Как да помпата ръцете

Големи, мускулести ръце за много хора са първият признак на сила и спортност. Приятно допълнение към красивия тип големи силни ръце дава възможност да се извършат такива задачи като движение на тежки мебели и автомобили, дори не са обхванати. Прочетете, ако се интересувате от това, което упражненията и начина на живот допринасят за удължаването на мускулите на ръцете.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Направете график за обучение

един. Обучете една или два пъти седмично. Мнозина смятат, че обучението всеки ден ще даде най-добри резултати, но всъщност мускулите нарастваха по време на останалите между обучение. Вашите мускули стават по-силни, възстановяват се след товарните натоварвания, осигурявайки увеличение на резултатите. Ако не давате мускули (мускулите на ръцете, включително) необходимата почивка, след това рискувате да ги наддавате и да получите отрицателен резултат.

Изображение, озаглавено изграждане на масова маса 2

2. Обучението трябва да продължи около 30 минути. Подобно на двукратно обучение, няма смисъл да тренирате ръцете си повече от 30 минути за обучение. Ръчните ви мускули са по-лесни за нараненост от другите мускули на тялото, а обучението, обширното получаване на увеличението увеличава риска от нараняване. Кратко, но интензивните тренировки ще дадат най-добрия резултат за ръцете ви.

Изображение, озаглавена Furn Mash Step 3

3. Влак в границата на възможностите. Повишаване на тежестите на границата и влака интензивно. Bodybuilders го наричат "обучение на провал", т.е. повишаване до този лимит, когато вече не можете да повдигнете или да продължите пълното упражнение. Тъй като ръцете ви са укрепени, ще забележите, че предишните тегла стават по-лесни за вас и ще ги увеличите.

Намерете максималното си тегло, експериментирайте с различни тегла, докато не намерите този, с който не повече от 10 или 12 повторения с голяма сила и усещане за изгаряне, "преди неуспех". Ако можете да изпълнявате 10 или 12 повторения без екстремни усилия или изгаряне, това означава, че не е вашето максимално тегло. Ако не можете да извършите повече от едно или две повторения, намаляване на теглото.

Въпреки факта, че мускулната удължение има дискомфорт, не трябва да работите с излишни тежести, от които можете да станете лоши или можете да загубите съзнание. Няма нищо срамно в началото с малки скали. Започнете с скалите, които можете да хвърлите и скоро ще намерите мощността, необходима за работа с високи тежести.

Изображение, озаглавена Furn Furn Mass Стъпка 4

4. Използвайте правилната техника. Използвайки правилната техника, можете да получите най-много от теглото. Освен това е необходимо да се работи с подходящи тежести, не забравяйте още няколко съвета:

Започнете да извършвате движение с напълно напрегнати ръце, а не да се огънете.

Извършват само контролирани движения и не използвайте инерция.

Уверете се, че можете да изпълнявате поне пет повторения в упражнението. Например, ако правите упражнение, което трябва напълно да изправите ръцете си над главата си и не можете да счупите ръцете си до края, това означава, че това тегло е твърде голямо за вас.

пет. Работа по цялото тяло. По-добре и естествено упражненията са насочени към различни мускулни групи, отколкото на мускулите на ръцете. Ако не работите по краката и тялото, тогава големите ръце ще бъдат ядмично изглеждащи с номускутно тяло.

В онези дни, когато не тренирате ръце, тренирайте други мускулни групи: крака, гръб, корем. Така че можете да укрепите мускулите на тялото, докато ръцете ви почиват.

Направете изчерпателни упражнения за изпомпване на ръце, които също ще зареждат други мускулни групи. Затягането и подложките, например, допълнително укрепват коремните мускули, с изключение на това, че това главно се превръщат в ръце.

Метод 2 от 3:

Направете основни мускулни упражнения

един. Направете ръцете на гърба с гири за изпомпване на бицепса и трицепс. Бицепсът и трицепсите са основните мускулни групи в ръцете си, затова се фокусират върху тях. В стоящото положение с краката на ширината на раменете, вземете гири, поставете отстрани, ръцете ви трябва да се изправят, дланите се обърнаха навън. Огънете ръцете си и донесете гири на нивото на гърдите и се върнете към първоначалната позиция.

