Как да направите кости здраво: 14 стъпки (с илюстрации)

Костите са оформени в детството, а здравето им трябва да се грижи през целия живот. Въпреки че основните строителни елементи на костите са колаген и калций, това не е безжизнена рамка, която може да се види в анатомичния музей. Тялото е постоянно Реконструиране кости. Той прилича на домашен ремонт: старата костна тъкан се отстранява и заменя с нови. Особено важно е да се грижи за здравето на костите на жените, защото всяка втора жена страда от остеопороза и в резултат на това може да получи костната фрактура. За мъжете този риск е един до четири. Въпреки че някои хора са по-податливи на риск от отслабване на костите, отколкото други, има много начини за укрепване на костите.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Правилно хранене

един. Консумирайте достатъчно калций. Приблизително 99% от калций, съдържащ се в тялото, сметките за кости и зъби. Този микроелемент е необходим за здравето на костите. За съжаление, диетата на много хора, особено жени, съдържа недостатъчно калций. Въпреки че препоръчителният дневен калций зависи от възрастта и пола, обикновено не е повече от 2000-2500 милиграма. Не превишавайте тази доза без препоръка на лекаря.

Бебетата до 1 година се нуждаят от 200-260 милиграма калций на ден. Деца на възраст под 3 години трябва да използват около 700 милиграма калций дневно. На 4-8 възраст има достатъчно 1000 милиграма. Още възрастни деца и тийнейджъри изискват около 1300 милиграма калций на ден. При деца и юноши има удължаване на костната тъкан, така че те се нуждаят от повече калций.
За възрастни до 50 години дневната скорост на калций е около 1000 милиграма, а жените на възраст над 50 години трябва да увеличат ежедневната консумация на калций до 1200 милиграма. За хора над 70 години дневната ставка е 1200 милиграма.
След 20 години костната тъкан може да започне да намалява по-бързо от регенериране, въпреки че обикновено се случва след 30 години. Достатъчно количество калций и други хранителни вещества ще спомогне за укрепване на костите.
Калцият е част от различни хранителни добавки, но те трябва да се приемат само в препоръката на лекаря. Твърде много калций може да предизвика запек и бъбречно заболяване, както и други странични ефекти. Две основни форми на калций са карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат е по-евтин, но трябва да се приема заедно с храната. Може да е необходим цитратен калций при възпалителни заболявания на червата или нарушения на хранителни вещества, тъй като не е необходимо да се приема заедно с храната.
Така че хранителните добавки с калций са по-добре абсорбирани, те трябва да бъдат взети в малки дози (приблизително 500 милиграма) няколко пъти на ден.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 2

2. Използвайте калций заедно с храна. Най-добре се абсорбира от калций, който се съдържа в храната. Добър източник на калций е такива млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.

Този микроелемент се съдържа в калциевото и бадемовото мляко, тофу и други заместители на млечните продукти. Калций добавя към сокове и други напитки.

Калций са богати на зеленчуци като обиколки, лист, китайско и градинско зеле, крави и броколи. Спанакът обаче е полезен и за здравето, обаче, той е по-малко ефективен като източник на калций, тъй като съдържащата се в него щанкова киселина предотвратява абсорбиране на този микроелемент.

Отличен източник на калций е консервирани сардини и сьомга, тъй като те включват кости. В допълнение, сардини и сьомга са богати на омега-3 мастни киселини, които укрепват здравето на мозъка и подобряват настроението. Те също така съдържат витамин D, който помага на тялото да абсорбира калций.

Обогатите калций и други хранителни вещества зърнени храни за закуска са особено полезни за деца. В комбинация с мляко, такива зърнени култури служат като добър източник на калций. Въпреки това, съдържащата захар, съдържаща каша, може да причини затлъстяване, така че да изберете продукти с малко количество захар.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 3

3. Използвайте достатъчно витамин D. Витамин D увеличава способността на тялото да абсорбира калций. В допълнение, витамин D играе ключова роля в възстановяването на костната тъкан. Когато витамин D липсва, костите стават крехки и слаби. Необходимото количество витамин D зависи от възрастта.

