Как да изоставим сладко: 15 стъпки (с илюстрации)

Използването на голямо количество захар може да причини много здравословни проблеми. В допълнение към наднорменото тегло, излишната захар допринася за възпалението, отрицателно засяга сърцето, увеличава риска от диабет и с времето може да повреди бъбреците. Според това, както и много други причини, все повече хора са напълно отказани захар. Отказът на захарта е трудна задача. Трудно е да се разбере кои видове захар идват, и какви проблеми могат да причинят здравословни проблеми. В допълнение, не е лесно да се определи кои продукти съдържат естествени и кои - добави захар. Научете повече за различни видове захар и как те действат по тялото ви, и в резултат на това ще се почувствате по-добре и по-щастливи, здравето ви ще се подобри и може да организирате храната си.

Стъпка

Част 1 от 3:

Увеличаване на мотивацията

един. Решете как действате: рязко или постепенно. Ако решите да се откажете от всякакъв вид храна, трябва да решите дали ще го преустановите веднага или постепенно да елиминирате от диетата си. Без значение какво избирате, най-вероятно най-вероятно ще пропуснете тази храна.

Ако използвате захар в големи количества или я изядете за дълго време, остър отказ може да причини доста силни симптоми на въздържание. В този случай е вероятно да бъде по-добре да се елиминира постепенно захар от диетата си.
Ако използвате захар в малки количества, можете веднага да го откажете без никакви специални проблеми.
Ако решите постепенно да намалите количеството захар в диетата си, бъдете честни със себе си и не си позволете да се пренебрегвате: ако получите странично от време на време, това ще отнеме всичките ви усилия.

Изображение, озаглавено да се откаже от захар стъпка 2

2. Вземи Дневник. Захарта отказва лесно. Наред с други неща ще трябва да намерите храна, която ще замени захарта, която също е трудна и изисква определено време. Вземете дневника на храната и запишете в него, че сте яли в какви количества и как се чувствате след изключена захар от вашата диета.

Разработване на план и направете подходящата бележка в дневника. Дневник ще ви помогне да разберете колко захар сте използвали за това или този ден или в рамките на една седмица. Въз основа на записи в дневника можете да създадете план, който ще ви позволи да намалите употребата на захар.

Помислете какво може да ви замени със захар. Възможно е да се опитате да опитате различни начини, преди да намерите това, което ви подхожда.

Можете също така да отпразнувате настроението си в дневника и да оцените колко напред към целта ви. Дневникът поддържа чудесен начин за облекчаване на стреса, който е придружен от обезкостяване на захар.

Изображение, озаглавено да се откаже от захар стъпка 3

3. Да бъдат подготвени за симптоми на въздържание. Както и в случай на други пристрастявания в храната, ако спрете да ядете храна, за която сте свикнали, тя може да причини някои странични ефекти. Такива симптоми са съвсем нормални и очаквани. Не забравяйте, че захарта е вид лекарство. Подобно на други лекарства, отказът на захарта може да причини тежки пътници към него и въздържанието. Необходимо е да се преодолее това състояние и с течение на времето ще мине.

Продължителността на симптомите зависи от това колко захар сте използвали по-рано и колко дълго не сте правили без него. Колкото повече захар яде и колкото по-дълго продължава, толкова по-интензивни и дълготрайни ефекти ще бъдат.

През първите 1-2 седмици след провала на захарта можете да почувствате гадене, главоболие и слабост. Тялото ви се използва за дневната доза захар и ще отнеме известно време за преструктуриране.

За да се преодолеят неприятните странични ефекти, маркирайте симптомите, изпитани в дневника и запишете всички положителни мисли, свързани с отказът на използване на захар. Не забравяйте, че усилията си заслужават: в крайна сметка чувството за дискомфорт ще мине, вашето настроение ще се подобри, ще се почувствате по-здравословни и енергични, отколкото преди да завиете от захарта.

