Как да преодолеем социалната тревожност

Искат да се срещнат с хора, да правят нови приятели и да общуват, но социалните взаимодействия ви причиняват страх и неловкост? Причината може да бъде социална тревожност. Много хора се притесняват от презентации и изказвания в обществото, но социалната тревожност обикновено пречи на ежедневието и редовно придружени от болезнени страдания. Човек може постоянно да се съмнява в социалната си адекватност и да се тревожи за последствията от негативната оценка на някой друг. За хората със социална тревожност психотерапията е полезна, но има и редица методи, които позволяват да се намали безпокойството без намеса на специалист.

Стъпка

Част 1 от 6:

Как да разпознаем социалната тревожност

един. Научете за симптомите на социалната тревожност. Има няколко често срещани симптоми или усещания по време на социалната тревожност. Типичните маркери включват:

Прекомерната срамежливост и безпокойство в ежедневните социални ситуации, които като правило не представляват специален стрес за други хора;
прекомерно вълнение за социалните ситуации след няколко дни, седмици или месеци напред;
изразено страх, че другите се наблюдават или оценяват, особено непознати хора;
Желанието да се избегнат социални ситуации в мащаб, който ограничава действията ви, предотвратява или други отрицателно влияе върху живота ви;
Страх от унижение;
Страх, че другите ще забележат и отрицателно ще възприемат вълнението ви.

Изображение, озаглавено преодоляване на социалната тревожност стъпка 2

2. Научете повече за физически симптоми. Тревогата има не само емоционални прояви. В тялото има физиологични реакции, които дават представа за вашите чувства. Физически признаци на социална тревожност:

Се втурва на лицето й от чувство на срам;

задух или неравномерно дишане;

гадене или "motrge";

треперя в ръка или в глас;

сърцеобразни сърце;

повишено изпотяване;

Замаяност и слабост.

Изображение, озаглавено преодоляване на степента на тревожност 3

3. Научете се да разпознавате вашите тригери (факторите, които провокират тревожността). Различни хора със социална тревожност могат да посрещнат различни тригери, въпреки че често съвпадат. Ако знаете причините за тревожна реакция, можете да се научите да възприемате такива усещания по по-положителен начин. Провокиращите фактори могат да бъдат очевидни или на пръв поглед. Понякога е полезно да се запази дневник за идентифициране на типични ситуации. Например:

Вие тревожите, когато отидете в клас? Ситуацията се повтаря в математиката и рисуването?

Тревогата причинява взаимодействие с определени хора като шеф или колеги?

Чувствате се тревожни в социалните ситуации? Чувствата са еднакви в ресторанта и на концерта? Комуникацията с близки приятели е различна от комуникацията с непознати?

Изображение, озаглавено преодоляване на социалната тревожност стъпка 4

4. Обърнете внимание на ситуации, които се опитвате да избегнете.

Винаги сте вечеряте в трапезарията сама и не се прикрепете към другите?

Винаги отказвате да посетите покани?

Рядко стигате до семейни срещи?

Опитвате се да не използвате обществени тоалетни?

Други типични ситуации:

Нови познанства;

Оставане в светлината на прожекторите;

Извършване на действия под потапяне;

поддържане на светски разговор;

необходимостта да се отговори на клас;

Трябва да се обадите по телефона;

ядене или пиене на обществено място;

Реч на срещата;

Посещение на партита.

Част 2 от 6:

Как да преодолеем страха, използвайки списъка със списъци

един. Погледнете в лицето на страха. Много хора със социално безпокойство се опитват да се измъкнат от страховете си. Тя помага да се намали социалната тревожност в краткосрочен план, но в световен мащаб, ситуацията само се влошава. Погледнете в лицето на страха ви винаги е трудно. За това се нуждаете от смелост и решителност, но ако искате да се отървете от безпокойството, без такава стъпка не може да се направи.

Изображение, озаглавено преодоляване на степента на социална тревожност 6

2. Направете списък на ситуации, които причиняват социална тревожност. Определете и запишете вашите тригери. Обърнете внимание на списъка и поставете елементите като подобрен безпокойство. В долната част на списъка може да има визуален контакт по време на разговор, в средата на списъка - да се обърне към непознат с искане за разказване на пътя, и на самия връх - решението да поканите лице на дата или пейте в караоке.

