Как да наддаем на жена без вреда на здравето

Жени с недостатъчно тегло или индекс на телесна маса (ИТМ) под 18.5 може да искат да се възстановят малко за поддържане на здравето. Недостатъчното тегло може да доведе до много сериозни здравословни проблеми, като отслабена имунна система, намаляване на мускулната маса, лошо състояние на косата, кожата и ноктите, отслабване на кости и липса на менструация. Повишеното телесно тегло и прилепването на здравословния начин на живот ще спомогнат значително да намалят вероятността от тези проблеми. В този случай масата трябва да бъде избрана по здрави начини, а не да се добавя в теглото чрез увеличаване на мазнините върху тялото. В тази статия ще намерите полезна информация за това как жените могат да получат тегло.

Стъпка

Част 1 от 3:

Увеличаване на консумацията на калории

един. Увеличете дневната си скорост с 500 калории. Допълнителни 500 калории на ден достатъчно, за да натрупат тегло, но това не трябва да бъде придружено от летаргия, подуване или болезнено състояние.

Просто яжте всеки ден за 500 калории повече (е доста лесно, ако следвате инструкциите по-долу) и можете да наемете 0.5-0.7 килограма на седмица.
Но имайте предвид, че тези 500 калории трябва да бъдат получени здравословни, т.е. консумирайте достатъчно калорични продукти, които също са богати на витамини и хранителни вещества.
По-добре е да не наддават тежест поради вредната храна, тъй като тя ще влоши вашето благополучие и ще доведе до загуба на сили, което може да предизвика по-нататъшни здравословни проблеми в бъдеще.
Можете да увеличите консумацията на калории, ако добавите протеинов прах към вашата диета. Подобни прахове са богати на протеини и съдържат допълнителни калории, те могат да бъдат добавени към такива ястия като шейкове, кисело мляко, горещи поривания и така нататък.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да се опитате да наддавате на тегло.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за жени) Стъпка 2

2. Яжте повече полезни мазнини. Съдържащи полезни продукти, богати на хранителни вещества и калории, поради което са подходящи за увеличаване на теглото.

На първо място изберете продукти, които съдържат мазнини от растителен произход - това са ядки, семена, фъстъчна паста, авокадо, зехтин.

Инструмент за тост фъстъци (или бадем) паста, яжте на всяко хранене половин авокадо, закускайте шепата на ядки или семена, добавете към салатите и зеленчуковото зехтин.

Някои част от полезните мазнини могат да бъдат получени от животински продукти, но те също съдържат вредни наситени мазнини, така че те трябва да се използват в умерени количества.

Полезни мазнини се съдържат в такива животински продукти, като постно месо и твърди млечни продукти. Въпреки това, ако имате увеличен холестерол, може да се наложи да изберете не големи продукти.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за жени) Стъпка 3

3. Яжте повече протеини. Ако искате да натрупате тегло по здравословен начин, не можете да правите без богати храни. Храната на кожата ще помогне за изграждането на мускулна маса, а не дебела тъкани. Особено важно е да се използва, ако планирате да участвате в упражнения за власт.

Добри източници на протеини са постно месо, риба и птица, както и яйца, продукти от твърди зърна, млечни продукти и бобови растения. Опитайте се да използвате около 150 грама различни протеинови храни от този списък всеки ден.

За да увеличите потреблението на протеини, можете също да пиете протеинови коктейли или да добавяте протеинови добавки към сокове и шейкове.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за жени) Стъпка 4

4. Пригответе се върху зеленчуци или масло. Един от простите начини за увеличаване на броя на консумираните калории при всяко хранене и не е ли вече да се използва зеленчук или масло при готвене.

Опитайте с пържени зеленчуци, за да добавите малко парче масло или да добавите малко зехтин в салати и приготвени зеленчуци. Просто добавете една супена лъжица (15 милилитра) масло в определено ястие и ще получите допълнително 100 калории!

Но не прекалявайте и не добавяйте твърде много мазнини към храната, тъй като тя е вредна за здравето. Ако е възможно, изберете не вредни мазнини или маргарин, но по-полезни мазнини като маслинено, рапица или шафраново масло.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло (за жени) Стъпка 5

пет. Яжте повече калории заедно с напитки. Друг прост начин за увеличаване на броя на калориите е да се пият повече калорични напитки. Така че можете да наддавате тегло и да не развалят апетита си и да избегнете подуването.

Опитайте се да пиете голяма чаша портокалов сок сутрин (по време на обичайната закуска) - тя е наситена с калории, има прекрасен вкус и освежава добре!

Помислете за ежедневно пиене 1-2 чаши мляко. Едно парче мляко не само съдържа много калории, но и богати на протеини и калций, което е полезно за тънки хора, които са по-склонни към намалена плътност на костната тъкан.

Протеинови коктейли ще ви помогнат да придобиете мускулна маса, особено ако се занимавате със спорт. В допълнение, понякога можете да се отдадете на вкусни коктейли за мляко.

Част 2 от 3:

Промяна на хранителните навици

един. Увеличаване на порциите. Опитайте се да ядете храна за всяко хранене малко повече от обикновено, дори ако трябва да се насилвате.

С течение на времето стомахът ви се използва за големи порции и не е нужно да се насилвате.
Един от начините да се постигне това е да се използват по-големи плочи по време на хранене - така че ще загубите мозъка си и ще ви се струва, че ядете по-малко от обикновено.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло (за жени) Стъпка 7

2. Яжте често. Опитайте се да ядете по-често от обикновено и никога да не пропуснете храна. Всъщност повечето експерти са съгласни, че е по-добре да се яде шест пъти на ден в малки порции, отколкото е да бъде малко три пъти.

