Как да се справим с общо тревожно разстройство

Хората се вярваха да се тревожат, но ако вълнението ви стане прекомерно, обсесивно, непрекъснато и досадно, можете да страдате от генерализирано тревожно разстройство (GTR). Симптомите включват емоционални, поведенчески и физически аспекти, които са непоследователни и укрепени при моменти на стреса. Използвайте практически съвети, разгледайте същността на проблема и се свържете с специалист за помощ на специалист, за да се запазите по-добре в ръцете си и да получите спокойствие.ВНИМАНИЕ: Информацията в този член е изключително уводен характер. Преди да приложите всички лекарства, консултирайте се с лекуващия си лекар.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да реагираме на симптомите

един. Различават симптомите на генерализирано тревожно разстройство. Лицата с GTR винаги живеят с чувство за стрес. Разстройството превръща всякакви незначителни загриженост в непоносими трудности и пречи на ежедневието. GTR може да се развие бавно с времето, освен това, понякога това разстройство има генетичен характер и може да повлияе на няколко членове на семейството. Симптомите могат да изострят и отслабват, така че е важно да се научат здравословни начини за контрол. Възможни симптоми:

Безпокойството излиза от контрол и човек мисли само за това, което е тревожно;
Човек не може да се отпусне или да остане сам;
нарушения на съня поради тревожност;
Човек изпитва постоянно усещане за страх;
Безпокойството неблагоприятно влияе върху работата и обществения живот;
Човек трябва да има план и да знае какво ще се случи в бъдеще да се отпусне;
Човекът непрекъснато изпитва дразнене и нервна възбуда.

Изображението, озаглавено с обобщено тревожно разстройство стъпка 2

2. Посетете спокойствие, релаксиращи места. При хора с ГТТ има повишена активност на частта на мозъка, която е отговорна за усещането за страх. Дублиращите места обикновено помагат да се отпуснете. Например, природата ще донесе много ползи за здравето, ще намали нивото на тревожност и стрес.

Понякога настройката помага за отслабване на симптомите на GTR. Например, ако прекарате цял ден вкъщи в опит за неплатени сметки, тогава вечерната разходка около четвърт ще помогне на психически да преминат към нещо друго.

Изберете стая в апартамент, в който можете да седнете и да се отпуснете. Поставете неща, които дават усещане за спокойствие (свещи с мирен аромат, успокояващи снимки, картини, плакати).

Изображение, озаглавено с копче с обобщено тревожно разстройство стъпка 3

3. Слушайте музика или пейте. Това е добър начин за известно време да забравите за вълнението. Ако слушате музика или да се съсредоточите върху пеенето, тогава вълнението и безпокойството ще се преместят на заден план - много е трудно да се пее и тревожи едновременно. Когато човек слуша музика, мозъкът изпраща сигналите на ушите и разсейва вълнуващите мисли. Пеенето намалява нивото на стреса и ви позволява да освободите трудни и проблемни емоции заедно с глас с изглед към ларинкса.

Във всяка ситуация на вълнение се опитвайте да правите всяка мелодия. Тази тактика ще ви помогне при различни обстоятелства, въпреки че не е подходящо в ситуацията, когато се изисква пълно мълчание.

Изображение, озаглавено Справяне с генерализираното тревожно разстройство стъпка 4

4. Вдишайте свеж въздух. Миризмата помага да се създадат спомени. Използвайте миризмата, за да помните нови спокойни и приятни моменти. Дълбоките почистващи устройства позволяват да се намали напрежението, по-ниско кръвно налягане и да има благоприятен ефект върху здравословното състояние като цяло.

В моментите на алармата се опитвайте за няколко секунди, за да се съсредоточите върху вдишването. Задръжте дъха си и издишайте бавно. Говорете, че напълвате тялото с мирен, здравословен въздух и след това издишайте цялата тревога и стрес.

Изображение, озаглавено да се справи с генерализираното тревожно разстройство стъпка 5

пет. Насладете се на вкусна храна. Вкусно, безкръвно хранене може да се превърне в един вид мирен ритуал. Не бързайте и се наслаждавайте на всички ястия: студени закуски, главна ястие и след това десерт. Освободете всяка храна и почувствайте благодарност за всичко, което имате. Бавното приемане на храна ще помогне за намаляване на напрежението.

