Как да станете културист

Да стане културист, не е достатъчно, за да има големи мускули. Ако се интересувате от фитнес и мускулен растеж, тогава можете да научите как да започнете да тренирате и правилното хранене да помпата мускулите с фокусиран и организиран начин, както и как да влезете в конкурентния свят на професионалния бодибилдинг.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Start

един. Намери добра фитнес зала. Можете да поставите себе си във формата и да люлеете мускулите у дома, с основна домашна фитнес зала, но без достъп до професионални симулатори е невъзможно да се превърне в бодибилдър, способен да декоризира списание за мускулно и фитнес. Ако искате да станете конкурентен културист, тогава трябва да намерите добра фитнес зала за обучение на мястото. Някои от най-добрите фитнес за тяло за бодибилдърите в света включват:

Фитнес зала на Злато във Венеция, Калифорния
Оригинален храмов фитнес в Бирмингам, Великобритания
Bev Francis`s Powerhouse фитнес в Sizesset, Ню Йорк
Metroflex в Арлингтън, Тексас
Кислороден фитнес в Кувейт

Изображение, озаглавено Стани като бальорода стъпка 2

2. Проверете важни мускулни групи и основна анатомия. Bodybuilders са частично атлети и частично - художници. Тъй като скулптор използва глина или мрамор, и бодибилдърът се използва по-късно и е решен да обучава мускулите и моделиране на тялото за постигане на определена физика. Планиране на това, което искате да получите от бодибилдинг и как искате да промените тялото си е съществена част от процеса. Намерете следните учебници за физическото изследване:

"Сива анатомия"

"Енциклопедия на съвременното бодибилдинг" Арнолд Шварценегер

"Бодибилдинг: научен подход"

Изображение, озаглавено Стани като бодибилдър етап 3

3. Решават с приоритети. Ако искате да станете културист, тогава ще имате нужда от планиране, преди да започнете обучение, което ще зависи от състоянието на тялото ви в момента. Планирането и надраскване ще бъде постоянен процес, така че би било хубаво да се срещат с други културисти и треньори, за да говорят за това какви мускули трябва да работят.

Ако сте малко пълни, първо трябва да се съсредоточите върху тренировъчните упражнения, изгарянето на калории. Необходимо е да се намали процентът на мастните отлагания, преди да започнете да се притеснявате за развитието на гръдните мускули в точните произведения на изкуството. Започнете да правите изчерпателни и кардио упражнения, за да отслабнете.

Ако се различават от тънки сгради и искате да започнете люлеещи се мускули, пристъпите към разработването на програмата за упражнения за власт, първо обръщайки внимание на сложните движения, и след като сте направили начин за изолирани упражнения, насочени към отделни мускулни групи, които имате определено, ако е необходимо.

Изображение, озаглавено Стани като бодибилдър стъпка 4

4. Свалете правилната техника за завършване на всяко упражнение. Много е важно да се научите правилно, като се опитвате различните упражнения, които ще правите по време на тренировка, с обикновена напречна греда и след преместването в наклонените пръчки, за да се уверите, че главните движения.

Помислете за консултиране с личен треньор за инструкции, поне в самото начало на обучението. Може би, но всъщност - е много вероятно да тренирате погрешно, ако направите без помощ на трета страна. И това може да сложи край не само нараняване, но и огромна загуба на време и усилия.

Важно е да отидете във фитнеса, за да се научите и от други културисти. Присъединете се към общността и научете повече от опитни цици за това как правилно да провеждате обучение.

Изображение, озаглавено да стане балсайстор Стъпка 5

пет. Консултирайте се с диетолог. Всеки човек има различен метаболизъм и ще се нуждае от относително различно допълнително хранене за мускулни сгради. Добро решение ще бъде среща с диетолог или друг здравен консултант поне веднъж месечно. Това ще спомогне за планиране на електрозахранването, индивидуално проектирано в съответствие с изискванията на тялото и, в зависимост от това, което искате да направите с тялото си. Невъзможно е да се осигури един, генерализиран режим на захранване, който ще отговаря на всеки, за да се нуждаете от специален план за вашите цели.

Изображение, озаглавено Стани като бодибилдър стъпка 6

6. Мислете за това как да плащате сметки. Bodybuilders печелят не много, така че идеята да се превърне в професионален културист, до голяма степен подобен на желанието да се превърне в професионален поет или професионален художник: това ще изисква много искрени усилия, но също така ще трябва да решите как да се погрижите за Практически подробности. Трябва да поддържате вашите класове бодибилдинг. Някаква друга работа за плащане на сметки.

