Как да увеличите костната плътност: 13 стъпки

Какво мислиш, когато чуеш думата "кости"? Най-вероятно, веднага помниш скелетите от ужасни филми. Важно е да помните, че тялото ви се състои от кости, но, за разлика от скелета от филмите на ужасите, вашите кости - живи формации, които постоянно се унищожават и регенерацията. С възрастта, унищожаването на костната тъкан започва да бъде пред своето възстановяване. Ето защо си струва да се мисли как да се увеличи плътността на костите, за да се намали рискът от остеопороза.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Правилно хранене

един. Много е важно диетата на вашето хранене да се състои от високо съдържание на калций. Около 99% от калций в тялото се съдържат в костите и зъбите. Достатъчно количество калций в тялото ще спомогне за поддържане на оптимална костна плътност. В съвременния свят много (особено жени) консумират твърде малко калций. Препоръчителната дневна доза калций зависи от възрастта и пола ви.

Възрастни мъже под 70-годишна възраст и жени под 50-годишна възраст се препоръчват да консумират около 1000 mg калций на ден. Мъж на възраст над 70 и жени над 50 - около 1200 mg на ден. Бременни и кърмещи жени трябва да консумират 1300 mg калций на ден.
Много богати на калциеви млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко). Ако диетата на вашето хранене включва соево мляко, бадемово мляко, други заместители на мляко, изберете тези, които са обогатени с калций.
Калций също съдържа зеленчукова храна. Например, калций обогатен: ряпа, зеленчуци, китайско зеле, крави грах, броколи. Заслужава да се отбележи, че спанакът също съдържа много калций, но също така съдържа оксалова киселина, поради която калцийът е по-лош от организма.
Отличен източник на калций сервират консервирани сардини и консервирана сьомга. В допълнение, те съдържат омега-3 мастни киселини, които са много важни за правилното произведение на мозъка. Повече консервирани сардини и сьомга съдържат витамин D, който насърчава калциевото засмукване.
Поставете храната на храненето на масивни зърнени култури, които съдържат калций и други минерали. Количеството захар в такива ястия трябва да бъде намалено. Мнозина ядат за закуска млечна каша, която е много полезна, защото млякото и зърнените култури са източник на калций.
Липсата на калций в организма може да бъде елиминирана с помощта на хранителни добавки. Калций обикновено съдържа в две форми: калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат трябва да се приема с храна и калциев цитрат може да се приема по всяко време, след консултация със специалист. Често такива добавки са предписани пациенти с чревно разстройство. Ако има достатъчно калций във вашата диета, опитайте се да не използвате никакви изкуствени добавки. Не забравяйте, че прекомерната консумация на калций също може да предизвика големи здравословни проблеми (например, образуването на бъбречни камъни).

Изображение, озаглавено Увеличаване на плътността на костите 2

2. Консумират повече витамин D. Този витамин допринася за най-доброто усвояване на калций от тялото. Той също така играе важна роля в регенерацията на костите. Възрастта на хората от 70 и повече години трябва да консумират около 0.015 mg на ден. Ако имате дефицит на витамин D, лекарят ще приеме анализи, за да определите препоръчваната доза.

Витамин D е далеч от всички храни. Най-добрите източници на витамин D са: мазни риби (риба меч, риба тон, скумрия), както и телешки черен дроб, сирене, гъби, яйчен жълтък.

Мляко - красив източник на витамин А и г. Много преходки съдържат и витамин D.

Можете да намерите съдържанието на витамини и минерали в продуктите в интернет.

Не забравяйте, че слънчевите лъчи също са източник на витамин D. Под действието на ултравиолетовите лъчи в кожата започва да произвежда витамин D. Хора с по-тъмна кожа (има повече пигмент меланин) повече витамин D се произвежда.Въпреки това, помнете риска от слънце, така че в горещия сезон поставяме на кожата слънцезащитен крем (SPF 15 минимален).

Лекарите смятат, че един ден може да бъде изразходван 5-10 минути на открито слънце без слънцезащитни продукти. Такава доза получаване на ултравиолетови лъчи се счита за безопасна.

Витамин D се предлага под формата на хранителни добавки (D2 и D3). Хранителните добавки се предписват на пациенти със остър витамин D дефицит, защото те съдържат високи дози витамин.

