Как да подобрим вашите спортни резултати

Спортът е чудесен начин да се поддържа физическа активност и да се забавлява. В случай на редовни спорт искате да подобрите любимите си резултати, дори ако не се конкурирате с никого. Независимо от спортната дисциплина, можете да развиете уменията си и да подобрявате постиженията чрез ефективни тренировки и здравословен начин на живот.

Стъпка

Част 1 от 2:

Ефективно обучение

един. Постави голове. Преди да започнете обучение за подобряване на резултатите, помислете за целите си. Така че можете да се съсредоточите върху бетонната работа и да се мотивирате.

Вашите цели не трябва да бъдат глобални и недостижими, така че да не бият от желанието да работят.
Например, ако днес управлявате километър за 7 минути, след това поставете цел да намалите този път до 5 минути за шест месеца. В присъствието на конкретна цел ще бъдете по-лесни да дадете формата на вашия план за тренировка.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 2

2. Правя план. Ще бъде много по-лесно да отидете в спортна цел, ако има разумен план. Тя трябва да включва всичко: от графика и продължителността на тренировките към специални упражнения и цели на всяка тренировка. Не забравяйте, че планът трябва да бъде реалистичен. Постепенното развитие ще спести вашата мотивация и защита срещу прекомерна умора.

Спортните списания, треньори, инструктори и приятели ще ви помогнат при изготвянето.

В интернет и спортните медии можете да намерите готови планове. Разгледайте такива източници като сайтове за спортни регистър и профилни портали.

Не забравяйте да насрочите поне един или два дни почивка.

Например, ако искате да плувате по-добре от месинг, тогава четири дни в седмицата могат да бъдат посветени на плуване, както и да изпълняват упражнения за необходимите мускули на ръцете и краката.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 3

3. Редовно влак редовно. Успехите в спорта са невъзможни без редовно обучение. Опитайте се да им дадете 3-6 урока на седмица, в зависимост от крайната цел.

Не е задължително да обучавате дни. Дори и 20 минути целеви упражнения ще подобрят вашите умения, ако ги изпълнявате редовно.

Повечето хора за подобряване на резултатите достатъчно 150 минути умерени натоварвания или 75 минути интензивни уроци на седмица.

Ако сте добре подготвени, можете да планирате повече от препоръчания обем на товари на ден. Също така, тези цифри трябва да бъдат по-добри в подготовката за тестове за издръжливост като маратон.

Не забравяйте да контролирате темпото и да повдигнете натоварването постепенно. Това ще намали риска от нараняване и загуба на мотивация.

Преди значително увеличение на спортните товари се препоръчва да се консултирате с лекар.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 4

4. Използване на упражнения. Тъй като в повечето спортове е необходимо да се развиват и подобряват дори най-основните умения, да извършват специални упражнения в обучението. Те ще бъдат изключително полезни за подобряване на резултатите ви в конкретна спортна дисциплина.

Упражненията за развитието на основните умения са не по-малко важни от силата и високоскоростните класове, тъй като те ви позволяват да постигнете максимална коректност и ефективност на движенията.

Освен това те винаги ще бъдат полезни в други спортове.

Можете да научите за специални упражнения за вашия спорт от треньори или дори техните съперници.

Например, ако сте ангажирани в баскетбол, ще бъдете полезни за извършване на ускорение, докато работите за подобряване на координацията и издръжливостта. Плувците могат да използват специални плувни дъски и плувки.

Дори прилагането на монотонни движения като изработване на емисии и изстрели от различни ъгли значително подобрява уменията си.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 5

пет. Използвайте ползите от смесеното обучение. Ежедневните монотонови класове могат да се притесняват. Смесените тренировки не само ще подобрят резултатите в конкретен спорт, но и ще увеличат издръжливостта и да предпазят от наранявания.

Опитайте 3-4 пъти седмично, за да правите упражнения за конкретен спорт, а в други дни изразходвате смесени тренировки.

Смесени тренировки укрепват мускулите, които не участват в любимия ви спорт.

Те също помагат за облекчаване на умората, мотивирайки се на главните класове и дори да освежат мислите си.

Като разсейване можете да избирате часове от всеки спорт, но най-добре да се добавят останалите упражнения. Например, ако бягате, можете да изберете силово обучение, плуване и дори йога класове за укрепване на мускулите на ръцете и да подобрите разтягането. Скалното катерене може да бъде джогинг, туризъм или джогинг, за да ангажират всички мускули на краката.

