Как да се справим с емоционалната преяждане

Емоционалната преяждане често става последица от стрес, безпокойство, страх, скука, тъга и чувство на самота. Можете да ядете, за да потиснете негативните емоции и да се чувствате безсилни (и), за да се изправите срещу желанието си да ядете нещо. Може би преяждането провокира всяко важно събитие в живота или ежедневните проблеми. Емоционалното преяждане вреда не само физическо, но и психично здраве, тъй като може да доведе до увеличаване на теглото и разстройства на поведението на храните. За да спрете емоционалната преяждане, трябва да коригирате навиците си в храненето, да започнете да играете спорт, както и да потърсите помощ от психолог или психотерапевт.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да определим причините за емоционалното преяждане

един. Научете се да различавате физиологичния глад от емоционален. За да разберете какво ви кара да ядете на емоциите, трябва да се научите да разберете кога сте гладни и когато се чувствате емоционален глад. Обикновено емоционалният глад се появява внезапно и изглежда много силен. Може би при такива моменти можете да мислите само за храна и да задоволите желанието си. Това чувство е различно от физиологичния глад, който се появява постепенно, ако не ядеш за известно време.

Ако се чувствате емоционален глад, вероятно искате някои конкретни продукти, които ви помагат да се успокоите: мазнини, въглехидрати или сладки. Може дори да не забележите как да ядете, и можете несъзнателно да погълнете цял пакет от чипове или няколко парчета торта.
След случая на емоционално преяждане човек често има чувство за насищане. В същото време той се опитва да яде нещо друго, поради това, което възниква усещането за дискомфорт. След хранене човек може също да съжалява за това решение, да се чувства виновен или обвинен. Ако това е вашият случай, всичко това се обяснява с това, което ядете по емоционални причини, а не заради истински глад.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално хранене Стъпка 2

2. Знаят разликата между компулсивното и емоционално преяждане. Макар и там, и има емоции, принудително преяждане обикновено е абсорбция на необичайно големи количества храна за кратък период от време. Хората, страдащи от принудително преяждане, често чувстват, че не могат да контролират поведението си и да ядат дори когато се хранят. Те могат също да ядат много бързо или тайна от другите. По време или след хранене може да се случи чувство на срам или вина.

Много хора, страдащи от принудително преяждане, са с наднормено тегло или дори затлъстяване, въпреки че това разстройство може да не повлияе на теглото. Понякога те се опитват да седят на диети и да отслабнат, но им е трудно да поддържат здравословно тегло поради разстройство.

За разлика от Булимия, с принудително преяждане, хората не причиняват повръщане, не използват лаксативи и не се простират със себе си, за да се отърват от консумирани калории. Често компулсивното преяждане провокира някои тригери (провокиращи фактори) и един епизод на разстройството може да продължи до няколко часа (в зависимост от нейната тежест).

Изображение, озаглавено Stop Емоционално ядене стъпка 3

3. Научете се да научите възможните причини за преяждане и вашите тригери. За да спрете емоционалната преяждане, първо трябва да определите какво го причинява. Познаване на възможните причини за тяхното поведение на храните, можете да контролирате навиците и да спрете има върху емоциите. Най-често емоционалната преяждане причинява следните фактори:

Стрес. Стресът често провокира емоционалното преяждане, тъй като високото ниво на стрес причинява скок в нивото на кортизол и нарушение на хормоналния фон. Благодарение на хроничен стрес, някои хора чувстват силно желание да ядат нещо солено, сладко или дебело, защото такава храна бързо дава енергия и помага да се чувстват по-добре.

Силни чувства и неприятни мисли. Гняв, страх, тъга, безпокойство, самота, омраза и срам могат да доведат до емоционално преяждане. Можете да ядете, за да заглушите тези емоции или да не останете с тях сам.

Отегчена. Скуката и липсата на случаи могат да доведат до емоционално преяждане, особено ако човек се чувства нереализиран и празен. Някои хора се опитват да запълнят тази дупка в храната.

Детски хранителни навици. Може би някаква храна от детството са свързани с вас с нещо отрицателно или имате навика да възприемате храната като такса. Може би родителите винаги са купили сладолед или бонбони, когато сте се държали добре или подготвихте пица, когато донесете добри оценки или необходима подкрепа.

