Как да направите тренировка: 11 стъпки

Ходенето е естествено движение, което правим всеки ден, но да се възползваме от него, трябва да работите усилено. До ходене беше спортно упражнение, трябва да направите 10 000 стъпки всеки ден (стъпките могат да се разглеждат с педометър). Прочетете тази статия и ще научите как да започнете да тренирате пеша.

Стъпка

Част 1 от 3:

Обучение

един. Намерете подходящо място. Най-добрите места за ходене - места с плоска и мека повърхност, ясна и без автомобилно движение. Отличното решение може да бъде вашият район, но ако пътищата в нея са навиващи, има много завои или не са доволни от вас, си струва да се търсят други места в града.

Носят удобни и подходящи обувки, тъй като налягането върху краката се засилва по време на ходене, което може да причини болка. Също така гледайте обувките да съвпадат с времето.
Ако да поставите къде ще ходите, отидете твърде далеч, можете да стигнете до него с кола. Например, парковете могат да бъдат разположени далеч от жилищните райони. Между другото, в парковете обикновено плоска повърхност и има приятна разходка.
Ако не се страхувате от съблазнителни прозорци, тогава търговските центрове също могат да бъдат добро място за ходене. Те имат плавен под, в тях много място и различни начини, за които можете да ходите. Така че в мола не се притеснявайте.
Ако живеете близо до големия резервоар, тогава бреговете му могат да бъдат приятно и релаксиращо място, където можете да дишате чист въздух по време на сутрешните разходки.
Ако предпочитате да участвате в стаята, най-добрият избор ще бъде стъпков симулатор.

Изображение, озаглавено Започнете да ходите за упражнения стъпка 2

2. Направете музикален плейлист. Музиката може да помогне по време на ходене, особено ако бързо започнете да пропускате неинтензивни класове. Можете например да слушате музика, която насърчава разсъжденията, за да мислят за живота ви. Можете също да слушате ободряващата музика, която ще ви вдъхнови за ходене. Ходенето е отличен начин да се отразя и да помислите за бъдещето си, но избягвайте разсъжденията върху проблемите на живота. Ходенето трябва да бъде отлично средство за разпръскване и разсейване!

Изображение, озаглавено Започнете да ходите за упражнения стъпка 3

3. Инсталирайте разумни голове. Ако отдавна сте били заседнал начин на живот, тогава трябва да започнете с бавна разходка за къси разстояния. Напишете конкретните си цели в преносим компютър или календар, за да можете да проследявате напредъка.

Моля, обърнете внимание, че ходенето е доста спокойна професия, която не изисква енергични физически движения. Следователно, с подходящото оборудване, можете да ходите в продължение на часове. Вие няма да бъдете толкова уморени, колкото от по-активни класове, като бягане или пейлепинг.

Изображение, озаглавено Започнете да ходите за упражнения стъпка 4

4. Настройте морала да "бавно, но уверен" темп. Някои хора просто се дават. Перифразира едно известно изявление, ходене е маратон, а не спринт. Затова, преди да го направите, трябва да стопите морала.

Не чакайте бързи резултати. Вграждането на ходене в ежедневните си дейности означава да направите правилните стъпки към по-здравословен живот и тези стъпки трябва да направят цял живот. Не възприемайте ходене като инструмент за мигновено възстановяване или бързо тегло.

Изображение, озаглавено Започнете да ходите за упражнения стъпка 5

пет. Преди ходене, пийте много вода. Пийте най-малко 200 до 500 милилитра вода преди ходене. Ако ще отидете дълго, след това пийте повече. Тялото не трябва да се дехидратира по време на класове, особено при горещо време.

Удобно по време на разходки, носещи бутилка с вода с вас, така че да можете да пиете по всяко време.

Някои хора от питейна вода преди ходене или по време на възникване на стомашни спазми, така че бъдете внимателни. Дайте на тялото време да рециклирате вода преди започване на обучение.

Не пийте прекалено много вода, така че докато ходите, не искате да отидете до тоалетната.

Част 2 от 3:

Отивам на разходка

един. Първата разходка трябва да бъде лесна. Изчислете силата така, че колко далеч ще отидете, можете да се върнете назад. Разхождайки се по пътеката на стадиона за разстояние 400 метра - идеалната опция за началото.

Ако смятате, че може да отиде повече от първоначално планираното, тогава напред! Както вече беше казано, ходенето е по-малко интензивно занимание, в сравнение с други упражнения, така че не се страхувайте да правите повече от планираните.

Изображение, озаглавено Започнете да ходите за упражнения стъпка 7

2. Задайте таймера. Преди първата разходка, определете колко време ще ходите. Изберете такова време, през което можете просто да ходите. Не се притеснявайте, ако не е много дълго, просто продължете да ходите и това ще се увеличи. Голям старт - 2-5 минути всеки ден и този път ще се увеличи всяка седмица.

Не обръщайте внимание на разстоянието. По-голямата стойност играе продължителността на ходенето. С опит ще вървите по-бързо и за по-голямо разстояние.

