Как да се подготвим за полумаратона: 11 стъпки

Успешна подготовка за полумаратона, изтощителната надпревара за 21 км 97,5 метра, изисква по-умишлени действия, отколкото само регистрацията и ежедневната работа преди събитието. Следвайте плана за обучение и променете начина на живот в рамковата подготовка - това във всеки случай е добра идея, независимо дали искате да спечелите или просто се надявате да стигнете до финала. В тази статия ще разкажем как да се подготвим за важен ден морален и физически.

Стъпка

Част 1 от 3:

Подгответе се за процеса на обучение

един. Определете възможностите си. Атлетическите обучители съветват 3,5-25 км седмица, преди да мислят за подготовка за по-дълга раса. Ако сте в началото на пътя и не се вписвате под такъв режим на изпълнение, изчакайте, докато не натрупате достатъчно издръжливост, преди да участвате в полумаралфона.

Изображение, озаглавено влака за половин маратон стъпка 2

2. Започнете възможно най-рано. Процесът на подготовка за състезанието отнема няколко месеца, така че изберете по-далеч от преминаването на състезанието, за да имате достатъчно време за пълно готвене.

Ако сте новак, започнете да тренирате за 20 седмици до полу-маратона.

Ако сте бяг на средна класа, дайте си 16 седмици.

Ако сте бегач на високо ниво, упражнявайте около 12 седмици.

Image, озаглавен Влак за половин маратон Стъпка 3

3. Регистрирайте се за участие в състезанието. В момента, в който всъщност плащате такса (ако е необходимо) и официално се регистрирайте на маратона, е отправна точка, с която се стартира терминът на ученето от основните текущи умения. Маркирайте датата в календара и се подгответе за месеци на вълнуваща работа до деня на самото начало.

Помислете за опцията за подготовка на командата. Класовете в екипа или само с приятел ще обслужват отлична мотивация.

Вземете участие в полумарфона със специфична цел. Намерете приятели, които съгласуват изхода ви за благотворителни цели. Идеята, която можете да донесете хората със сигурност ще ви подкрепят в процеса на подготовка.

Част 2 от 3:

Следвайте планирания план

един. Направете схема за обучение. План за действие за постигане на най-добрата форма пред маратона ще ви помогне да останете на магистралата физически обвинен и мотивиран да продължите да бягате. Системата за обучение ще ви позволи да проследите напредъка си и да следвате крайната цел.

Интернет ресурси като Runnersworld.Com (на английски), предоставят различни видове подготвителни програми в съответствие с нуждите на различни хора. Можете също да обърнете внимание на Тази програма. Изберете план според графика и способностите си.
Ако това е първото ви изпълнение, не се насилвайте да следвате програмата, фокусирана върху постигането на желания за кратък период от време. Намерете схема, която ще ви помогне да приключите с надпреварата, след това следващия път, когато ще можете да работите за подобряване на най-добрия си личен резултат.
След като започнете да тренирате, заредете дневника за тренировка. Направете бележки за това как всеки от тях ще се подобри в близко бъдеще.

Image, озаглавен влак за половин маратон стъпка 5

2. Смесете къси и дълги кожи с кръстосано обучение. Повечето планове за обучение са съставени от седмичен график, за който е известно, че всеки ден.

Късоте джогинг - това са рехабилитацията да се движат между по-дълги работи. Те обикновено съставляват от 5 до 8 км.

По-дългите работи обикновено се срещат веднъж седмично и те трябва да бъдат увеличени в далечината през целия работен план. В крайна сметка най-дългото обучение ще бъде като половин маратон.

Упражнения за кръстосано обучение, като колоездене или плуване, които са насочени към укрепване на цялото тяло в подготовката за състезанието.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Professional Runteler Kurville - Марка на посланик Саломон. Участва в 10 супермарафони и планински раси в САЩ и Непал. Спечели маратона в Кристал планина през 2018 година.

Тайлър Курвил
Професионален бегач

Bunner Tyler Kurville (Supermaraphon и Mountain Run) добавя: "Дългите маршрути определено са полезни за планиране предварително. Ако се опитате просто да импровизирате с дълги писти, тогава лесно ще се предадете. В зависимост от това колко далеч ще бягам, аз също се опитвам да включа в плана някъде по средата на мястото, където може да бъде натрупана вода ".