За бебета до 1 година дневната доза витамин D трябва да бъде най-малко 400 метра (международни единици). В майчиното мляко обикновено се съдържа по-малко витамин D, така че ако детето не получи този витамин от други източници, той може да развие рахит. Американската академия по педиатрия препоръчва в допълнение към кърмата, за да даде на детския перорален разтвор с 400 метра витамин D.

Деца над 1 година и възрастни се нуждаят от около 600 метра витамин D на ден. Хората над 70 години трябва да увеличат дневната доза до 800.

Повечето продукти са лош витамин D или изобщо не го съдържат. Най-добрият естествен източник на този витамин, както и омега-3 мастни киселини, са сортове мастни риби като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия. Малко количество витамин D също се съдържа в говеждо черния дроб, сирене и яйчни жълтъци. В допълнение, много млечни продукти и зърнени храни за закуска са обогатени с витамини А и Д.

Витамин D се синтезира в организма под влиянието на ултравиолетовата слънчева радиация. Хората с повишено ниво на меланин имат по-тъмна кожа и под действието на слънчева светлина те произвеждат по-малко витамин D. За да получите необходимата доза витамин D, прекарайте 5-30 минути на слънце най-малко два пъти седмично (докато не нанасяте слънцезащитен крем на кожата). Идват по-често, ако кожата ви е податлива на слънчево изгаряне, а напротив, прекарват повече време на слънце, ако лесно ще получите тен. Въпреки това, не забравяйте, че редовната експозиция на слънчевите лъчи увеличава риска от рак на кожата.

Витамин D е наличен и под формата на хранителни добавки. Такива добавки могат да са необходими за вегани и вегетарианци, които не използват животински продукти, както и тези, които живеят в региони с малко количество слънчеви дни или има тъмна кожа. Като хранителни добавки, този витамин се предлага в две форми, D2 и D3. Очевидно и двете форми са еднакво ефективни, ако следвате стандартната доза, но витамин D2 може да бъде по-малко ефективен при повишени дози. Отравяне с витамин D рядко.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 4

4. Яжте протеинова храна, обаче, спазвайте мярката. Костите се състоят главно от колаген - този протеин образува костна структура, която след това се подсилва с калций. Протеин дефицитът може да повлияе неблагоприятно на способността на организма да създаде нова костна тъкан. Въпреки това, твърде много протеин също е вредно за костите. Диета с високо съоръжения, като диета на Аткинс, Подобрява Риск от разхлабване на кости. Необходимостта от тялото в протеините зависи от пола и възрастта.

Деца под 3 години, най-малко 13 грама протеин на ден. Деца на възраст 4-8 години изисква 19 грама протеин. За деца 9-13 години дневната скорост на протеина е 34 грама.

Юношите се нуждаят от повече протеини от децата и момчетата - повече от момичета. Момичета 14-18 години се нуждаят от най-малко 46 грама протеин на ден, а младите мъже се нуждаят от най-малко 52 грама.

Възрастните жени се нуждаят от най-малко 46 грама протеин на ден. Възрастните жени се нуждаят от най-малко 50 грама, за да предотвратят загубата на костна тъкан. Възрастните мъже трябва да използват най-малко 56 грама протеин ежедневно.

Твърде много протеин може да повлияе неблагоприятно на способността на организма да абсорбира калций. За да избегнете това, яжте достатъчно плодове и зеленчуци, особено тези, в които съдържа много калий.

Протеинова храна от животински произход, като червено месо и млечни продукти, богати в богати мазнини, така че честото му използване може да причини сърдечни проблеми. Здравословната диета трябва да включва различни източници на протеини, включително месо от ниско съдържание на мазнини, яйца, зеленчуци и твърди зърнени продукти.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 5

пет. Включват в диетата си храни, които включват магнезий. Въпреки че този микроелемент е необходим за нормалната работа на почти всички органи, в диетата на много хора липсва. Приблизително 50-60% от общия магнезий, съдържащ се в тялото, отчитат костите. Необходимото количество магнезий зависи от пода и възрастта.

