Как да се разтяга за балет: 12 стъпки

Балет - професията не е проста, тя изисква максимална възвръщаемост и труд. За да избегнете наранявания, трябва да знаете как да разтегнете мускулите. Упражненията за разтягане са полезни преди и след класове.

Стъпка

един. приготви се. Маркирайте специално място за упражняване на разтягане и ако няма такова място, те просто премахват около елементите, които можете да ви предпазите (например крехки порцелан, скъпи неща). Скок удобни дрехи: спортни костюми, колоездене къси панталони, бодибоди или стегнати. Ако имате дълга коса, съберете ги в опашката или пакета, така че да не ви пречат.

2. Протегнете краката си. Докосване на големи пръсти. Ако имате болка, леко огънете краката на коленете. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Това упражнение ще ви помогне да приготвите мускулите на задната част на бедрото до канапа.

3. Отидете на упражненията на машината. Издърпайте крака на машината, натиснете гърдата до крака, без да огъвате гърба си. Огънете крака в коляното, разположихте го във вътрешността на бедрото и го поставете на машината, така че коляното и глезена да докосват машината. Задръжте в тази позиция за 30 секунди. Извършете надлъжен тур на машината. Повторете същото с другия крак.

4. Извършете джаз канав (един крак е опънат, а другият се наведе в коляното), стиснете гърдите си на крака (ако не можете - да се върнете толкова ниско), след това бавно се върнете към първоначалното положение, гладко огъване твоят гръб. Чувствам как мускулите ви се разтягат. След две седмици от ежедневното изпълнение на това упражнение за 30 секунди на всеки крак можете да седнете на канапа както с лявата, така и с десния крак.

пет. Извършете няколко пирукта до баланса на тренировките. Извличане - Представете си, че нишката се простира от главата ви към тавана, който не ви дава да намалите главата си.

6. Седнете на клек, сваляте петата от пода. След това преместете цялото тегло на чорапите, като избягвате прекомерното налягане. Задръжте в тази позиция за 15 секунди. Направете това упражнение ежедневно, докато краката ви получават бананова форма. :)

7. Извършват надлъжен трън с леви и десни крака, след това напречно. Не забравяйте да дръпнете чорапите и да запазите гърба си гладка.

Осем. Извършете вертикално разтягане на стената. Останете в тази позиция за 15 секунди за всеки крак.

девет. Станете нагоре, след това се облягайте на пода, така че да докосвате ръцете на земята (можете да огънете коленете си). Не изваждайте ръцете от пода, бавно се издигайте, разтягайки мускулите на задната част на бедрото и се опитвахте да повишите колкото е възможно повече.

10. Седнете на колене, след това на петите. Издърпайте една стъпка напред, оставайки в същото време, за да седнете на втория крак, изправете го колкото е възможно повече и дръпнете чорапа. Яжте с двете си ръце към чорапа. Задръжте в тази позиция за 15 секунди, след това сменете краката си и повторете.

единадесет. Лежи на гърба и дръпнете краката нагоре. Прекоси краката си в зоната на глезена от едната страна, после от друга страна, след това извърши канапата, оставайки на гърба. Повторете 10 пъти.

12. Рамки от един, след това на другите крака.

Съвети

Не пролетта по време на разтягане. Движението на скоростта на упражненията може да доведе до разтягане.
Ако почувствате болка, дискомфорт или гадене, незабавно спрете професията, тъй като това може да доведе до нараняване.
Винаги упражнявайте пред огледалото, за да контролирате коректността на положението на ръцете, краката и корпуса. Бедрата трябва да са на същото ниво с раменете.
Винаги загрявайте с помощта на кардио натоварване преди разтягане. Упражнения за разтягане без загряване - това е като да се опитате да изключите нереалния макарони на вилицата.
Разработете своята система. Например, когато извършвате канавка, започнете от 10 секунди, но повторете 5 пъти и всяко от следните времена се опитвайте да разтягате все повече и повече. След това извършете пълен меч.
Изберете добро просторно разположение. Използвайте го само за разтягане. Премахнете всички елементи, които могат да се намесват или да се сринат.
Попитайте вашия балетен учител да ви съветва упражнения за ежедневни дейности. Избягвайте твърде големи товари. Никой не е перфектен. Се занимават ежедневно, но не и вредно. Ако не сте изрязани или два дни, не се опитвайте да компенсирате това чрез прекомерно натоварване следващия път - от време на време трябва да се отпуснете.
Насладете се на балет. Танцът не е работа, а не спорт, това е вид изкуство и един от начините на себеизразяване.
Не сраствайте.

Предупреждения

`Не преставайте.` Бъдете внимателни при извършване на упражнения за разтягане, за да избегнете нараняване, крака и мускулите. Насочете усещанията си.
С неправилно упражнение, упражнението може да навреди. Винаги следвайте инструкциите на вашия треньор.