Ако ви е трудно да класирате страховете си, опитайте се да ги присвоите. Например, 1 е "плашещо", 2 - "зле плашещо" и 3 - "ужасяващи" ситуации.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 7

3. Заемайте точки от списъка. Притежават целта да се занимавате с един страх на седмица. Например, започнете от елементите с оценката "1" и преместете в горната част на списъка. По-добре е да започнете с по-удобни ситуации и постепенно да увеличите самочувствието, за да отидете на по-сложни задачи.

не забравяйте, че Дори и прост опит вече е плюс в прасенце, но повече от един опит може да изисква успех. Всяка провал ще бъде стъпка към успеха.

Лицата с безпокойство често използват подхода "всичко или нищо" (например, незабавно печелят смелост и се запознават с човек в кафене, а в случай на повреда, спрете всички опити). Ако днес тя не работи, опитайте утре или следващата седмица.

Понякога трябва да разделите мащабните цели на подзадачите. Например, ако сте трудно да се придържате към човек в кафене, след това започнете с нещо по-малко. Например, опитайте се да се усмихвате в кафене или да останете по-близо до желания човек. Защото някой дори просто отиде в самия кафене - това вече постига!

Започнете с малки и изпълними задачи. Понякога е ужасно взето за ситуации с оценката на "1". По-добре е постепенно да се увеличи самочувствието с помощта на малки стъпки, какво да се вземе за работата, която все още не сте на зъбите.

Percel на списъка като кумулативен резултат. В случай на аларма или напрежение, можете да направите кратка почивка. Преоценете целите си и се движете с удобно темпо.

Част 3 от 6:

Как да развием полезни умения

един. Използвайте методи за релаксация. Ако сте смутени в нови социални ситуации, научете как да се отпуснете. Медитацията и упражненията като йога или тайджи ви помага да се вземете в ръка и тихо се подготвят за предизвикателства.

Ако имате напрегнати мускули, прецедете цялото тяло за три секунди (включително ръце, крака, шията, челюстите) и след това се отпуснете. Извършете това упражнение още два пъти и миризмата релеф.
Научете се да забелязвате ситуациите, в които тялото прекоси чувството на безпокойство, за да се използват незабавно методите за релаксация.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 9

2. Използвайте техники за дишане. Човек със социално безпокойство често се намира в такива ситуации, когато обхваща паника и става трудно да диша. В такива случаи най-добре е да се съсредоточите върху дъха, за да се успокоите и да поемете контрола върху ситуацията в ръцете си.

Дишайте дълбоко през носа за шест секунди. Чувствайте се като въздух през гърдите и попада в стомаха.

В процеса на дишане, фокусирайте се само върху това как дишате и издишате въздуха.

Бавно издишайте през устата за шест секунди. Повторете упражнението, докато се чувствате спокойни.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 10 на социалната тревожност 10

3. Изберете мантра или окуражаваща песен. Повторете мирната молитва, линии от стихове, добре познат цитат или друг текст, който ви вдъхновява и помага за справяне с тревогата. Намерете песен, която поставя доверие в вас, за да я слушате по пътя към среща или преди важно изпълнение.

Дори и прост "Аз ще се справя" ще ви помогне да се концентрирате и да почувствате прилив на доверие.

Изображение, озаглавено преодоляване на степента на социална тревожност 11

4. Променете диетата си. Стимулиращи носители като кофеин и никотин често увеличават симптомите на тревожност. Алкохолът може също да предизвика пристъпи на тревожност, така че пият умерено. Успокояващите нерви са едно, но злоупотреба с алкохол - съвсем друго.

