Как да развием издръжливост

Вие бягате и искате да развиете издръжливост и да участвате в маратони? Или, може би сте новак и бихте искали да управлявате няколко километра повече. Независимо от новодошлия или опитен бегач, ние ще ви кажем как можете да преминете на следващото ниво.

Стъпка

Метод 1 от 4:

ЧАСТ ЕДНА: Разработване на обучение за интервала за борба с издръжливостта

един. Интервално обучение. Техните предимства ще ви помогнат да получите повече и да развиете издръжливост.

Разработване на сърдечно-съдова система. Движението към издръжливостта може абсолютно. Използване на интервално обучение ще развиете анаеробна способност (намаляване на съдържанието на кислород). И въпреки че е с аеробни способности (увеличаване на съдържанието на кислород чрез светлинни джоги и пресичания), ще станете по-бързо.
Изгаряне на калории. Енергийните пръстени (високо интензивен компонент на тренировката) ще увеличат броя на изгорените калории. Толкова е дори и с относително кратки ускорения.
Това прави вашите текущи упражнения по-интересни. Тя може да изглежда дреболия, но ако обичайната рутина ще бъде отегчена, ще бъде много по-трудно да се поддържа мотивацията.

Изображение, озаглавено Увеличаване на стабилната стъпка 1

2. Да тренирате с постоянни интервали. Това е най-лесният начин да се използва за обучение на интервал. Просто алтернативни периоди на работа с висок и нисък интензитет.

Започнете с петнадесет минути затопляне. Първо, отидете бързо и отидете в джогинг, вкарайте скоростта и до края на отоплението в целия дух. Гарантира правилната заповед, преди да започнете интензивна работа по скорост

Ако първо стартирате интервално обучение, тогава трябва да тренирате тялото, за да поддържате тежки интервали. Приемете за минута, след това пуснете страхливец или отидете за две минути. Повторете тези интервали 6-8 пъти. Продължете няколко седмици и всичко останало ще стане по-лесно. След това изрежете времето за възстановяване / почивка за 30 секунди, докато не стартирате 50/50 (минута ускорение и минута почивка). Преди да намалите времето за възстановяване / почивка, уверете се, че сте готови да увеличите интензивността на бързата фаза и да намалите времето за възстановяване / почивка.

Завършете тренировката с тренировка с продължителност след 15-25 минути. Отидете от бягане на светъл страхливец, после, по-близо до края на гърба, стъпка.

3. Използвайте вида на пирамида. Започнете с къси и интензивни ускорения и след това увеличете товара, така че най-дългият период на работа с висока интензивност да отчита средно тренировка. След това постепенно се връщайте към по-къси ускорения и завършете тренировката с улов. По-трудно е от постоянните интервали и е възможно да се използва хронометър за точно време.

Чуйте над десет петнадесет минути. Както е описано по-горе, започнете с бърза стъпка, отидете на лесния пробег и увеличете скоростта до края на тренировката, така че в края на загряването да се движи с най-висока интензивност.

Работи интензивно за 30 секунди. След това спокойте за една минута. Продължете, както следва:

45 секунди интензивни, една минута и петнадесет секунди.

60 секунди интензивни, една минута и тридесет секунди спокойствие.

90 секунди интензивни, две минути спокойствие.

60 секунди интензивни, една минута и тридесет секунди спокойствие.

45 секунди интензивни, една минута и петнадесет секунди.

30 секунди интензивно, една минута спокойствие.

Завършване на тренировъчната сесия с двадесет и тридесет минути улов, завършвайки с нейната спокойна стъпка.

Забележка -> Стартиране на всяка програма за обучение, уверете се, че тялото ви съответства на товари и е готово за това. Ако ще го претоварвате твърде бързо, нараняванията са възможни. Както и при изграждането на километър, не просто се увеличавате, вие го правите постепенно. Ако се подготвяте да бягате, правите по-дълги интервали и почивайте по-дълго преди няколко месеца преди състезанието. Тъй като състезанието се подхожда, увеличете интензивността и намалете времето за почивка и възстановяване.

4. Направете променливи интервали. Ако, в допълнение към управлението, все още имате спорт като тенис, знаете, че изискванията за скорост и издръжливост се променят в съответствие с условията на играта. Променливите интервали ще ви помогнат непредсказуемо да се движите кратки и дълги интервали на висока интензивност, които по-точно съответстват на разкъсваните ускорения, характерни за играта на играта.