Направете от 8 до 12 повторения, 3-5 подхода. Почивката между подходите трябва да бъде около 45 секунди.
Това упражнение може да се направи и с барбел или тежести.

Изображение, озаглавена Furn Furn Mass Step 7

2. Направете стягане, за да изградите бицепси. Прегръдката на хоризонта трябва да бъде върху ширината на раменете, дланите за себе си. Затегнете преди брадичката, колоездене само ръце. Слезте бавно.

Направете от 8 до 12 повторения, 3-5 подхода.

Можете да усложвате упражненията с помощта на колан с тежест.

Изображение, озаглавено изграждане на масова стъпка 8

3. Направете удължаване на ръцете с гири за укрепване на трицепсите. В позицията, която стои с краката на ширината на раменете, гири държи над главата ви на удължените ръце, дланите са разположени за себе си. Спуснете гира за главата, така че лактите да бъдат изпратени до тавана, след това да счупят ръцете си над главата си, в началната позиция.

Направете от 8 до 12 повторения, 3-5 подхода.

Това упражнение може да се направи и от една гира с две ръце.

Метод 3 от 3:

Промяна на начина на живот, за да постигнете резултати

един. Не яжте прекалено много калории. Може да мислите, че за изпомпване на ръце трябва да използвате повече калории, отколкото обикновено. Използването на голям брой калории няма да доведе до натрупване на мускулите. Напротив, калориите увеличават мазнините, които крият очертанията на мускулите. Въпросът е, че диетата осигурява малко количество мазнини в тялото и мускулите са видими.

Диетата трябва да бъде балансирана с достатъчен брой плодове и зеленчуци, сурово зърно, здрави мазнини и постно месо.
Избягвайте употребата на захар и брашно, пържени и други висококалорични ястия, които водят до натрупване на мазнини.

Изображение, озаглавено Изграждане на масова маса 10

2. Използвайте достатъчно протеин. Протеинът помага на мускулния растеж, защото по време на обучението те трябва да са основният компонент на вашата диета. Съответно пренареждайте диетата си.

Яжте риба, пиле, постно говеждо, свинско и друго месо, богато на протеини. Яйцата също са отличен източник на протеини.

Фасул, ядки, спанак и други зеленчуци са добър източник на протеини.

Помислете за използване като добавки такива протеинови прахове като креатин, състоящ се от аминокиселини, които помагат по-тежко да работят в обучението, да възстановят след тях и да увеличат мускулната маса.

Изображение, озаглавена Furn Mass Step 11

3. Обърнете внимание на пълна почивка. При изграждане на мускули, пълноправна почивка също е важна и като обучение. Speaceke най-малко 8 часа на ден в дни на обучение и не зареждайте мускулите на ръцете в дните на почивка.

Съвети

Напълно годни и сън.
Яденето на течност също е много важно. Пийте най-малко до 3 литра вода на ден.
Чувствам разликата между "добра болка" и "лоша болка". Ако почувствате болка, когато тренирате, но можете да продължите да изпълнявате, въпреки това, това е добра болка.Ако боли, за да не можете да продължите упражнението, да спрете, да се отпуснете и да се опитате да разберете какъв е проблемът. Не упражнявайте чрез лоша болка, това може да доведе до допълнително нараняване.
Направете повече сложни упражнения.
Избягвайте употребата на стероиди, те навредят на тялото.
Хитър и почти взискателен усилия, начинът да се работи върху мускулите на ръцете е да работим с лекар. Просто играе жонглиране на медицински грижи, докато гледате телевизия, можете да практикувате ръце за няколко минути, почти не ги приемате (в зависимост от теглото на медицинското). Това "неволно упражнение", което можете да направите у дома, докато гледате телевизия.
Винаги следвайте правилната техника. Упражненията с неправилна техника могат да доведат до нараняване.
Винаги чувайте / загрявайте. Това ще приготви мускули до последващи товари.
Винаги се разтяга преди тренировка и след това. Ако това не е направено, рискът от нараняване нараства много.