Как да укрепим глезена след разтягане на лигаментите

Когато облигациите на гънки на глезена, най-вероятно ще трябва да прекарат няколко дни на дивана. През това време глезена може да отслаби. За щастие, има начини да укрепите глезена, след като тя лекува. Въпреки това, преди да укрепите глезена, първо трябва да го обездвижите с 72 часа, в противен случай нараняването може да бъде влошено. Прочетете информацията по-долу, за да научите повече.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да се предотврати обостряне на нараняване през първите 72 часа

един. Защитете глезена. През първите 72 часа след нараняване трябва да се опитате да предпазите глезена колкото е възможно повече, за да намалите вероятността от по-нататъшното му нараняване. Ако имате медицинска багажник или гума, заключете глезена. Можете да разберете как да направите автобус сами, като кликнете тук. След 72 часа можете да продължите към възстановяването на глезена (вижте. 2-ри метод).

Възползвайте се от патерици, ако го имате, по-добре е да се опитвате да ходите по пострадалия крак.

Изображението е озаглавено укрепване на глезена след изпаряване стъпка 2

2. Опитайте се да се отпуснете достатъчно. Трябва не само да защитите глезена, но и да се опитате да го обездвижите. Единственият начин, по който глезена започна да се възстановява, не е да създаде натиск върху него. Седнете на дивана или лежат в леглото, а тялото ще започне процеса на възстановяване на глезена. Когато сте неподвижни, тялото може да се съсредоточи върху възстановяването на ранените части на глезена.

Вземете няколко почивни дни на работа или в училище и разгледайте пропуснатите любими телевизионни предавания, докато глезена е лекуващ. Ако трябва да отидете на работа или в училище, да използвате за движение с патерици, за да не стъпвате на глезена.

Изображението е озаглавено укрепване на глезена след стъпка 3

3. Нанесете лед към глезена, за да намалите болката и отока. Прикрепете леда към глезена, от които се нуждаете възможно най-бързо след нараняване. Студът, излъчващ от лед, намалява притока на кръв към това място, благодарение на който глезете ще боли по-малко и подуването ще започне да се абонира. Прикрепете лед за глезена най-малко 10 минути, но не дръжте повече от 30 минути. Ако задържите по-малко от 10 минути, няма да забележите осезаем резултат и ако решите повече от 30 минути, можете да повредите кожата.

Използвайте пакет или контейнер с лед, увит в кърпа. Не нанасяйте лед или студен компрес директно върху кожата, защото може да изгори кожата и да причини замръзване.

Изображение, озаглавено укрепване на глезена след изпаряване стъпка 4

4. Вземете оценката за 48 - 72 часа след нараняване. Обвиване на глезена превръзка за намаляване на подуването и ограничаване на мобилността на глезена. Можете да използвате всяка превръзка, която се оказва под ръка, въпреки че най-често за фиксиране при разтягане на глезена се използват еластични превръзки и тубулни компресионни превръзки. За да разберете как да завиете от бинта на глезена, кликнете тук.

Изображението, озаглавено укрепване на глезена след изпаренена стъпка 5

пет. Дръжте глезена повдигнати. Ако запазите глезенния глезен, той също допринася за намаляване на подуването и ускоряване на лечебния процес. Всеки път, когато седнете или легнете, сложете нещо под глезена. Когато глезена е в повишено състояние, кръвоснабдяването на тази област намалява и се набъбва по-малко.За да направите това, трябва или да седнете на стола, или да си легнете:

В стола: Pod глезен, така че да е по-висок от нивото на бедрото.

В леглото: обратно глезена, така че да е над нивото на сърцето.

Изображение, озаглавено укрепване на глезена след изпаренена стъпка 6

6. Не нанасяйте топлина до глезена. През първите 72 часа след нараняването топлината има противоположният ефект на лед, ще увеличи кръвния поток към тази област, в резултат на което болката и подуването ще се увеличат само. Поради тази причина е важно да се избегне експозицията на топлина за първите 72 часа след нараняване. Не се къпете или джакузи и не нанасяйте горещ компрес към глезена.

След 72 часа вече можете да прикачите малко топлина към глезена, за да й помогнете да се отпуснете, за да можете да опитате някои укрепващи упражнения.

Изображението е озаглавено укрепване на глезена си след стъпка 7

7. Избягвайте да пиете алкохол за 72 часа след нараняване. Въпреки че пиенето на бира или чаша вино, за да забравите за болката може да бъде единственото ви желание, трябва да се опитате да не пиете алкохол през първите три дни след разтягане на глезена. Алкохолът може да забави процеса на възстановяване, както и да доведе до увеличаване на синината и подуването.

Изображението, озаглавено укрепване на глезена след стъпка 8

Осем. Не се изпълнявайте и избягвайте друго физическо натоварване. Въпреки че може да искате бързо да се върнете към игралното поле или да стартирате, за да освободите Steam, е много важно да се избегне физическата активност, най-малко три дни след нараняване.

Ако започнете да тренирате, преди глезена да лекува, можете да го нараните още повече, а след това се нуждаете от повече време, за да възстановите.

Изображението, озаглавено укрепване на глезена след изпаряване стъпка 9

девет. Не масивен глезен. Масаж може да доведе до увеличаване на бонуса и подуване на глезена. Преди да впеете глезена, трябва да изчакате поне 72 часа. Въпреки това, след 72 часа, лесният край на глезена ще помогне отново да възстанови своята мобилност.

