Как да преодолеем социофобията

Някои хора се сблъскват със сериозни проблеми, които се опитват да комуникират с онези, които са свързани с тях с чувство за безпокойство или страх. Ако срещнете подобен проблем, може да имате социофобия, както и социално тревожно разстройство. Вижте точките по-долу - те ще ви помогнат по-лесно да прехвърлите ежедневното взаимодействие с другите.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Издържат на социално тревожно разстройство

един. Борба с негативни мисли. Социално тревожното разстройство може да ви причини отрицателни мисли за себе си, когато сте попаднали в определена социална ситуация. Може да си помислите "аз ще изглеждам като идиот" или "трябва да се унижа". Първата стъпка към преодоляване на тези мисли е да ги разпознаем веднага след като дойдат в главата ви.Знаейки причините за тяхната социофобия, можете да се справите с него.

Спрете себе си, когато започнете да посещавате такива мисли и ми кажете: "Не, не приличам на глупак. Аз съм силен и компетентен, мога да се справя с него ".

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 2 на социална фобия

2. Проверете дали вашите страхове са реални. Сравняване и разпознаване на вашите мисли, анализирайте страха. Опитайте се да промените негативните мисли в позитивните и реалистичните мисли.

Задайте въпроси относно вашите негативни мисли. Например, попитайте се: "Защо съм сигурен, че е унижен?"Или" Къде взех, че ще дам презентацията си?- Тогава се запитайте: "Ако съм винт, това ще бъде краят на света?»Логически отговори на този въпрос: най-вероятно, няма да сте погрешни и не се вписват. Дори ако сте прецакани, няма нищо подобно - ние всички сме хора. Дори професионални професионалисти.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 3

3. Спрете да правите нереалистични прогнози. Страдащи от страх от обществото, хората са напразни по себе си фалшиви, нереалистични прогнози по отношение на социалната ситуация. Не можете да предскажете какво ще се случи. Ако се опитате да направите това, тогава ще помислите най-лошата версия на развитието на събития, която няма отношение към реалното показване на конкретно събитие. Това само ще доведе до прекомерни вълнения.

Не забравяйте, че в силата си да промените преуверените си мисли. Например, ако отидете на сватба, се концентрирайте върху факта, че няма да сте в светлината на прожекторите.

Представете си себе си на сватбата - спокойно разговаряте с другите и се наслаждавайте.

Изображението, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 4

4. Осъзнайте, че не ви осъждате всичко. Много често социалните страхове се появяват в резултат на мислите, че всички около вас ви осъждат. Ако е така, обърнете внимание на ситуацията отстрани и осъзнавате, че повечето хора не са фокусирани върху вас. И ако вниманието им е фокусирано върху вашия човек, те нямат същите негативни мисли, както имате.

Не се опитвайте да четете мислите на хората. Не можеш да знаеш какво мислят хората. В допълнение, те не ви виждат с такива отрицателни, както си представяте във въображението си.

Използвайте социални ситуации, за да се опитате да промените негативните мисли за себе си и се опитайте да спрете да мислите за факта, че тези около вас осъждат.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 5 на социална фобия

пет. Разберете, че всеки се чувства тревожен. Вие не сте единственият човек, който се чувства тревожен, влизащ в социални ситуации. Повече от 12% от населението на света се чувстват същото, а броят на тези хора продължава да расте.

Разбирането на това може да ви помогне да се поставите на същото ниво с другите. Не оставайте сам със страховете си. Понякога всичко изпитва безпокойство - помни го, тъй като това ще ви помогне да осъзнаете, че хората няма да критикуват или да ви осъждат, ако те разбират, че нещо ви притеснява.

Изображението, озаглавено преодоляване на Стъпка 6 на социална фобия 6

6. Да разберем как да го преодолеем, практиката ще се нуждае. От социална фобия не можете да се отървете от една вечер. Това ще изисква отговорно отношение и много практика. Придобивате нови поведения, нови методи на мислене и нови социални умения. Всичко това идва с опит. Но постепенно ще овладеете тези нови умения и ще можете да преодолеете или преодолеете фобията си.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 7 на социална фобия

7. Разсейвам. Един от начините да се притеснявате за по-малко, е да спрете съсредоточени върху себе си в социални ситуации. Опитайте се да обърнете внимание на околната среда, разговора и разговорите с хора, които са близо.

За да започнем, разберете, че въпреки факта, че сте съсредоточени върху това, което другите ще мислят за вас, други имат собствени притеснения. Ако кажеш или направиш нещо неудобно, други може дори да не забележат. И ако те наранят, това скоро ще забрави за това.