Ако сте фитнес плъх, помислете за ставане на сертифициран личен треньор. Това ще ви даде възможност да прекарате много време в залата и дори ще плащате за разговор за тежести и тренировки с други хора. Това е печеливша версия за амбициозен културист.

Bodybuilders често са лесни за получаване на работа, за която се изисква мускулната купчина. Помислете за това да станете бияч, бодигард, мебелен носител или работа на стоков склад.

Изображение, озаглавено Стани в балтражната стъпка 7

7. Подгответе се за дълго пътуване. Важно е да знаете, че полето на това, как ще направите жажда, няма да се събудите на следващата сутрин с гърдите мускули като Hallster. Бодибилдинг ще ви отнеме много преди да видите резултатите, на които се надявате, но с желания брой време и ангажимент ще започнете да виждате резултатите. Това не е подходящ урок за феновете на бойците и развлеченията извън дома, това е начин на живот, заемащ седем дни в седмицата 24 часа в денонощието. Мисля, че разбираш какво изисква? Започнете обучение.

Метод 2 от 5:

Тренировка

един. Разработете своята програма за обучение на силата. Вашите упражнения, които правите, ще зависят от целите на тялото и от сцената, постигнат във вашия процес на обучение. Въпреки това, те обикновено се съветват да се придържате към същите основни основни (многофункционални) упражнения, които се прилагат повечето културисти, което ги прави крайъгълен камък на тяхното обучение. По-късно можете да включите във вашите тренировки изолирани упражнения и симулатори, но сега трябва да сте фокусирани върху склонове и растеж на мускулите, като изпълнявате следните упражнения:

Клякам
Бройлифт
Пръчки от постоянната позиция
Пръчки, лежащи на пейката
Затягане
Натиснете ups на баровете
Сцепление

Изображение, озаглавено Стани като бодибилдър етап 9

2. Започнете с тежестите на средната тежест. Изборът на правилното количество тегло за повишаване е важно за изграждането на правилния тип мускул и за да се избегнат синини. Първо трябва да определите теглото си: най-тежкото тегло, което можете да наберете поне веднъж. Използвайте човек, който ви жертва по време на упражнения и разберете лимита си. В идеалния случай начинаещите културисти трябва да повишат 70-80% от едно повторение с 6-10 повторения от 3-4 комплекта. Това е оптималният комплект и редица повторения за мускулен растеж.

Ако сте стигнали до етапа на стабилизиране, е важно да се придържате към 1-5 повторения на серия от тежки упражнения (85-90% 1RM), които понякога могат да разнообразят седмичния график. Не работете постоянно с претеглянето на границите, в противен случай рискувате нараняване.

Използвайте прогресивна съпротива. Веднага след като постигнете напредък в точка, където теглото, което използвате, ще изглежда лесно в края на десетия повтаряне, важно е да се увеличи теглото постепенно, за да се избегне твърде твърда стабилизация.

Изображение, озаглавено Стани в балтражната стъпка 10

3. Работа въпреки периодите без видим напредък. Всички културисти трябва да получат периоди на обучение без видими резултати, тези периоди, в които преставате да забележите бързи резултати, които са се случили преди няколко седмици или преди няколко дни. Възможността за определяне и коригиране на тези периоди ще ви помогне да се осигурите от нараняване, както и да продължите да преминат към желаните резултати.

Ако искате да увеличите мускулната група, ще трябва да увеличите теглото, с което упражнявате и намалявате броя на повторенията.

Ако искате да намалите мускулната група, трябва да намалите теглото и да увеличите броя на повторенията.

Изображение, озаглавено, стана бальорода стъпка 11

4. В някои дни изпълнете упражнения, насочени към специални мускулни групи. Почти навсякъде сериозно обучението на бодибилдърите аредат мускулни групи, за да ги обучат по конкретни дни от седмицата. В един ден можете да тренирате само крака и коремна преса, на следващата - мускулите на гърдите и ръцете, все още всеки ден - раменете и обратно, и след това можете да прекарате задълбочено обучение за пресата. Последният ви ден за обучение може да бъде посветен на кардио-упражнения и след това да се подчертаят два дни, за да възстановите.

