Как да увеличите лошото телесно тегло: 13 стъпки

За да увеличите безжизнената маса на тялото, ще трябва да създадете определени промени в вашата диета, програма за обучение и начин на живот. Освен това може да се наложи да намалите относителната маса на мазнините. Това ще спомогне за намаляване на общото телесно тегло и в същото време увеличаване на скандалния компонент на телесната маса. За да се постигне тази цел, това ще отнеме известно време, но правилното хранене и упражнения ще ви помогнат да постигнете целта.

Стъпка

Част 1 от 3:

Намаляване на общата мазнина

един. Напълнете диетата си с катерици с ниско съдържание на мазнини. Достатъчно количество протеини е необходимо за здравословна диета, увеличаване на теглото и мускул. За да се постигне целта, използвайте протеините на правилния вид и в достатъчни количества.

Броят на необходимите протеини зависи от вашия пол, възраст и степен на дейност. Въпреки това, ако искате да развиете мускулна маса, опитайте се да използвате около 2 грама протеин на всеки килограм телесно тегло.
Опитайте се да ядете продукти, съдържащи нискомаслени протеини, защото съдържат по-малко калории. Месо от домашни птици, яйца, нискомаслени свинско месо, морски дарове, бобови растения, тофу и нискомаслено говеждо месо.
За да се постигне целта, във всяко хранене трябва да се включат една или две части от протеини. Всяка част трябва да съдържа 100-120 грама, или да бъде размер на палубата на картата.

Изображение, озаглавено Увеличаване на телесната маса 2

2. Яжте от пет до девет порции плодове и зеленчуци ежедневно. Както в плодовете, така и в зеленчуците съдържат голямо количество хранителни вещества, които ще ви помогнат да укрепите здравето и да отслабнете. В комбинация с богата протеинова диета и упражнения, това ще служи като постижение.

Храните и зеленчуците са богати на хранителни влакна, те съдържат малко калории и голямо количество витамини, микроелементи и антиоксиданти. Така те представляват по-голяма хранителна стойност.

За да се ядат ежедневно 5-9 порции плодове и зеленчуци, е необходимо да се включат една или две порции във всяко основно хранене и закуска. Една част от плодовете е 1/2 чаша, а частта от зеленчуците е 1-2 чаши зеленина.

Изображение, озаглавено Увеличаване на телесната маса 3

3. Използвайте ограничено количество зърнени продукти. Намаляването на потреблението на въглехидрати ще ви помогне да загубите мазнини, без да намалявате теглото на мускулната телесно тяло. В комбинация с упражнения, това ще увеличи телесното тегло на тялото.

Беше показано, че диета с ниско съдържание на въглерод помага да се загуби телесното тегло и да премахне мазнините.

Зърнените култури са част от много видове храни, но повечето от тях се съдържат в зърнени продукти (като хляб, ориз, бисквити). Тези продукти представляват по-малка хранителна стойност в сравнение с други храни, съдържащи въглехидрати, като млечни продукти или плодове.

Ако ядете зърнени продукти, опитайте се да бъдете ограничени до част от около 30 грама, или 1/2 чаша.

Също така се опитвайте да използвате продукти, 100% състоящ се от твърди зърна. Такива продукти съдържат повече хранителни влакна и други полезни хранителни вещества, отколкото храни от рециклирани зърна (като бял хляб или бял ориз).

Изображение, озаглавено Увеличаване на телесната маса 4

4. Закуска преди и след обучение. Това ще ви позволи да попълните загубите на енергия и да възстановите силите.

Ако нямате достатъчно енергия за обучение и възстановяване след тях, с течение на времето ще забележите намаляване на тяхната ефективност.

Обикновено преди тренировка се препоръчва да се яде нещо, съдържащо сложни въглехидрати. Тя ще ви предостави сили по време на тренировката. Яжте някакъв плод, малко кисело мляко или чаша овесени люспи.