Изображение, озаглавено по-добре в спортната стъпка 6

6. Ангажирайте стрии. Въпреки че мненията за сметка на предимствата на упражненията за разтягане ще се различават, те определено ще подобрят вашата гама от движения. Това допринася за цялостното спорт и намалява риска от нараняване.

Разтягането има редица предимства: подобряване на гъвкавостта и притока на кръв към мускулите, което е много полезно във всеки спорт.

Можете да извършвате специални упражнения за разтягане или по-меки йога - хатха, възстановителна или ин йога, които също са полезни за развитието на спортни способности.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 7

7. Научете кинезиология. Познаване на общите принципи на движението на човешкото тяло, ще бъдете по-лесни за подобряване на вашите спортни резултати. Научете кинезиологията, науката за движенията за по-добро упражнения.

Можете да се възползвате от образователните институции или онлайн курсове.

Също така за развитието на кинезиология можете да четете книги и да гледате образователни видеоклипове.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 8

Осем. Научете движенията на професионалистите. Следете как се движат най-добрите състезатели. Тя ще ви помогне да научите нови идеи за вашите тренировки и упражнения, да подобрите основните и специфичните умения.

Гледайте видеоклипа, отидете на мачове, прочетете книги и блогове, за да научите професионалисти.

Ако живеете близо до командването на врага и не можете да получите видео от играта, можете просто да отидете в един от мачовете.

Изображение, озаглавено по-добре в спортната стъпка 9

девет. Развиване на самочувствие. Наличието на доверие в своите способности и способността за развитие ще се превърне в отлична основа за слушане върху себе си. Ако постигнете реалистичните си цели, можете да запазите и развиете доверие във вашите спортни умения и умения.

Научете се да разбирате ролята на резултатите, за да развиете самочувствието и постоянно да работите върху себе си. Фокусирайте се върху подобряването на вашите умения.

Моля, приемете факта, че ще се случат неуспех. Продължете напред и упорита работа, за да постигнете целите си.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 10

10. Станете примерен член на екипа - идвате навреме и напълно. Не е достатъчно просто "преструвам се". Опитайте се да бъдете най-добрите във всяко упражнение. Раздайте всички сили в обучението, дори ако треньорът не ви гледа. Станете пример за съотборници.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 11

единадесет. Слушайте и възпитавайте треньорите. Треньорът знае какво казва той, така че той наистина ще ви помогне да станете по-добри, ако ви се подчинявате. Обикновено треньорите предпочитат да работят по конкретни аспекти или умения, които трябва да се подобрите. Не се страхувайте да задавате въпроси!

Част 2 от 2:

Здравословен начин на живот като залог за успех

един. Подходящ. Диета, съдържаща витамини и хранителни вещества, ви дава силата за обучение и подобряване на резултатите. Оптималният избор ще бъде продукти с умерено съдържание на мазнини, както и голям брой сложни и прости въглехидрати.

Човек се нуждае от около 1500-2000 калории на ден в зависимост от нивото на активност.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 13

2. Въглехидрати и протеини. За ефективно обучение е необходимо да се включи здравословна комбинация от въглехидрати и протеини в диетата. Така че винаги ще бъдете пълни със сила, можете да укрепите костите и мускулите, което е много важно за спорта.

Имате нужда от сложни и прости въглехидрати, които ще станат вид гориво за тялото ви. Комплексните въглехидрати се съдържат в цели зърно и хлебни изделия, както и в ориз. Безалкохолни напитки, конфитюри, желе и бонбони служат като източник на прости въглехидрати.

Въглехидратите са особено необходими, ако вашите класове продължат повече от час. Можете да изберете нещо малко като торта с пълнеж или очила от кисело мляко. Подходяща е и чаша 100% плодов сок. По същия начин трябва да попълните въглехидрати въглехидрати след обучение.

Протеините допринасят за растежа на мускулите и възстановяват тъканите, които ще ви помогнат да подобрите резултатите си. Протеините се съдържат в постно месо и млечни продукти.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 14

3. Витамини и хранителни елементи. Необходимо е достатъчно количество витамини и хранителни вещества при обучение и поддържане на здравето. Всеки ден трябва да ядете продукти от пет групи: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.