Изображение, озаглавено увеличение на костната плътност стъпка 3

3. Консумират магнезиеви продукти. Магнезий - важен минерал за целия организъм, по-специално за костите. Около 50-60% магнезий се съдържат в костите. Сега много хора имат липса на магнезий. Мъжете се препоръчват да консумират 400-420 mg магнезий на ден и жени - 310-320 mg. Много продукти са богати на магнезий:

Бадеми, кашу, фъстъци, фъстъчено масло

Зелени зеленчуци (спанак)

Цели зърна и бобови растения, особено боб и черен боб

Авокадо, картофи (особено кожата) и банани

Имайте предвид, че когато абсорбиращ магнезий и калций се конкурират помежду си. Следователно високото ниво на магнезий може да предизвика дефицит на калций. Но ако вашата диета се намира във вашата диета и за друга - няма какво да се тревожите.

Изображение, озаглавено увеличение на костната плътност 4

4. Опитайте се да дадете предпочитания на продукти, в които високото съдържание на витамини в групата. Дефицитът на витамин В12 води до намаляване на количеството остеобласти (клетки, които са отговорни за регенерацията на костната тъкан). Хората с липса на витамин В12 са по-вероятни костни фрактури. На възрастните се препоръчва да се консумират 2.4 μg витамин В12 на ден. Ето някои източници на този витамин:

Месо (черния дроб и бъбреците)

Говеждо, оленена

Мекотели (стриди и миди)

Риба, витаминирана каша, млечни продукти

Зърнени храни и зеленчуци, както и хранителни дрожди

Вегетарианците са по-трудни за попълване на витамин В12 в тялото, така че експертите често се предписват на им витамин хранителни добавки.

Изображение, озаглавено увеличение на костната плътност стъпка 5

пет. Важно е да се знае, че костите се състоят главно от колаген - протеин, който е "скелетът" на костта. Този протеин се унищожава с недостиг на витамин С. Витамин С стимулира синтеза на колагена. Ето защо е важно да се консумират достатъчно количество този витамин (това е особено важно за жените в постменопауза). Мъжете се препоръчват да консумират около 90 mg витамин С на ден, а жените - 75 mg на ден. По-долу са източниците на витамин С:

Цитрусови плодове и сокове, червени и зелени чушки, домати, киви, ягода, пъпеш, зеле, брюксел зеле

Зеле, карфиол, картофи, спанак, грах

Витаминирани поредители и други продукти

Повечето хора попълват запасите от витамин S, използвайки продукти. Ако имате остър дефицит на витамин С, специалистът може да ви регистрира хранителни добавки.

Препоръчва се пушачите да консумират 35 mg повече от обичайната дневна скорост, защото тютюневият дим намалява нивото на витамин С в тялото.

Изображение, озаглавено Увеличаване на плътността на костите

6. Консумират достатъчно витамин. Витамин К увеличава плътността на костната тъкан и намалява риска от фрактури.Мъжете се препоръчват да консумират около 120 μg витамин К на ден и жени - около 90 μg. Обикновено витамин К влиза в тялото с храна, но имайте предвид, че витамин К е синтезиран от чревна микрофлора. Ето източниците на витамин до:

Зелени листни зеленчуци (спанак, зеле, броколи, ряпа)

Растителни масла (особено соя), ядки

Плодове (плодове, грозде, фиг.)

Равни млечни продукти, особено нато (вид соя) и сирене.

Изображение, озаглавено увеличение на костна плътност стъпка 7

7. Не забравяйте за витамин Е. Този витамин е мощен антиоксидант, който има противовъзпалителни свойства. Възрастни се препоръчват да консумират около 15 mg витамин на ден. Обикновено запасът от витамин Е в тялото може да се напълни с храна. Имайте предвид, че в хранителните добавки на храни, дозата на витамин Е значително надвишава препоръчаната дневна. Резултатите от някои проучвания показват, че консумацията на хранителни добавки, съдържащи високи дози витамин Е, причинява намаляване на костната маса и намалява скоростта на регенерация на костната тъкан.

Консумацията на естествени хранителни продукти, съдържащи витамин Е, не представлява опасност за вашата костна тъкан е приятна за здравето. Повечето от всички витамин Е се съдържат в семена, ядки, растително масло, спанак, киви, манго, домати.

Изображение, озаглавено Увеличаване на плътността на костите 8

Осем. Не злоупотребявайте с кофеин и алкохол. Връзката между кофеин и костната плътност в момента е изцяло. Въпреки това, тъй като резултатите от проучвания, съдържащи кофеинови напитки (кафе, Cola), влияят върху намаляването на скоростта на възстановяване на костите. Напитки, които не съдържат кофеин (например черен чай), не влияят на плътността на костната тъкан. Алкохолът също засяга скоростта на регенерация на костите. Има предположение, че Cola (Coca-Cola) вреди на костите, защото съдържа много фосфор.

Министерството на здравеопазването декларира, че прекомерното потребление на алкохол допринася за увреждането на костите. Следователно силно се препоръчва да се консумира алкохол в умерени количества. За жените това умерено количество е не повече от седем чаши на седмица, но за мъже - не повече от 14 очила на седмица.

