Как да укрепим мускулите на ръцете за гимнастика

Гимнастика са необходими добри физически данни. За да станете гимнастичка, трябва да имате силни сухи мускули в цялото тяло. По-специално силните мускули на ръцете се играят от изключителна роля за силата на компресия, равновесие и други задължителни умения на гимнастичката. Да донесете тялото си и да увеличите гъвкавостта си, трябва да извършите различни упражнения и разтягане. Въпреки това, има упражнения, които ще ви помогнат да укрепите силата на ръцете на гимнастика.

Стъпка

Част 1 от 2:

Укрепване на мускулите

един. Стават топли преди започване на обучение. Вашите мускули ще работят по-добре след кратка тренировка. Отделете 5-10 минути, за да загреете мускулите на ръцете и раменете: направете чаши с ръце, дръпнете ръцете, завъртете раменете и китките. Можете също да правите упражнения за цялото тяло, като стъпки на място или да управлявате страхливец.

Изображение, озаглавено подобряване на силата на ръката за гимнастика Стъпка 1

2. Направете тласък. Push-ups е упражнение, което едновременно включва различни мускули на ръцете, гърдите и гърба. И въпреки че искате да укрепите ръцете си, заедно с тях укрепете мускулите на гърдите и мускулите на гърба.

Лежи върху лицето надолу. Повдигнете тялото нагоре, държите ръцете си и поставяте китките под раменете.

Дръжте тялото успоредно на пода, опитвайки се да не се борите назад и да не го огъвате. Бавно спуснете тялото на пода. Лактите трябва да се огъват в страните на тялото.

Разточете се, така че брадичката ви почти ще докосне пода. Повдигнете отново, като се върнете към първоначалната си позиция. Извършете необходимия брой повторения.

Ако обикновените пушки изглеждат твърде прости, опитайте да промените позицията на ръцете, за да увеличите товара. Извършват диамантени прозорци, поставяте ръце в центъра на тялото, под лицето. Сложи ръцете, така че големи и индексни пръсти образуват ромб. За допълнително натоварване подредете ръцете си на рамото.

Изображение, озаглавено подобряване на силата на ръката за гимнастика Стъпка 2

3. Добавете багажник върху ръцете на стената. Стойте на ръцете - това е друго упражнение за сила и баланс, което ще използва абсолютно всички мускули на ръцете и раменете.

Ако не можете да държите багажника без подкрепа, започнете с багажника върху ръцете на стената. Стойте с лице към стената и поставете ръцете на земята в няколко сантиметра от стената. Плейър крака нагоре, докато паднат на стената зад вас.

Щам палми и ръцете, за да поддържате тялото близо до стената. Не давайте рамене, за да се запазят. Задръжте в тази позиция от 30 секунди до 1 минута.

Кога ще бъде готов, опитайте да направите това упражнение без стена. За това, вашите мускули и кората трябва да бъдат развити много по-силни.

Изображение, озаглавено подобряване на силата на ръката за гимнастика Стъпка 3

4. Извършете push-ups на баровете, за да укрепите трицепсите. За гимнастички това упражнение е особено важно. Разработва обширните мускули на лакътната става, мускулите на раменете и предмишницата.

Стойте между баровете. Запишете ръцете си за баровете и вдигнете тялото във въздуха, така че краката да излизат над земята.

Бавно падайте, огъвайте ръце в лакти. Дръжте ръцете си на същото ниво.

Слез долу, докато частите на ръцете на ръцете са почти успоредни на пода. Поставете обратно и изпълнете толкова много повторения, колкото можете.

Изображение, озаглавено подобряване на силата на ръката за гимнастика Стъпка 4

пет. Изпълнете пръчките на пейката на пейката с наклон. Това упражнение ще спомогне за укрепване на раменете на трицепс и мускулите.

Лежи на пейката за портата на бара. Помогнете на ръцете си за бара, като ги поставите на ширината на раменете. Повдигнете бара от багажника и го задръжте върху себе си.

Бавно спуснете мряна към гърдите. Вашите лакти трябва да бъдат огънати под ъгъл от около 45 градуса.

Задръжте за момент, а след това бавно натиснете лентата в първоначалното си положение. Изпълняват толкова много повторения, ако е необходимо.