След обучение, яжте всичко, състоящо се от комбинация от протеини и въглехидрати. По този начин ще запълните похарчаването на енергия и ще осигурите на тялото си протеини, необходими за възстановяване на мускулите. Опитайте банана с фъстъчено масло, смес от сушени плодове и ядки, или гръцко кисело мляко.

В зависимост от планираното хранене, можете да ги използвате като армировка преди или след обучение. Например, ако тренирате сутрин, закуската може да ви служи за възстановяване на силите след обучение.

Изображение, озаглавено Увеличаване на телесната маса 5

пет. Ограничете използването на сладкиши, мазна храна, сол и алкохол. Храна, богата на добавена захар или мазнина, както и алкохол, съдържат допълнителни калории. В допълнение, проучванията показват, че използването на такива продукти може да доведе до увеличаване на мазнините, особено в корема.

Намаляване на използването на тези продукти до минимум. Тя ще ви помогне да нулирате общото тегло и да намалите масата на мазнините.

Добавената захар е тези захари, които се добавят към храната в процеса на нейната подготовка. Те не носят никаква хранителна стойност и съдържат само празни калории. Намалете използването на храни като бонбони, сладки напитки, сладкиши за брашно, подсладени консервирани сокове и десерти.

Не забравяйте, че сосовете, подловителите и пълнителите много често съдържат голямо количество захар и / или соли. Добавянето им към техните ястия, увеличавате броя на консумираните калории, без да осъзнавате това. Ограничете ги, като обикновено се появяват без тях.

Също ограничаване на консумацията на алкохол. Жените и мъжете се препоръчват да пият, съответно, не повече от 1 и 2 чаши вино дневно.

Изображение, озаглавено Увеличаване на телесната маса 6

6. Отделете 150 минути със сърдечна седмица седмично. В допълнение към факта, че такова обучение е необходимо за поддържане на здравето, те ще ви помогнат да постигнете целта. Въпреки че CardioTing не ви позволява непременно да увеличите мускулната маса, те ще помогнат да загубят мазнините.

Като правило се препоръчва да се ангажират в кардиоуки най-малко 150 минути седмично, т.е. да изпълняват пет 30-минутни тренировки. Опитайте се да се включите в средно темпо, така че да сте увеличили пулса, дишате бързо и да се изпотявате.

Упражненията могат да включват джогинг и по-бързо бягане, плуване, дейности в аеробна група или колоездене.

Опитайте се да извършите една или две кардиоза на системата Интервално обучение. Проучванията показват, че тренировките от този тип спомагат за намаляване на теглото на мазнините по-ефективно от конвенционалната кардиография в постоянен режим (например 30-минутно джогинг). В допълнение към правилното, интервалното обучение ускорява метаболизма, помагайки на тялото да изгаря допълнителни калории.

Част 2 от 3:

Увеличаване на мускулната маса чрез упражнения

един. Прекарват две или три силни обучителни седмични. Тя ще ви помогне да изградите и укрепите мускулите.

В допълнение към намаляването на количеството мазнини, за увеличаване на безжизнената мускулна маса. Вие ще се нуждаете от силово обучение с съпротива или тежест. За сметка на някои сърдечни и диета няма да можете да увеличите лоша мускулна маса.
В допълнение към увеличаването на мускулната маса, обучението за сила има много други предимства. Те помагат за предотвратяване на остеопороза, укрепване на костите и ускоряване на метаболизма.

Изображение, озаглавено Увеличаване на телесната маса 8

2. Изберете режим, който ви позволява да правите повече повторения. Когато повдигате тежести, можете да повдигнете много тегло само няколко пъти или, като намалите теглото, направете повече повторения. И двата начина имат своите предимства, по различни начини, засягащи набор от мускулна маса и увеличаване на мускулната сила.

Повече повторения на едно упражнения обикновено се препоръчват в случаите, когато искате да придобиете мускулна маса. Опитайте се да извършите 8-12 повторения (и не 4-6).

Повече повторение прави вашите мускули да работят по-дълго. Това води до по-бърза мускулна маса.

По-малко повторения с упражненията на мощността също имат своите предимства (които могат да се интересуват от вас). По-малко повторения с bОКожени тегла бързо изчерпват мускулите, което води до по-бърз растеж на мускулната сила.