Метод 2 от 3:

Как да направите укрепване на упражненията 72 часа след нараняване

един. Дръпнете крака към тялото. Терминът dorseyflexia означава огъване на краката в посока на тялото, за да се увеличи еластичността на глезена по време на шофиране. Той също така помага за укрепване на мускулите около глезена. За това упражнение:

Фиксирайте гумената Espander или кърпа на постоянен монтаж (като краката на масата) и го завържете в контур. Вземете позиция, издърпайте краката, доколкото е възможно от планината.
Закрепете цикъла на опита или вързаната кърпа за крака. Протегнете разширителя или кърпата, като дърпате пръстите си към тялото. Задръжте това положение за 5 - 10 секунди и след това освободете.
Повторете това упражнение 10 - 20 пъти на двата глезена. Важно е да тренирате и двете глезени, така че и двете са силни.

Изображението е озаглавено укрепване на глезена си след изсмукване стъпка 11

2. Направете упражнение, през което трябва да отблъснете крака от тялото. Подходяща флексия е медицински термин, обозначаващ движението на стъпалото от тялото. Това упражнение помага да се увеличи в диапазона за движение на глезените. Да направя това упражнение:

Увийте кърпата или сходник около дъното на крака, така че да се прилепва зад подложката. Хванете краищата на кърпа или превръзка и дръпнете крака пред себе си.

Преместете пръстите си от тялото, така че спирането да е възможно най-далеч от мястото, където седите. Издърпайте пръстите на краката, доколкото е възможно, от тялото, но спрете, ако почувствате болка.

Задръжте в тази позиция за 10 секунди, преди да оставите пръстите си. Направете го 10-20 пъти от двете глезени.

Изображението е озаглавено укрепване на глезена след стъпка 12

3. Вътрешен глезен се обръща вътре. Инверсията е процес, насочен към въртене на глезена вътре до средата на тялото. За да направите това, ще трябва да поправите гумената Espander или кърпа с един ръб за нещо стабилно, например, краката на дивана или масата. Завържете краищата на гумения експандер или кърпи заедно, за да оформят кръг. За това упражнение:

Седнете, за да разтегнете краката си пред вас. Глезена трябва да бъде успоредна на краката на масата или дивана, която използвате като фиксиране на експандер. Вземете Espander или кърпа на върха на крака.

Обърнете се с глезена и спрете към другия крак, разтягане на листовка или кърпа и създаване на съпротива.

Задръжте в тази позиция за 10 секунди. Повторете това упражнение 10 - 20 пъти от двете глезени.

Изображението е озаглавено укрепване на глезена след стъпка 13

4. Преместете глезена от тялото. Еврестта е да се укрепи вътрешността на глезена, като бута глезена от центъра на тялото. Това упражнение е противоположно на инверсия. Заключете кърпа или експедиция за нещо стабилно, като например таблицата на таблицата. Завържете другия край на експандера или кърпата, за да образувате голям цикъл.За това упражнение:

Седнете, за да разтегнете краката си пред вас. Вземете контур на разходите или кърпите, за да поправите от вътрешната страна на крака.

Дръпнете крака и пръстите, за да сочат нагоре и далеч от тялото, като държат петите на земята. Задръжте в тази позиция за 10 секунди, след това освободете.

Повторете това упражнение 10 - 20 пъти от двете глезени.

Метод 3 от 3:

Сила за укрепване на глезена

един. Увеличаване на консумацията на калций. Калций насърчава укрепването на костите и предотвратява тях. Ако в тялото достатъчно калциеви резерви, тогава пострадалия глезена ще бъде възстановена по-бърза и ще остане силна след изцеление. Можете да получавате калциеви добавки дневно или можете да ядете продукти, богати на калций. Тези продукти включват:

Млечни продукти: обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене.
Броколи, бамя, зеле и боб.
Бадеми, лешник и орехи.
Сардини и сьомга.
Кайсии, смокини, касис и портокали.

Изображението, озаглавено укрепване на глезена след изпаренена стъпка 15

2. Яжте повече продукти, богати на фосфор. Фосфорът е важен питателен елемент, който изгражда и поддържа крепостта на костната тъкан заедно с калций. Тя може също така да намали мускулната болка и трябва да расте, поддържа и възстановява тъканите и клетките. Можете да приемате фосфорните добавки или можете да получите фосфор от употребявани продукти. Тези продукти включват:

Тиквени и тиквички.

Сирене: Романо, пармезан и козе сирене.

Риба: сьомга, сиг и пукнатина.

Ядки: бразилски ядки, бадеми и кашу.

Свинско и постно говеждо месо.

Тофу и други соеви продукти.

Изображението е озаглавено укрепване на глезена си след стъпка 16

3. Увеличете потреблението на витамин D. Витамин D помага на организма да абсорбира и използва калций и фосфор. От своя страна, тези две хранителни вещества, както е споменато по-горе, са включени в изграждането, поддръжката и възстановяването на костите. При разтягане на глезен достатъчно ниво на калций и фосфор ще ви помогне бързото възстановяване, така че ще бъде полезно да се увеличи дневната консумация на витамин D. Най-лесният начин да получите витамин D е да прекарате известно време на слънце, тъй като тялото абсорбира витамин D през слънчевата светлина. Можете също така да имате такива продукти:

Сьомга, скумрия и консервирана риба тон.

Яйчни жълтъци и мляко, обогатени с витамин D.

Гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина.

Изображението, озаглавено укрепване на глезена след стъпка 17

4. Увеличете витамин С. Витамин С помага на организма да произвежда колаген. Колагенът помага да се възстановят сухожилията и пакети, които са наранени при разтягане на глезена. Ако получите ежедневно витамин, вие също укрепвате имунната си система, която поддържа здравето като цяло, докато тялото е съсредоточено върху възстановението на глезена. Можете да приемате добавки витамин С, или можете да ядете продукти, богати на витамин С. Те включват:

Жълт и червен български пипер.

Гуава, киви и ягода.

Тъмно листни зеленчуци: зеле и спанак.

Броколи.

Цитрус: портокали, грейпфрути и лимони.