Как да ядем като тънък човек: 10 стъпки

Ако искате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, помислете за водещ подходящия начин на живот. Имитират навиците на хранене на тънки хора (разбира се, при условие че това са здравословни навици). Проучванията показват, че тънките хора предпочитат определени видове храна. Тези, които успешно поддържат здравословното тегло, често се отличават със съответните навици в храненето. Освен това изглежда, че всички тънки хора са различни за храната. Той им помага да ядат по-малко храна в сравнение с тези, които се борят с наднормено тегло. Независимо дали искате да отслабнете, да поддържате нормалното тегло или да укрепите здравето си, спазването на навиците на храненето на тънки хора ще ви помогне да загубите някои допълнителни килограми.

Стъпка

Част 1 от 2:

Практикувайте хранителните навици на тънки хора

един. Яжте съзнателно. По време на храна, не отклонявайте нищо друго. Проучванията показват, че тези, които са разсеяни по време на храненето, са по-късно наситени и поради това ядат повече от тези, които ядат внимателно и съзнателно. Хора с нормално тегло в пълна храна и не са разсеяни, докато ядат за външни лица. Това е един от полезните навици на тънки хора.

Концентрирайте върху всяко изядено парче. Какво има вкус? Каква е неговата текстура? Горещ той или студ?
Внимателно изгаряйте храна преди преглъщане. Опитайте се да отложите вилицата всеки път, когато поставите друго парче в устата си и правите 20-30 дъвчащи движения.

Изображението, озаглавено намаление на ефектите от алкохол стъпка 1

2. Спрете го, веднага щом удовлетворите чувството на глад, без да чакате, докато почувствате пълнотата на стомаха. Не яжте всеки път големи порции и не яжте до най-бързото чувство. Вместо това слушайте сигналите на тялото си да знаете кога трябва да останете. Някои от тези способности се дават естествено, докато други са необходими за придобиването, практиката и концентрацията.

Трудно е да спрете веднага след като задоволите усещането за глад. Мнозина се консумират, докато не чувстват, че стомахът им е запълнен и в същото време яде излишен. Въпреки това, ако ядете внимателно и съзнателно, тялото ви ще ви каже какво седна.

Хората имат чувство за ситост по различни начини. Широко разпространените знаци включват липсата на усещане за глад, чувството, че не сте гладни в следващите 3-4 часа, загуба на тясна храна. Също така е възможно лесно да се почувства наличието на храна в стомаха. Често отговарят на ситостта отсъствие С участието.

Ако усетите стомашната пълнота, тогава най-вероятно ядохте твърде много. Това може да бъде придружено от усещане за разтягане и разбиване на корема и други неприятни чувства. В същото време може да нямате нищо против идеята, че "последните няколко парчета са излишни".

Изображението, озаглавено увеличаване на стъпката на апетита 17

3. обърни внимание на Емоционално преяждане. Друга особеност на тънките хора е, че те обикновено не "наемат" техните емоционални преживявания. Надходящото тегло хората често се опитват да се справят със стреса и други емоции с храна.

Направете списък с това, което ви помага да премахнете стреса, успокой се и да се отпуснете. Тя може да бъде музика, горещ душ, интересна книга или разходка.

Дневникът поддържа често помага да се справят с емоционалното преяждане. Маркирайте малко време, за да запишете мислите и чувствата си в дневника няколко пъти седмично.

Ако ви е трудно да се справите с емоционалната преяждане, опитайте се да се свържете с психолог или психотерапевт.

Изображението, озаглавено намалява ефектите на алкохолната стъпка 10

4. Не пропускайте храна. Всички тънки хора се опитват да ядат редовно. Това позволява на тялото да се придържа към определен режим на захранване. Три основни хранения и 1-2 здравословна закуска здраве през целия ден ще ви помогнат редовно да ядете и закуска по-малко през деня. Не забравяйте, че с три нормални балансиращи ястия през деня можете да направите без закуски. Не яжте само защото е време да имате закуска, само когато гладете. Ако се опитате да запазите нормалното тегло, не е необходимо да се яде по-малко или прескачане на храна. Да се поддържа нормалното тегло и метаболизма трябва да се води редовно и да се води напълно.

Не забравяйте да закусвам. Може да изглежда, че можете да отслабнете, ако преминете храна, но не е така.

Наред с други неща, прескачането на хранителните приеми забавя метаболизма и в резултат на това тялото ви натрупва повече калории поради факта, че той обитава в "звезда". Пълната закуска ускорява метаболизма и ядете по-малко през целия ден.

Ако закусите два пъти на ден, по-добре е да се ядат богати на храни храни (например, завинтване и ябълка и ябълково яйце), за да се гарантира енергията на тялото.

Изображение, озаглавено баланс диета и упражнения стъпка 7

пет. Редовно упражнявайте. Спортните класове са тясно свързани с храната, особено ако се стремите да ядете точно като тънък човек. Упражнението помага да се запази апетита и да изгарят допълнителни калории.

Според проучването тънките хора, които лесно контролират теглото си, се движат повече от останалите.

Упражнението може да бъде на 30 минути пеша, малък пробег, йога, танци или бойни изкуства и други подобни.

Опитайте се да доведете по-активен начин на живот. Той осигурява ежедневна физическа активност: повече разходка пеша, отидете по стълбите, вместо да използвате асансьора, издържайте на тревата близо до къщата. Преместете повече и отидете през деня, за да увеличите броя на изгарянето на калориите.

Трябва да правите физически упражнения bОТегло на дните. Включете физически упражнения в дневния си режим - заедно с правилното хранене, то ще спомогне за укрепване на здравето и да нулират нежеланото наднормено тегло.