Деца под първата 1 година изисква 30-75 милиграма магнезий на ден. Деца от 1 до 3 години се нуждаят от 80 милиграма магнезий на ден. Препоръчителната ежедневна скорост на магнезий за деца е на 4-8 години е 130 милиграма. Деца на възраст 9-13 години изискват 240 милиграма магнезий на ден.

Юношите момчета се нуждаят от 410 милиграма магнезий на ден. Дневната скорост за юношеството е 360 милиграма. Бременните момичета се изискват ежедневно най-малко 400 милиграма магнезий.

Възрастните мъже се нуждаят от 400-420 милиграма и жени - най-малко 310-320 милиграма магнезий на ден.

Добър източник на магнезий е много продукти, включително ядки, зелени листни зеленчуци, цели зърнени продукти, бобови растения. Магнезият се съдържа в повечето храни, богати на храна.

Голямо количество магнезий също се съдържа в авокадо, картофи с кора и банани.

Магнезият и калций се абсорбират от тялото едновременно, така че ако нямате калций, магнезий може да доведе до дефицит на този микроелемент. Опитайте се да получите достатъчно калций с храна и магнезий, така че костите ви да останат силни и здрави.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 6

6. Яжте храна, богата на витамини група B. Витамин В12 е отговорен за много процеси в организма, включително неврологични функции, производството на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК. Дефицитът на витамин В12 може да доведе до намаляване на количеството остеобласти в тялото. Тези млади клетки участват в образуването на нова костна тъкан в случаите, когато старите унищожени. Необходимо е достатъчно количество витамин В12 за нормално възстановяване и здраве на костите. Това количество зависи от възрастта ви.

Деца под 1 годишно се нуждаят от 0,4-0.5 микрограма витамин В12 на ден. Дневната скорост за деца на възраст 1-3 е 0,9 микрограма, а 1.2 микрограма се изискват за деца от 4 до 8 години. Деца от 9 до 13 години ежедневно се нуждаят от 1.8 микрограма витамин В12.

Деца над 14 години и възрастни изисква най-малко 2,4 микрограма витамин В12 на ден. За бременни и кърмещи жени жените се нуждаят от малко повече от този витамин, в този случай дневната скорост е 2.6-2.8 микрограма.

Витамин В12 се съдържа главно в животински продукти, обикновено не е в растителна храна. Добрият източник на този витамин е мекотели, органични месни продукти, говеждо и други видове червено месо, риба. В допълнение, витамин В12 е част от обогатените млечни продукти и овесена каша.

Тъй като витамин В12 рядко се съдържа в естествена форма в растителната храна, тя може да не е достатъчна за вегетарианците и веганите. В този случай можете да приемате хранителни добавки с витамин В12, които са налични под формата на капсули и подгременни течни разтвори.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 7

7. Използвайте достатъчно витамин С. Когато мислим за калций в тялото, обикновено помним костите, въпреки че се състоят предимно от колаген. Той е колаген образува рамка за калций. Беше показано, че витамин С стимулира синтеза на пробит и колаген в тялото. Достатъчно ниво на витамин С има много ползи за здравето, включително укрепване на костите. Необходимото количество витамин С зависи от възрастта и пола. Повечето хора грабват този витамин.

Бебета до 1 година, достатъчно витамин С, който се съдържа в млечната смес или кърмата. Деца на възраст от 1 до 3 години се нуждаят от най-малко 15 милиграма витамин на ден. За деца от 4 до 8 години дневната скорост на витамин С е 25 милиграма. Деца от 9 до 13 години са необходими 45 милиграма витамин С ежедневно.

Юноши (14-18 години) се нуждаят от 65-75 милиграма витамин С на ден. Възрастните мъже трябва да ядат най-малко 90 милиграма дневно, а жените са най-малко 75 милиграма витамин С.

Бременните жени са необходими ежедневно 80-85 милиграма и кърмещи гърди жени - 115-120 милиграма витамин С.

Отличен източник на витамин С са цитрусови и сокове от тях, червени и зелени чушки, домати, киви, ягода, мускус пъпеш, брюксел зеле.

