време се издига и само гърдите, тогава вероятно дишате плитък.

Когато дишате, трябва да използвате диафрагма - тънък мускул под белите дробове. С дълбоко дъх, диафрагмата се движи надолу и освобождава допълнително пространство за белите дробове, увеличавайки обема си. Ако използвате диафрагма, тогава, когато вдишвате стомаха увеличава обем.

Съвет: Обучете дълбоко дишането няколко минути всеки ден. Вече скоро тази задача ще ви бъде по-лесна и по-естествено.

2. Вдишайте през носа, а не през устата си. При вдишване през носа въздухът се изчиства от дразнещи вещества. Също така регулиран инхалационен въздух. Ако обикновено дишате през устата си, тогава практикувайте затворете устата и дишайте през носа. Можете да издишате по някакъв начин удобен за вас.

Ако сте свикнали да дишате устата си, тогава първоначално ще възникне трудности, но с времето ще стане по-лесно.

3. Внимавайте за поза и не се натоварете. Ако сте уличница и щам, ще ви бъде трудно да правите дълбоки пълни вдишвания. Stant гладко, отпуснете раменете и ставите.

Опитайте се леко наклонете напред и вдигнете раменете си към главата си и си поемете дълбоко дъх. След това станете гладко, отпуснете раменете си и дишайте дълбоко. Обърнете внимание на това колко по-лесно дишате с правилната поза и спокойни мускули.

Регулирайте поза и отпуснете мускулите, когато забележите стреса и напрежението.

4. Периодично наблюдавайте дишането през деня, за да забележите промени. Хората обикновено не мислят по време на дишане, така че забележете, че промените не са лесни. Изберете конкретни моменти през деня (например сутрин и на обяд), за да контролирате характера на дишането. Ако редовно проверявате дъха едновременно, този процес ще се превърне в навик, който няма да изисква усилия.

Съзнателното наблюдение помага да се правят промени. Например, ако забележите плитко дишане в такива моменти, ще започнете да дишате дълбоко с диафрагма.

пет. Извършват успокояващи дихателни упражнения в моментите на тревожност или стрес. Дълбоко целевото дишане помага да се успокои и ясно да се мисли в напрегнати или плашещи ситуации. За да опростите задачата, опитайте с няколко дихателни упражнения, които могат да бъдат използвани в необходимите моменти.

Например, дишайте дълбоко през носа и изчезнайте шумно, за да се отпуснете бързо в случай на напрежение.

Ако смятате, че може да дойде Пристъп на паника, След това вдишайте за три секунди, дръжте дъха си за три секунди и бавно издишайте през устните, сгънати с тръба. Повторете, докато не се успокоите.

За да предотвратите хипервентилация, бавно дишайте през носа за 7 секунди, след което издишам за 11 секунди.

Метод 2 от 4:

Дълбоко дишане

един. Вземете удобна позиция. Някои по-лесно дълбоко и бавно дишат в удобно лъжа или седнало положение. Опитайте се да се върнете надолу по пода, на дивана или на леглото. Ръцете на тялото. Оставете краката си направо или леко огънете в скута си.

За удобство под главата и коленете можете да поставите възглавници.

2. Затворете устата и започнете да дишате през носа. По този начин е по-лесно да се контролира температурата на въздуха и да се отрежат дразнещи вещества за респираторна ефективност. Опитайте се да не дишате уста изобщо на всички дълбоки вдишвания или като цяло.

Дръжте устата си затворена, за да дишате през носа. Вегетативната нервна система ще продължи да регулира дъха през носните отвори.

Дишай дълбоко Използване на диафрагмата и увеличаване на обема на корема. Тъй като диафрагмата е мускулен дял под белите дробове, с дълбоки вдишвания, той понижава и освобождава мястото за увеличаване на обема на белите дробове. Дълбоко вдишайте през носа, сякаш трябва да запълните дъното на корема. Ще почувствате стомаха ще се увеличи с обем с такъв дъх.

Дишане твърде повърхностно, ако стомахът не се увеличава.

Ако не сте сигурни, че правите всичко правилно, поставете дланта на корема. Поемете дълбоко дъх през носа и обърнете внимание на позицията на дланта. Ако те вдигнат, дишате с диафрагма.

Знаеш ли? Дишането с диафрагма ви позволява да забавите сърцето и да намалите или стабилизирате кръвното налягане.

4. Издишайте през носа или устата. Издишайте как е удобно за вас. По време на издишването използвайте диафрагмата, за да стиснете въздуха от белите дробове. В този момент ще почувствате движението на диафрагмата. Направете кратка пауза след издишване и отново повторете дълбоко дъх, когато сте готови за това.