Тя ще ви помогне да натрупате тегло, тъй като ще бъдете по-малко усещане за пренаселеност на стомаха след хранене.

Опитайте с всяко хранене, за да балансирате количеството протеини, нишесте, зеленчуци и мазнини.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за жени) Стъпка 8

3. Повече закуски. Опитайте се по-често да закусите през целия ден - това е чудесен начин да увеличите броя на калориите без преяждане.

Вземете шепата на ядки, когато отивате да гледате телевизия, да ядете банан по пътя към работа или закуска хумус със соло зърнени бисквити между закуска и обяд.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло (за жени) Стъпка 9

4. Подобряване на вкуса на храната. Хората с недостатъчно тегло често се оплакват, че храната им е непривлекателна.

С оглед на това, опитайте се да направите храна по-привлекателна: добавете билки и подправки и експериментирайте с нови ястия, които не сте опитвали преди.

За да подобрите вкуса на храната, можете също да използвате апетитни сосове и подправки: например, добавете лъжица майонеза с месо с месо, пържени зеленчуци или салата за шепа кашу, поставете настъргано сирене в домакински тако или спагети.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло (за жени) Стъпка 10

пет. Яжте малко по-бързо. Диетолозите често препоръчват да се ядат по-бавно, тъй като помага на мозъка навреме, за да определи какво сте пълни и избягвайте преяждането. Обратното приемане е подходящо за тези, които се опитват да наддават на тегло.

Малко по-бързо хранене на храна ще ви помогне да ядете повече, преди да почувствате насищане, и по този начин да увеличите броя на консумираните калории.

Въпреки това, не яжте твърде бързо, тъй като това може да доведе до подуване на корема и лошото благополучие.

Част 3 от 3:

Промени в начина на живот

един. Увеличаване на мускулната маса. Полезно е да продължите физическите упражнения, ако се опитвате да натрупате тегло здраво. Въпреки това е вероятно да отложи сърделите, които са насочени към изгаряне на калории (в нашия случай с придобити трудности) и вместо това да се съсредоточат върху обучението на силата, за да увеличат мускулната маса и по-лесно да наддават на тегло.

Обучението на властта включва упражнения със собствено тегло и тежести, като клякам, сцепление, пейка преса, огъване бицепси, боклук, затягане, крак, огънати.
Ако никога не сте участвали в тренировка за власт по-рано, препоръчително е да се консултирате с личен инструктор, който ще ви покаже как е правилно и безопасно да се правят упражнения.
В същото време, не забравяйте, че колкото повече се занимавате със спорт, толкова повече калории трябва да запълните похарчаването на енергия. Тук наистина ще използвате протеинови коктейли и барове. За щастие, в резултат на практикуването на упражнения, апетитът ви трябва да се увеличи.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за жени) Стъпка 12

2. Хвърли тютюнопушенето. Пушенето е силно комбинирано с опит да се получи тегло, тъй като води до намаляване на апетита.

Въпреки че може да не е лесно, опитайте се да се откажете от пушенето. Отказът към този вреден навик не само ще помогне да се увеличи апетита, но и ще подобри външния ви вид, да не говорим за здравето на белите дробове.

Ако се чувствате много трудно да се откажете от пушенето, опитайте поне да пушите 1-2 часа преди хранене.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за жени) Стъпка 13

3. Дневник на задвижването. Дневникът на храна ще ви позволи да следвате теглото си и да определите кои методи са най-подходящи за вас.

Опитайте се да записвате всички консумирани и изгорени калории. Запишете резултатите от седмичното претегляне.

Числата в дневника ще ви помогнат да определите какво правите погрешно и какво може да се подобри.

Наред с други неща, благодарение на дневника на захранването, вашата мотивация ще се увеличи веднага щом се чувствате напредък.

Изображение, озаглавено да се отървете от стреса топки на вратата на врата 12

4. Намаляване на нивото на стрес. Стресът може също да допринесе недостатъчното тегло. В стрес, много пренебрегват обикновените неща, като правилното редовно хранене и спорт. Опитайте се да намалите стреса. Всеки ден дава време да отвлече вниманието от настоящите проблеми и да се отпуснете.

Нивото на стрес може да бъде наблюдавано чрез релаксиращи техники като йога или медитация. Ако ви помогнат, можете да се регистрирате за курсове за обучение.

Също така, когато ви харесва. Прочетете вечер на книгата или гледайте телевизия. Вземете топла вана преди лягане.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло (за жени) Стъпка 14

пет. Не спускайте ръцете си. Наддаване на тегло може да бъде трудна задача - често е много по-трудно от нулиране. Въпреки това, не се отказвайте и не забравяйте целта.

Поставете пред себе си малки постижими задачи, например набиране на два килограма на месец. Тя ще ви помогне да поддържате мотивацията и да продължите напред.

Ако го настроите пред вас трудно да постигнете целите си, мотивацията и надеждата за успех може да бъде намалена и предавате.

Изображение, озаглавено да се отървете от стреса топки на вратата на врата 11

6. Гледайте здравето си. Когато диапазонът на теглото е най-важен, за да остане здраво - за това поддържа балансирана диета и продължава да прави физически упражнения.

Необходимото използване на вредна храна може да изглежда по-лесно, но в същото време вашето здраве ще страда и няма да можете да поддържате теглото в дългосрочен план.

Не забравяйте, че не само да наддавате на тегло, но и напълно да промените отношението си към храната.