В допълнение, витамин С се съдържа в градина и карфиол, картофи, спанак и грах, както и в обогатени зърнени култури и други продукти.

Пушенето трябва да бъде подобрено чрез ежедневната скорост на витамин от най-малко 35 милиграма. Пушенето намалява витамин С в тялото.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 8

Осем. Получете достатъчно витамин К. Този витамин увеличава плътността и силата на костите и намалява риска от фрактури. Повечето хора получават достатъчно витамин К заедно с храна и от червата на бактериите, които също произвеждат този витамин. Препоръчителна дневна доза витамин К зависи от възрастта.

Бебетата до 6 месеца се нуждаят от 2 витамин М. на ден. Деца от 7 до 12 месеца са необходими 2.5 микрограма. Дневната ставка за деца на възраст 1-3 години е най-малко 30 микрограма. Деца от 4 до 8 години дневно изискват 55 микрограма. Деца 9-13 трябва да се получат с микрограма от 60 витамин К на ден.

За юноши, дневната скорост на витамин К е 75 микрограма. Възрастните мъже над 18 години са необходими ежедневно най-малко 120 микрограма и жени - най-малко 90 витамин микрограма.

Витамин К се съдържа в много продукти. Добрият източник на този витамин е зелените листни зеленчуци (спанак, броколи), растителни масла, ядки, плодове (особено плодове, грозде и фиг.) И ферментирали продукти, като НАТО (ферментирали соя) и сирене.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 9

девет. Не приемайте хранителни добавки с витамин Е без препоръка. Витамин Е е важно хранително вещество. Този антиоксидант има противовъзпалителни свойства и елиминира свободните радикали, които могат да увредят клетките на тялото. Въпреки това, някои хранителни добавки съдържат повече от 100 метра (международни единици) витамин Е, което е много по-високо от препоръчителната дневна скорост. Рецепция Хранителни добавки С витамин Е може да доведе до намаляване на масата на костите и пречат на тялото да образува нови костни тъкани, така че се консултирайте с Вашия лекар преди да предприемете такива добавки. Препоръчителна дневна доза витамин Е зависи от възрастта.

Бебетата до 6 месеца се нуждаят от 4 милиграма (6 мен) витамин Е на ден. Деца от 7 до 12 месеца са необходими ежедневно 5 милиграма (7.5 IU). Децата на 1-3 възраст трябва да получат 6 милиграма (9-ме) витамин Е на ден. Деца от 4 до 8 години се нуждаят от 7 милиграма (10.4 me) на ден. Деца на възраст 9-13 години ежедневно изисква 11 милиграма (16.4 me) витамин Е.

Деца над 14 години и възрастни се нуждаят от най-малко 15 милиграма (22.4 me) витамин Е на ден. Сестринските кърлежи се нуждаят от малко повече витамин Е (около 19 милиграма, т.е. 28.4 me на ден).

Като правило, добре балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци и ядки, напълно осигурява тялото с необходимо количество витамин Е. Богат на тези витаминни продукти трябва да бъдат най-малко 10% от дневната ви диета. Много витамин Е се съдържа в пшенично масло, слънчогледово семе, бадеми и различни растителни масла. Други, макар и по-малко наситени източници на витамин Е, сервират фъстъци, броколи, киви, манго, домати и спанак.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 10

10. Контролна консумация на кофеин. Резултатите от някои от творбите предполагат, че напитките с кофеин, включително Coca-Cola и кафето, допринасят за загубата на маса на костната тъкан, въпреки че това заключение изисква допълнителни изследвания. Някои експерти смятат, че причината е, че кока-кола и кафе заместват други, по-полезни напитки, като мляко и сокове. Дневната доза кофеин за възрастни не трябва да надвишава 400 милиграма.

Децата и юношите под 18-годишна възраст трябва да се въздържат от кофеин, тъй като това може да доведе до различни здравословни проблеми и да повлияят неблагоприятно на развитието на тялото. Въпреки че кофеинът и не забавя растежа на децата, той може да предизвика много други проблеми, включително силна сърдечна и тревожност.

