Как да научите по-бързо бягане

Можете да се научите да бягате по-бързо, прекарвате известно време и усилия. Това ще изисква силово обучение и преминаване на кръст, както и упражнения, развиване на способността бързо да се движи в средата и края на разстоянието, като интервално обучение. Някои промени в начина на живот също са необходими, насочени към общото укрепване на тялото.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Укрепване на мускулите и кръст

един. Следвайте клякам. Това упражнение не изисква допълнително оборудване, тя укрепва мускулите на краката и развива чувство за равновесие.

Вземете позицията.
Седнете, сякаш ще седнете на въображаем стол зад вас.
Не поставяйте твърде далеч на колене. Те трябва да са за краката ви.
Предайте, докато не почувствате напрежението в мускулите.
Стани. Повторете клякам, докато не се почувствате умора, след това вземете почивка и отпуснете.

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 2

2. Скок с шпун. Скачането с въже помага за укрепване на мускулите и увеличаване на скоростта.

Започнете с скокове на двата крака. Станете, държейки въже зад гърба си, след това изчакайте го, така че тя да може да лети над вас и след това надолу и да скочи леко. Няма нужда да скача твърде високо, просто просто скочи на въжето. Продължете да скачате, увеличавате скоростта, докато изберете подходящо темпо. Това упражнение развива издръжливост.

Когато скокът може да бъде отворен от крак до крак. Всеки път, скачайки нагоре по въжето, сменете крака си. Всъщност ще тичаш в кракчето, попитано от въртенето на въжето. Това упражнение напомня да работи и в него същите мускули участват като при работа, така че можете да изработите правилния ритъм за по-нататъшни работи.

Започнете с минутни уроци, разделени с 30 секунди. Докато тренирате, можете да увеличите пропуските между интервалите до 3 минути. Повторете упражнението пет пъти.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 3

3. Премахнете велосипеда си или се регистрирайте в велосипед. Езда на велосипед, като бягане, развива мобилността и гъвкавостта на бедрата. Също така пътуването на велосипеда помага да се развие подходяща скорост и да се развие издръжливост.

Веднъж седмично, вместо джогинг, направете велосипедна разходка. Тъй като при шофиране на велосипед, същите мускули участват, както по време на бягане, а темпото му наподобява, такива разходки ще помогнат за укрепване на подходящите мускули и ще увеличат скоростта. Изберете маршрут, който работи с гладки или леко наклонени зони. Опитайте се да обърнете педалите в същия темп, сякаш сте избягали: например, ако стартирате 180 стъпки в минута, трябва да завъртите педалите с честота от 90 оборота в минута.

Имитирайте вашите работещи упражнения. Например, ако се справите бързо и бавно по време на време на работа, променете темпото по подобен начин и при каране на велосипед.

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 4

4. Извършете сцепление, притискане на един крак. Това упражнение ще укрепи мускулите на краката и ще увеличи скоростта на движение.

Задържане на допълнително тегло с двете си ръце, наклонен напред.

В същото време, повдигнете един крак, утайте го обратно. Огънете носача в коляното.

Намалете натоварването малко под коленете, а след това бавно го вдигнете, изправяйки крака. Седнете 8 пъти, след това сменете крака си и повторете упражнението.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 5

пет. Вземи Йога. Йога помага за развитието на гъвкавостта на тялото да играе важна роля при работа. Включете йога упражнения във вашата сутрешна гимнастика и ще почувствате повишената гъвкавост през целия ден.

Практика, например, упражнение "Поза краве". Седейки на пода, мамят един крак, докосвайки петата на бедрото на втория крак.

Оцветете втория крак през първия, натискайки петата до бедрото на долния крак. Така и двете токчета трябва да докосват бедрата на друг крак и едно коляно се намира над друго. Тази поза допринася за разтягането на мускулите на краката, увеличавайки тяхната гъвкавост.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 6

6. Извършете Torsa упражнения. Тези упражнения укрепват мускулите и сухожилията на торса, участващи по време на бягане.

Практика planck упражнение. Лежат на пода с лицето надолу. Въз основа на лактите и пръстите на краката, повдигнете над пода, запазвайки тялото на тялото. Останете в такава поза възможно най-дълго. За да увеличите товара, можете да откъснете пода и да вдигнете дясната ръка и левия крак по едно и също време, след това го направете с другата ръка и крака.

