Как да се погрижим за здравето, без да се полагат големи усилия

Следвайте здравето може да не е лесно, особено ако живеете в бърз ритъм, ако сте заети на работа или ако имате много дела и задължения. Въпреки това, дори малките промени в храненето и навиците могат да засилят здравето ви. Започнете с малките неща и ще бъдете по-лесни да следвате здравето в дългосрочен план.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Промени в храненето

един. Вземете с вас полезна храна. Ако се движите много през деня, трябва да се подготвите за себе си полезна храна за закуски, които могат да бъдат бързи и да ядат. Ако имате полезно хранене с вас, няма да купувате бързо хранене или полуфабрикати.

Нарежете плода (ябълки, круши, портокали) от вечерта и ги сгънете в пластмасова торба или увийте фолио. Снек плод удобен и полезен.
Ядки (бадеми, кашу) са отличен източник на протеини и благодарение на него няма да почувствате сънливост през деня. Поставете шепа кашу в пластмасова торба и ги държите в торба, за да можете да ядете, когато гладувате.
Ако ви харесва свежа, пригответе пуканки, смесете го със сусамово масло. Тя ще бъде по-полезна от картофените чипове.

Изображение, озаглавено отслабване, ако не харесвате зеленчуци стъпка 3

2. Вечеря и вечерята. Не е необходимо напълно да преразгледате диетата си - достатъчно е да ядете полезна храна поне веднъж на ден. За обяд яжте салата и лаская вместо бургер, а за вечеря - Styre Fry от зеленчуци вместо пържоли и картофи. Опитайте се да ядете полезна храна поне веднъж всеки ден. Благодарение на това, намалявате броя на консумираните калории и укрепете здравето.

Изображение, озаглавено отслабване без упражнения стъпка 7

3. Яжте по-малко добавена захар. Изкуствените захари се съдържат в готовата храна: в печене, промишлени сладкиши, сосове и спадове. Подсладителите в кафе и чай могат също да причинят здравословни проблеми.

Ако е възможно, по-добре е да се замени естествената изкуствена захар, която се съдържа в клен сироп, мед или нектар Агава. Тези естествени подсладители включват минерали и хранителни здравни елементи. Освен това те имат много по-добър вкус от изкуствено.

По-добре е да не се хранят готови бисквитки или бонбони, но парче тъмен шоколад. Черният шоколад съдържа антиоксиданти и е по-малко захар, отколкото в млечния шоколад и шоколадовите бонбони.

Изображение, озаглавено Насладете се на сладкиши на диета стъпка 5

4. Печете десерти от натурални продукти и използвайте естествени подсладители. Добавете мед, aguwa, кленов сироп до печене. Това ще ви позволи да избегнете рециклирани и изкуствени захари и да направите печенето си по-полезно. Има много рецепти, в които се използват естествени подсладители:

Проститутка със сметана, банан, кокос, кашу и мед като подсладител.

Бананов хляб от пълнозърнесто брашно с мед като подсладител.

Плодов лед от пресни плодове (например диня) с мед.

Плодов сладолед с агаве.

Брауни от черен шоколад и джинджифил (кристализиран джинджифил и черен шоколад се използват като подсладител).

Изображението, озаглавено да бъде здравословна стъпка 23

пет. Подгответе се поне веднъж на ден. За добро здраве е важно да се разпределите време за готвене на едно ястие ежедневно, да закуска, обяд или вечеря. Подгответе проста закуска с нискомаслено кисело мляко, гранали и плодове или бърз обяд от зърнени култури, катерица (месо, риба, тофу) и зеленчуци. Не пропускайте храна, в противен случай бързо ще дойдете.

Потърсете рецепти, където готвенето трябва да заема не повече от 30 минути. Изберете едно ястие за всеки ден и отидете в магазина в началото на седмицата, за да закупите всички необходими продукти. Благодарение на това ще имате всичко необходимо, и можете бързо и лесно да готвите за себе си.

Изображение, озаглавено отслабване с много проста диета стъпка 1

6. Пийте вода вместо сладки газирани напитки. За да намалите приема на захар, трябва да откажете сладки газирани напитки и сокове и да ги замените с вода. Носете бутилка с прясна вода с вас, за да пиете повече течност през деня.

Метод 2 от 4:

Спорт и упражнения

един. Не използвайте асансьора и отидете по стълбите. Изхвърлете пътуванията до асансьора у дома, на работното място и дори в търговски центрове. Вдигането на стълбите ще накара сърцето ви да бие по-бързо. Това е добър товар за кардиони, особено с обикновени асансьори.