Социален натиск. Ако използвате храна като начин за установяване на комуникация с други хора, можете да преядете поради емоции. Въпреки че съвместната вечеря с приятели може да отслаби стреса (и често хората много се радват на ставите), такова поведение може да доведе до преяждане. Може би преяждате в социални ситуации поради факта, че сте нервни, или защото искате да намерите нещо общо с тези, които ядат също. Възможно е и вашите роднини или приятели да ви накарат да преядете или има вредни храни по време на ставни вечери или вечери.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално хранене Стъпка 4

4. Стартирайте диода си. За да разберем по-добре какво провокира преяждането, ще бъде полезно да се запази дневник. Запишете всичко, което ядете през деня, както и размера на порциите, времето на хранене, техните чувства по време на храната и степента на глад. Запишете всички и управлявайте дневника, за да видите тенденциите в храненето. Тези тенденции ще ви позволят да разберете как вашето настроение засяга размера на частите и избора на продукти.

Може да откриете, че всеки път се прибираме след тежък ден на работа, вие ядете цял пакет от чипове или банка за сладолед. Това може да означава, че стресът на работното място провокира емоционално преяждане.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално ядене стъпка 5

пет. Говорете с приятели и роднини за вашите проблеми с храната. Понякога разговорите с близки ви позволяват да помогнете на вашите навици. Трудно е да се идентифицират вашите навици, особено ако са свързани с храна. Не се страхувайте да ви кажете да затворите хората за проблемите си с храната. Попитайте ги, ако им се струва, че ядете на емоции и са забелязали каквито и да са тенденции или задействайте в поведението ви.

Отдалечено за помощ и подкрепа на приятели и роднини, ако искате да промените поведението си. Не се срамувайте от хранителните си навици и се опитвайте да разкажете честно за проблемите на близките. Благодарение на това можете да се отървете от усещането за неудобство заради вашето захранване и ще почувствате подкрепата на другите.

Може също да сте полезни за ядене в присъствието на приятели и роднини, особено ако те нямат лоши навици в храната. По време на ставите, изберете по-полезна храна и се опитвайте да приемате полезни навици от близки.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално ядене стъпка 6

6. Свържете се с психолог или психотерапевт за помощ. Въпреки че, може би ще можете да идентифицирате самостоятелно да се идентифицирате, като анализирате поведението и разговорите с другите, все още трябва да се обърнете към специалист. Говорете с терапевта за навиците си за храна и ви помолете да ви насочи към психотерапевт. Можете също така да говорите с психолог по време на работа или в образователна институция.

Може би първо психотерапевтът ще трябва да оцени състоянието ви. Този специалист също ще може да ви даде препоръки за хранене, които ще бъдат полезни за здравето. Заедно с психотерапевта ще работите върху причините и задействането на емоционалното преяждане.

За съжаление, задължителната медицинска застраховка в повечето страни по ОНД и Русия не обхваща услугите на психотерапевта. Въпреки това, в някои градове на Русия има центрове за свободна психологическа помощ за населението, където се приемат висококвалифицирани специалисти. Ако вашият работодател или вие сами плащате за доброволната медицинска застраховка (DMS) с най-пълно покритие, вероятно тя включва психотерапевтична помощ. Разберете в застрахователната си компания, независимо дали вашата политика покрива такива услуги, в който обем и кои специалисти работят по DMS, могат да съветват.

Метод 2 от 3:

Как да регулирате хранителните навици

един. Направете списък с покупки, преди да отидете в магазина. За да контролирате силата е по-лесна, съставете списъците за пазаруване преди да отидете в магазина. Изберете 4-5 полезни ястия за една седмица, запишете съставките, за да знаете какво точно трябва да купите и да не харчите пари за импулсивни покупки. Помислете как продуктите за хранене са в списъка. Купете повече плодове, зеленчуци, нискомаслени протеини и здрави млечни продукти.

Вземете списък, когато отидете в магазина. Купете само това, което е в списъка. Опитайте се да разхождате около редовете, които се намират около периметъра (често има зеленчуци и свежи продукти) и не ходят в централните редици, тъй като центърът често разполага с вредни продукти (рециклирани продукти, полуготови продукти). Не поставяйте в кошницата, вредни закуски, които лежат близо до касата.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално ядене стъпка 8

2. Планирайте храна за цяла седмица, включително закуски. Опитайте се да изготвите меню за една седмица, като изчислите по-голямата част от хранителните ястия за една седмица. Активирайте всички закуски през деня и ограничете само храната, която имате в списъка.

Не забравяйте, че менюто трябва да бъде разнообразно и здравословно здраве. Не се лишавайте с цялата си любима храна. Опитайте се да намерите начин да подготвите любимата си храна с по-полезни начини. Например, ако харесвате пържено пиле, опитайте се да я пеете или да се запържвате на открит огън.

Не пропускайте храна, защото може да доведе до увеличаване на глада. Ще ядете повече, когато най-накрая стигнете до храненето. Опитайте се да ядете три пъти на ден едновременно.

