Как да се отървем от мъжките гърди: 15 стъпки

При мъжете понякога може да има увеличение на млечните жлези и прекомерния растеж на мастната тъкан, което води до образуването на така наречената мъжка гърда. Причината за това може да бъде набор от наднормено тегло или други фактори. Ако сте изправени пред проблема с увеличаването на гърдите си, е много важно да се консултирате с лекар за премахване на възможните патологични причини за този проблем. Ако сте израснали гърди в резултат на увеличаване на теглото или умерена гинекомастия, тогава е възможно да се отървете от него чрез развитие на мускулите на гърдите с помощта на влаково обучение, сърдечни артериали, както и правилното хранене.

Стъпка

Част 1 от 3:

Упражнения за измерване на мускулите на гърдите

един. Развиват мускулите на гърдите. Преместете енергийните упражнения, които ще ви помогнат да набъбнете гърдите. Увеличаването на мускулната маса ускорява метаболизма и спомага за изгарянето на повече мазнини, което ще спомогне за намаляване на телесните мазнини в гърдите. За да развиете гръдните мускули, изгаряте допълнителни калории и мазнини, можете да се включите в електрически упражнения с свободни тежести (например, за да извършите задвижването на гири в наклона), или да използвате теглото на собственото си тяло в упражненията (за Пример, изпълнете pushups).

За да започнете с всяко упражнение, изпълнете един подход от 8-12 повторения. Постепенно (като собствена сила, която той расте) увеличава натоварването до три подхода.

Изображението, озаглавено укрепване на основната ви стъпка 3

2. Извършете push up. Push-ups в различни вариации - един от най-ефективните начини за изпомпване на мускулите на гърдите. Push-ups развиват гърдите, както и по-малки мускули наблизо. Подовата преса допълнително насърчава укрепването на гръбните и коремните мускули, което помага за придобиване на цялостна сбруя.

Стоя в поза дъската. Ръцете се държат направо, подредете ги малко по-широки рамене. Огънете лактите и спуснете тялото, докато докосне пода. Не забравяйте, че в същото време мускулите на краката и пресата трябва да спасят напрежението.

Ако не можете да извършите push-ups от позата на дъската, опитайте се да влезете в полуизола (push-ups от коленете). Опитайте се да го направите така, че при натискане на слабините, гърдите и брадичката докоснаха пода в същото време.

След 3-4 седмици от класовете, помислете за извършване на различни вариации на pushups, като военни подложки, подложки с гири и подложки от едната настрани, за да поставите нови сложни задачи пред мускулите.

Изображение, озаглавено максимално обезщетения за тренировка Стъпка 16

3. Люлка на гърдите. Повдигането на всяко тегло с гърдите ви позволява да укрепите мускулите на гърдата. Различни упражнения, вариращи от пресата на гири, лежащи и завършващи с пресата на бара, ще ви помогнат да се отървете от допълнителни мастни седименти на гърдите.

Легнете на пейката със стелаж за барбел или вземете гири. Дръжте теглото на огънати ръце в долните ръбове, натиснете го до пълните ръце на ръцете. Задръжте в тази позиция за една секунда и след това бавно спуснете ръцете си у дома. Започнете да работите с два килограма и увеличете натоварването постепенно, тъй като мускулите се развиват така, че упражненията да останат в безопасност за вас.

На всеки 3-4 седмици започват да извършват ново разнообразие от преса, така че мускулите да продължат да се развиват. Можете да опитате различни версии на упражнения, включително натиснете с наклон надолу или нагоре, натиснете от шията, пръчките на пейката с тесен припадък, пейката на гири с близки ръце и кръгови ротации на ръцете с гири с гири.

Изображение, озаглавено изработване на гръдните мускули с лента за съпротивление стъпка 13

4. Mach на ръка с натоварване. Извършване на Power Mach Ръце - друг чудесен начин за развитие на мускулите на гърдите, които насърчават намаляване на теглото и освобождение от излишната мазнина. Всякакъв вид завои с ръце, вариращи от Махов с гири и завършващи с махами в симулатора, може да ви помогне да премахнете мастните отлагания от гърдите.

Лежат на гърба или стойте с лек наклон. Вземете в ръцете на две килограм гири или фитнес зала със същата съпротива. Ръцете държат обратно длани един на друг. Бавно копайте ръцете на страните. След това внимателно ги върнете към първоначалното си положение.

Изменяйте видовете машини на всеки 3-4 седмици, така че мускулите на гърдите да продължат да се развиват. Опитайте се да направите mahs с наклонена нагоре или надолу, mahs в симулатора и дори на мау.