Изображение, озаглавен парк в паркинг стъпка 17

2. Паркирайте колата далеч от входа. Ако нямате време да спортувате, опитайте се да паркирате колата и да преминете през разстоянието. Това ще ви позволи да започнете всеки ден с упражнения.

Ако шофирате да работите в автобуса, излезте от една спирка преди да работите и у дома. Това ще ви направи два пъти дневно да се разхожда повече от обикновено.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за момичета) Стъпка 6

3. Опитайте се да играете спорт най-малко 20 минути на ден. Ако имате безплатни 20 минути, опитайте се да вземете техния спорт. Изберете времето на деня, когато сте сравнително свободни и се занимавате с спорт ежедневно.

Няма нужда да записвате във фитнеса или фитнес. Можете да играете спорт у дома с помощта на видео уроци или да измислите вашия план за тренировка. Само 20-30 минути упражнения на ден може значително да подобрят физическата ви форма.

Има много онлайн ресурси с бързи тренировки. Можете също да се опитате да се включите в интервално обучение. Те ще отнемат само 30 минути и бързо подобряване на състоянието на вашето тяло и физическа форма.

Изображение, озаглавено Отказ Планета Фитнес Членство Стъпка 18

4. Регистрирайте се за команда или група. Потърсете груповите класове във вашия град, които бихте го подходящи. Командните игри или груповото обучение ще ви помогнат да комуникирате с нови хора и да засилите здравето едновременно. Мислете какъв вид спорт ви харесва, и потърсете хора с еднакви мисли.

Можете да се регистрирате за групови класове като йога или пилатес. 1-2 тренировки на седмица - не е много трудно. Физическото упражнение ще подобри вашата форма и ще позволи и да се срещат и общуват с хора, което е полезно за психичното здраве.

При упражняване на спорт се произвеждат ендорфини, които са естествени антидепресанти. Често с епизодите на лошото настроение, можете ефективно да се справите с обучението.

Метод 3 от 4:

Подобряване на благосъстоянието

един. Започнете деня с медитация. За да се подобри благосъстоянието за 10-15 минути, не забравяйте. Доказано е, че медитацията се бори със стреса и ви позволява да се чувствате спокоен и психически баланс.Медитацията е до голяма степен полезна за психичното здраве. Тя ви позволява да разберете по-добре и да се борите с негативните емоции. В допълнение, медитацията помага при някои здравословни проблеми, включително смущаващи нарушения, високо налягане, проблеми със съня, безсъние и астма. Медитацията подобрява цялостното здраве и укрепва здравето. Има няколко вида медитация, включително следното:

Медитация с инструктор. В същото време видът на медитация използва визуализация и представяне на изображения. Инструкторът ще опише успокояващи изображения, миризми, звуци и текстури. Можете да намерите курсове за медитация с инструктор в интернет и да ги слушате от телефона или таблета навсякъде.
Информиране на медитацията. С такава медитация ще трябва да се съсредоточите върху себе си и текущия момент. Ще бъдете съсредоточени върху чувствата си (например, на какви звуци чувате или как се усещате дишането ви). С такава медитация ще трябва да следите мислите и чувствата си, без да анализирате и без да коментирате.
Трансцендентална медитация. С тази медитация ще трябва да повторите мантрата, която мислите за себе си. Тя може да се състои от думи, звуци или фрази. Повторението на мантрата ще позволи на тялото да се потопи в състояние на медитация, в която човек се чувства спокоен и спокоен.
Чигонг. Чигонг е практика, която е част от традиционната китайска медицина. В тази практика се комбинират медитация, релаксация, физически движения и дихателни упражнения. Основният фокус е върху възстановяването и запазването на духовния и физическия баланс. Можете да намерите записи за обучение на цигулка или да посещавате класове.

Изображение, озаглавено начало Zen медитация (zazen) стъпка 5

2. Опитайте се да правите дълбоки упражнения за дъх. 5-10 минути дълбоко дъх на ден ще помогнат за подобряване на работата на мозъка и ще ви напълни с енергия. Дълбокото дишане също се нарича пранаяма. Ще трябва да извършите дихателни упражнения, за да се научите да дишате по-дълбоко и пълни бели дробове. Дихателните упражнения често се правят в йога класове в комбинация с асани. Това ви позволява да постигнете медитативна изложба.

Започнете с прости упражнения: започнете да вдишвате и издишайте носа си с диафрагма. Изберете тихо място, където нищо няма да ви отвлече вниманието и вземете удобна поза.