Бодибилдърите трябва да се извършват седмично за всяка част от тялото около 6-10 комплекта, състоящи се от 6-10 повторения за сложни преса и 8-15 повторения за изолирани упражнения, които работят върху отделни мускули.

Използвайте режима, който ви подхожда. Няма нито един начин да организирате седмичния си график за обучение, но помага на много хора да го поддържат доста последователни.

Изображение, озаглавено, стана бальоландски етап 12

пет. Също така извършвайте кардио упражнения, които изгарят калории. Много културисти смятат, че изпълнението на кардио "убива подобрения", което е частично вярно. Но когато просто започнете да тренирате, трябва да намалите процента на мазнините в тялото си до минимум, доколкото е възможно. Бодибилдърите трябва да бъдат балансирани от кардио натоварвания и упражнения за изграждане на големи мускули и това може да е предизвикателство.

Кардио упражнения няма да правят мускулите по-малко, но те ще ги принудят да се увеличат повече. Въпреки това, никой не може да види най-трудните мускули на коремната преса, ако първо не изгаряте повърхностни мазнини. Унищожи мазнините и след това люлеещи мускули.

Опитайте интервалното обучение, като направите 30 секунди от спринта със скорост от 16 км / ч, след това 30 секунди, които работят със страхливец със скорост от 8 км / ч. Вземете го поне 5 минути и след това въз основа на вашите възможности.

Извършете кардио упражнения след тренировка и тренирайте през цялото време, когато правите кардио. Спрете сърдечните товари, когато смятате, че имате достатъчно тънък и можете да се опитате да опитате мускулите на ръцете без слой мазнини.

Изображение, озаглавено, стана бальорода стъпка 13

6. Нека мускулите се отпуснат и да се възстановят преди следващото обучение. Абсолютно трябва да бъдат включени в тренировката и времето за възстановяване. Не можете просто да тренирате без прекъсвания и да мислите, че мускулите ви ще се увеличат по-бързо. Това е начин да се вредите и да получите нараняване. Имате нужда от най-малко два дни в седмицата, по време на която изобщо няма да тренирате.

За много бодибилдъра, това е денят, в който можете да направите нещо друго: слънчеви бани, ходене по дати, измийте с пране. Използвайте тези дни, за да направите останалата част от случая, така че да можете да се концентрирате повече в обучението по време на тренировъчните дни, като помагате да останете фокусирани.

Метод 3 от 5:

Правилно хранене

един. Правилна насищане на калориите. Храненето е един от най-големите и най-важните аспекти на бодибилдинга. Можете да направите пейката седем дни в седмицата, едва ли да тренирате и да правите всички кардио упражнения, които съществуват в света, но ако имате оскъдна храна, няма да видите бърз и масивен комплект в размера и силата на мускулите. За да увеличите желаните мускули, научете как да консумирате правилното количество калории на правилния тип.

За да изработите дневни калории, необходими за набор от мускулна маса, увеличете телесното си тегло в паунда на 20 за грубо преброяване на това, което ще трябва да тренирате всеки ден.

Изображение, озаглавено, стана бальорода стъпка 15

2. Яжте много нискомаслен протеин. Протеинът помага за бързо помпата на мускулите и трябва да го включите в режим на захранване в големи количества, ако искате да станете културист. Умножете теглото си на лира на 0.8 За да разберете количеството протеин в грамове, които трябва да консумирате всеки ден. Вашият дневна консумация на протеини трябва да бъде около 20-35% от всички консумирани калории, които сте консумирали.

Основната част от режима на захранване трябва да бъде обезмаслено пиле, говеждо, яйца и боб.

Повечето културисти след няколко месеца пилешки гърди и броколи става лошо, така че ще бъде добра идея да инвестирате в кулинарна книга, за да ви помогне да запазите интерес. Храната е гориво. Отнасяйте се с това как да работите.

Изображение, озаглавено Стани като бодибилдър стъпка 16

3. Консумират бавни въглехидрати. Въглехидратите са от жизненоважно значение за запазване на групата гликоген в мускулите, осигурявайки максимална енергия за обучение и която трябва да бъде около 60% от дневния ви прием на калории. Въглехидратите стимулират освобождаването на инсулин, което е мощно средство за растеж на тъканите.