Метод 2 от 2:

Полезни навици

един. Отделям най-малко 30 минути на ден в спортни упражнения. Провеждане на работа, мускулите действат върху кости и стави. Обучението на властта помага да се образува костна маса и укрепване на костната тъкан.

Костната тъкан се образува активно при хора до 30 години, след което постепенно започва да се срива. Следователно активните упражнения, взети в навик, ще спомогнат за запазване на плътността на костите.
Не правете всички упражнения веднага. Така че упражненията се възползват, те трябва да бъдат повторени в няколко цели. Например, 10-минутни упражнения с повторение 3-4 пъти дневно ще бъдат по-полезни от половинчасовото обучение.
Ортопите препоръчаха дейности като бързо ходене, туризъм, аеробика, тенис, танци. Тези дейности ще спомогнат за поддържане на костната маса.

Изображение, озаглавено увеличение на плътността на костите 10

Скок както по-горе! Скокове за увеличаване на костната плътност. Последните проучвания показват, че в постменопаузалните жени, които са ангажирани с скокове най-малко два пъти дневно (10 скока), плътността на костната тъкан започва постепенно да се увеличава.

Стойте на боса си на пода или друга твърда повърхност. Скочи като по-горе. След това вземете малка почивка (няколко секунди) и повторете скока.

Можете да скочите на батут или на специални подложки за скок.

Вземам в навигация. Трябва да се извършват активни упражнения, така че промяната в тялото да бъде променена.

Скокът няма да се побере хората, които вече имат остеопороза, тъй като прекомерното натоварване върху костта може да доведе до фрактура. Скачането също не се препоръчва на хора с различни заболявания на крайниците и в някои други здравословни проблеми. Ако не сте сигурни, че скокът ще ви е възползвал, е по-добре да се консултирате с Вашия лекар.

Изображение, озаглавено Увеличаване на плътността на костите 11

3. Укрепване на мускулите. Както бе споменато по-горе, работата на мускулите ви позволява да укрепите костите и да поддържате тяхната плътност.

Ето защо, прицветниците ще бъдат напълно подходящи за укрепване на костите, упражнения с разтягане на гумени панделки за спорт, както и присвояване и клекнал.

Йога и пилатес - чудесен начин за подобряване на гъвкавостта и силата на костите. Независимо от това, хората с остеопороза не се препоръчват по йога класове, защото рискът от фрактури значително се увеличава.

Ако не сте сигурни, по-добре се консултирайте с Вашия лекар и физиотерапевт, той ще ви каже какви упражнения ще бъдат по-добре.

Изображение, озаглавено Увеличаване на плътността на костите 12

4. Откажете се от пушенето. Разбира се, вече сте казали повече от веднъж, че пушенето вреди на здравето, но може би не знаете, че пушенето увеличава риска от остеопороза. Пушенето неблагоприятно влияе върху способността на организма да абсорбира минералите и хранителните вещества. Всъщност пушенето е пряко свързано с намаляване на костната плътност.

Ако пушите, опитайте напуснете пушенето - Това ще намали риска от развитие на много други заболявания. Колкото по-дълго пушите, толкова по-висок е рискът от фрактури и развитието на остеопороза.

Пасивното пушене в младежта и младежите също може да увеличи риска от остеопороза в бъдеще.

Пушенето намалява производството на естроген при жените, което може да доведе до костната кост.

Изображение, озаглавено Увеличете стъпката на костната плътност 13

пет. Консултирайте се с лекар, ако диетата и упражненията не са достатъчни за увеличаване на костната плътност. Дори ако загубата на костна маса вече е започнала, лекарят може да предпише лекарства за забавяне на този процес. Лекарят може да присвои анализи, за да изясни нивото на витамини и минерали в тялото ви.

Естрогенът и прогестините допринасят за поддържането на костната плътност при мъжете и жените. С възрастта, броят на тези хормони намалява, така че лекарят може да ви регистрира хормонални добавки, за да намали риска от остеопороза.

Ето някои лекарства, които ще спомогнат за забавяне на остеопорозата: Ibadrand (Boniva), Alertronat (Fosamax), натриев ризедронат (Actonel) и снимачна киселина (Reclast).

Съвети

Група с висок риск от развитие на остеопороза включва жени, възрастни хора, ниски хора.Някои лекарства, като стероиди, също допринасят за риска от остеопороза.
Анорексията също може да увеличи риска от остеопороза.
Ако сте в рисковата група, или повече от 50 години, консултирайте се с лекар, за да разберете състоянието на костната маса.