Част 4 от 6:

Как да промените начина си на мисли

един. Забележете отрицателни мисли. В моментите на социалната тревога виновникът от негативни усещания често става точно мисли, така че започнете да уведомите мислите си, за да се справите с тях. Чести грешки:

Четене на мисли - Вие приемате, че знаете мислите на други хора и че не мислят лошо за вас.
Гаранция - Опитвате се да предскажете бъдещето и да приемете лош резултат. Вие "знаете" какво ще се случи лошо, за да започнете да се притеснявате предварително.
Тенденцията е прекалено драматизирана - приемате най-лошия резултат и сигурен в него.
Поклонение - Мислите ли, че другите забелязват само лошо или че всички действия и думи на хората са свързани изключително с вас.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 13

2. Устоявайте на негативните мисли. Когато се научите да разпознавате негативни мисли, започнете да анализирате и да се справяте с тях. Задайте си въпроси и критично се съмнявайте такава идея. Въведете логика и факти, за да опровергаете автоматичните негативни мисли.

Например, ако се страхувате да отидете на парти, защото всеки ще забележи, че сте притеснени и пот, тогава ми кажете: "Често. Приятели ме поканиха на парти, защото искат да се срещнат и да прекарват времето си заедно. Ще има десетки хора, така че това, което взех, всеки ще погледне само към мен? Да, и как вълнението ми може да повлияе на връзката ни?"

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 14 на социалната тревожност

3. Използвайте положителни изявления. Опитайте се да замените негативните мисли положителни. Когато започнете да мислите за нещо лошо, първо се опитайте да опровергаете такава мисъл от фактите и след това да подкрепите идеята за положително изявление.

Например, ако мислите, че "никой не иска да дойда", можете да се каже: "Не ме поканиха, защото искат да видят? Домакинята на партията дори е изяснена вчера, ако можех да дойда, защото се надява на нашата среща ". След това погледнете в огледалото и ми кажете: "Аз съм забавно и не съм отегчен от мен, така че всички ще ми бъдат щастливи".

Можете също така да използвате други положителни изявления: "Опитвам се да се държа в социалните си ситуации всеки ден. Благодарение на търпението и практиката, ще се чувствам по-удобно. ".

Можете също да напишете награждаващи съобщения на стикери и да ги оставите на различни места, например на огледало или хладилник.

Изображение, озаглавено преодоляване на степента на социална тревожност 15

4. Не обитавайте себе си. Взаимодействайте с околната среда, за да не спечелите себе си. Гледайте хора и атмосфера. Опитвам слушам други и не дават в лоши мисли.

Ако сте забелязали, че са доминирани в мислите си или на това, което хората могат да мислят за вас, след това превърнете вниманието към нещо друго.

Изображение, озаглавено преодоляване на степента на социална тревожност 16

пет. Дайте по-малко стойността на реакциите на други хора. Често безпокойството е причинено от чувството, че всички ви осъждат. Хората може да не винаги са съгласни с вас или да ви отговорят, но всичко това не отразява вашите способности и лични качества. Всеки човек не е познат не само, той получава страхотно, и хора, с които не може да намери общ език. Това е обикновена част от живота, а не оценка на вашата привлекателност за другите. Вие се научавате да чувствате доверие във всяка ситуация, така че е важно само да работим усилено в списъка ви. Вие се опитвате!

Част 5 от 6:

Как да използваме правилните комуникационни умения

един. Задавайте въпроси. Един от най-лесните начини да се чувствате комфорт в комуникацията в една или в групата на хората - задайте въпроси. Също така, вашите искрени и отворени въпроси ще ви помогнат да отпуснете останалото. Започнете с общи въпроси като "Как беше вашият ден?"Или" Как са нещата с презентация?"

Отворените въпроси ще позволят на събеседника да говори и не е ограничен до един отговор. Въпросът "искат да отидете на този филм?"Няма да доведе до същия подробен отговор като въпроса" Какво мислите за този филм?".

Изображение, озаглавено преодоляване на социалната тревожност стъпка 18

Слушайте активно и с интерес. Той значително засяга ситуацията. Когато човек слуша, той показва страстта си за думите на събеседника и им дава значение. Научете се да слушате хората и да реагирате на коментари. Не прекъсвайте човек, за да изразим мислите си и да помислим за думите му.

Обърнете внимание на езика на тялото. Това е много важен аспект на разговора, макар и да не е изразен с думи. Опитайте се да гледате човек в очите, а не настрани или от него.