Консумират повечето въглехидрати в учебни дни, особено след обучение. Това е чудесен начин да се подпомогне набора от чиста мускулна маса и да се намали нежеланата мазнина. Също така ще трябва да консумирате храна от здрави продукти, съдържащи както въглехидрати, така и протеини 1,5 часа след тренировка.

Простите въглехидрати, като ориз, тестени изделия, банани и пълнозърнести зърнени култури са красиви за този период. Те водят до бърз инсулинов скок и максимизират мускулния анаболизъм.

Ограничете въглехидратите с малки порции бавни въглехидрати, като овесена каша или парчета плодове в други часове на деня, за да контролирате нивата на кръвната захар и поддържайте чисто тегло.

Изображение, озаглавено Стани като бодибилдър стъпка 17

4. Помислете за допълването на менютата на суроватъчния протеини. Протеинови добавки, като суроватка, са често срещани сред културистите и се възползват от широк брой пръчки, особено ако трябва да направите усилие да получите своя ден.

Протеиновите добавки са най-ефективни в рамките на 30 минути след тренировките, така че мускулите бързо могат да се възстановят и впоследствие растат. Протеин трептенето може да бъде включено в храната и един час преди тренировката, която ще подпомогне синтеза на протеини.

За да се избегне прекомерната абсорбция на протеини, консумирайте не повече от три части от протеинови добавки на ден, в противен случай безсмислено да губите протеинови добавки.

Изображението, озаглавено, стана балсайстор Стъпка 18

пет. За повишаване нивата на тестостерон, консумират мазнини с естествен произход. Здравите мазнини са необходим компонент на твърдия план за мускулна маса и здравословна диета. Здравите мазнини включват ядки, маслиново масло, плодове авокадо, масло и яйца, които поддържат производството на тестостерон: те ще помогнат за получаване на мускулна маса и ще възстановят по-бързо.

В онези дни, когато позволите на мускулите да се отпуснат и да не тренират, ще бъде полезно да се превърне количеството въглехидрати и мазнини. Увеличете консумацията на мазнини в дни на почивка и ограничете въглехидратите, защото не тренирате и затова не се нуждаете от енергия от въглехидрати за обучение.

Избягвайте транс-мазнини и други мастни храни, в които се смесват консерванти. По време на обучението е необходимо да се избегне консумацията на пържени храни, сирена и всичко, което съдържа високо ниво на царевичен сироп и фруктоза.

Изображение, озаглавено, стана балсайстерна стъпка 19

6. Поддържа високо ниво на водния баланс. Bodybuilders често носят 5-литрови бутилки вода въз основа на причина: Вие също трябва да запазите много добро ниво на водния баланс, за да бъде във формата. По време на обучението трябва да пиете най-малко 300 ml вода на всеки 10-20 минути тренировка.

Избягвайте спортни напитки за захар и други течности по време на обучението им. Просто се придържайте към водата. След обучение можете да пиете някаква кокосова вода, за да попълните резервите на електролитите или да добавите няколко електролитни таблетки във водата, което прави спортна напитка от домашно приготвяне на готвене.

След обучение, яжте банани и дати, за да се запълни нивото на електролитите, поддържане на нивото на калий високо и възстановяването е меко.

Метод 4 от 5:

Работим на външния ви вид

един. Започнете да поставяте след обучение. Най-доброто време да спрете и да се възхищавате на вашите произведения на изкуството? Веднага след тренировка покажете мускулите си. Когато почувствате пълна сила и в страхотна форма, това е, защото мускулите ви са пълни с кръв. Това е най-доброто време да видите вашия напредък и да оцените отбелязаната маса, както и практиката.

Практикувайте разтягане на цялото тяло, опитвайки се да запазите всяко мускулно напрежение в същото време, дори ако сте повече в мускулите на гърдите. Това е и обучение.

Изображение, озаглавено Стани като бодиболента стъпка 21

2. Определят специфичните мускули, които се надявате да изпомпвате. Когато сте положителни, това е добра възможност да проверите симетрията си, успеха си в мускулния комплект и да определите местата, които трябва да изолирате или да работите по-енергично през следващата седмична тренировка. Какво трябва да изгладите? Какво да помпа? Какви упражнения ще трябва да получите желаните резултати?

Като цяло това е добра идея да говорите с други треньори и културисти във фитнеса, като ги помолите да оценят. Голяма част от културата на бодибилдинг настъпва на този етап: например, позиращ във фитнеса и консултации с други спортисти за това, върху което трябва да работите.