Изображение, озаглавено да се откаже от захар стъпка 4

4. Направете план за преодоляване на зависимостта. В продължение на няколко седмици можете да мечтаете за торти, бонбони и сладолед, обаче, не забравяйте, че ще мине. Опитайте се да се справите с тази временна държава по следните начини:

Пийте разредени сладки напитки. Смесете сладка газирана напитка с проста или минерална вода без захар. Можете също да отглеждате водни сокове и други сладки напитки. Направете това, докато не можете лесно да превключите на вода и други напитки без захар.

Ям плодове. Ако наистина нямате сладки, опитайте се да ядете сладки плодове, като ананаси, манго и банани.

Изберете нискокалорични храни. Ако желаете за нещо сладко, и плодове и други трикове не помагат, изберете нещо нискокалорично. Опитайте, че броят на калориите не надвишава 150. Купете малка част от нещо сладко, за да прегърнете желанието си.

Изображение, озаглавено да се отказва от захар стъпка 5

пет. Започнете спазването на диетата или се присъединете към групата за психологическа подкрепа. Не е лесно да се откаже захар и в този случай помага на други хора, които са се сблъскали със същите проблеми. Не се опитвайте да преодолеете навика си сам и да се регистрирате за група психологическа подкрепа.

Групите за подкрепа също са в интернет. В групата можете да споделите с другата си история и да се консултирате с това как е по-лесно да се преодолее вашата зависимост. Освен това можете да говорите за постиженията си!

Кажете на вашите приятели и членове на семейството за това, което ще вземете. Вашето намерение да откаже захар може да повлияе на тези хора, с които ядете. Обяснете им защо сте взели такова решение и от каква храна ще откажете. Попитайте ги с разбиране, за да се възползвате от решението си и да ви помогнат. Не е изключено, че те дори ще искат да се присъединят към вас.

Ако кажете на другите за това, което ще се откаже от захарта, тя ще увеличи отговорността ви и ще помогне за повишаване на подкрепата. Освен това, по този начин ще намалите риска, че вашите приятели и близки ще ви лекуват сладкиши.

Изображение, озаглавено да се откаже от захар стъпка 6

6. Пригответе се за пропуски. Празници, рождени дни и други специални случаи не струват без бонбони, а понякога е трудно да се въздържат. Нищо ужасно, ако си позволите слабост. Най-важното е, че след това отново започна да наблюдавате диетата си.

Опитайте се да записвате в дневника всичко, което сте яли, както и причините за това. В много случаи диетичните разстройства са свързани със стреса и други емоционални фактори.

Не преяждайте сладко и се опитайте да се ограничите до малка торта или бисквитка. След това се върнете към диетата си без захар.

В рамките на няколко дни можете да изпитате силно желание за сладко, така че се опитайте да не пиете захар.

Част 2 от 3:

Променете пазаруването на навиците

един. Не забравяйте да научите етикетите на продуктите. Ако решите да не ядете захар, трябва да третирате много внимателно към това, което купувате, като захар добави към много храни.

Според списъка на съставките ще научите колко грама захар се съдържат в една част от продукта. Въпреки това, не се казва, кой е захар: естествен или добавен.
Бъди внимателен! Разбира се, добавената захар почти със сигурност се съдържа в печенето, но може да се изненадате, ако откриете, че присъства в такива продукти като зареждане с гориво за салати, хляб и доматен сос. Внимателно научете етикетите и не купувайте продукти, съдържащи захар.
Обърнете внимание на списъка на съставките, за да разберете, съдържа ли се в един или друг продукт добавена захар. В същото време, имайте предвид, че със състава на някои продукти може да включва захар, която не се добавя. Например, просто кисело мляко и непоколеното ябълково пюре съдържат естествена захар.
Добавеният вид захар включва бял, кафяв, цвекло и захар от тръстика, черно настроение, сироп от агав, царевичен сироп от високоглото, турбомелос (частично рафинирана сурова захар), мед, кленов сироп, концентрат на плодов сок и т.н.