Също така внимателно ще ви помогне да зададете правилното изясняване на въпроси.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 19

3. Пази се Уверени. Заглавието комуникация, наречено Assherivny, ще ви позволи да изразявате чувствата си, мислите, възгледите, нуждите и мненията, но в същото време спазвайте правата на други хора. С асоциирано поведение, човекът уважава себе си и други.

Научете се да казвате "не". Някои хора не знаят как да отказват, но не можете да се съгласите с факта, че не искате или не можете да направите, в противен случай да не се избягвате недоволство и стрес. Покажете грижа за себе си и научете как да откажете хората, когато е необходимо.

Говорете директно, използвайте неутрален гласов тон и език на тялото. Винаги ясно изразяват вашите нужди и разбират какво да бъдеш уверен и решаващ не означава винаги получаване на желаното.

В групата на среща или парти, се опитват да говорят малко по-силно от обикновено. Подкрепете визуалния контакт и говорете решително за изразяване на доверие.

Част 6 от 6:

Как да живеем активно

един. Пригответе се за социални ситуации. Научете се да се отпускате предварително и да прочетете вестниците, за да ви разкажат за нещо с хората. Подгответе коментар, който ще може да звучи или тема за обсъждане на обяд. Ако трябва да кажете реч или да донесете презентация на група хора, подготовката ще ви даде увереност.

Опитайте се да научите реч на сърцето да не забравяте важните тези в отговорен момент.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 21

2. Свържете се с вашите приятели и роднини. Когато започнете да се справяте с все по-силни страхове и страхове, моля свържете се с любимите си хора.

Ако трябва да посетите голямо събитие като страна или конференция, можете да вземете близък приятел или роднина с вас в подкрепа. Самото присъствие на близки хора значително подобрява самочувствието. В случай на вълнение се обърнете към приятел и шофирайте неспокойните мисли.

Изображение, озаглавено преодоляване на социалната тревожност стъпка 22

3. Разширете своя кръг от комуникация. Лицата със социална тревожност често трудно се запознават с нови хора. Това обаче е важен аспект на борбата срещу тревожността и желанието да се живее пълноценен живот.

Помислете за урока, който харесвате (като плетене, езда или бягане) и разберете кой от местните жители споделя вашата страст. Ще бъде много по-лесно да обвържете разговор с единствените си хора.

Винаги вземайте покани за почивка и партита. Лицата със социална тревожност често заобикалят компаниите, но засилват само чувството за изолация. Опитайте се да посетите всички срещи, на които сте поканени (дори и само половин час). Важно е да оставите комфортната зона, ако искате да работите върху себе си.

Изображение, озаглавено Преодоляване на социалната тревожност стъпка 23

4. Посещават социални умения и увереност. Такива класове са отличен начин за комбиниране на теорията с практиката. Срещнете други слушатели и развийте умения заедно.

Изображение, озаглавено преодоляване на социалната тревожност стъпка 24

пет. Регистрирайте се за прием в психотерапевт. Ако след известно време вашите усилия не доведоха до успеха, за вас е трудно да постигнете цели от списъка, а тревожността не се включва никъде или се засилва, трябва да се свържете със специалист.

Съвети

Разберете, че не всички хора са толкова уверени в себе си, както изглежда. Много се преструват, но всъщност също се страхуват от социалните взаимодействия.
Стой настрана. Само вие решавате с кого и кога да си взаимодействат. Помнете комфорта и поставете желаните цели.
Един от най-добрите начини за борба с социалната тревожност - резонансно дишане. Направете дълбоко дъх за 6 секунди, задръжте дъха си за 6 секунди, след това издишайте още 6 секунди, докато почувствате, че се отпускат.
Винаги поддържайте положително отношение. Не давайте в негативни мисли.

Предупреждения

В случай на пълномащабни панически атаки, трябва да се свържете с опитен лекар. Регистрирайте се за приемане, ако имате такива симптоми (списъкът не е изчерпателен), като затруднено дишане, треперене, замаяност и / или болка в гърдите.