Как да упражните в леглото

Има ситуации, когато поради заболяване или нараняване можете да бъдете оковани в леглото. И е възможно да искате първото нещо да се затопли сутрин, така че тялото да е по-лесно да се събуди. За всеки от случаите има различни интересни и прости упражнения, които могат да бъдат изпълнени в леглото.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Упражнения за работа на върха на тялото

един. Направете pushups. Push-ups - класически тип упражнения, укрепване на мускулите. Pushups може лесно да се направи в леглото.

Освободете ръцете и коленете или чорапите в леглото, дръжте гръб направо. Ако просто започнете да тренирате, за предпочитане е да започнете с обиколка на колене, а не на чорапи.
Сложи ръцете директно под раменете. Огънете ръцете в лактите, спуснете тялото надолу. След това се върнете обратно към първоначалното си положение. Повторете упражнението толкова, колкото можете, докато не се уморите.

2. Опитайте се да влезете в бара. Планк - друго класическо упражнение, което може да се направи у дома. Укрепва мускулите на ръцете и горната част на тялото. Да стоите в бара, огънете ръцете си в лактите и отидете за предмишницата си. Тялото образува права линия от раменете и преди глезена.

Затегнете стомаха и забавете в тази поза. Запазете позицията за известно време, например, 30 секунди. Извършете толкова много повторения, колкото можете, преди да се уморите.

3. Опитайте да приемете Супермен Posa (Vimanasana). Това е отлично упражнение на гърба на задните мускули. За да го изпълните, лежете с лицето надолу върху стомаха и дръпнете ръце напред. След това се движат и вдигайте ръцете и краката си, като ги издърпате от леглото и забавете в тази позиция, напрегнете мускулите на дъното на гърба. Бавно се връщайте към първоначалната позиция и повторете упражнението.

4. Направете тренировка. За да извършите това упражнение, изправете се в една и съща начална позиция като за натискане. След това откъснете лявата ръка и докоснете дясната дланка на лакът. Върнете се в началната позиция. След това откъснете дясната ръка от леглото и докоснете левия лакът. Продължете да редувате ръцете, повтаряте упражнението, докато не се уморите.

пет. Опитайте се да докоснете чорапите си. Това е друго интересно упражнение, което може да се направи в леглото. За да започнете, легнете на гърба по леглото. Вдигнете краката си и ги огънете в скута си. Завой трябва да бъде около 90 градуса.

На издишайте, започнете да спуснете един крак в леглото, за да я докоснете. Едновременно с това силно напрежение.

Вдигнете крака си нагоре с дъх. Изпълнете същите стъпки с другия крак. Вземете десет повторения.

Метод 2 от 4:

Упражнения за изработване на мускулите на краката

един. Направете бедрата на бедрото от полумесец. Това е доста сложно упражнение, което ви позволява да работите с мускулите на краката и торса. Лесно може да се направи в леглото. За да започнете лигера на гърба си, огънете краката си в коленете и поставете петите до задните части, сякаш ще станете в моста. Поставете ръцете на страните на дланите надолу.

Повдигнете таза нагоре, като формирате пряка линия на тялото от коленете на раменете.
Върнете десния крак от леглото. Повдигнете го така, че коляното да е пряко над бедрото. В същото време напрежението на задните части.
Повторете същото с левия крак. Извършете максималния възможен брой повторения в рамките на 30 секунди.

2. Извършете маниви крака. Mahi крака - чудесен начин да изработите краката и в същото време укрепване на коремните мускули. Да започнем, лежи от дясната страна. Огънете десния крак в коляното, така че спирането да е зад. Вземете главата си с дясната си ръка.

Дръпнете левия чорап. Издърпайте крака, като формирате една права линия заедно с тялото си.

Вдигнете левия крак до тавана (както по-горе). След това го огънете в коляното, като дърпате петата до задната част. След това отново изправете крака си, върнете го към първоначалната си позиция.

Направете колкото се може повече повторения за 30 секунди. След това обърнете другата страна и повторете същото от противоположната страна.

3. Опитайте обратното усукване от позицията, която лежеше. Обратните обрати принадлежат към напреднали упражнения, но те позволяват перфектно да помпата краката и торса. За да започнете упражнението, легнете на гърба си. Поставете ръцете на страните на дланите надолу. Свържете краката заедно, като изпращате коленете един от друг. Краката оформят фигура под формата на ромб.