Опитайте се да разсеете нещо друго, когато забележите физическите си симптоми в социални ситуации. Не е толкова забележимо, колкото си мислиш. Малко вероятно е другите да могат да забелязват физически симптоми на тревожност или дори панически атаки. По-добре се концентрирайте върху впечатленията си от събитието - от чудата музика, вкусна храна и други развлечения - например изкуство или танци.

Повечето хора, които са в обществото, са нервни от вас. Но те са твърде заети.

Метод 2 от 4:

Работете по страховете си

един. Отидете на целта постепенно. Направете списък от 10 ситуации, които ви причиниха страх. Подредете ги, като поставите най-стресиращия връх. Започвайки от земята, постепенно се опитвайте да пресъздадете всяка ситуация, която е причинила страха ви.

Преди да превключите към по-стресиращи ситуации, трябва да се чувствате комфортно, като сте в предишната ситуация. Вашата цел е да преодолеете и да не укрепите страха си.
Да работи с този списък, може да отнеме известно време и е напълно нормално. Може би никога няма да стигнете до номер 10. Но ако, например, се запишете с цифри 1-7, тогава сте направили социофобията си много по-управляема.
Ако мислите, че сте трудно да се справите с това, свържете се с специалист по психично заболяване, което може да ви подкрепи, докато ще намерите лице в лице с всеки страх от вашия списък.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 9 на социална фобия

2. Постави предвидими цели. Преодоляването на социофобията може да изглежда като мъглив процес. Как да разберете дали имате по-добър? Не е достатъчно просто да пресъздадем социални ситуации. Това може да е първата стъпка, но след това трябва да работите как да взаимодействате с другите. Поставете целите пред себе си и преди всеки изход към светлината. След като постигнахте целите си, ще започнете да забелязвате, че правите напредък и се подобрява.

Поддържайте светските разговори с хора, които често виждате - от служители, съученици или други хора, с които се свързвате. Тя може да бъде прост коментар за времето, вашата домашна работа или проект за работа или наскоро проведена среща. За да започнете, поставете целта, за да говорите с един човек веднъж седмично. След това говорете с някого всеки ден или с няколко души дневно.

Поставете целта, за да направите една забележка на урока или срещата. Не се притеснявайте за това, което другите ще мислят. Концентрирайте се върху факта, че Направи го. Това е напредък.

Ако работите в група, обещайте себе си поне 3 пъти влезте в разговор.

Поканете някого за вечеря. Тя може да бъде приятелска или романтична дата. Не се спирайте в отговора - концентрирайте се само върху факта, че сте били уверени и поканихте човек.

Това ще ви помогне да се концентрирате върху задачата и целите, а не на нервите ви. Вашата цел е да получите контрол върху ситуацията. Знаете, че можете да контролирате това, което правите, казвате и питате. Не можете да контролирате други хора, така че не се притеснявайте заради тях.

Можете дори да репетирате с приятел у дома какво ще направите или да говорите в социални ситуации.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 10

3. Отпуснете се. Опитайте се да се програмирате да не се притеснявате поради социални ситуации. По-добър релакс. Вълнението и опитът за предстоящото събитие ще ви накарат да се страхувате, когато най-накрая се окажете в социална ситуация.

Опитайте се да мислите за предстоящото събитие, когато не сте напрегнати. Вземете топла баня, петел топло одеяло или слушайте любимата си песен. Помислете за предстоящото събитие. Тъй като сте в добро, релаксиращо свободно пространство, това може да ви помогне да не се притеснявате заради предстоящото събитие.

Представете си, че имате някаква ситуация. Представете си, че сте спокойни и уверени. Помислете за ситуацията по положителен, спокоен начин - това ще ви помогне да се справите с негативните мисли.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 11

4. Дишай дълбоко. Дълбоко дишане - чудесен начин да се справите със страха по време или преди да сте в социалната ситуация. Дълбоко дишането може да помогне за намаляване на физическите симптоми на вашия страх, много от които се появяват в резултат на твърде бързо дишане. Изпълнява дихателни упражнения всеки ден, така че да отиде в навик и се е случил естествено, когато сте в стресова ситуация.

Дишайте корема, а не гърдата. Да направя това лежи на пода или да седне на стола. Сложи една ръка на гърдите, друга - на корема си. Когато вдишвате ръката на стомаха, трябва да се вдигне и ръката на гърдите трябва да остане в същото положение.

Вдишайте бавно и дълбоко през носа. Задръжте дъха си и пребройте до 7. Бавно издишайте през устата, след като научихме до 8. Внимателно стиснете коремните мускули, за да освободите от белите дробове във въздуха. Много е важно.