Изпълнява тазовия мост на един крак. Лежаш настрани. Изправете тялото, като почивате в пода на лакътя и крака по-долу. Повдигнете втората крака и долната част на гърба. След това обърнете другата страна и повторете упражнението.

Метод 2 от 4:

Интервално обучение

един. Практика работи с променлива скорост. Такова обучение, наречено интервал, помощ за използване на мускулите за пълна сила, увеличаване на скоростта на движение.

Започнете с бавно бягане.
В определена област (интервал), ускоряване на движението. Като отправна точка можете да използвате маркировката на бягащата пътека или хронометъра, ако не упражнявате на стадиона.
Бързите интервали на работа трябва да са къси, продължавайки около 20 секунди.
Разработване на максималната скорост, забавяне отново.
Повторете периодични дръжки, докато упражнявате увеличаване на техния брой.

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 8

2. За различни опитайте Fatlek. Както и при интервалното обучение, това предполага ускорение за къси дръжки. Въпреки това, в случая на фартил, и джундът не се правят на равни интервали и в моментите, когато се чувствате готови за ускорение. Можете също да диверсифицирате тренировки, да замените идиот от други интензивни товари, като скокове.

С пръд, скоростта на движение се увеличава, когато се чувстват готовност за това. Разработено в максималната скорост на Jerk, отново забавя. Вместо ускорено бягане можете да изпълнявате скокове напред. Продължителността на всеки такъв интервал не трябва да надвишава една минута.

Подобно на интервалното обучение, FARTLEK ще ви помогне да увеличите общата скорост, както и скоростта на бягане в идиот на кратко разстояние.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 9

3. Увеличаване на товара, ангажиран с интервално обучение на наклонен терен. Бягането в планината ще ви позволи да се държите в добра форма. С този тиган трябва да вдигате коленете и краката по-горе, както и интензивно да преместите ръцете си. Преодоляване на силата на земната атракция, вие ефективно укрепвате мускулите си.

Изберете път или път с малък наклон към планината. Обърнете внимание, че след състезанието трябва все още да спасявате силите, за да се върнете обратно.

Ускоряване на късите подиум. Всеки такъв интервал трябва да продължи не повече от една минута.

Използвайте спускането надолу по пътя обратно към възстановяването на силите. Като преглътна на хълма, бавно слез върху страхливия с него, почивайки.

Интервалното обучение на наклонено място спомага за увеличаване на скоростта на движение и мускулна сила, както и способността да се правят къси разстояния.

Метод 3 от 4:

Препоръки за повишаване на скоростта на изпълнение

един. Преди джогинг, загрявайте и направете разтягащи мускули. Разтягането увеличава гъвкавостта, облекчаване на работата.

Практикувайте динамично разтягане, в което се движи тялото ви. Започнете, например, с люлеене с ръце напред и назад, след това наблюдавани ръце в колана, изведете горната част на тялото отстрани отстрани.
След това упражнете излитания напред. Стои на пода, изпълнява един крак напред напред, влязъл в тежестта на тялото и я наведе в коляното, понижавайки втория крак и почти докосваше коленете й на пода. Върнете се в първоначалната позиция и повторете, променяте крака за управление. Направете упражнението няколко пъти.
Отидете на упражненията, затоплящи мускулите ви. Можете, например, да скочите на едно място. Можете също така да сте като място, първо да купите коленете си и след това да извадите краката назад и да повдигнете петите си, както по-горе.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 11

2. Съкращава стъпка. Всъщност по-бързите бегачи правят по-чести стъпки в сравнение с по-малко бързо.

Един от начините за съкращаване на стъпката е да управлявате въжето. Отивате на следващия джогинг, вземете въже с вас.

Започнете с конвенционални скокове с въже, скачане на два крака.

След това се редуват краката си, сякаш бягате на едно място, пресичайки въжето.

Започнете да се движите напред. Улавяне на ритъм, протичайте по пистата, продължавайки да скачате през въжето. Използването на въжето ви позволява да участвате.

Друг метод, който помага за съкращаване на стъпката е да се изчисли броят на стъпките в минута и след това да се опитате постепенно да го увеличите.

