Как да изпомпвате мускулите на гърдите (с илюстрации)

Готови да впечатлят хората във фитнеса и на плажа на мускулните гърди? Направете по-интензивно, консумирайте много калории и направете специални упражнения - всичко това ще доведе до бърз растеж на мускулите на гърдата. Ако искате да станете професионален културист или просто да подобрите физическата си форма, нищо не е впечатляващо като големи, мускулни гърди.

Стъпка

Част 1 от 3:

Фокус на развитието на мускулите

един. Използвайте подхода "Експлозивен" към властта. Проучванията показват, че бързият и интензивен асансьор на тегло води до растат мускули, а не бавно. "Експлозивни" тренировки с тегло - ключ по пътя към увеличаване на мускулите на гърдите. Вместо да брои повторенията, опитайте се да ограничите времето за тренировка. Задайте таймера за една или две минути и следвайте колкото е възможно повече подходи колкото е възможно повече.

Това разнообразие от обучение изисква перфектна технология. "Концентричен бърз, ексцентричен бавен" - най-ефективният начин за изграждане на мускули. Например, когато направите пресата, когато повдигнете тежести, мускулите са съкратени (концентрично нарязани) и при понижаване - разширяване (ексцентрично нарязване). Когато намалявате и разпространявате ръцете си пред гърдата, се случва концентрично намаляване на концентричното намаляване и в разреждането - ексцентрично.

Изображение, озаглавено Изграждане на голяма стъпка 2

2. Прилагат максимално усилие. Не само по-бързо, но и по-интензивно. Да расте мускулите, трябва да увеличите товара върху тях. Следователно, работата с най-голямото тегло можете да повдигнете 10 пъти (или така). Не е нужно да се оглеждате за теглата, с които другите хора работят - ако повдигнете теглото за вас, тогава мускулите на гърдите ви ще растат.

Определете теглото за вас, повдигане на различни тежести - спрете на теглото, което можете да наберете около 10 пъти. Ако можете да повдигнете определено тегло не повече от 6 пъти, това е твърде голямо за вас и ако около 15 пъти - твърде малък.

Работа с треньор, ако сте нов. Не прекалявайте, в противен случай рискувате да получите нараняване.

Изображение, озаглавено Изграждане на голяма стъпка 3

3. Около веднъж на всеки две седмици, проверете теглото, с което можете да работите. Ефективен начин за обучение на силата - постепенно увеличавайте теглото си. На всеки две седмици или така че проверете дали можете да вдигнете повече. Не носете себе си да не получавате нараняване, но се опитвайте да намерите такъв товар, който ще бъде осъществим, но трудно.

Изображение, озаглавено Изграждане на голяма стъпка 4

4. Предоставят мускулите на ефективна почивка. Няма нужда да изпомпвате мускулите на гърдите си всеки ден. Те се нуждаят от време, за да възстановят и височината. В продължение на дни, когато не упражнявате развитието на мускулите на гърдата, изпомпвайте краката си или обратно. Не забравяйте да излеете мускулите, за да се възстановите след тренировка.

пет. Продължете да извършвате умерен сърдечен. Кардиотрани, като бягане, колоездене, плуване и отборни спортове, укрепване на сърцето и имат други предимства, че няма обучение за власт. Сега не сте време да прекарате цялата си сила на маратона, но се стремите да получите кардия най-малко 30 минути 5 пъти седмично.

Ако Cardoopers пречат на вас, за да се справите с теглото, промените приоритети: първите силови тренировки, след това кардио.

Част 2 от 3:

Упражнения за развитие на мускулите

един. Направете пресата лежа. Rush лъжа - най-ефективното упражнение за развитието на мускулите на гърдата. Повишаване на по-голямо тегло с няколко повторения - най-добрият начин за изграждане на мускули. Можете да използвате за това упражнение за опъване, специален симулатор или дори просто гири.

Нека някой ви застрахова. Ако работите с претегляне към провал (преди държавата, когато мускулите ви не го държат физически), имате нужда от помощник, който може да го прихваща. Уверете се, че човекът, който ще ви застрахова, е в състояние да запази теглото си, с което работите.
Изберете тегло, което можете да повдигнете 7-10 пъти.
Легнете на пейката за пресата. Клейка Щан ръце, поставяйки ги малко по-широки рамене.
Бавно спуснете лентата, докато докосне гърдите ви. След това се върнете в първоначалното си положение.
Повторете това движение 5-7 пъти или докато не можете да не можете повече.
Отпуснете се малко и изпълнете още 2 подхода.
Ако лесно изпълнявате 10 повторения, увеличете теглото си.

2. Използвайте гири или специално разширение за развъждане на ръцете с тежести. В това упражнение се препоръчва да се работи с по-малко тегло. Максималното тегло зависи от мускулите на раменете и трябва да бъде така, че да можете да го запазите в удължена ръка.

Легнете на гърба си и вземете гири (или дръжките със специален симулатор).

Отдигнете изправени ръце над гърдите.

Бавно разпределете прав ръце на страните.

Върнете се в началната позиция.