Изображение, озаглавено подобряване на силата на ръката за гимнастика Стъпка 5

6. Извършете лифта на гири. В допълнение към силата на ръцете, гимнастичките трябва да се съсредоточат и върху силата на улавянето, за да могат да отблъснат баровете и пръстените. Това упражнение помага да се увеличи заснемането и китката.

Сложете ръцете си на масата, така че четката и няколко сантиметра от китката висяха от ръба на масата. Дланта трябва да бъде насочена към лицето.

Вземете гири във всяка ръка. Огънете ръката си в четката, така че кокалчетата на пръстите да са насочени към пода.

Бавно повдигнете китката, колкото можете по-силна. Също така бавно спуснете гира обратно към пода. Изпълняват толкова много повторения, ако е необходимо.

Изображение, озаглавено подобряване на силата на ръката за гимнастика Стъпка 6

7. Укрепване на други мускулни групи. Въпреки факта, че ръцете са от голямо значение за гимнастистите, това е само една от многото мускулни групи, които са необходими за правилната позиция на тялото и технологията.

Гимнастиците имат много натоварване на ръцете и раменете. В този случай кралската роля се играе от всички същите мускули на кора, а не силата на ръцете. Мускулите на кора са отговорни за баланса и силата, необходими за изпълнение, ако не всички, повечето от движенията на гимнастиците.

Краката и задните части са друга мускулна група, над която. Дори ако не извършвате движения, изискващи огромни крака, ще станете много по-добра гимнастика, ако цялото ви тяло се състои от силни мускули в тон.

Част 2 от 2:

Работа на гъвкавостта на ръцете

един. Вземете разтягане на вратата. Това просто разтягане, което може да се направи навсякъде, перфектно се справя с разтягане на предната част на ръцете, делтоидните мускули и мускулите.

Едната ръка хваща ръба на вратата. Дръжте ръката си точно и не се огъвайте.
Задържайки вратата, направете крачка напред, докато ръката ви е под ъгъл от 45 градуса зад вас.
Натиснете рамото и предната част на ръката напред, докато почувствате леко разтягане. Не натискайте прекалено много и не носите болката.
Задръжте в тази позиция за няколко секунди и след това сменете ръцете си.

Изображение, озаглавено подобряване на силата на ръката за гимнастика Стъпка 8

2. Няколко ръце зад гърба си в замъка. За гимнастическите упражнения са също толкова важни, колкото упражненията за разтягане и гъвкавост. Това упражнение е насочено към разтягане на раменната става.

Стойте гладко и сложете краката си на ширината. Вземете ръцете си зад гърба си и се изправите срещу пръстите си в замъка.

Леко повдигнете ръцете си, докато почувствате малко разтягане пред ръцете и раменете. Спрете, ако почувствате болка.

Ако не можете да свържете ръцете си зад гърба си, отнемете от два края зад кърпата.

Изображение, озаглавено подобряване на силата на ръката за гимнастика Стъпка 9

3. Седнете и вземете разтягащи трицепс. Трицепс, които се разтягат, не само подобрява тяхната гъвкавост, но и се простира назад и подобрява мобилността си.

Седнете на ръба на стола, поставете краката си на пода и подравнете гърба. Вземи една ръка над главата си. Огънете ръката си в лакътя и се опитайте да го получите до противоположното острие.

Друга ръка нежно натискайте нагъвания лакът обратно. Виж, че нагънатата ръка не се върти навътре. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и след това сменете ръцете си.

Изображение, озаглавено подобряване на силата на ръката за гимнастика Стъпка 10

4. Не забравяйте да осигурите подходяща почивка за възстановяването на силите. Периодите за почивка и възстановяване са толкова важни за гимнастиката, но за всяко обучение на кардио и мощност.Този спорт може да бъде изключително интензивен, който да има натоварване на всички мускулни групи и части на тялото.

Тежките енергийни упражнения и високите нива на стрес могат да причинят сериозни проблеми с координацията и технологиите и това може да доведе до наранявания.

Изберете 1-2 дни пълноправка от всякакви упражнения или гимнастика. Вземете различна спортна или гъвкавост.