Как да получите достатъчно калций без пиене на млечни продукти

Ако имате непоносимост към лактоза или по някаква друга причина, вие не сте решили да не пиете млечни продукти, най-вероятно, мислите за това как да попълвате калциевите резерви в тялото без да пиете мляко. За щастие, не трябва да се ограничавате само до мляко, за да се гарантира правилното ниво на калций в тялото. Има много нежни продукти с голямо съдържание на калций, като зеленчуци, боб и консервирани риби. Ще получите необходимото количество калций, ако направите менюто си правилно. Чрез промяна на диетата можете да получите достатъчно количество калций, което е изключително необходимо за добро здравословно състояние.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Консумират богати на калций храни

един. Включете в диетата си зелени. Тъмни, зелени листа зеленчуци, като например лист зеле, въжени листа, спанак и зеле Кале, богати на калций. Всъщност, зелето е един от най-добрите източници на калций. В една чаша зеленина съдържа 268 mg калций.

В зелето също ниско съдържание на оксалат, което отрицателно влияе върху абсорбцията на калций.
Зелената е богата на други хранителни вещества, включително витамин А, желязо и витамин С.

Изображение, озаглавено Получете калций без мляко Стъпка 2

2. Включват голям брой семена в диетата си. Чиа семена са отличен източник на калций. В две супени лъжици Чиа той съдържа приблизително 177 mg калций, което е 18% от дневните нужди на тялото. Добавете няколко семена от семена от чиа в сутрешния коктейл, вие сте гарантирани да получите ежедневна цена на калций.

Семената на семената също съдържат голямо количество калций. Една супена лъжица съдържа 88 mg калций.

Ако не сте свикнали да включите семената в диетата си, започнете да пръскате зеленчукови салати или да добавите към плодовите коктейли.

Tyn, или сусам паста, е друг отличен източник на калций.

Изображение, озаглавено Получете калций без мляко Стъпка 3

3. Добавете морски водорасли към вашата диета. Морските водорасли са добър източник на калций, фибри и йод. По-голямата част от калций е в водорасли Hijiki, в една четвърт от чаша, от която, съдържа 1 ½ пъти повече препоръчана калциев дневна норма.

Следователно водораслите в суха форма съдържа 4-7% (дневна скорост по тегло) калций, за да се получат приблизително 1000 mg калций, ще бъде необходимо само около няколко супени лъжици сушени водорасли.

Свежи морски водорасли съдържат повече вода и следователно по-малко калций. Въпреки това, те все още са добър източник на калций.

Изображение, озаглавено Получете калций без мляко Стъпка 4

4. Включват риба консервирана храна в диетата си. Консервираната риба не изисква големи усилия и време за готвене. Консерви, съдържащи меки кости, са най-добрият вариант, защото съдържат голямо количество калций. Например, розовата сьомга и сардини - добри източници на калций, омега-3 мастни киселини и витамин D.

Консервираната скумрия и други видове риби съдържат същото количество калций като консервирана сьомга.

Включват риба консервирана храна в готвене, пълнеж за сандвичи, супи и салати.

Изображение, озаглавено Получете калций без млечна стъпка 5

пет. Включете в диетата си. Две супени лъжици меласа съдържат 400 mg калций. В допълнение, моделът е богат на желязо, магнезий, манган и калий.

Обърнете внимание, че Chetlass, включително сорговия модел, не съдържа калций.

Добавете 1-2 супени лъжици меласа в ежедневната си диета и ще видите как ще има положителен ефект върху вашето здраве.

Изображение, озаглавено Получете калций без млечна стъпка 6

6. Активиране на изсушени смокини във вашата диета. Фиг. Фиг е отличен източник на калций. Изсушени смокини са на разположение през цялата година. 8-10 фигури от фиг. Съдържат калций, доколкото в една чаша мляко. В допълнение, фигрите съдържат много фибри, желязо и калий.

Добавете сушени смокини към салати, лаская и в сутрешната част на овесената каша.

Фиг. Е отличен източник на антиоксиданти.

Изображение, озаглавено Получете калций без млечна стъпка 7

7. Включват бели зърна във вашата диета. В бобовите култури, като морски зърна, или пилета, съдържат голямо количество калций. В една чаша печени зърна съдържат около 100 mg калций.