Направете 5 дълбоки вдишвания. Направете дълбоко дъх на всеки 10 секунди.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 12

пет. Приятели подкрепят приятели и семейство. Много е важно да обсъждате проблемите си със семейството и приятелите си. Добър приятел или член на семейството ви мотивира и ви помага да преодолеете страха. Помолете тези хора да ви подкрепят, когато имате достатъчно кураж, за да опитате нещо ново.

Попитайте семейството или приятелите си да отидете с вас в тези места, които ви причиняват страх. Понякога пътуването на нови места с тези, на които имате доверие, може да помогне за намаляване на алармата.

Трябва да разчитате на подкрепа, положителни и насърчаващи приятели и членове на семейството. Ако те са негативно конфигурирани, потискат, преподават или критикуват, намерете този, който ще ви подкрепи.

Метод 3 от 4:

Взаимодействайте в социалните ситуации

един. Още Чат. Въпреки факта, че може да се страхувате да влезете в социални ситуации, трябва да търсите социални ситуации. Колкото повече избягвате нещо, толкова по-голям контрол над ума ви получава този проблем. Тревогата, свързана с нея, ще расте, докато се противопостави на страх. Колкото по-силно свикнете с нещо, толкова по-малко ще се страхувате от страховете ви и какво те управляват.

Опитайте се да овладеете нови места. Всички непознати досадни. Отидете в ресторант, отдалечена част от града или към фитнес. Разходка. Вижте новите места. Когато определено място ви е познато, ще се почувствате по-удобно. Също така ще започнете да обръщате внимание на вашата среда. Тогава ще започнете да общувате с хората.
Вземи някой с теб. Не е нужно да го правите сам. Вземете приятел или член на семейството. Започнете с малки. Регистрирайте се за безплатна професия в публичен център, отидете на групов урок във фитнес залата, станете доброволец или се присъединете към групата за събиране и посетете срещата.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 14 на социална фобия

2. Намерете клуб, команда или група, които са свързани с вашите интереси или способности. Намиране на хора със сходни интереси, можете да си взаимодействат с хората. Клубовете и групите могат да ви предоставят малко пространство за общуване, което ще ви помогне да преодолеете алармата си. Тук ще бъде по-лесно да се разговаряте, защото не можете просто да се загубите в тълпата.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 15

3. Концентрирайте се върху разговор. Да бъдеш в социална ситуация, опитайте се да се концентрирате върху разговор, а не върху страховете си. Тя ще ви помогне да установите връзка с други хора и това е добро - ще имате възможност да говорите. Когато започнете да се притеснявате за това как гледате в очите на другите, спрете и усъвършенствайте какво се случва сега. Лесно да добавяте коментари и говорете, ако е подходящо.

Фокусирайте се върху настоящето, без да губите в главата, което вече се е случило.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 16

4. Опитайте се да не попаднете в дух. Когато сте в ситуация, която ви кара да се страхувате, опитайте се да не се оттеглите. Първоначално чувството на страх може да изглежда непоносимо, но колкото по-дълго ще бъде в определена ситуация, толкова по-малко ще се страхувате. Опитайте се да издържите ситуацията, докато страхът ви ще намали половината. За това може да е необходимо преди половин час, но много често се намалява по-бързо.

За някои социални ситуации не се изисква време, например, да поздравите или да започнете светски разговор. Въпреки че може да причини страх, че няма да можете да преодолеете, разговаряте с човек за дреболиите, можете да се издигнете на настроение.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 17

пет. Гледайте и слушайте, като сте в големи компании. Ситуации в големи групи - голямо място за практикуване. Можете да общувате и да сте близо до други хора, като не сте в центъра на вниманието. Има много хора в разговора, така че няма да почувствате натиска, опитвайки се да кажете нещо. Опитайте се да се чувствате комфортно. Огледайте се и погледнете други хора в стаята. Цялото им внимание е фокусирано върху вас? Може би те се радват на някой компания?

Когато имате възможност да кажете нещо съществено - фактът, че според вас ще оцените другите, не се страхувайте да го кажете. Всичко ще бъде наред.

Това е чудесно място за поставяне на цели. Първо поставете една фраза в разговора, след това увеличете броя на фразите, когато станете по-удобни.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 18

6. Не забравяйте, че повечето хора не обръщат внимание на вашите недостатъци. Повечето хора не обръщат внимание на грешките на другите. Много хора се опитват да обърнат внимание на позитивните неща, които хората правят и казват. Бъдете уверени и покажете добрите си качества. Бъди себе си. Повечето хора ще се радват на комуникация с вас.