Част 2 от 2:

Яжте една и съща храна като тънки хора

един. Използвайте достатъчно протеин. Протеините са необходими за различни телесни тъкани, вътрешни органи и мускули, както и имунната и хормоналната система. Здравите тънки хора използват достатъчно количество протеини всеки ден, което им помага да останат добре през целия ден.

Опитайте се да ядете вместо масло от мазна месо по-нискомаслени протеинови храни, защото съдържа по-малко калории. Всички тънки хора, с изключение на вегетарианците, ядат нискомаслено месо.
Най-добрите източници на нискомаслени протеини са риба, месо, птици, яйца и нискомаслени млечни продукти. Можете също да получавате протеини от соя, ядки, бобови растения и соло зърнени продукти.
В сравнение с други продукти, протеиновата храна може по-добре да утоли глада и да запази усещането за ситост. В допълнение, тя помага да се контролира апетита и броя на консумираните калории.
Определянето на дневния протеин е много лесен: 0.8 грама протеин трябва да се консумират за всеки килограм телесно тегло. Като правило е около 46 грама за жени и 56 грама за мъже. Въпреки това, имайте предвид, че препоръчителната дневна скорост зависи от възрастта, пола, теглото и нивото на физическа активност.

Изображение, озаглавено Яжте и отслабнете Стъпка 4

2. Яжте повече плодове и зеленчуци. Всеки ден трябва да ядете поне 5-9 порции плодове и зеленчуци. Диетата на тези, които лесно контролират теглото си, са богати на зеленчуци и плодове.

Трябва да ядете повече зеленчуци от плодовете. Тя ще ви помогне да получите здравословни хранителни вещества с по-малко калории.

Диетата на тънките хора често включва голям брой зеленчуци и плодове. Тези продукти са богати на витамини, микроелементи, антиоксиданти и хранителни влакна. Те дават обем на храна и го правят по-удовлетворяващи.

Дават предпочитание на цели зеленчуци и плодове, а не сок. За разлика от цели зеленчуци и плодове, соковете не съдържат здравословни хранителни влакна.

Изображение, озаглавено отслабване с диета за подагра стъпка 3

3. Яжте дневни зърнени продукти. Много диетолози препоръчват ограничаване на количеството въглехидрати, особено зърно, или напълно отстраняване на тях от диетата. Въпреки това, тези, които не си струват проблема с наднорменото тегло, използват тези продукти ежедневно. В същото време те предпочитат полезни зърнени продукти, които са богати на хранителни вещества.

Зърнопродуктите са полезен изглед на храната, те осигуряват на организма с различни витамини, микроелементи и хранителни влакна. Като правило се препоръчва да се хранят 140-170 грама тези продукти всеки ден. Тази сума може да варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност.

Тридесет зърна от зърно се съдържат в един слаб хляб, половината от английския мадфин, 1/2 чаша кафяв ориз или макарони.

Опитайте се на половината от всички храни от зърнени култури, съставени от продукти от твърди зърна. В сравнение с пречистените зърнени култури, твърдото вещество съдържа повече хранителни влакна и други хранителни вещества.

Изображение, озаглавено предотвратяване на гестационния диабет със средиземноморската диета стъпка 5

4. Използвайте полезни мазнини дневно. Диетата на хората с нормално тегло съдържа източници на полезни мазнини. Тези мазнини подкрепят здравето на сърдечно-съдовата система и удължаване на чувството за ситост.

Яжте омега-3 мастни киселини всеки ден. Те се съдържат в мастни рибни зърна (сьомга, пъстърва, тобатка, скумрия), както и в ленени семена и орехи. Препоръчително е да се яде поне две порции мазна риба на седмица.

Мононенаситени мазнини, които се съдържат в маслини, авокадо, горски ядки, бадеми, бразилски орехи, кашу, семена от сусам, тиквени семена и зехтин.

Заедно с полезни мазнини, които трябва да бъдат включени в диетата си, има вредни мазнини, които трябва да се въздържат. Има вредни мазнини за трансфери и наситени мазнини - опитайте се да ограничите тяхното потребление. Тези мазнини се съдържат в мастния клас, пържени храни, рециклирани месни продукти и кокосово масло.

Изображението, озаглавено увеличаване на стъпката на апетита 7

пет. Умерено използвайте различни деликатеси и сладкиши. Заплаха хората не са твърде загрижени за броя на консумираните калории и не отказват любимата си храна. Въпреки това те използват здравословна храна и само от време на време ядат сладкиши.

Не отказвайте никакви храни напълно. В противен случай ще започнете да мислите често за тези продукти и вашето издърпване към тях ще се увеличи значително.

Ако имате любимата си храна по-съзнателно, можете по-добре да я ползвате и в същото време да спазвате мярката.

Не се обезсърчавайте, ако приемането на храна се оказа висококалорично (например, вечеряте в ресторант или ядохте голям десерт). Опитайте се да балансирате това поради по-малко храни през целия останал ден или малко bОКожени товари във фитнеса.

Съвети

Опитайте се да не си спомняте вечер преди лягане. Вместо това, леко закуска не по-късно от час преди сън, така че сутрин да се събудите с усещане за глад и как да закусите, а след това да не се движат на обяд.
Повечето трябва да ядат закуска, след това малко по-малко по време на обяд. Най-малко яде за вечеря.
Консултирайте се с Вашия лекар. Предишният съвет не е подходящ за всички.
Не пропускайте храна!
Общата цел е да балансирате храната: вашата диета трябва да съдържа продукти от цели зърна, плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и нискомаслени протеини.
Бъдете внимателни и вижте достатъчно хранителни вещества и калории. Нервната анорексия е сериозно заболяване - не излагайте здравните си опасности, за да станете тънки.