Изображение, озаглавено Увеличаване на телесната маса 9

3. Опитайте се да правите упражнения с по-сложни, а не същите движения. Упражненията със същия тип и сложни движения имат своите предимства. Повечето хора изпълняват и двата вида упражнения, но ако искате да придобиете мускулна маса, трябва да се даде предпочитание на упражненията, включително сложни движения.

При такива упражнения са включени различни мускулни групи и връзки. Това ви позволява незабавно да укрепите многото мускули и да увеличите тяхната маса. Упражненията от този тип позволяват също рязане на общото време на обучение.

Упражнения с прости движения на монитора включват отделни мускулни групи. Обикновено такива упражнения са добри за обучение на отделни мускули, но не и за бърз набор от обща мускулна маса.

Част 3 от 3:

Поддържане на суха мускулна маса

един. Провеждане на измервания. За да следите напредъка си и след достигане на целта, за да сте сигурни, че индикаторите ви не се влошават, трябва постоянно да прилагате определени усилия. Редовните измервания ще ви помогнат да проследявате колко сте напреднали, както и да се придържате към постигнатите резултати.

За да увеличите мускулната маса, ще трябва да загубите малко мазнини, необходимо е периодично да се претегля. Тъй като масата намалява, ще видите как се намалява теглото ви.
Не забравяйте, че с голям набор от мускулна маса може да откриете, че теглото ви се увеличава (когато масата на мускулите ще надвишават масата на мазнините). Това ще изисква други, по-точни методи за измерване, които ще помогнат за установяване на валидно съотношение на мазнините и мускулите.

Изображение, озаглавено Увеличаване на телесната маса 11

2. Внимавайте за процента на мазнините в тялото. Има няколко начина за измерване на тази величина. Можете да използвате кожен тест или биоиментен. Тези тестове могат да държат лекар или треньор във фитнеса.

В допълнение към теглото си, следвайте процента на мазнините. Вашата цел е да се намали количеството мазнини и увеличаване на мускулната маса, докато общото телесно тегло може да се увеличи.

Дори ако теглото ви "замръзна" на място или се увеличава, стига процентът на падането на мазнини, вие сте на прав път, увеличавайки общата мускулна маса.

Изображение, озаглавено Увеличаване на телесната маса 12

3. Платете достатъчно сън. При хронична липса на сън рискът от придобиване на мазнини и общо нездравословно телесно тегло се увеличава.

Опитайте се да спите най-малко седем (и по-добре на 7-9) часа на ден.

В допълнение към изхвърлянето на наднормено тегло и поддържане на оптимално телесно тегло, здравият сън е полезен и по много други начини. Тя увеличава способността да се концентрира вниманието, подобрява настроението и укрепва имунната система.

Изображение, озаглавено Увеличаване на телесната маса 13

4. Избягвайте стреса. Подобно на липсата на сън, постоянният стрес води до увеличаване на теглото и увеличаване на процента на мазнините в тялото. И двата фактора допринасят за производството на кортизолов хормон, което води до полагане на мазнини в корема.

Стресът може да бъде причинен от почти всичко. Честите стрес са в състояние да доведат до отрицателни последици. В допълнение към трудността при поддържане на оптимално телесно тегло и удължаване, стресът може да предизвика чести промени в настроението, умора и дори проблеми със съня.

За намаляване на стреса, опитайте се да направите нещо успокояващо. Тя може да чете книга, приемаща гореща душа, разговор с приятел или ходене.

Съвети

Преди да направите промени в плана си за диета или обучение, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
За да увеличите мускулната маса, ще трябва да намалите (или поне да оставите на същото ниво) процентът на мазнините в тялото, докато правите сили за сила.
Увеличаването на невъзможната мускулна маса на тялото не може да бъде постигната бързо и без много усилия. За това ще се нуждаете от търпение и време.
Най-добрият начин за постигане на растежа на безжизнен мускулно телесно тегло е комбиниран с правилната диета, упражнения и здравословен начин на живот.