Част 2 от 3:

Карторни

един. Променете сетящия си начин на живот. Въпреки факта, че обучението на властта ще ви помогне да се отървете от допълнителни мастни депозити на гърдите ви, също ще трябва да намалите телесното тегло като цяло. За да направите това, ще трябва да станете по-активни през деня, както и всеки сърдечен. Такива прости промени в нашите собствени навици, като ходене по стъпките, вместо да използвате асансьора или да ходят пеша, вместо пътуване с кола, ще ви помогне да изгорите допълнителни калории и мазнини. Мислете за носенето на крачкомер с вас и се стремите да направите най-малко 10 000 стъпки на ден, за да започнете.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 3

2. Cardoopers почти всеки ден. Комбинацията от влаково обучение със сърдечни арест и правилното хранене ще ви помогне да се отървете от излишните мастни натрупвания в тялото, включително в областта на гърдите. Разумно изхвърляйте около 0.5-1 kg тегло на седмица. Извършване на сърдечни опори, поддържане на активност от 5-6 дни в седмицата - така че можете да постигнете целите на намаляване на теглото и по-бързо, за да се отървете от депозитите на телесните мазнини.

Седмично трябва да осигурите най-малко 150 минути умерена активност или най-малко 75 минути енергично натоварване. За да се намали повишената гърда по-бързо, целта на дневната 30-минутна дейност. Ако просто започнете физическо натоварване, прекъснете тренировката на някои най-малки части, например, 2-15 минути.

Изберете такъв вид дейност, която ви харесва и в същото време поставя трудни предизвикателства по отношение на физическото натоварване. За да си намеря подходящ урок, ще трябва да преминете през проби и грешки. Помислете за тези видове дейности като ходене, бягане на страхливец, спринт, плуване или колоездене. Можете също така да изучавате симулатори, например, на елипсоиден, стъпков или гребен симулатор. Знайте, че участието в екипните спортове, активни игри с деца на улицата и дори скокове с въже или батут, също преброявате седмичния ви товар.

Изображение, озаглавено Изцеление на живота ви стъпка 6

3. Регистрирайте се в раздела. Колективни физически класове за физическо обучение, уроци по йога и кардокутек, върху които се използват свободни тежести и други запаси, са отличен начин за укрепване на мускулите и да се отървете от излишната мазнина в тялото. Те също така ще ви мотивират повече, ако имате трудности с работата на тренировките сами. Регистрирайте се за такива класове, които се провеждат 3-4 пъти седмично с един ден почивка в интервалите между тях. Такива класове имат допълнително предимство, докато ви научавате да правите правилните упражнения, отколкото можете да се възползвате, когато правите себе си вкъщи или някъде другаде.

Част 3 от 3:

Организиране на здравословен начин на живот

един. Консултирайте се с лекар за премахване на гинекомастия от възможните причини за образуването на гърдата. Преди да продължите с всяко обучение, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това е особено важно, когато човек иска да се отърве от възрастните гръдни жлези. Лекарят ще провери дали имате гинекомастия - състояния, когато мъжките гърди се увеличават по размер в резултат на хормонално разстройство. Gynecomastia може също да покаже по-сериозно заболяване, като рак на мъжкия гърдата.

Обяснете лекаря защо решите да се свържете с него. Разкажете му, когато за пръв път забелязахте увеличаването на гърдите, имахте ли болезнени усещания, взехте ли наднормено тегло. Според резултатите от инспекцията и провеждането на анализи, които лекарят може да ви назначи, можете да бъдете открити от гинекомастия, или псевдогино-поколение, което е резултат от отлагане на излишната мазнина, а не хормонален дисбаланс.
Слушайте препоръките на лекаря по отношение на лечението на всяка открита диагноза. В повечето случаи човек с умерена гинекомастия и псевдогинетика е предписана диета и физическа активност, за да се отървете от депозитите на телесните мазнини. Лекарят може да ви назначи отново в 3-6 месеца, за да сте сигурни, че нямате други здравословни проблеми.

Изображение, озаглавено спящ ремък Долна болка в гърба Стъпка 5

2. Осигурете достатъчно празници. Почивка е също толкова важно да се отървете от излишната мазнина, как и физическото усилие. Всъщност получаването на недостатъчно количество почивка може да доведе до увеличаване на теглото. Насърчаване на загуба на тегло и нежеланите мастни натрупвания ще бъдат 1-2 дни почивка на седмица. Също трябва да спите редовно в продължение на седем часа.

Всяка седмица трябва да имате поне един празник от упражненията. Тя ще насърчи възстановяването и развитието на мускулите.

Опитайте се да спите през нощта за 8-9 часа (и най-малко 7 часа). Ако сте уморени от деня, маркирайте за 30 минути, за да подремвате.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини (за мъже) Стъпка 3

3. Осигурете си редовна полезна храна. Калориите играят важна роля в какво тегло можете да нулирате, така че е много важно да се осигури здравословно балансирано хранене ежедневно. Изборът на твърди хранителни продукти ще ви помогне да намалите теглото и постепенно да намалите депозитите на телесните мазнини.

Яжте ден с 500-1000 калории по-малко, отколкото сте яли по-рано. Това е добро правило, че трябва да се придържате, когато искате забележимо да отслабнете. В същото време не трябва да ядете по-малко от 1200 калории на ден, в противен случай вашето благополучие може да се влоши и резултатите ще могат да постигнат много по-късно.

