Как да направите упражнението "алпинист": 12 стъпки

"Алпинист" е упражнение със собствено тегло - подходящо е за изгаряне на калории, подобряване на издръжливостта и укрепване на мускулите. В упражнението са включени всички основни групи мускули на тялото - освен това е толкова лесно да се изпълни, че можете да го направите навсякъде. "Алпинист" е ефективен като сърдечно вещество, ако го извършите с висока скорост. Основните движения, от които упражнението е: поддържане на тялото в бара и едновременното огъване на коленете за работата на мускулите.

Стъпка

Част 1 от 3:

Упражнение "Алпинист"

един. Вземете позицията на дъската. Източник на пода с подкрепа на ръцете и коленете. Изправете краката си, докато държите баланса по стъпките и пръстите. Поставете дланите си под раменете, пръстите ви са напред и леко разгърнати. Влезте в мускулите на кора, като непрекъснато ги задържате в напрежение. Тялото трябва да се намира на една права линия, от тила до петите.

Не позволявайте на кривината на тялото. "Падане" или повдигане на таза показват грешната позиция.
Дръжте ръцете си със солидни и прави, но не притискайте лактите си. Това може да доведе до нараняване.

Изображение, озаглавено на планински катерачи Стъпка 2

2. Затегнете едно коляно до гърдите. Върнете един крак от пода и започнете да огъвате, докато я затягате между тялото и пода си. Затегнете коляното напред с едно гладко, контролирано движение. Коленете в същото време не трябва да се спускат или докосват пода. Затягане на коляното досега и високо, колкото сте способни да фиксирате коремните мускули за кратко време, но с цялата сила.

Ако е възможно, опитайте се да докоснете гърдите до върха на бедрото.

Съпротивата, създадена от силата на гравитацията, прави мускулите на кора, четириглавите мускули на бедрото, мускулите на флексора и мускулите на бедрата, и гърдите, делтоидните мускули, най-широките мускули на гърба и Долната част на гърба е отговорна за стабилна позиция в бара.

Изображение, озаглавено на планински катерачи Стъпка 3

3. Повторете второто коляно. Отпуснете стомаха си и бавно спуснете коляното обратно към втория крак. Изправете крака си и поставете на пода. Тогава гладкото движение затегнете второто коляно напред, в същото време напрегнете коремните мускули.

На пода винаги трябва да остават един крак като подкрепа.

4. Продължавайте да се движите последователно от двете колене. Върнете крака в началната позиция и започнете отново да огъвате друго коляно. Повторете хода, докато го овладеете. Това е всичко! Направете максималния възможен брой повторения за вас, за умора в мускулите и постепенно се опитвайте да увеличите този номер. Това упражнение ще допълни перфектно обучение за сила или издръжливост.

Упражнението се наричаше така поради движения, наподобяващи техници, които се радват на катерачи, когато се изкачват хладни планински склонове.

Веднага след като започнете, можете да увеличите скоростта, така че краката ви да се движат с скокове, а не един.

Част 2 от 3:

Включително упражнението "алпинист" в обучението

един. Използвайте го за тренировка. Няколко бързи комплекта "алпинист" ще ви позволят да затоплите и ускорявате кръвообращението пред упражненията с тежест или бягане. Упражнението е идеално като загряване, защото много мускули са участвали едновременно и мускулите на кора активно работят. Продължете, докато дъхът стане тежък и прекъсващ, след това изпълнява упражнения за разтягане на светлина и само след това отидете на основното обучение.

Вие ще спестите времето си, като започнете да тренирате със сложни, многофункционални упражнения - не е необходимо да се месят на всяка част от тялото отделно.

2. Останете активни между комплекти. Ако по време на тренировката трябва да поддържате висок сърдечен ритъм, попълнете пропуските между по-сложни упражнения с прости, например "катерачи". Упражненията са достатъчно интензивни, за да се възползват от сърцето и светлината. В допълнение, тя дава малка допълнителна мощност, без пренапрежение. Опитайте да упражните с умерени темпове, а не да седнете по време на почивка.

Само опитни спортисти трябва да бъдат сведени до почивка или умишлено да увеличат трудността на обучението. Ако все още сте начинаещ, използвайте почивните периоди до пълното.

Изображение, озаглавено на планински катерачи Стъпка 7

3. Фокусирайте се върху мускулите на кора. Най-голямото предимство на упражнението е способността му да стимулира мускулите на кора. За да тренирате коремните мускули, изпълнете по-бавна версия: много силно обтегнете коремните мускули в най-високата точка на повдигане на коляното и задръжте напрежението2-3 секунди. Определено ще почувствате мускулите на следващия ден: нито едно упражнение не е по-добре да се получи еластичен, затегнат корем.