1-1.5 Очила плодове на ден: Малина, боровинки или ягоди.

2.5-3 чаши зеленчуци на ден: броколи, аспержи или пипер. Изберете различни зеленчуци, за да получите целия комплекс от хранителни вещества.

150-200 грама зърнени култури на ден, половината от които трябва да бъдат пълнозърнести видове. Суров ориз, пълнозърнеста тестени изделия или хляб и овесена каша съдържат сложни въглехидрати, които ви зареждат енергия.

150-180 грама протеини на ден. Постно говеждо, свинско или птица, варени зърна, яйца, фъстъчено масло или ядки и семена. Протеините укрепват и възстановяват мускулите.

2-3 чаши млечни продукти. Те включват кисело мляко, мляко, сирене и дори сладолед, който ще укрепи костите и мускулите ви.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 15

4. Течност. Необходимото количество течност помага на организма да функционира правилно, което е много важно при спорта. Всеки ден пийте достатъчно течност, за да подобрите резултатите в обучението.

Жените се нуждаят от най-малко девет очила на ден и мъже около 13 очила. Ако сте много активни, тогава този обем може да бъде увеличен до 16 чаши.

Може да се напълни с флуидно захранване, сок, вода.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 16

пет. Намаляване на количеството кофеин, алкохол и медицински препарати. За да се подобрят спортните резултати, е по-добре да се намали използването на кофеин и алкохолни напитки. Също се опитайте да избегнете медицински препарати, включително стимулиращи вещества. Всички те влияят на напредъка ви.

Повечето възрастни могат да пият около 400 mg или четири чаши кафе на ден.

Жените трябва да бъдат ограничени до две и три, а мъжете три или четири части от алкохол на ден. Например бутилка вино е девет десет порции.

Изображението, озаглавено, става по-добре в спортната стъпка 17

6. Почивка. За да се постигнат добри резултати, е важно да се организира правилно почивка. Почивката е презареждане за тялото и духа, осигурява възстановяване на мускулите и тъканите. Той ни помага да се отпуснем и премахваме стреса.

Навеса 7-9 часа всяка вечер.

Липсата на сън може да влоши вашите спортни показатели, които ще пресичат всички усилия в обучението.

Кратък ден сън за 20-30 минути ще помогне за преодоляване на умората след обучение.

Планирайте един или два дни почивка на седмица. Ако желаете, можете да подредите деня на "активното възстановяване" със светлинни товари като разходки или колоездене.

Изображението, озаглавено по-добре в спортната стъпка 18

7. Възстановяване на масаж. Въпреки факта, че научните потвърждения на масажната помощ за подобряване на спортните резултати са доста малки, не се отречете в периодични сесии. Масаж има други полезни предимства: намален сърдечен ритъм, релаксация и разтягане на твърди мускули.

Има различни видове масажи, от които можете да изберете най-подходящия. Тя може да бъде миофасциален релаксиращ масаж, дълбок интрамускулен или шведски масаж.

За да търсите масар, можете да използвате интернет или да се свържете с Вашия лекар, треньор или познат.

Съвети

Упражнение дори в "извън сезона". Добър спортист никога не губи форми. Необходимо е да се намери начин да се поддържате под формата на целогодишно, правене в задния ми двор или навсякъде, без да спирате напред. Практиката прави перфектни!
Намерете приятели, които също искат да подобрят резултатите или да се включат в същия спорт, така че можете да тренирате заедно и да се учите един от друг.
Работа в екип с тези, които са по-добри от вас постоянно да се развивате. Ако искате да хвърлите всичко, ще бъде достатъчно да се мисли за факта, че те не пропускат обучение, така че винаги трябва да сте равни на най-добрите.
Ако сте ангажирани в екип спорт, опитайте се да избирате в него не най-добрите приятели, но тези, които наистина ви помагат да спечелите (например най-бързият бегач).
Намерете подходяща спортна секция. Ако сте спрели като един спорт, тогава направете други.
Не се ограничавайте до училищен екип. Реалните спортисти са ангажирани дори през лятото и отиват на специални спортни лагери. Състезавайте се с различни хора, така че можете да почувствате различно ниво на съперничество.
Надвишаването на вашите очаквания. Някои тренировки не са достатъчни. Работете върху себе си във всяка свободна минута, за да подобрите собствените си умения.
Ако успеете да успеете, споделете опита си с начинаещи.