Извършете 3 подхода до 10-12 повторения.

Ако лесно изпълнявате 12 повторения, увеличете теглото си.

3. Изпълняват "супер плакати", правят две или повече упражнения без почивка. Така че вашите мускули ще работят повече (ще изпълнявате упражнения един след друг), което е много ефективно за тяхното разширение.

Например, след 10 повторения на лежането на пресата, направете развъждането на ръце с гири (изпълнете толкова много повторение, колкото можете). Или след повдигане на пръчката, изпълнявайте сажди, както можете.

4. Опитайте сесиите за намаляване на теглото. За да направите това, след успешно изпълнение на упражнението, намаляване на теглото и продължете упражнението за пълна умора.

Извършете 10 повторения на ръцете, които лежат или развъдници с гири. Намалете теглото с 4 кг и без прекъсване продължавайте да упражнявате на неуспех. След това отново намалете теглото с 4 кг и отново направете упражнението до пълна умора.

пет. Направете тласък. За максимална ефективност изпълнете различни видове подложки. Няма нищо по-ефективно от старото добро упражнение:

Подредете ръцете си по-широки рамене, на ширината на раменете или близо един до друг.

Поставете краката на пейката и ръцете си на пода (или обратно), за да извършите наклонени прозорци.

Във всеки подход, повторете за отказ.

6. Извършете push-ups на баровете. Те могат да се правят на реални барове или между два стола с висок гръб.

Прави ръце вземете за барове (или столове обратно) и се задръжте изправени. Огънете ръцете си в лактите и спуснете тялото си, докато почувствате разтягането в мускулите на гърдите.

Върнете се в първоначалната позиция и повторете това движение.

За по-голяма ефективност, когато извършвате това упражнение, завържете с талията декември от барбел или скоба на коленете или ядрото на глезена.

7. Детайли за затягане. Затягането няма да увеличи мускулите на гърдите, но ще допълни усилията ви, укрепването на мускулите на гърба и корема. Затягане с хватка от горната (палма, насочена от вас) Използвайте големи мускули на гърдите, но все пак основният товар пада върху други мускули.В това упражнение работите с теглото на тялото си. Укрепва мускулите на корема, ръцете, раменете, гърдите.

Част 3 от 3:

Правилно хранене

един. Яжте по-здравословна храна. Ако броят на консумираните калории ще бъде твърде нисък за вашето ниво на натоварване, тялото ще напълни липсата им поради мускулна маса. Така че мускулната маса се увеличава, трябва да консумирате повече калории, отколкото да харчим, и главно ги излизат от сложни въглехидрати и протеини. Не се движи по прости въглехидрати и мазнини - енергията от тях е достатъчна за кратко време и можете да увеличите теглото на мазнините вместо мускулести.

Придържайте се към балансирана диета: масивни зърнени храни, протеин (месо, риба, яйца, тофу и т.н.), плодове, зеленчуци и богати на фибри храни.
Избягвайте сладкарски изделия, сладки напитки, бързо хранене, месо с голямо съдържание на нитрати и хормони, осолени закуски.

Изображение, озаглавено Изграждане на голяма стъпка 14

2. Яжте повече от три пъти на ден. Ако възнамерявате да увеличите мускулната маса, имате нужда от тялото си много "Гориво". Три обикновени хранителни ястия, които нямате достатъчно. Добавете още две техники и във всяка от тях използвайте част от протеинова храна по размер от дланта. Може да се наложи да ядете повече, отколкото искате, но ще бъдете доволни от резултата, когато видите как гърдите ви придобиват желаното облекчение.

Ако сте тънки и искате да изградите мускулна маса, увеличете размера на частите. Ако имате излишна мазнина, която искате да нулирате, запазете размера на частите под контрола.

Яжте един час преди започване на обучение. Консумират полезни въглехидрати, които са много в кино, боб или кафяв ориз, в комбинация със светлинен протеин.

Яжте след тренировка, за да възстановите и изградите мускулите.

Изображение, озаглавено Изграждане на голяма стъпка 15

3. Пий много вода. Трябва да пиете 8-10 очила на ден, за да избегнете дехидратацията и да помогнете на мускулите да рециклират протеина, който получавате с храна. Пийте вода преди и след всяка тренировка.

Изображение, озаглавено Изграждане на голяма стъпка 16

4. Вземете добавки, стимулиращи растежа на мускулите. Креатинът е естествен ензим, произведен от тялото, за да стимулира мускулния растеж. Като приемате препоръчителната доза на добавки, ще ускорите растежа на мускулите си.

Съвети

Наклонете пейката за пейката, разположена в различни ъгли, за да работят на мускулите на гърдите от различни ъгли.
Получете топло преди тренировка - разтечете мускулите и изпълнете един лесен за тегло подход, за да избегнете нараняване.
Преди да продължите с програма за обучение, консултирайте се с Вашия лекар.
Дишайте правилно, когато повишите теглото си. Препоръчително е да се издигнете, когато вдигнете теглото и вдишвате, когато го намалите. Общ принцип - издишайте с усилие.