Самата дъска е добро упражнение на мускулите на кора, което прави упражнението "алпинист" ефективно двойно.

Упражнения заедно с други движения на мускулите на кората, например, усукване, повишаване на краката и "ножици", за да се използват горните, дъно и наклонени мускули на корема от всички страни.

4. Изгаряне на мазнини, завършено обучение с упражнения "Алпинист". Вместо да се представят в основната част от тренировката или загряване, включете "катерачите" на тласък, след като извършите максималния брой повторения подред. Ценността може да бъде болезнена, защото вече сте уморени от обучението, но броят на изгаряните калории рязко увеличаване.

За най-добрите резултати окончателните упражнения на обучението трябва да се извършват преди изтощение. Опитайте се обаче да не го прекалявате.

Ръцете ще треперят, мускулите на гърба и корема щерят, и ще се потите много. Задръжте, въпреки умората.

Част 3 от 3:

Подготовка за упражнения

един. Поставяне на спортни обувки с добър съединител. Тъй като упражнението изисква правилното оформление на краката и динамичните движения, е много важно да се изберат маратонки с неподходяща подметка, която ще ви позволи бързо да промените позицията на краката, без риск от загуба на подкрепа. Също така трябва да сте толкова плътно обувки, така че спирането да е добре фиксирано. Не искате да пропуснете няколко следващи обучителни секции, дължащи се на пострадалия глезен?

Добрите обувки ще осигурят необходимия съединител и защита на по-твърда повърхност.
В някои случаи (например по време на практикуването на йога или бойни изкуства), може да сте в състояние успешно да извършвате упражнения за бос. Но трябва да имате силни крака и глезени, а на пода - специално покритие (например килим), който съединителят ще създаде. Внимавайте да не притискате пръстите си.

Изображение, озаглавено на планински катерачи Стъпка 10

2. Изберете празен, ниво на пода. Това е всичко, което е необходимо за извършване на упражнения. Намерете място, където ще бъдете поставени в пълен растеж. Всяка повърхност е подходяща, ако е: гладка, без смущения и достатъчно удобна за ръцете си да си почиват дълго време. Упражнението може да се извърши почти навсякъде: това го прави много удобен начин за изгаряне на калории.

Упражнение "Алпинист", подходящ за фитнес, офис, плаж или собствен хол. "Няма място за обучение" - вече не извинявам.

Изображение, озаглавено на планински катерачи Стъпка 11

3. Уверете се, че можете да се движите свободно. Дръжте пространството между корема и пода, свободните да вдигате коленете. Гледайте да не удряте коленете на поддържащите ръце по време на шофиране. Не огъвайте долната част на гърба и не повдигайте бедрата твърде висока: тя може да удари ритъма на упражнението.

Оставете около себе си достатъчно място да не намалявате гамата от движения или да не се препънете на мебелите.

Коленете трябва да се движат по права линия. Опитайте се да не ги давате да отидат в страните, когато ги дърпате до ръцете.

Изображение, озаглавено на планински катерачи Стъпка 12

4. Обучете бар. За да извършите поредица от упражнения, трябва да можете да стоите в бара най-малко 30 секунди. Ако имате проблеми с включването на мускулите на кората или поддържате собственото си тегло в ръцете си, работят върху бара, преди да добавите движения на коленете. Започнете с 10-секундна дъска и постепенно увеличаване на продължителността на изпълнение и намалете периодите на почивка.

Докато работите по развитието на необходимите сили на кората, можете да опростите лентата, да я изпълнявате с предмишницата, а не от директни ръце. Дръжте предмишницата успоредно един на друг на пода, под раменете.

Съвети

Ако подкрепата на дланта е дискомфорт в китките, опитайте се да разчитате на няколко хексал гира.
Винаги запазвайте необходимата позиция за предотвратяване на нараняване и упражняване възможно най-ефективно.
Включете "катерач" в редовни тренировки със собствено тегло.
За да добавите съпротивление, закрепете пачовете на кръстосания симулатор на един или и двете глезени.
Опитайте се да усложни бурните (BERP, BURPEE), добавяйки няколко рецидив на "алпинист" в долната позиция.
Уверете се, че по време на интензивни тренировки получавате достатъчно течност и почивка.

Предупреждения

Бъдете внимателни към себе си и не се преустановете, когато овладяваме нови и непознати упражнения. Слушайте тялото си и спрете да правите упражнения, когато смятате, че си струва да останете. Фокусирайте се върху постепения, плавен напредък.
Не се опитвайте да правите упражнения, ако имате проблеми със ставите, или преди сте получили нараняване на коляното или глезен.

От какво имаш нужда

Спортни обувки с не-приплъзване
Удобно облекло
Плоска, стабилна повърхност