Изображението, озаглавено да се отървете от задната мазнина стъпка 6

4. Изберете за храна различни цели продукти от всичките пет групи храни. В ежедневната си диета използвайте храни от пет групи храни: плодове, зеленчуци, зърна, протеини и млечни продукти. Променете продуктите на всяка от групите, за да получите най-широк спектър от захранвани хранителни вещества. Здравото хранене обикновено трябва да бъде богато на фибри, което ще ви помогне да се въздържате от желанието да хвърлите храната в изключителен ден.

Опитайте се да използвате плодове и зеленчуци с едно парче, включително ягоди, ябълки, къпина, спанак и бутат. Яжте цели зърнени продукти, като пълнозърнеста тестени изделия и хляб, кафяв ориз, пълнозърнести люспи и народи. Яжте постно месо, включително пиле, риба и свинско месо, както и варени фасул (но не масло или яйца) като източници на протеин.Като млечни продукти, използвайте сирене, извара, кисело мляко, напитки и кокосово мляко.

Изображение, озаглавено да се отървете от вътрешната бедро дебела стъпка 7

пет. Да се откажат от нездравословна храна. Използването на бързо хранене осигурява значително удобство, но когато човек се опитва да отслабне и да намали мастните отлагания на гърдите си, бързото хранене става най-големият му враг. Бързата храна и други нездравословни видове храна са богати на мазнини и калории, които се намесват само от загуба на тегло.

Въздържайте се от нишестена храна, състояща се от пречистени видове въглехидрати, като бял хляб, обикновена макаронени изделия, бял ориз и печене. Простото отхвърляне на такава храна или неговата замяна на здравословна пълнолетие ще допринесе за намаляване на теглото.

Обърнете внимание на съдържанието на захар в продуктите, които използвате, за какво да четете състава си върху етикетите. Захарта може да насърчи допълнително тегло. Ако в състава на продукта ще забележите царевичен сироп, захароза, декстроза или малтоза, откажете да го използвате.

Изображение, озаглавено да се отървете от мъжките цици бърза стъпка 7

6. Направете промени в диетата постепенно. За да отслабнете и да започнете да го поддържате на здравословно ниво, трябва да започнете правилно да ядете постоянно. В желанието да се намали теглото, можете да се приземите на много строга диета. Това обаче може да доведе до бързото връщане към бившите вредни навици в храненето. Ако правите постепенни положителни промени в храната си, тя ще ви помогне да развиете навика за правилното хранене, което ще остане с вас за целия живот и ще ви предпази от повторно увеличаване на гърдите ви.

Започнете със замяна на нездравословни продукти за цели продукти. Например, яжте кафяв ориз вместо бял. Поставете повече зеленчуци върху плоча от месо или други основни ястия. Опитайте се да използвате неподсладена пуканки вместо картофени чипове. Ако искате да нарани нещо, опитайте се да ядете моркови или други нарязани зеленчуци.

Оставете си да счупите диетата веднъж седмично, за да се въздържате от други изкушения и да минимизирате риска от връщане към старите навици.

Изображение, озаглавено граф въглехидрати на Аткинс Диета Стъпка 10

7. Започнете да правите меню за захранване за всеки ден. Един от начините за проследяване на калориите и осигуряване на хранителни вещества в достатъчни количества е да компилирате менюто за захранване. Такова меню също ще ви помогне да не се връщате към погрешно хранене.

Направете еднократно меню дневно, което ще включва три основни хранения и две закуски. В същото време и трите основни хранения трябва да се състоят от различни ястия. Например, за закуска, можете да ядете чаша обезмаслено гръцко кисело мляко с пресни плодове, всички зърнени тост с неподсладено сладко и да пиете кафе с нискомаслено мляко. За обяд можете да приготвите салата с различни зеленчуци, пържено пиле и домашен винегрет. За закуски, спасяване зеленчук рязане и паста от нахут или сирене. За вечеря се опитайте да ядете сьомга, малко салата и зеленчукова смес, приготвена за двойка. Ако имате нужда от десерт, вземете парчета от ябълки, поръсени с канела.

Не забравяйте да разгледате предварителните ястия, които се предлагат в менюто, което посещавате кафето. Самостоятелно прочетете менюто или се свържете с сервитьорите за помощ, за да разберете какви видове здравословна храна можете да предложите. Изберете чифт здрави ястия и ги запишете в менюто си. Избягвайте калориите под формата на закуски, кошници с хляб, ястия с много сос и пържена храна.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини (за мъже) стъпка 5

Осем. Внимавайте за поддържане на водния баланс. Ако ядете правилно и правите физически упражнения, е изключително важно да използвате достатъчно вода дневно. Водата ще спомогне за намаляване на теглото и общото благополучие. Ако държите активния начин на живот, имайте предвид най-малко три литра течност на ден.

Избягвайте калорични напитки като сладки газирани напитки, сок-базирани коктейли, сладко кафе и алкохол. Вместо това използвайте некалорични напитки, като диетични газирани напитки, чай, просто кафе и газирана вода.

От какво имаш нужда

Консултацията на лекаря
Правилно хранене
Вода
Крачкомер
Спортни обувки