Поставете дланта на диафрагмата под ребрата и поемете дълбоко дъх. Поеме дъх на 4 сметки.

Задръжте дъха си за една секунда и бавно издишайте носа в 4 сметки. Представете си, че имате огледало пред носа и трябва да пропуснете дишането си. Издишайте с осезаем звук.

Опитайте се да увеличите продължителността на вдишването и издишането до 10-20 профила. С течение на времето можете да дишате и да издишате 20-40 сметки.

Изображение, озаглавена боя на платно стъпка 19

3. Направете нещо хубаво всеки ден. Да се подобри благоприятното полезно всеки ден, за да направи нещо приятно. Можете просто да прочетете книгата или да отидете на разходка, направете любим хоби (вратовръзка, работа с дърво или овесена каша). Уроците на любим бизнес всеки ден ще ви помогне да се отървете от стреса и да намалите темпото, особено ако сте много заети или работят от вас много време и усилия.

За да поддържате любимото си нещо, маркирайте половин час или час за себе си. Можете да го направите сутрин, когато се събудите, или вечер, когато се върнете от обучение или работа. Кажете на вашите близки и партньори да работят, което по това време не можете да ви безпокоите, защото правите това, което можете да се насладите.

Image озаглавен план Елегантно коледно парти стъпка 10

4. Запознайте се с приятели и роднини поне веднъж седмично. Дори ако не ви харесва комуникацията, поддържането на комуникация с приятели и семейство ще подобри вашето психично състояние. Можете да вечеряте всяка събота със семейството си или да се запознаете с приятели всеки петък. Нека комуникацията бъде част от управлявания график. Опитайте се да прекарате редовни хора с близки хора.

Комуникацията също ще ви накара да обърнете внимание не само вътре, но и навън, благодарение на което ще бъдете по-лесни за справяне със стреса и безпокойството. Времето, прекарано с другите, може да ви спести от лошо настроение и от мисли за проблеми.

Метод 4 от 4:

Отказ на лоши навици

един. Ограничете употребата на алкохол. Не можете да изключите алкохола, но просто ограничете номера, който пиете през седмицата. Ако в някои дни не можете да държите и пиете много, опитайте да пиете чаша вода след всяка чаша. Това ще ви позволи да избегнете дехидратацията и да намалите степента на излагане на алкохол върху тялото.

Ако пиете много всяка вечер или няколко дни в седмицата, ограничете употребата на алкохол само с един или два дни в седмицата. Уверете се колко очила пиете (например, вместо две чаши, пийте едно).

Изображение, озаглавено Стой далеч от цигари Стъпка 4

2. Изхвърлете тютюнопушенето и наркотиците. Ако искате да сте здрави, ще трябва да се откажете от пушенето. За да започнете, можете да намалите броя на цигарите, които пушите ежедневно, или използвайте никотинови джобове. Можете да се регистрирате за напускане на помощ за пушене.

Ако редовно използвате наркотици или приемайте лекарства, които се изхвърлят по рецепта, намалете тази сума. Попитайте лекар, ако можете да намалите дозата на лекарства, особено ако те не са задължителни за вас.

Изображение, озаглавено Дръжте приятелката си щастлива стъпка 14

3. Опитайте се да мислите за добро, не за лошо. Ако често виждате всички ситуации в черно или мислите само за възможен отрицателен резултат, трябва да промените начина на мислене за по-оптимистичен. Мислете, ако някой от вашите приятели, колеги или роднини отрицателно въздействие върху вас. Те често могат да се оплакват или очакват само лошо, а влиянието им може да се разпространи върху вас. Изрежете от такива хора, тъй като отрицателните могат да доведат до стрес и смущения.

Ако забележите, че във всички ситуации смятате, че чашата е наполовина празна, помислете как можете да разгледате проблема по различен начин. Можете да останете, да направите няколко дълбоки вдишвания и да мислите за решението на проблема, а не просто да започнете да се оплаквате от това.

Например, имате проблем с колега, който не изпълнява задълженията ви, а клиентите остават нещастни. Не очаквайте такова поведение на колегите да започне да причинява негативни мисли в вас и да провокира нежелани действия, - по-добре да говори с него. Помолете го да се свърже с клиентите иначе и да изпълни правилно работните си отговорности. Ако той не ви слуша и няма да промени поведението, да докладва въпроса за началниците. Така че ще действате и да не чакате, докато негативният ще ви погълнат.