Позволете си нещо вредно от време на време, защото ако напълно загубите любимата си храна, ще почувствате срам, вина и безпокойство. Да се отдадете на нещо седмично, така че диетата да е не само полезна, но и вкусна и не твърде строга.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално ядене стъпка 9

3. Проверете глада си броколи. За да разберете дали наистина сте гладни, попитайте се, независимо дали ще ядете броколи, ако има такава възможност. Ако е така, вероятно имате физиологичен глад. Ако не, гладът ви е емоционален.

Тази проверка ще ви позволи да мислите за действията си, преди да напуснете импулса. Можете също да направите няколко дълбоки вдишвания и да разпознаете присъствието на желание да ядете нещо. Така че ще имате възможност да мислите дали наистина сте гладни.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално ядене стъпка 10

4. Отделете цялото си внимание към храната, когато ядете. Направете всяка почивка и се насладете на всяко парче храна. Сложи малка част от храна на плоча. Не ходи на храната веднага - седнете за няколко минути, погледнете храната и разкрийте какво я има. След това започнете да ядете малки парчета. Проверете бавно. Опитайте се да опитате храна, преди да я преглътнете.

Съзнателната консумация на храна ще ви позволи да избегнете емоционална преяждане, тъй като ще се съсредоточите върху храната и за процеса. В допълнение, така че можете да оцените всички компоненти на храната: мирис, вкус, изглед, текстура.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално хранене Стъпка 11

пет. Замени вредната храна с полезни алтернативи. Не отказвайте напълно закуски - просто заменете вредните храни в кухнята. Купете ядки без добавки и нерешени пуканки вместо картофени чипове. Свитък плодове и зеленчуци и ги ядат с нискомаслен сос. Благодарение на това можете да прекъснете глада, полезен за здравето на продукта.

Отървете се от всички вредни ястия у дома, включително чипове, бисквитки, бонбони, всички полуготови продукти и рециклирани продукти. Ако у дома няма това хранене, няма да можете да ядете нищо вредно, когато почувствате желание.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално хранене Стъпка 12

6. Подгответе продукти, които ви помагат да се справите със стреса. Вредната храна може да бъде заменена от билкови чай и пресни плодове. Ако емоционален преяждане е стрес, изберете продукти, които ще ви помогнат да се отпуснете.

Ако често ядете през нощта заради стреса, закусващите череши. Cherry подобрява нивото на мелатонин в тялото, благодарение на което ще бъдете по-лесни за отпускане и ще започнете да спите по-добре.

Може да бъде въведен в омега-3 мастни киселини (например червена риба). Тези киселини помагат за комбиниране на депресията и тревожността.

Метод 3 от 3:

Ежедневни полезни класове

един. Отидете на разходки или джогинг. Такова упражнение, като бягане или ходене, ще помогне на тялото ви да се отърве от стрес и тревожност. Благодарение на това, ще ви бъде по-лесно да избегнете емоционална преяждане, защото вашите сили ще отидат на изгарянето на калории и ще увеличат нивото на ендорфините. Опитайте се да разпределите най-малко 30-60 минути до картона, тъй като това ниво на натоварване ще ви помогне да поддържате физическо и психическо здраве.

Физическо натоварване, в резултат на което човек се изпотява много, също са полезни при депресиране и безсъние. Тези държави провокират емоционално преяждане.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално ядене стъпка 14

2. Отидете в йога поне веднъж седмично. Стрес - един от основните фактори, провокиращи емоционална преяждане. Не позволявайте на стрес да влияе върху живота ви и да ви накара да преядете. Започнете да правите някои релаксиращи практики (например йога или тайджи). Регистрирайте се за йога с приятел или приятелка, за да се отървете от стреса и напрежението, използвайки дишане и упражнения за разтягане. Това ще ви позволи да спестите добро настроение, благодарение на което ще имате по-малко причини да ядете стрес.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално ядене стъпка 15

3. Отдайте се вкъщи. За да се отпуснете, можете също да пелетите у дома. Ако имате желание да ядете нещо, вземете банята, прочетете книгата, отидете на разходка или магазин. Пренасочете енергията си в нещо по-полезно, което ще ви позволи да се почувствате по-добре в дългосрочен план, за разлика от емоционалното преяждане.

Изображение, озаглавено Stop Емоционално хранене Стъпка 16

4. Говорете с вашия психолог или психотерапевт всяка седмица. Ако решите да работите по проблема си с психотерапевт, ще трябва да дойдете на сесия всяка седмица. Специалистът ще ви помогне да мислите за вашите навици и ще имате възможност да изпробвате препоръчаните от тях техники. Важно е редовно да поддържате връзка с психотерапевт, за да почувствате подкрепата на специалист и да се чувствате в безопасност.