Как да разтегнете раменете: 6 стъпки (с илюстрации)

Прост участък ще извади напрежението и може да елиминира протичането или хроничната рамене. Резултатите с редовното изпълнение на тези упражнения могат да бъдат много впечатляващи. Упражненията са достатъчно светли и могат да се изпълняват дори в този момент, когато изпитвате силна болка.

Това упражнение може да се извърши в последователността и ще ви отнеме общо не повече от 10 минути.

Стъпка

един. Отпуснете раменете и шията: Стойте направо и дръпнете лявата си ръка по тялото. Вдигнете дясното рамо и наляво наляво. Изчакайте така за 10 секунди, след това отново стойте направо. Сега се простирайте надолу по десницата по тялото. Вдигнете лявото рамо, дясно по-ниско. Съхранявайте такава позиция за 10 секунди и след това се изправете отново.

2. Отпуснете горната част на ръката и гръдните мускули: Пресечете пръстите в замъка длани нагоре. Дръпнете ръцете си над главата си, докато не изключвате ръцете. Издърпайте за 10 секунди.

Изображение, озаглавено Извършване на участъци стъпка 3

3. Отпуснете мускулите на гърба: Пресечете ръцете пред гърдата и поставете около раменете, сякаш се прегръщате. Бавно дръпнете ръцете до средата на гърба, доколкото е възможно. Изпълняват в рамките на 10 секунди.

Изображение, озаглавено Извършване на рамото участък Стъпка 4

4. Отпуснете мускулите на гърдите, върха на раменете и долните мускули на ръцете: Огънете една ръка над главата си и се простирайте надолу по гърба и огънете другата от дъното и се разтегнете. Свържете ръката си към ключалката и задръжте за 10 секунди, след това сменете ръцете си и дръжте отново 10 секунди. По време на това упражнение поддържайте гръбнака директно.

Изображение, озаглавено Извършване на участъци на рамото Стъпка 5

пет. Разтягане на мускулите на гърдите и рамото (често наречени плувци на разтягане): В седнало положение свържете ръцете си в замъка зад дланите надолу, дръпнете ръцете си и бавно и внимателно издърпайте.

Изображение, озаглавено Извършване на раменни участъци Стъпка 6

6. Разтягане на трицепс: Вдигнете дясната си ръка над главата си, огънете в лакътя за главата си и се промъкнете в лявото рамо. Леко отидете в лявата ръка на дясната лакътя. Задръжте за 20 секунди, след това отпуснете ръцете си. Вдигнете лявата си ръка над главата си и огънете лакътя, почивайте на дясното рамо. Леко кликнете върху лявата дясна ръка. Задръжте за 20 секунди, след това се отпуснете.

Съвети

С спуснати ръце издигнете раменете си, така че да се опитате да докоснете ушите. Задръжте за 5 секунди, отпуснете се и повторете упражнението.
Вдигнете ръцете си към височината на раменете и завъртете в една посока за 10 секунди. След това в обратна посока за 10 секунди. Продължете въртене, докато почувствате напрежението.
Стойте направо, ръце по тялото. Повдигнете и спуснете брадичката за 5 секунди. След това се осветлете отстрани отстрани за 5 секунди. Повторение.

Предупреждения

Упражнява бавно и внимателно.
Не прецеждайте. Извършете разтягане, за да се чувствате комфортно.
По-добре е да започнете да извършвате упражнения в бавен и лек темп и постепенно с всяко ново време, за да увеличите товара, отколкото да направите незабавно.

От какво имаш нужда

Изпражнения за упражнения