Съвет на специалиста

Claudia Carberry, Rd, MS

Магистър по тенелец, Университет на Тенеси в карборидкар - регистриран диетолог, специализиран в работата с пациенти, които са преминали в бъбречна трансплантация, и консултации за намаляване на теглото, в Медицински университет Arkansas. Член е на Академията за хранене и диетология на Арканса. Получи магистърска степен по хранене в Университета на Тенеси, Noksville, през 2010 година.

Claudia Carberry, Rd, MS
Магистър по диетология, Университет на Тенеси в Ноксвил

Нашият специалист се съгласява: "На първо място, започнете да консумирате по-малко от всички подсладени напитки, бонбони, бисквитки, торти и други подобни. Следващата стъпка за отказване на пречистените зърнени продукти ".

Изображение, озаглавено да се откаже от Sugar Step 8

2. Заменете захарната захар със захар. Добавените видове захар се смесват в продуктите, за да ги подсладите, такава захар няма хранителна стойност. В същото време естествените видове захар, съдържащи се в плодове и мляко, са комбинирани с витамини, микроелементи и хранителни влакна, което им дава много bОСупер хранителна стойност.

Натуралните сахарас включват фруктоза (в плодове) и лактоза (в млякото). Всички плодове, плодови продукти (например неподходящи ябълкови пюре) емирални продукти (като кисело мляко, мляко или извара) съдържат различни количества естествени типове захар.

Можете да замените храната с добавена захар различни продукти с естествена захар. Когато силно искате нещо сладко, яжте нещо естествено, като плодове или кисело мляко.

Изображение, озаглавено да се откаже от захар стъпка 9

3. Въздържайте се от продуктите, подложени на дълбоко рециклиране. Захарта обикновено се добавя към рециклирани и опаковани продукти за подобряване на техния вкус и последователност, както и да увеличи срока на годност.

Захарта често се среща в замразени продукти, опаковани закуски, консервирани супи, сосове, зареждане с гориво за салати, маринати. Опитайте се да приготвите такава храна.

Когато е възможно, предпочитани неподходящи и естествени продукти. Например, яжте неподходящо ябълково пюре и просто кисело мляко. Като правило има добавена захар в ароматизирани продукти.

Дори плодовете могат да съдържат голямо количество захар, ако са рециклирани. Рециклирани плодови сокове са лишени от вода и диетични влакна, които създават чувство на ситост. Опитайте се да ядете пресни плодове.

Част 3 от 3:

Промяна на хранителните навици

един. Минават покрай отделите с сладкиши и десерти. Един от най-често срещаните и изрични източници на добавена захар са продукти като бонбони, сладкиши, бисквитки, торти и други десерти. Повечето хора знаят, че при производството на тези продукти се добавя голямо количество захар. Отказът на такава храна ще ви позволи значително да намалите потреблението на добавена захар.

Както бе споменато по-горе, можете да откажете тези продукти веднага или постепенно да намалите консумацията си и в крайна сметка да изключите от вашата диета.
Ако решите да откажете да откажете сладки десерти, може да се наложи да ги замените с някаква здравословна храна. Ако ще ги премахнете постепенно от диетата си, направете план за прехода към естествени и полезни сладки продукти.

Изображение, озаглавено да се откаже от Sugar Step 11

2. Отидете за сладка храна без добавена захар. Бонбоните съставляват приятна част от нашата диета. Ако се опитате да се откажете от захарта, понякога можете да искате нещо сладко за вас: в този случай, опитайте се да намерите алтернативни продукти с ниски кръвни консумативи или с естествени типове захар.

Ям плодове. Като десерт след вечеря, можете да ядете малка чаша пресни плодове (те могат да бъдат леко поръсени с канела). Ако си позволите малко количество захар, можете да добавите малко слаб крем или черен шоколад шоколад към плодове до плодове с ниско захарен шоколад.

