Как да работим в мускулите на гърдите

Обработка на мускулите на гърдата - важна част от всяко обучение и бодибилдинг. Независимо къде ще направите, у дома или в залата, да се възползвате от следните съвети за изток от мускулите на гърдите.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Разгледайте основните движения за изучаване на гръдните мускули

Висококачественото преподаване на гръдните мускули включва редица движения, в t.° С. Тези, използвани за изграждане на мускули на ръка и рамене. Ако знаете различни упражнения за обучение на гърдите, можете периодично да замените едно упражнение към другите или да ги изпълните на различни видове спортно оборудване.

един. Изпълнява ръцете на Маху. Това е стандартно движение, може би един от най-добрите за изливане на гърдите. Упражнение с голям брой повторения, ако го направите без използването на оборудване или да направите по-къси подходи, когато използвате гири и експандер.

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 2

2. Повдигнете бара от позицията, която лежи. Вероятно това е най-често срещаното упражнение за гърдите. Натискането на пейката може да се извърши както в дома, така и в настоящия фитнес зала с голям брой опции за претегляне.Вариацията на пресата с лъжливо лъжа е пейката, изпълнена с опора на стената и използване на разходи, гири или с използване на широки и тесни сортове прес.

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 3

3. Извършване на затягане. Затягане укрепване на гърдите, както и ръцете, раменете, гърба и коремната преса.

Изображение, озаглавено изработване на стъпка 4

4. Прикачване на гири, лежащи на наклонена дъска. Когато свикнете с добива, лежащ с барбел, можете да прибягвате до използването на гири и да изпълнявате животните с тях, лежащи на наклонената дъска за работа на мускулите на гърдите под различен ъгъл.

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 5

пет. Извършете дъмбел от една ръка. Такива упражнения помагат за укрепване на раменете, ръцете и гърба и можете да ги направите както у дома, така и във фитнеса.

Изображение, озаглавено изработване на стъпка 6

6. Извършете вдигане на гири на бицепса. Въпреки факта, че това упражнение традиционно се разглежда като упражнение за ръце, тя помага в изследването на мускулите на гърдата и ги прави по-изразени. Можете също така да извършите това упражнение с барбел.

Метод 2 от 4:

Използване на различни оборудване

Най-добрият начин за получаване на изразени мускули на гърдата е използването на различно оборудване за обучение. Редовното завъртане на извършеното упражнение и използваното оборудване ще ви помогне да избегнете стагнация на определен етап от обучението на властта и няма да позволите на обучението да бъде отегчено с вас.

един. Използвайте симулатори за захранване с насипни тежести. Такива симулатори ви позволяват да укажете вашите тренировки за работа по конкретни области на тялото, в зависимост от това, което искате да постигнете. По-широко движение на движения и голямо натоварване върху стабилизиращите мускули (в сравнение с конвенционалните симулатори с вградени тежести) ще допринесе значително за разработването на товарните мускули.

Изображение, озаглавено изработване на стъпка 8

2. Използвайте симулатори за захранване с вградени тежести. Такива симулатори могат да предложат набор от добри упражнения за гърди, които могат да бъдат променяни чрез добавяне или увеличаване на товара. От инструктора могат да се получат специфични съвети за употребата на такива симулатори за инфлацията на мускулите на гърдата.

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 9

3. Използвайте еластични по-вкусове. Те са достъпна алтернатива на избраното по-горе оборудване. Те са компактни и могат да се използват почти за всяко обучение, насочени към изпомпване на гърдите. Те се предлагат в различни варианти с различни нива на съпротива за хора с различни нива на физическа сила.

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 10

4. Използвайте тялото си. Теглото на собственото ви тяло може да се използва за изливане на гръдния кош: Извършете push-ups от пода и стените, работят заедно в гърдите, натискайки дланта един на друг на нивото на гърдите, направете упражнения за бицепса.

Метод 3 от 4:

Попълнете общо упражнение, за да помогнете на организма в разработването на мускулите на гърдата

Силните мускули на гърдите изискват да се окажат различни видове физическа активност, така че те да могат да работят добре в различни ситуации. За да извършите отлично обучение за гърдите мускули, трябва също да изпълнявате други упражнения, които ще ви помогнат да развиете мускулите на гърдите си заедно с ръцете, раменете и гърба.