Тежък лек тичане в продължение на десет и петнадесет минути.

Променете интервалите. Висока интензивност работи в продължение на две минути, след това работи с страхливец за две минути и тридесет секунди. Ускорение в рамките на 30 секунди, страхливец - 45 секунди. Случайно променят интервалите. Основното е да се уверите, че след дълги периоди от висока интензивност почивка по-дълго, отколкото след кратки ускорения. Когато просто започвате такова обучение, почивайте малко по-дълго, дайте на тялото да свикне с товар и след това да намали интервалите за отдих.

Направете 15-25 минути тласък.

Изображение, озаглавено Увеличаване на стабилната стъпка 4

пет. Използвайте настройките на интервалите на бягащата пътека. Когато стартирате интервалите на пистата, самата машина променя скоростта и наклона и срещате нови и неочаквани предизвикателства. Основното нещо - не забравяйте да загреете и зареждате, ако не е предвидено от програмата на машината.

Метод 2 от 4:

Част втора: За развитието на издръжливостта се занимава с съседни видове

един. Добави към изпълнението на тренировки с тежести. Подобни упражнения ще увеличат ефективността на вашия план, t.Д. По време на бягане ще използвате кислород по-ефективно. Опитайте упражнения за сила със свободни тежести, на симулатори или по някакъв начин три пъти седмично.

2. Големи интервали на натоварване на велосипед за упражнения. Когато завъртите педалите на велосипеда за упражнения, настроен за голям натоварването на мускула на краката си, дори повече, отколкото когато бягате нагоре, без натоварване на ставите.

Трикът на педала на велосипеда постепенно увеличава нивото на натоварване, докато не преместите педалите.

Стойте в седлото и направете интервали с възможно най-голямо ускорение. Между интервалите, отпуснете и намалете нивото на натоварване. Например:

Станете и завъртете педалите с голям товар за 30 секунди. Седнете, намалете нивото на натоварване и завъртете педалите по-бавно за минута.

Можете също да направите интервален тренировка на 30, 45, 60 и 90 секунди. След това върнете обратно интервалите от 60, 45 и 30 секунди. Уверете се, че между интервалите с висока интензивност усуквате педалите седнали и ниска интензивност.

Регистрирайте се за въртящия се курс (единна кръгла педала). Инструкторът ще покаже поредица от упражнения за педали, които значително ще отворят издръжливостта ви.

Изображение, озаглавено Увеличаване на стъпката на стаята 7

3. Плувайте няколко кръга. Можете да плувате, за да почивате след упорита тренировка, или е лесно за многообразие да се даде възможност за плуване във вашата програма. Плуването има както предимството, което прави мускула на горната част на работата на тялото, който често често не се развиват.

Метод 3 от 4:

ЧАСТ Трета: още няколко идеи, както можете да развиете издръжливост

един. Всяка седмица увеличава пробега с 10%. Например, ако управлявате 2 км на ден, увеличете ежедневните джогинг с 2/10 km. За развитието на издръжливостта продължават да увеличават управлението с 10%. Но задължително се редуват обучение. Например, ако една седмица тичаш на 20 км, тогава ще тичаш на 22 км на следващия. Но след още една седмица, върнете общия километър за предишното ниво, необходимо е тялото ви да свикне с (Run, може би, 18-20 км). След още една седмица, управлявайте 25 км на седмица и след това тичам 21-23 км през седмицата. Постепенно увеличаване на бягащата пътека. Максималното натоварване зависи от това, което искате да участвате.

2. Проведат пресичания през почивните дни. Ако сте свикнали да управлявате 2 км на ден в делнични дни, управлявайте 4 км през почивните дни.

3. Стартирайте по-бавно и по-дълго. Например, тече в 60% сили на голямо разстояние. Кръстовете са предназначени да развиват издръжливост и това не е състезание. Уверете се, че не дишате тялото в дни преди и след такива пресичания.

Изображение, озаглавено Увеличаване на стъпката на издръжливостта 11

4. Опитайте се да направите плаизиометрията. Упражнения като скачане през въжето и на въжето, което намалява времето, когато краката ви са на земята, ще помогнат за разработването на работещ двигател.