Изображение, озаглавено влака за половин маратон стъпка 6

3. Задайте вашата система за обучение за вашия график. Опитайте се да влезете в джогите си в ежедневието, така че да не се налага да отлагате неща, за да подчертаете времето за подготовка. По-добре е да се предадете, ако планираните класове преминават в разрез с други важни неща в живота ви.

Ако един ден един ден се случва да пропуснете дългата раса, променете графика за тренировка, за да можете да го предадете утре.

Ако не можеш да тичаш на къси разстояния самостоятелно или два пъти, тогава това не е краят на света. Просто подновяване на това, което спряха, на следващия ден.

Изображение, озаглавено влака за половин маратон стъпка 7

4. Не прекалявайте. Прекомерни усилия по време на подготовката, добавят риск от нараняване, поради което можете да пропуснете полу-маратона. Не застрашавайте плановете си, като изберете по-сложна програма за обучение.

Не се опитвайте да компенсирате пропуснатите проби, като добавите повече километри към следващия план. Укрепване на тялото дълго понякога се нуждае от постепенно.

Ако напрегнете твърде напрежението на мускулите или почувствайте болка в тялото, вземете деня на почивка. Не рискувайте нараняване поради вашите фабрики.

Част 3 от 3:

Доказва факта, че

един. Яжте здравословна храна до състезанието. Храната играе огромна роля в професионалното ви обучение и с подхода на маратона е важно да се уверите, че тялото ви е в най-добрата форма чрез контролиране на вашата диета.

Тъй като вие работите на голямо разстояние, 65% от общото калории трябва да идват от сложни въглехидрати, приблизително 20% от ненаситените мазнини и 10% протеин.
Заредете диетата си с въглехидрати седмица преди началото, така че тялото ви да е готово за упражнения.
Не яжте прекалено много в деня на състезанието, защото храната може да ви накара да почувствате тежестта в стомаха и да забавите работата на тялото.

Изображение, озаглавено влака за половин маратон стъпка 9

2. Избягвайте дехидратация. Вие естествено пиете много вода по време на обучението, но в рамките на няколко дни преди маратона, моля, обърнете специално внимание, за да не се тревожите за водния баланс на тялото.

Когато бягате на дългосрочен план, вземете бутилка вода с мен - дръжте го или в ръка, или на колана. Така можете да избегнете дехидратация по време на бягане.

Избягвайте прекомерно пиене на алкохол и кофеин в дните преди полумаратона, защото те дехидратират тялото.

Image, озаглавен влак за половин маратон стъпка 10

3. Почивка. Последните дългосрочни работи по време на вашия период на подготовка трябва да се проведат няколко дни преди истинската надпревара, така че тялото ви да има достатъчно време да възстанови. Ден преди полумаратона, отпуснете се или яжте добре или леко, не само не е твърде трудно.

Изображение, озаглавено влака за половин маратон стъпка 11

4. Насладете се на състезанието. Въплъщава всичко, което е проучено по време на подготвителните тренировки - да се надяваме, че сте обучени добре, за да пресечете финалната линия със собствените си.

Ако имате нужда да спрете и да ходите по време на полумаратона, това е нормално. Просто продължавайте да бягате, когато се чувствате готови.

Попитайте приятели и семейство да ви подкрепят и да ви подкрепят за допълнителна мотивация.

Съвети

Намаляване на шансовете за покриване или раждане за започване, включете дни за възстановяване в интервалите между подготвителните работи.
Закупуване на двойка бягащи маратонки за обучение и самия полумаратон. Уверете се, че са на крака ви. Ако подготвителните класове са достатъчно интензивни (това, което трябва да бъдат) вероятно ще бъдат необходими повече от един чифт. Обувките трябва да бъдат заменени след всеки 500-800 км.
Мотивирайте се от първия ден и си напомнете по време на процеса на подготовка, защо искате успешно да предадете полумаратона. Вашето обучение няма да бъде успешно при липса на дължима конфигурация. Със сигурност ще има моменти, когато има съмнения дали се нуждаете от всичко, така че бъдете готови да работят физически, съсредоточете ума си за постигането на целта.
Преди да продължите с програмата за тренировки, консултирайте се с лекар. Това е особено вярно при подготовката за полумаратона. Лекарят трябва да оцени състоянието ви за противопоказания за състезания и рискови фактори.