един. Плаващ. Плуването правят гърдите си мускули да работят последователно с останалите мускули на върха на тялото и също ще ви помогне да удължите и да доведете мускулите си в тона.

Изображение, озаглавено изработване на стъпка 12

2. Направете катерене. По-безопасно това в специалната фитнес зала. Този урок е отлично обучение за върха на тялото, а също така притеснява мускулите на гърдите, тъй като не може да направи друго обучение с вдигане на тежести и извършване на повтарящи се упражнения.

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 13

3. Играйте волейбол или боулинг.Възползвайте се от този вид развлечения и допълнително давате натоварването на ръцете и гърдите си. Можете също така да участвате в други видове дейности, които са свързани с работата на горната част на тялото, съдържат хвърляния, якета или затягане.

Метод 4 от 4:

Използвайте правилната техника

Можете да спечелите мускулите на гърдите толкова интензивни и често, колко искате, но ако вашата техника на професията е грешна, тогава ще губите времето и силата си. Използването на подходящо оборудване е много важно за вашата безопасност, здраве и натрупване на мускули.

един. Извършвайте разтягане преди и след обучение. Разтягащите мускули е важно за предотвратяване на нараняване и подпомагане на мускулите при извличане на максимална полза от обучение. Тя също така прави по-гъвкави раменете и обратно, така че те да могат да работят по-ефективно по време на тренировката ви.

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 15

2. Извършват упражнения спокойно по време на тренировка. Концентрира се върху бавни умишлени движения, това ще спомогне за укрепване на всички мускули, засегнати от движението, извършено от вас.Той също така помага да се развият стабилизиращи мускули, които ще ви дадат по-голям контрол върху тялото си при извършване на ежедневна дейност.

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 16

3. Концентрирайте се върху поддържането на мускулите в твърдо състояние. Концентрацията върху поддържането на гръдните мускули в напрежението по време на обучението има допълнително натоварване върху тях и то го тонира повече от същото обучение, но без постоянно напрежение на мускулите.

Изображение, озаглавено изработване на стъпка 17

4. Изпълнява правилния брой повторения за упражнения. Ако работите върху тон и мускулна форма, насочете към около 20 повторения на всяко упражнение с допълнителни повторения за специална трудност в края. Ако искате да изградите голяма мускулна гърда, опитайте се да изпълните 8-12 допълнителни комплексни повторения. Когато можете лесно да изпълнявате 12 допълнителни повторения, увеличете теглото или мощността на съпротивата, така че 8 допълнителни повторения отново са станали максимално ограничение.

Изображение, озаглавено изработване на стъпка 18

пет. Също работят гърба, раменете и ръцете си. Упражнения за развитието на гърба, раменете и ръцете не само помагат при укрепването на гърдите, но и позволяват да се балансира мускулната сила и техния растеж. Те премахват лоша поза и грозна физика, която се появява при работа изключително гърди мускулите.

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 19

6. Нека мускулите се отпуснат. Докато не достигнете усъвършенствано ниво на обучение, трябва да оставите гърдите мускули да почиват 1-3 дни между обучението.

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 20

7. Попитайте инструктор във фитнеса да ви посъветва. Инструктор и фитнес персонал може да ви обясни как безопасно да използвате оборудване и упражнения.Това ще предотврати наранявания, стрии, болка и неефективни натоварвания.

Съвети

Включването на протеини във вашата диета, правилно балансирано хранене и изгаряне на мазнини ще помогне на мускулите на гърдите да дойдат на тона и ще дадат необходимите хранителни елементи за мускулния растеж.
Важно е да балансирате обучението, така че тялото да е в естествена форма, а не под стрес. Тя може да доведе до лоша поза.

Предупреждения

Не забравяйте да се застъпите Вашия лекар и треньор, преди да започнете сериозно обучение. Хората със сърдечни заболявания или физически наранявания не трябва да извършват някои упражнения за изучаване на гръдните мускули.