Тези продукти съдържат и магнезий, които, заедно с калций, укрепват костите.

Tofu - е добър източник на калций.

Изображение, озаглавено Получете калций без млечна стъпка 8

Осем. Намаляване на консумацията на сол. Консумация на голямо количество натрий, таблична сол, допринася за отстраняването на калций с урина с всички негативни последици за бъбреците и тялото.

Намалете консумацията на сол към един или два грама на ден, а тялото ви няма да страда от липса на калций.

Изключват осолени закуски и консерви от диета с добавянето на сол. Изплакнете консервираните зеленчуци, за да измиете солта, тъй като те са в саламура.

Добавете малко количество сол по време на готвене.

Изображение, озаглавено Получете калций без мляко Стъпка 9

девет. Използвайте малки алтернативи на млякото. Соята, ориз, коноп и бадемово мляко имат високо ниво на калций. Обърнете внимание на състава на избрания продукт и количеството калций, което съдържа.

Уверете се, че сте разклащате кутията с избрания продукт, като калций, като правило, утайте на дъното.

Много сокове съдържат калциеви добавки. Обърнете внимание на състава на избрания сок.

Метод 2 от 2:

Променете начина на живот, така че тялото да получи повече калций

един. Да не се пуши. Заедно с много други здравословни проблеми, пушенето неблагоприятно влияе върху процеса на асимилация от калциевия организъм, така че пушенето е един от факторите, причиняващи остеопороза. Пушенето предотвратява асимилацията на калций. Абсорбцията на калций допринася за витамин D, обаче, пушенето предотвратява този процес. Костите, загубата на калций, стават крехки и крехки.

Пушенето влошава загубата на костна маса след 30 години.
Според проучването децата, които са изложени на пасивно пушене, увеличават риска от ниска кост.

Изображение, озаглавено Получете калций без млечна стъпка 11

2. Получете достатъчно витамин D. За ефективна асимилация на калций, едновременното използване на витамин D е много важно. За да може тялото да получи достатъчно витамин D, вие сте 15 минути на ден под дясната слънчева светлина.

Ако нямате възможност да бъдете под влияние на лъчите на слънцето или, ако сте податливи на висок риск от рак на кожата, можете да получите достатъчно витамин D, приемайки мултивитамини. Идеалната доза витамин D не е намерена. Въпреки това, дневната доза витамин D за възрастни възрастни е 4000 me.

Много хора имат недостиг на витамин D, без да знаят това. Консултирайте се с Вашия лекар, за да проведете подходящо изследване и, ако е необходимо, да изберете необходимия курс на този витамин.

Изображение, озаглавено Получете калций без мляко Стъпка 12

3. Редовно се занимават със спорт. При хора, които водят активен начин на живот, с нивото на калций, като правило, всичко е в ред, докато по-малко активни хора с възрастта възникват калциев дефицит. Включете във вашето графично обучение; упражнения за мощност, както и упражнения, които се изпълняват с подкрепа на краката ви, например, ходене или джогинг. Такива упражнения са полезни за здравето на костите. Упражнения, които се изпълняват с подкрепа на краката, укрепват долната част на тялото - краката, бедрата и дъното на гръбначния стълб. Упражненията за власт помагат за укрепване на мускулите, костите на ръцете и горната част на гръбнака.

Ако костите ви са здрави, тялото ще бъде по-лесно да абсорбира необходимия калций.

Плуването, колоезденето и упражненията върху симулаторите са аеробни тренировки, които не са по-малко важни за укрепване на костите.

Изображение, озаглавено Получете калций без млечна стъпка 13

4. Не пийте твърде много алкохолни напитки. Проучванията показват, че прекомерната консумация на алкохол предотвратява калций да абсорбира тялото, особено при хора под 35 години. Умереното използване на алкохол (1 напитка на ден) е оптималната доза.

Хроничната консумация на алкохол има злонамерени ефекти върху костите, а не позволява на тялото да абсорбира калций в пълен размер.

Хората, които използват алкохолни напитки, са 75% по-склонни към пушене. Изследването обаче не се провежда изцяло, поради което е трудно да се каже дали комбинацията от тези два фактора или една от тях има по-негативно въздействие.