Изображение, озаглавено Стани като бальолатор стъпка 22

3. Борба с подходящо оборудване. Въпреки че вероятно не е най-важното нещо в желанието ви да станете културист, все още можете да си купите някои неща и оборудване, което подчертава трансформацията на тялото ви. Купете всички добри пещи за положителни, плътно съседни тениски и добър тренировъчен колан, за да се предпазите по време на обучение. Също така общи ръкавици за вдигане на тежести.

Изображение, озаглавено да стане бальорода стъпка 23

4. Възстанете или премахнете всички коси от тялото. Вероятно е най-неудобната част за дискусията, но бодибилдърите обичат да почистват всичко разсейва мнението от техните изпъкнали мускули. Това означава да добавите графика за редовно отстраняване на восъка на косата от цялото тяло, особено преди състезанието. Не е нужно да го правите през цялото време, но трябва да подкрепите "храма" в ред. Обикновено е достатъчно да се бръсне тялото няколко пъти на месец, за да поддържа всичко под контрол и преди състезанието да премине през восъчната епилация.

Изображение, озаглавено Стани като бальолатор Стъпка 24

пет. Получете гладки тен. Просто казано, ако имате бледа кожа, тогава ще видите мускулите много по-трудни. Танът помага да се създаде по-голям контраст, създавайки сенките, където се изхвърлят мускулите ви. Просто по-лесно и по-естетически наблюдавани мускули, когато кожата е малко по-тъмна. Поради тази причина трябва редовно да се запознаете със слънчеви бани, за да сте сигурни, че вашите мускули изглеждат добре.

Не забравяйте за подмишниците. Бялата подмишница е класическа грешка при начинаещи.

Метод 5 от 5:

Станете професионалисти

един. Започнете да участвате в регионални състезания. Отворените конкурси за бодибилдинг е начин да се проникне в света на състезанията. Всеки започва от местно ниво и постепенно проправя пътя към националния. Ако сте в добра физическа форма и искате да получите опит, опитайте се да се състезавате и вижте дали имате нещо, което ви насърчава до следващото ниво на конкуренция, и може би дори да направите професионалист. За да видите списък с аматьорски състезания в САЩ, кликнете върху връзката по-долу.

Изображение, озаглавено Стани като бальолатор стъпка 26

2. Регистрирайте се с IFBB, за да се състезавате на национално ниво. Международната основа на бодибилдинг и фитнес се ръководи от всички национални и международни културисти, включително Арнолд Класик, г-н. Олимпия и разнообразие от регионално първенство. Ако искате да станете професионалист и да се състезавате на национално ниво, трябва да се регистрирате в уебсайта на IFBB и да участвате в конкурса.

Изображение, озаглавено Стани като бодибилдър етап 27

3. Продължаване на обучението. Светът на конкурентния бодибилдинг може да се превърне в трескава, невероятна, с участието на много звезди, но един постоянен остава в центъра си: вие сте във фитнес залата, обучени с цялата ми мощ. Трябва да продължите да намирате време и да полагате усилия за по-нататъшно работа по тялото и да спасите скулптурата, която сте създали.

Изображение, озаглавено, стана бальорода стъпка 28

4. Да стане професионалист, привличане на спонсори. Спечелване на по-голям брой състезания и с тяло, все повече и повече говорещи себе си, ще трябва да започнете да привличате спонсори, да станете професионалист по същество. Това означава, че можете да печелите пари за редовни тренировки, без да оцелявате (поне не толкова) за работа, осигуряване на бодибилдинг. Това е мечта, на която се стреми всеки културист и ще бъде достъпен само за няколко избрани, с подходяща генетика и успех, които ще превърнат телата им в създаването на нивото на Olympus. Продължете да работите и се стремите към това.

Изображение, озаглавено, стана бальорода стъпка 29

пет. Разгънете набор от умения. Бодибилдърите, които стават наистина популярни в тази посока - ние говорим за вашия Arnoldham, LU Ferriinho, Jam Carter, Ronnie Kolmenakh, са не само перфектно сгънати, но и невероятно талантливи в други области. Наличието на харизма и различни таланти ще ви помогне да се откроите и да ви направят повече продажби за спонсори.

Помислете за поуките на действащите умения, да се състезавате в състезанията на улицата или дори да правите професионална борба или спортни развлекателни дейности, всички области, в които ще оценят вашите уникални размери и способности.