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 12

3. Позволете на мускулите да дишат. Увеличаване на притока на кислород към мускулите, дишайки в същото време нос и уста. За по-добра работа мускулите се нуждаят от достатъчно количество кислород.

Гледайте дъха си по време на обучение. Когато бягате, опитайте се да дишате въздуха в същата уста и носа в същото време, и също издишайте. Ако дишате една уста (или нос) сама, практикувайте правилно и донесете дишане.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 13

4. Работа над техник. Задръжте, когато бягате направо, стъпка на земята на средата на крака. Краката трябва да паднат на земята под бедрото.

За да поддържате правилната поза, представете си, че през гърба на гърба на опъната низ преминава, държейки тялото си в изправено положение. Повдигнете брадичката, гледайки направо пред вас. Опитайте се да отпуснете тялото, включително раменете, шията и долната челюст.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 14

пет. Използвайте автоматична пътека. На такава песен можете да зададете необходимата скорост - като тренировките постепенно да увеличите тази скорост. Можете също така да повишите скоростта за определени интервали от време (интервално обучение).

Когато бягате на пистата, увеличете скоростта за 1-5 минути, след това го намалете отново до началното ниво.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 15

6. Използвайте, докато бягате ръце. Обърнете внимание на движенията с ръцете си: мамят ръцете близо до торса, това ще помогне да се стъпка по една права линия. Тази техника е оптимална и ви позволява да развиете максималната скорост.

Метод 4 от 4:

Промени в начина на живот

един. Показване на постоянството. Най-добрият метод за укрепване на мускулите и научете как бързо да се движите в упорито и редовно обучение. Опитайте се да не пропуснете обучението без особено важни причини.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 17

2. Съхранявайте спортните инвентаризации в постоянна готовност. Връщайки се от обучение на дома, отложи мръсната форма в кошницата за пране и предварително подгответе чиста форма на следващата тренировка. Опитайте се да изключите всичко, което може да попречи на вашето обучение.

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 18

3. Изберете удобно време за обучение. По това време нищо не трябва да ви отвлича от спорта. Ако не сте чучулига, може да не направите сутрин - в този случай, изберете друго време за обучение.

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 19

4. Работи в групата. Съвместните спортни търсения не само могат да ви вдъхновят за по-бързо бягане, но ще ви позволим да научите от другите и да споделите преживяванията си с тях.

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 20

пет. Различно обучението ви. Монотонните тренировки могат да се притесняват и да доведат до факта, че напредъкът ви ще забави. Постепенно увеличаване на товара, ще постигнете постоянно и устойчиво развитие.

Ето защо има важни дейности в различни спортове. Опитайте един или два дни в седмицата, за да замени джогинг на колоездене или плуване.

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 21

6. Не прекалявайте. Понякога е по-добре да се вземе почивка в обучението и да си починете. Не трябва да бъдат напълно изложени в обучението всеки ден.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 22

7. Ясен правилно. Уверете се, че използвате всичко необходимо. Вашата диета трябва да бъде добре балансирана, да включва достатъчно зеленчуци и плодове, както и нискомаслени протеини.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 23

Осем. Компенсира консумираната енергия в обучението. Преди тренировка яжте нещо, богато на въглехидрати - тя ще предостави на тялото ви "Гориво".

Ограничете използването на продукти, съдържащи проста захар (бонбони, напитки), предпочитат повече полезни въглехидрати, съдържащи се, например в зърнени продукти и плодове

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 24

девет. Измиване. След интензивни тренировки е необходимо тялото ви за възстановяване на мускулите.

Ако понякога забравите да заспите навреме, започнете алармения часовник, така че той да избяга след половин час преди времето - така че имате време да завършите всички текущи дела и да се подготвите да спите.

Съвети

Хвалете себе си. Вместо да укорявате себе си за грешките, позволени и ангажирани в самочувствието, понякога се хвалят за постигнатите успехи. Така че укрепите решимостта си да не спирате там.

Предупреждения

Не прекалявайте с обучението, като се стремите да постигнете бърз успех. Опитвате се да отидете по целия път от новак бегач до маратон за една седмица, можете да навредите на вашето здраве.