Мислете само за настоящето и оценявате енергията, която получавате от храната. Необходимо е да се съсредоточи върху самия трапчета, за да забравят за преживяванията и да не преяждат поради невнимание. Важно е да не се удавя в мислите си, за да не се яде твърде много. Такова поведение може да доведе до наднормено тегло и здравословни проблеми.

Изображение, озаглавено с копче с генерализирано тревожно разстройство стъпка 6

6. Докоснете нещо приятно. Докоснете ви позволява да се справите с алармата. Гладка, мека, хладна, топла - всякаква текстура и температура може да е подходяща, за да ви даде усещане за спокойствие.

Ако сте студени, поставете меко и уютно одеяло. Опитайте се да чуете одеяло ръка, сякаш домашен любимец за намаляване на алармата и стреса.

Ако улицата е топла, отидете на плажа, за да почувствате докосването на топъл пясък. Ще ви донесе усещане за спокойствие и мир.

Изображение, озаглавено с копче с обобщено тревожно разстройство

7. Ход. Договаряйте на енергията, за да научите аларма. Ако седнете на едно място, емоциите могат да подобрят. Важно е да се раздават нашите чувства и физическото усилие е изключително полезно за здравето.

Извършвайте активни действия като туризъм и бягане, в процеса на разграничаване на ендорфините. Тези хормони имат положителен успокояващ ефект.

Също така добре помогна да се справим с алармения танц. Ако се регистрирате за класове, ще трябва да следвате всяко движение. Това ще ви позволи да забравите за вълнението и да направите умствено отлагане.

Намерете други класове, които ще изискват пълна концентрация. Например, започнете да участвате в различни училища, работници или домашни проекти, за които е необходимо увеличаване на вниманието. Не приемайте прекалено много, за да не подобрите напрежението и тревожността. Слушайте интуицията. Ако сте трудни, направете крачка назад и определете по-лесната степен на участие в случая.

Изображение, озаглавено Сноя с обобщено тревожно разстройство стъпка 8

Осем. Разгледайте методите за релаксация. Някои хора са много трудни за отпускане. Ако имате същия проблем, важно е да се разбере - релаксацията е съвсем реална, но тя трябва да научи. Подобно на всяко умение, е необходимо да се извлече информация, да изпълнява инструкции и да контролира резултатите.

Използвайте прогресивна мускулна релаксация. Намерете тихо място и вземете удобна позиция. Преместване от краката нагоре или от главата надолу: започнете алтернативно напрежение и отпуснете различни мускулни групи във всяка част на тялото. След известно време ще започнете да усещате релаксацията. Мускулите могат да бъдат по-интензивни, отколкото сте приели. Този метод е приложим в повечето ситуации, които са тревожни. За това не е необходимо да бъдете на тихо място.

Медитирам самостоятелно или в група. В продължение на много векове медитацията се използва в различни култури за борба с негативните мисли и създаване на добро настроение.

Изображение, озаглавено с копче с генерализирано тревожно разстройство стъпка 9

девет. Използвайте методи за визуализация. Затворете очите си и си представете как успешно извършвате сложни действия и запазете спокойствие. Това могат да бъдат различни социални ситуации, които причиняват чувство на безпокойство, активни класове, като сърфиране, скокове, участие в музикален конкурс или искане за автограф за знаменитости.

Целта на ръководството е да ви покажем възможна реалност без чувство за безпокойство. Психически, направете всичко, което може да си представи, и скоро вярвате, че можете дори в реалния живот.

Учените смятат, че мозъкът изразява еднакво реални и въображаеми събития. Можете да представите как идвате на партито, усмивка и да започнете разговор с група хора, за да укрепите начините за провеждане на нервните действия, които са свързани с такива действия. Скоро мозъкът ще започне да възприема това действие като нещо познато, така че истинското парти ще изглежда естествено желание да общува, и да не стои настрана.