Тези, които показват вашите недостатъци, като правило, се правят поради липсата на самочувствие. Ако те съдят, не трябва да общувате с тях.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 19 на социална фобия 19

7. Бъдете приятелски и добри. Хората обичат да бъдат близо до тези, които ги правят щастливи, и доброта - най-лесният начин да направите тези заобикалящи щастливи. Направете искрени комплименти, дръжте визуалния контакт, покажете какво можете да общувате и да се усмихвате. Направете всичко това в силата си, така че денят на събеседниците да стане по-ярък - ще играе в ваша полза.

Метод 4 от 4:

Помоли за помощ

един. Преминават инспекцията от лекаря. Ако мислите, че имате социофобия, консултирайте се с лекар. Много лекари ще се съгласят да работят, за да гарантират, че по време на посещението се чувствате толкова по-спокойно и не сте изпитвали страх. Някои лекари ще могат да обсъждат вашето състояние по телефона, докато други - задайте времето за приемане преди или след работното време. Говорете с лекуващия си лекар, за да можете да започнете да работите върху да се отървете от фобията.

Изображение, озаглавено преодоляване на Стъпка 21 на социална фобия

2. Опитайте психотерапия. Ако вашата социофобия е дошла твърде далеч, и не можете да се справите със себе си, консултирайте се с професионалист. Психотерапията може да бъде ключът към преодоляването на социофоката. Психотерапевтът може да ви помогне с когнитивно поведение с терапия (TCP), което ще ви научи в противен случай да мислите, да се държат или да реагират на социални ситуации. Може би ще ви помогне да се тревожите по-малко и страх.

TKP ще ви помогне да се научите да се справяте с физическите симптоми чрез релаксация и упражнения, променете негативните мисли за по-хармонични и постепенно да се подготвят за социални ситуации.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 22

3. Участвайте в груповата психотерапия. Груповата психотерапия е TCP в групата. Тя включва ролево изпълнение, обучителни умения за комуникация, действие, видео и имитира интервюта. Целта на тези упражнения е да ви помогне да оцелеете ситуации, които могат да причинят страх в реалния свят и да се подготвят за това.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 23

4. Присъединете се към групата за поддръжка. Групата за подкрепа се различава от груповата психотерапия, защото целта му е да ви помогне да получите подкрепата, която ви е необходима по време на възстановяването ви. Групите за подкрепа могат да ви помогнат да не се чувствате сами със страховете си. Можете да търсите група от поддръжка във вашия район.

Опитайте да използвате приложение за самопомощ, базиран на TCP, например радостно. https: // радостно.Com /. Това приложение съдържа когнитивна техника за обучение и личен треньор, който да ви помогне да се справите със социофобията.

Изображение, озаглавено преодоляване на социална фобия стъпка 24

пет. Използвайте наркотици. Понякога лекарствата могат да помогнат да се отървете от симптомите на социофокията, но медицината, уви, тук е безсилна. Веднага след като спрете да пиете лекарства, симптомите ще се върнат при вас, включително безпокойство. Като правило, лекарствата се използват паралелно с терапията и техниката за самопомощ.

От наркотици, като правило, бета-блокери, които пият със страх преди възможно - те помагат да се справят с физически симптоми на тревожност, както и антидепресанти и бензодиазепини.

Съвети

Не забравяйте, че ще побързате - хората бързат.
Да бъдеш положителен.
Бъди себе си.
Ще има препятствия по пътя ви. Това се случва с всеки. Не спирайте в случай на провал. Не забравяйте, че научите. Помислете как да се уверите, че всички ви се случват следващия път.
Общувайте с хора, които са подходящи за вас. Изберете онези хора, които ви правят по-щастливи, а не тези, които изглеждат популярни и готини.
Бъди спокоен. Те са просто хора, а в света повече от 7 милиарда души.
Има групи, посветени на социофобията. Ако намерихте такава група наблизо, съберете с духа, за да отидете там. Ще се запознаете с много сладки хора, които са щастливи да общуват с вас.

Предупреждения

Не избягвайте нищо. Всеки път, когато избягвате събития, човек или ситуация, вие давате социофобия да спечелите. По-късно ще се гордеете със себе си и ще се чувствате много по-уверени в социалните ситуации.
Не губят смелост. Бъдете постоянни и търпеливи, защото крайният резултат ще оправдае работата и смелостта, която трябваше да го постигнете.
Не се безпокойте поради факта, че не харесвате някои хора. Винаги ще има хора, които не харесват някого.