Обучете дълбоко дишайте 10-20 минути всеки ден.

Метод 3 от 4:

Медитативно дишане

един. Седнете удобно и дръжте гръб направо. Комфорт е необходим за медитация, но се уверете, че не се присвоите. Ако седиш дори, ще бъде по-лесно за теб дълбоко и равномерно вдишва целия обем на белите дробове.

Настройте се в удобен стол или седнете на пода на отпадъците и кръстосаните крака.

Изображение, озаглавено дишане стъпка 11

2. Направете дълбоки вдишвания. Целта на медитативното дишане е да дишате бавно и да помогнете на тялото да получи повече кислород, а също така съзнателно следва действията им. В това удобно положение няколко пъти дишайте дълбоко през носа, за да отпуснете мускулите и гладко дишането. Когато вдишвате, използвайте диафрагмата и се уверете, че коремът също се увеличава в обем.

Съвет: По време на медитативния дъх поставете дланта си на корема. Ако се издигне и пада на всеки дъх и издишайте, тогава правите всичко правилно.

Изображение, озаглавено дишане стъпка 12

3. Концентрирайте се върху дишането. След няколко дълбоки вдишвания и релаксация, опитайте се да почистите съзнанието и да не се разсейвате от двете страни. Съсредоточете се върху вдишването и издишването, наблюдавайте чувствата си в момента, когато въздухът минава през носа и запълва белите дробове. Обърнете внимание на издишането на въздуха, което оставя белите дробове и преминава през носа или устата.

Медативното дишане не само ви позволява да се успокоите в моментите на стрес и напрежение, но и помага да реализирате текущото време. Благодарение на осъзнаването, ще започнете да дишате по-ефективно не само в минути на медитация, но и в останалата част от времето.

Изображение, озаглавено дишане стъпка 13

4. Продължете да дишате равномерно и не се разсейвайте. Първите медитативни респираторни сесии не трябва да надвишават 3-5 минути. Постепенно увеличаване на продължителността. Не се притеснявайте, ако съзнанието периодично започва да се скита. Този естествен процес и с течение на времето ще се случи по-малко и по-малко.

Ако сте започнали да мислите за нещо друго, тогава отново се съсредоточете върху дишането и продължавайте да правите гладки вдишвания и издишване.

Метод 4 от 4:

Дишане по време на физическо натоварване

един. Дълбоко вдишване корем по време на бягане. По време на работа е важно да дишате дълбоко за насищане с кислород, който ви дава сила. Ако вдишвате повърхностно, започнете да дишате с диафрагма и следвайте стомаха.

Ако ви е трудно да направите еднакви дълбоки вдишвания в процеса на изпълнение, след това експериментирайте с различен респираторния ритъм и изберете най-удобния вариант. Например, можете да направите едно дълбоко дъх и два пъти издишайте през устата.

Изображение, озаглавено дишане стъпка 15

2. Вдишайте и издишайте четири по време на упражненията върху мускулите на торса и коремната преса. По време на такива упражнения много забавят дъха си, но това не е оптимално решение, което усложнява задачата за мускулите. Опитайте упражнения и равномерно пребройте до четири по време на вдишване и отново до четири по време на издишването. Така дишането ви ще бъде в съответствие с товара върху мускулите по време на упражнението.

Изображение, озаглавено Дишане стъпка 16

3. Вдишайте през носа, а не устата, по време на упражнения с висока интензивност. Упражнения като Berp и скокове на място с променлива позиция на ръцете и краката изискват голямо количество кислород, но ако дишате през устата, тогава способността на тялото да преобразува кислород в енергията намалява. Така че, вдишайте през носа по време на такива упражнения, за да наситим по-добре организма с кислород и не се уморявате по-дълго.

Съвет: Ако ви е трудно да дишате през носа, опитайте се да намалите продължителността на интензивността или упражненията, докато дъхът се стабилизира.

Изображение, озаглавено Дишане стъпка 17

4. Ритмично дишане по време на тренировка. Правилното дишане по време на такива упражнения е полезно за тялото и предотвратява усложненията като херния. Вместо периодично дишане при повдигане на тежести и други упражнения, опитайте се да издишате за усилие и вдишване на релаксация.

Например, по време на упражнението на бицепсите, издишайте докато вдигате барбол или гири и издишайте, когато ръцете ви паднат.

Ако ви е трудно да дишате по този начин, опитайте да работите с по-малко тегло, за да не се прекалявате.