Като начинаещ да се подготви за маратона: 5 стъпки

Пътниците са съвсем естествено заинтересовани да участват в маратона, от една страна, те искат да докажат, че могат да го направят, от друга страна, те искат да се опитат да стигнат до финала. Въпреки това, преди да се опитат да участват във всеки маратон, е необходимо да се разработи програма за обучение, насочена към укрепване на издръжливостта и властта и да се подготви тялото да направи подобен подвиг. Ако планирате да участвате в маратона на спорта ходене или бягане, е наложително да започнете предварително да се подготвите предварително. Следните препоръки ще помогнат на начинаещите бегачи да се подготвят за маратона.

Стъпка

един. Преди да започнете да се подготвяте за маратона, е наложително да се консултирате с лекар. Обучението е изключително досадно и сложно и ако сте в лоша форма или ако имате някакви телесни повреди, това може да доведе до сериозни проблеми.

2. Направете ежедневно. Разтягането ще спомогне за укрепване на гърба и тополите. Също така е важно коремните ви мускули да са силни и силни. Маратон изисква силно тяло. Яжте правилно, пийте много вода и плувайте добре. Може да се наложи да спите повече по време на обучение, така че не се борете с една мечта и не пренебрегвайте сънливостта. Сънят е много важен, защото освежава и възстановява тялото.

Изображение, озаглавено Подготовка за маратон (новак) стъпка 3

3. Имайте предвид, че в идеалния случай трябва да тренирате около година, преди да участвате в маратона. Трябва да можете да бягате без напрежение 5 - 10 км. Стартирайте най-малко 3 дни в седмицата на разстояние 25 км или повече.

Изображение, озаглавено Подготовка за маратон (новак) Стъпка 4

4. Направете график за обучение и го последвайте. Направете дълго джогинг през почивните дни. Можете да се движите бавно. Важно е да покриете разстоянието, независимо от това колко време ще отнеме. Често отиват да ходят и да се счупят да пият.

Изображение, озаглавено Подготовка за маратон (новак) стъпка 5

пет. Ясен правилно. Силата е изключително важна при подготовката за маратона. Въглехидратите ще осигурят на тялото с гликоген, а протеините ще помогнат за възстановяване на мускулната тъкан. Мъжете и жените трябва да консумират 2000 дневно - 2500 калории. 65% калории трябва да идват от въглехидрати, особено сложни въглехидрати. 10% трябва да идват от протеин (трябва да консумирате около 1 g протеин на килограм телесно тегло). 20 - 25% от общото калории трябва да идват от ненаситени мазнини. Вземете многовитамините дневно, те ще ви предоставят адекватно количество минерали, в които тялото ви се нуждае. В допълнение, имайте предвид, че трябва да консумирате много калций и желязо.

Съвети

Трябва да започнете да извършвате възпрепятствани стъпки най-малко един месец преди маратона.
Опитайте се да започнете да участвате в по-кратки състезания. Започнете с 5 км, след това опитайте 10 км и накрая половин маратон. Това е добър начин за постепенно увеличаване на разстоянията и да свикнете с "състезателната" среда.
Може да се наложи да консумирате повече от 2000 - 2500 калории на ден по време на интензивна подготовка за маратона.

Предупреждения

Не прекалявайте.