Метод 2 от 3:

Как да се справим с тревожността

един. Определят естеството на вашата загриженост. Основният фактор, провокиращ GTR при възрастни, е несигурност и тъй като всички в живота ни са неясно, причините за вълнението могат да бъдат много. Тревогата е нормална система, която служи като определена цел: уведомяване на човек за опасност и да се гарантира безопасността. В случая на ГТТ човек чувства опасност, когато в действителност не го заплашва и реакцията на тялото става излишна. Разпознават и забелязват вашата загриженост, за да запазите ситуацията под контрол.

Задвижване на дневника на вълните. Запишете вълнението си ежедневно в определеното време два или три пъти на ден. Фиксира естеството на тревожността, причината и нивото на тревожност.
Писмена фиксация въобще не влошават ситуацията, тъй като много лица вярват с GTR. Дневникът на вълнението ще ви помогне да изследвате съществуващите аларми и безпокойство.

Изображение, озаглавено с обобщено тревожно разстройство стъпка 11

2. Помислете за аларма към различни категории. Разделете ги на две групи: възможно и уместно. Те трябва да се подхождат по различни начини, така че разделянето ще ви помогне да намерите най-добрия подход за всеки проблем.

Възможните причини за безпокойство са такива ситуации, които са частично или напълно извън вашия контрол (вероятността да страдате от хронично заболяване в зряла възраст, да попаднете под колата).

Настоящите причини за безпокойство засягат проблемите, които могат да бъдат пряко засегнати. Така че неплатените сметки, термин хартия, зъбобол - всичко това могат да бъдат коригирани с техните активни действия.

Определете категорията на всяка конкретна загриженост в дневника си.

Изображението, озаглавено с копче с генерализирано тревожно разстройство стъпка 12

3. Устоявайте как да се притеснявате. Дори и да приемете, че се притеснявате твърде много, вероятно все още изглежда като вълнение. Често хората с GTR смятат, че вълнението демонстрира грижа, мотивира, предотвратява лошите събития, помага да се подготвят и защитят себе си. Помислете дали алармата ви наистина изпълнява тези функции. Задайте си такива въпроси:

Безпокойство като проявление на грижата: Знам ли, че други грижи хора, които тревожат по-малко от мен? Как иначе можете да се погрижите?

Тревожност като мотивация: Безпокойството някога ме е попречило да направя желаното?

Тревогата предотвратява лошите събития: Лошите събития се случват въпреки вълнението ми? Прекомерната тревога някога е допринесла лоши събития (например неблагоприятно засегнато здраве)?

Тревогата помага да се подготви: Знам, че ако имам други обучени хора, които се тревожат за мен? Обърквам загриженост и реални действия (психично безпокойство и мерки за решаване на проблема)?

Безпокойството допринася за сигурността: Когато се случи нещо лошо, дали съм готов за това по-добре благодарение на безпокойството?

Други въпроси: Колко време и усилия не са безпокойство? Тревогата засяга приятелство и други отношения? Често съм уморен, защото тревогата се намесва да спи? Възможно ли е да се получат очевидни ползи от вълнението с други действия?

Изображение, озаглавено Справяне с генерализираното тревожно разстройство стъпка 13

4. Подобряване на проблемите, решаващи умения за текущи причини за безпокойство. Може да изглеждате като активно ангажирани в бизнеса, защото вълненията и гумите, но за истинско решение на проблема, трябва да отидете отвъд главата си и да предприемете действия. Ако решите проблема, и не се отклонявате от нея, ще имате една причина за безпокойство по-малко.

Решението на проблема предполага определено ниво на неизвестност ("Внезапно решението е неправилно?") и ви позволява да свикнете с несигурност.

Изображение, озаглавено с копче с генерализирано тревожно разстройство стъпка 14

пет. Напишете скрипт за евентуална тревожност. Практическите решения няма да помогнат да се справят с вероятната тревога, защото вашите умения няма да се отърват от страха от катастрофата на самолета (само ако не сте пилот). Скриптът ще ви помогне да погледнете директно в собствения си страх и не се притеснявайте от него. Първоначално ще бъдете неудобни, но единственият начин да се отървете от страх е просто да го погледнете в лицето.