пет. В края на джогинга, ускоряване. Последната четвърт от разстоянието се движи възможно най-скоро, след това направете верига. Това упражнение ще помогне да издържат на умората в края на състезанието.

Изображение, озаглавено Увеличаване на стъпката на стаята 13

6. Управлявайте за смяна на местността. Ние бягаме на бягаща пътека или на открито, често променяме ъгъла на наклона, той ще помогне на кардио обучението.

7. Променете диетата си. Откажете се с рафинирани въглехидрати и яжте повече нискомаслени протеини и зеленчуци. Яжте по-малко, но по-често.

Метод 4 от 4:

ЧАСТ Четвърта: Създаване на график за обучение

един. Направете график. Чрез създаване на график, придържайте се към определен режим. Това ще постигне целта ви за развитие на издръжливост и ще даде възможност за събиране на показатели: задържате ли ритъма? Можеш ли да тичаш по-дълго или / и по-бързо, напредваше? Ето една извадка, която ще развие издръжливост и скорост:

Ден 1 - Равни интервали. Чуйте се за 15-20 минути, след това бързо се кандидатите за минута, след това пуснете страхливец или отидете стъпка 1 минута и 15 секунди. Повторете интервали 6-8 пъти. Следете времето с помощта на хронометъра, направете бустена, 20-30 минути постепенно забавяне и превръщане в стъпка.
Ден 2 - Лесно бягане (само 3-6 км, в зависимост от вашата форма и опит).
Ден 3 - Пирамидални интервали. Helm 10-15 минути, изпълнява пирамидални интервали, както е описано по-горе.

Стартирайте 15 минути при нормални темпове, след това направете упражнение с променящи се интервали.
Завърши тренировъчната сесия 20-25 минути лодка, в края на гърба, движеща се на спокойна стъпка.

Ден 4 - Леки джогинг (3-6 км, в зависимост от вашата форма и опит).

Ден 5 - Леки джогинг (3-6 км, в зависимост от вашата форма и опит).

Може да изглежда, че тук често ще се отпуснете, но на третия ден трябва да сте работили. И като се има предвид, че на ден 6 ще трябва да управлявате кръста, по-добре е да спасите силите.

Ден 6 - Кръст. Започнете с бавно темпо и се движете бавно, в спокоен темп за 40-90 минути. Ще бъде чудесно, ако някой от приятели или членове на семейството ще тича, или ще се проведе между велосипед.

Ден 7 - Деня на почивка (3-6 км, в зависимост от вашата форма и опит. Всяка 8 седмица си подреждай почивен ден).

2. Променете леко рутината. Добре работят заедно на всеки три седмици използвам тази техника:

Да стартирате недалеч от домашния си стадион 400 метра дълъг. Избягвайте улиците - те са твърде неравни: разположени по-близо до крака на крака ще бъдат значително разположени по-горе.

Направете динамични стрии (не статични) и леко загрявайте (например направете 25 pushups или плъзнете по-кратък).

Job 400 метра при скорост, след това още 400 - страхливец. Повторете поне 4 пъти.

Разстелете границите. Достигайки границата, напишете времето и мястото на състезанието. Нека бъде минимално разстояние или продължителност, опитайте се да подобрите резултата. Тъй като подобрението подобрява минимума.

Направете пеене. След всяко текущо обучение е невъзможно просто да спрете и всички. Отидете и изчакайте, докато сърцето успокоява. След това направете разтягане.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 5

3. Направете ангажименти. Не хвърляйте режима, не си казвай какво правиш всичко утре, не си казвай, че сме уморени или заети. Да го направим по-скоро, тичам сутрин.

Съвети

Никога не се отказвай. Струва ви се, че няма напредък? Това е грешно.
Чул поговорката "сега или никога?- И има! Дори и да не сте подскачате, набирате формата! Никога не се отказвай! Просто го направи!
Задвижване на дневника на всички работещи упражнения. Това ще ви позволи незабавно да видите как резултатите се подобряват с времето.
Да бягате в горещо време, имате нужда от много вода, бъдете внимателни.
Винаги имайте вода с вас.
Попитайте съветите от други бегачи. Да научите за развитието на издръжливостта нещо ново присъединяване към клуба или се регистрирайте на онлайн форума.

Предупреждения

Слушайте тялото си и избягвайте наранявания. Не забравяйте да правите стрии, загряване и хитове. Уверете се, че сте сигурни, че обувките ви се вписват.