Отглеждане на крака над тазовия регион.

Откъснете площта на таза от леглото, като в същото време вдигате спиранията по-горе до тавана. След това спуснете таза обратно на леглото, но оставете краката си във въздуха.

Извършват колкото се може повече повторения на упражнението за 30 секунди.

4. Опитайте се да тренирате ножици. Това интензивно упражнение ви позволява да работите с мускулите на краката и торса. Да започнете лигера на гърба и поставете ръцете си. Дръпнете чорапите и повдигнете краката под ъгъл от 90 градуса към тялото.

Спуснете десния крак по-близо до леглото. След това върнете го обратно към първоначалното си положение. След това повторете същото с другия крак.

Изпълняват колкото се може повече повторения за 30 секунди.

Метод 3 от 4:

Упражнения за изработване на мускулите на цялото тяло

един. Извършете мами с ръка с ръка на ръка (от позицията на всичките четири крака). Това упражнение включва мускулите на цялото тяло. За да пристъпите към неговото изпълнение, стойте на четири крака. Вдигнете раменете си и чорапите за крака до леглото (те трябва да гледат надолу).

Повдигнете дясното коляно настрани, дръжте глезена на нивото на коляното. След това вземете коляното напред и го докоснете с лявата си ръка.
След това се скитат по коляното в обратна посока. В същото време донесете десния глезен на левия крак, който стои на леглото. Едновременно с това, опънете лявата си ръка обратно, за да докоснете десния пета.
Повторете от друга страна. Извършете максималния възможен брой повторения за 30 секунди.

2. Стойте в избършете полупрах. Ако леглото ви има табла, може да се интересувате от такова упражнение като използван полурекфорт, който ще използва мускулите на цялото тяло. За да започнете, легнете на задните крака към дъното, поставете отстрани. Отпуснете се обратно.

Огънете краката си в коленете и поставете краката на краката. В коленете трябва да получите ъгъл от около 90 градуса.

Дишайте дълбоко и издишайте. На издишайте, свалете таза от леглото и рисувайте стомаха. Повдигнете зоната на таза възможно най-високо и дишайте.

Издишайте отново, връщайки се към първоначалното си положение. Повторете 10 пъти.

3. Извършете усукване с развъдници. Такова усукване е подобно на конвенционалното усукване на пресата, но малко по-сложно. За да започнете, притиснете ръцете си в замъка и вдигнете, поставяте ги на леглото над главата си. Също така завъртете краката заедно и дръпнете.

Разкъсайте ръцете и краката си от леглото и ги вдигнете. Отглеждането на краката ги разпръсква чрез формиране на вилица под формата на латино писмо "В". Също отхвърляйте от леглото и случая.

Върнете се в началната позиция. Извършват колкото се може повече повторения на упражнението за 30 секунди.

Метод 4 от 4:

Разтягане

един. Направете разтягане на мускулите на гърдите. Лежат настрани на ръба на леглото, така че лицето и тялото да се обърнат към средата на леглото, а гърба - до ръба. След това леко огънете краката в коленете и дръпнете ръцете пред себе си.

Вдигнете горната част и обратно. Едновременно завърта гръбначния стълб и извади ръката си, така че тя да вися от края на леглото.
Бавно връщайте ръката у дома. Повторете упражнението за друго време. След това лежи от другата страна и вземи още две повторения от тази страна.

2. Извършете разтягане на цялото тяло. Това упражнение ще позволи разтягане на коремните мускули, хайвер, мускулите на гръдния кош и раменете. Първо лежи на гърба и дръпнете ръцете си над главата си. След това напълно изправете краката, чорапите трябва да гледат тавана. Издърпайте с цялото тяло.

3. Разтегнете ръцете и мускулите на краката. Легнете на корема с лицето надолу. Огънете ръцете си в лактите и дръпнете пръстите си встрани. В същото време дръпнете краката и чорапите.

Съвети

В част от парализираните пациенти, има прекъсване на циркулационните ликвида, което води до развитие на легла. Следователно в такава държава е много важно да се ангажират с физически упражнения в леглото, за да се избегне образуването на изнасяне.

Предупреждения

Ако сте болни или ранени, консултирайте се с Вашия лекар, преди да пристъпите към физически стрес в леглото. Трябва да се уверите, че състоянието ви няма да бъде влошено поради упражнения.