За да създадете сценарий на тревожност, запишете тревожните си мисли и причини за страх. Ако се страхувате от катастрофата на самолета, тогава конкретно пишете за страха от смъртта, желанието да живеете, не оставяйте семейството си.

Скриптът ще ви помогне да изготвим ясна представа за това, което се страхувате да не мислите за нещо несигурно.

Когато първо използвате такова упражнение, вероятно ще почувствате повишена тревожност, но проучванията показват, че с течение на времето тревожността намалява.

Създайте такива сценарии за една или две седмици, за да се справите с възможните тревоги.

Изображение, озаглавено с копче с обобщено тревожно разстройство стъпка 15

6. Научете се да се справяте с несигурност. Лицата с GTR често се тревожат за несигурните последици от различни събития. Това не може да се избягва, защото в повечето ситуации няма пълна сигурност. Следователно се научете да поставяте с неизвестното. Тя е неразделна част от ежедневието. Човекът може да промени само реакцията си.

Един от начините да се държат така "сякаш" несигурността не ви пречи на вас. Първо трябва да проучите действията си, които са предназначени да укрепят чувството за сигурност. Напишете вашите отговори на следните въпроси:

Винаги проверявайте всичко и проверете отново?

Опитвате се да избегнете някои събития и да се счупите?

Имате нужда от прекомерно количество уверения и спокойствие от други хора?

Трябва да събирате тонове информация дори за незначително решение?

След това определят ситуациите, в които несигурността причинява чувство на безпокойство, както и действията, които помагат за отслабването на загрижеността. Оценете ситуации по скала от 1 до 10, където 10 е максимумът, и 1 е минималното ниво на тревожност.

След това започнете с действия с най-ниското ниво на тревожност и се държите така, "сякаш" можете лесно да възприемате несигурността. Например, отидете в киното, без да четете заснемането, следвайте училищната задача и не питайте никого да проверяват работата или да делегира работната задача на служителя, на който имате доверие и не проверявайте резултата от работата си.

Накрая, запишете резултатите от такива действия. Отговорете на въпроси за това, което сте направили, доколкото се оказва по-трудно или по-лесно, колко добре всичко свърши, или както сте адаптирани към непланиран резултат. Запишете отговорите, за да забележите всички подобрения и начини за промяна на поведението си.

Метод 3 от 3:

Как да поискате помощ от специалист

един. Намерете опитен психотерапевт или психиатър. С GTR най-добре е да се свържете с специалист в областта на психичните разстройства. Ако сте постоянно напрегнат, чувствайте болка и втвърдяване в мускулите, страдате от безсъние поради вълнуващи мисли, често се притеснявате и страдат от проблеми със стомаха, може да се изисква от помощта на специалист. Помолете лекар да ви препоръча опитен специалист, а също и от роднини или приятели, те имат ли контакти на добри психотерапевти. Лицензиран психотерапевт ще ви помогне да контролирате безпокойството, което предотвратява нормалното.

Ако не успеете да намерите общ език с психотерапевт, вижте друг специалист. Много е важно да се намери такъв психотерапевт, с който ще се чувствате удобно.
Намерете специалист, който практикува когнитивна поведенческа терапия. Този метод често се използва в генерализирани нарушения на нарушения, панически разстройства, социални нарушения и фобии. Психотерапевтът ще помогне да научите и разсеете негативен образ на мислите, който е формирал в ума ви.
Допълнителни опции като арт терапия също помагат да се съсредоточат върху творчеството, а не върху тревожността.

Изображение, озаглавено с обобщена тревожна разстройство стъпка 17

2. Поставете лични терапевтични цели. Притежават целта да се промени поведението ви. Целите ще бъдат полезни както в психотерапевтична работа, така и физическа терапия. Трябва да сте отворен човек, който не се страхува да изглежда уязвим. Не спускайте ръцете си в случай на трудности. Вашето усърдие ще бъде възнаградено и дава лечебно удовлетворение от задачата.