Част 3 от 3:

Подобряване на резултатите

един. Увеличете времето за ходене. Всеки път, когато увеличавате времето за ходене с 30-60 секунди, докато не ходите за 10 минути. Отново не трябва да се притеснявате, ако днес не можете да ходите по-дълго от вчера. Инсталирайте целта, отидете при него и стигнете до него по-бързо, отколкото си мислите. След като достигнете 10 минути, темпото може да намалее, но продължете и се опитайте да увеличите продължителността на 5 минути всяка седмица.

Изображение, озаглавено Започнете да ходите за упражнения стъпка 9

2. Когато можете да ходите на 45 минути всеки ден, започнете да развивате скоростта и трудността на ходене. Отидете от стадиона за градските улици. Ще забележите, че те могат да бъдат наклонени или на хълмовете и усложнява ходене.

Търсите всички нови трудности, все по-стръмни площи земя. В крайна сметка можете да стигнете до асансьори към хълмовете или в планините - това ще бъде истински тест.

Изображение, озаглавено Започнете да ходите за упражнения стъпка 10

3. Изчислете оптималния си импулс. Също така е полезно да си купите пулсатор и да го носите по време на ходене. Ако по време на обучение, пулсът ви не достига целевия сърдечен ритъм, тогава трябва да увеличите скоростта на ходене, така че да се ползва здравето.

Тялото няма да изгори излишната мазнина, ако импулсът не се държи в целевата зона за дълго време.

При ходене, загуба на тегло и ползи от аеробна активност се насърчава само продължителността на тренировката, а не висока скорост и дълги разстояния.

Изображение, озаглавено Започнете да ходите за упражнения стъпка 11

4. След като постигнах някакъв успех в ходенето, опитайте интервално обучение. Вървете бързо за 1-2 минути и след това се върнете към нормалната си скорост за 2 минути. Всеки ден, или веднъж на всеки два дни, направете интервално обучение, докато стигнете до желаните резултати. Стават все по-развити физически, намалете времето за почивка до 1 минута или по-малко.

Съвети

Носете удобни дрехи и спортни обувки със солидна и поддържаща подметка.
Дръжте правилната поза по време на разходки. Изправете се, намалете раменете си назад и направете повече стъпки.
Докато вървите, преместете ръцете си.
В допълнение към полезното упражнение, ходенето е и отлично средство за справяне със стреса. Ако все още имате стомаха по време на ходене, тогава ползите ще се увеличат от него.
Научете се да ходят на ходене. Тя изгаря повече калории, обучава повече мускули и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.
За да разрешите малко скучно ходене, вземете със себе си MP3 плейър или смартфон. С аудиокнигите, вашите разходки ще летят незабележимо и искате да ходите по-дълго. Въпреки това, бъдете внимателни в слушалките, тъй като не можете да чуете звука на наближаващата машина.
Ако живеете в центъра на града, често трябва да ходите и изобщо не се нуждаете от колата, тогава може би не трябва да разпределите ходене в отделна професия, тъй като вие и така го правите ежедневно.
Много хора виждат чудесно място за обучение, ходене в най-близкия търговски център: има безопасно, интересно и добро време.
На началния етап загряването не е задължително, но по-късно, когато товарът на краката ще бъде по-сериозен, трябва да направите няколко упражнения за разтягане преди началото.
Ако имате кола, тогава я отпътувайте от дома, за да отидете при нея всеки път пеша и в същото време да тренирате.

Предупреждения

Въпреки че с MP3 плейър или радио разходки ще бъдат по-интересни, защото на слушалките не можете да чуете какво се случва около вас, включително звуците на автомобили, лаещи кучета или викащи хулигани. Ако искате да слушате музика или аудиокниги по време на ходене, направете силата на звука, за да чуете какво се случва около вас.
Ако нямате достатъчно въздух, докато вървите, след това забавете скоростта или спрете изобщо. Помолете помощ от минувачите, ако се случи нещо сериозно.
Когато ходите в тъмното, носите бяло или отразяващо облекло. Не разчитайте на шофьорите на колите, така че ви забелязват.
Преди да започнете да се занимавате с ходене или друг вид физическа активност, консултирайте се с лекар - особено ако не сте направили упражнения повече от 6 месеца.
Пригответе се да ходите правилно. Вземете вода с вас, можете да вземете свирка, за да изплашите кучета или подозрителни личности. Също така е полезно да носите смартфон с вас.

От какво имаш нужда

Бутилка за вода
Телефон за непредвиден случай
Свирка за привличане на внимание или обаждане помощ в случай на проблеми, като среща с опасни хора и животни, или в случай на здравословни проблеми.
В слънчево време - шапка и слънцезащитен крем
MP3 плейър или смартфон за слушане на музика
В тъмното, денят е малка фенерче, която е прикрепена към джоба му, или отразяваща гривна, особено когато вървя по пътя без тротоар или където велосипедистите се вози в тротоара.