Фосфорната киселина, съдържаща се в Coca-Cola, може да промие калций от костите. Сладки напитки без тази киселина, като джинджифил Ел и напитки с лимон и липа, не обедняват костите на калций, въпреки че съдържащата се в тях захар също не е много полезна за здравето.

Някои кафелни напитки, като черен чай, не водят до загуба на костна тъкан.

Метод 2 от 2:

Здравословен начин на живот

един. Въздържайте се от строги диети без препоръката на лекаря. Значително ограничение на количеството калории отслабва костта и води до загуба на костна тъкан. При такова хранително разстройство, като нервна анорексия, консумацията на калории е намаляла рязко в дълго време, което води до риск от остеопороза.За вашите кости и мускулите остават силни, тялото ежедневно изисква определено количество калории и хранителни вещества, които не са предоставени в много екстремни диети. Ако трябва да отслабнете, консултирайте се с Вашия лекар или професионален диетолог за здравословното хранене и редовните спортове.

Рискът от остеопороза се увеличава както при твърде тънки хора (по естествени причини или поради строга диета).

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 12

2. Ограничете консумацията на алкохолни напитки. Злоупотребата с алкохол за дълго време може да повлияе на възстановяването на костните тъкани. В резултат на това костите отслабват, което увеличава риска от фрактури. Това е особено критично за юношите, които използват алкохол. Ако пиете алкохолни напитки, запазете умереност.

Специалистите на Националния институт за алкохол и алкохол есенци (САЩ) смятат, че "ниско" или "умерено" използване на алкохолни напитки е най-надеждният начин за избягване на вредния ефект на алкохола върху здравето. За жените това означава не повече от 3 порции в някои дни и не повече от 7 порции на седмица. За мъжете количеството алкохол не трябва да надвишава 4 порции в определени дни и 14 порции седмично. Една част съответства на малка (350 милилитра) чаша бира, стъкло (120-150 милилитра) вино или 40 милилитра от силна напитка.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 13

3. Най-малко 30 минути на ден са ангажирани с власт упражнения. Тези, които редовно се занимават със спорт, имат по-силни и гъсти кости. Особено ефективно укрепване на костите на енергийните упражнения.

Жените са по-бърза по отношение на върховната костна маса и тя е по-малка от тази на мъжете. Упражнение за укрепване на костните тъкани са особено важни за жените.

За да се приспособим към здравословен начин на живот, най-добре е да започнете редовно да играете спорт в детството. Насърчавайте децата да бягат, да скачат, танцуват и играят спортни игри.

За укрепване на костите и поддържане на костна маса Американската асоциация на Ортопедов препоръчва да се занимават с упражнения като бързо ходене, танци, аеробика, бадминтон и други отборни игри, както и за силовия спорт.

Скокът също помага за укрепване на костите: скочи възможно най-високо 10 пъти на ден.

Интензивна работа в градината или в детската стая, ски или кънки, карате класове.

Такива упражнения като плуване и колоездене не създават големи товари. Въпреки че тези упражнения са полезни за общо здравеопазване, те са по-малко подходящи за укрепване и изграждане на кости.

Ако сте повишили риска от развитие на остеопороза или други заболявания, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт и се уверете, че планираният план за спорт е безопасен и полезен за вашето здраве.

Изображение, озаглавено изграждане на по-силни кости стъпка 14

4. Хвърли тютюнопушенето и се въздържат от пасивно пушене. Пушенето е изключително вредно за цялото ви тяло, включително за костите. Този вреден навик за отрицателно влияние върху ролята на витамин D в усвояването на калций и способността на организма да използва витамин С за производство на нов колаген. Това води до отслабване на костите. Всъщност пушенето е пряко свързано с намалена костна плътност.

Наред с други неща пушенето намалява нивата на естроген при мъжете и жените. Естрогенът е необходим за задържане в костите на калций и други микроелементи.

Проучванията показват, че пасивното пушене в детството и юношеството може да увеличи риска от намалена костна маса в зрели години. Не пушете на тези места, където децата и юношите.

Предупреждения

Не яжте прекалено много калций. Прекомерното количество калций може да предизвика проблеми с бъбреците, да укрепи артрита и да доведе до мускулна болка.