Определят целите. Например, искате да се отпуснете повече за оценките на вашите училища? Уведомете психотерапевта, че това е една от вашите цели.

Наградете се за успех. Вашата мотивация ще се увеличи, ако се насърчавате за всяко постижение.

Правилни цели при обстоятелства, но не отказват намеренията си.

Продължете да поставяте нови цели, за да продължите напред.

Изображение, озаглавено с обща тревожност на тревожността Стъпка 18

3. Разгледайте варианта на лечението с наркотици. Психиатърът може да ви предложи различни фармацевтични опции за лечение на GTR. Препоръчва се да се използват лекарства в комбинация с терапия, а не сами по себе си. В перфектната ситуация, лекарството използва кратко време, за да ви помогне да преодолеете най-трудния момент. Необходимо е да си сътрудничат с присъстващия психиатър и психотерапевт, за да се намали постепенното доза и да се откаже напълно от лекарството, когато овладеете нови нива на аларма и стратегии.

Участващият психиатър може да ви присвои следните лекарства: Buspiron ("Spitomine", "Неприятен човек"), което се счита за най-безопасното лекарство в GTR бензодиазепини (бързо действие, но в същото време причиняват зависимост) - антидепресанти (бавно действие, може да предизвика гадене, проблеми със съня).

Разгледайте всички възможни странични ефекти, преди да получите никакви лекарства.

Докладвайте злоупотреба с психоактивни вещества. Много лица с GTR също страдат от други нарушения и могат да използват неприемливи лекарства и алкохол за борба със симптомите. Обсъдете този проблем със специалист за получаване на необходимата помощ и предотвратяване на опасно взаимодействие на наркотиците.

Изображение, озаглавено с обобщено тревожно разстройство стъпка 19

4. Създайте солидна система за поддръжка. Обградете небрежните хора. Това могат да бъдат вашите роднини, приятели и колеги. Запознайте се с нови хора, за да разширите кръг от запознанства и подкрепа. Терапевтичният процес ще позволи да се научи толкова много, че ще се интересувате от това как да се справите с алармата. Гривната среда ще спомогне за намаляване на напрежението и дори укрепване на имунната система.

Изображение, озаглавено да се справи с генерализираното тревожно разстройство стъпка 20

пет. Вземи се. Личните проблеми често могат да повлияят на себе си. За съжаление, с GTR, човек има доверие да се тревожи, така че можете дори да се тревожите за това, което се тревожите твърде много. Тревожност и тревожност - естествени аспекти на живота, така че човек може да се научи да ги контролира, и да не се опитва да елиминира или намали собственото си самочувствие поради такива нюанси.

На сесиите на когнитивната поведенческа терапия ще се научите да анализирате мислите си, за да развиете по-ефективен начин на мисли по отношение на себе си, както и да контролирате нивото на тревожност и тревожност.

Съвети

Постоянното безпокойство е психологически навик, от който можете да се отървете от.
Тревогата причинява реакция "Залив или Бегу". Използвайте умения за релаксация, за да го борите.
Разгледайте нови стратегии и опции за лечение при обобщено нарушение на алармата.
Винаги се стремят да подобрите здравето си, за да предотвратите болка и страдание.
Опитайте се да спите добре през нощта, за да възстановите силите.
Изберете здравословни храни, които придават сила и насърчават концентрацията.
Не яжте прекалено много захар, в противен случай нивото на кръвната захар ще се увеличи драстично и намаление, което води до усещане за емоционално и физическо изтощение.
В случай на тревога, говорете с някого. Разговорът ви позволява да давате емоции и да погледнете проблема от. Вашият събеседник може да направи полезни коментари и да помогне с съвети.

Предупреждения

Опитайте се да не пушите. Може да изглежда, че пушенето успокоява, но никотинът е мощен стимулиращ агент, който подобрява безпокойството.
Отказ от алкохол. Алкохолните напитки временно отслабват алармата и тревожността, но тези усещания ще се увеличат, когато алкохолът свърши.
Рециклирани продукти могат да съдържат голямо количество захар. Внимателно прочетете етикетите на стоките, за да следите диетата си.