Ако обичате сладкиши (кифли, палачинки, сладък хляб и други подобни), можете да го приготвите без захар. Например, има много рецепти, в които се използват такива естествени съставки вместо захар, като неподходящо ябълково пюре, сладък картоф или тиквено пюре.

Ако не обичате да готвите, можете да си купите ниско захарни продукти. Например, има много продукти за диабетици и тези, които наблюдават диетата. Въпреки това, имайте предвид, че някои от тези продукти могат да съдържат значително количество заместители на изкуствена захар.

Изображение, озаглавено да се откаже от захар стъпка 12

3. Ограничаване на употребата на алкохол. В алкохолни напитки съдържат и захар. Освен това те нямат никаква хранителна стойност. Откажете се напълно или да ограничите само "леки" напитки с ниски въглехидрати.

Всички алкохолни напитки съдържат определено количество захар. Това се отнася не само за сладки напитки, като коктейл Маргарита.

Ако искате да пиете бира, изберете ярки сортове с най-малкото съдържание на въглехидрати, калории и захари.

Ако искате да пиете чаша вино, подгответе "шнур". Това е смес от вино с минерална вода. Така че вие сте около два пъти намаляват количеството захар и калории.

Ако предпочитате коктейли, поръчвайте смеси с минерална или диета сода без захар - така че намалявате количеството захар и калории.

Изображение, озаглавено да се откаже от захар стъпка 13

4. Дават предпочитание на естествените подсладители. Ако не възнамерявате напълно да се откажете от всички видове захар, опитайте се да изберете по-естествени видове захар, които са претърпели по-малко рециклиране.

Опитайте се да използвате мед, сироп, черен шал или кленов сироп като подсладители.

Тези естествени подсладители могат дори да съдържат някои витамини и антиоксиданти.

Ако решите да използвате тези подсладители, уверете се, че те не са смеси. Например, някои производители произвеждат мед, който всъщност е смес от мед и царевичен сироп. Купете само чист мед или чист клен сироп.

Изображение, озаглавено да се откаже от Sugar Step 14

пет. Бъдете внимателни, когато посещавате ресторанти. В ресторанта е лесно да се яде нещо със захар, защото чиниите не са прикрепени към съставките. Въпреки това винаги можете да помолите сервитьорът да каже, от който се приготвя това или това ястие. Поръчайте ястия с минимално съдържание на захар. Опитайте се да се придържате към следните правила:

Помолете да зареждате салатите, които не са завършили зареждане, но чрез просто растително масло и оцет. В допълнение, поръчайте зареждането поотделно, за да можете да го добавите сами в салата.

Попитайте да не поставяте в основните ястия от сосове и подливали, които могат да съдържат добавена захар. Да поръчате сосове отделно.

В случай на съмнения, дайте предпочитание да се приготвяте върху чифт зеленчуци или месо на скара и се опитват да не поръчват ястия от различни съставки. Изберете най-простите ястия - в тях, най-вероятно ще има най-малък брой различни добавени съставки.

Пропуснете десерта или поръчайте пресни плодове.

Изображение, озаглавено да се откаже от захар стъпка 15

6. Не забравяйте за изкуствени заместители на захар. Тъй като все повече и повече хора се грижат за тяхното здраве и отпадъци захар, учените са разработили различни заместители на нискокалорични захар. Aspartame, Sakharin, Aldit и други подсладители имат много странични ефекти и могат да навредят на вашето здраве.

Проучванията показват, че ако се опитате да изоставяте захарта, сладък вкус на изкуствени подсладители може да увеличи жажда за захар.

Въздържайте се от рециклирани продукти с изкуствени заместители на захар. Тези продукти включват диетични напитки и почти всички сладкиши (бонбони, сладолед, бисквитки и т.н.), на които е посочено, че те не съдържат захар.

Изкуствените подсладители включват аспартам, ацесулфи, захарин, неотам, сукъроз, малтит, сорбитол и ксилит. Опитайте се да избягвате тези вещества.

Съвети

Ако изпитвате силно желание за захар, опитайте да замените сокове и сладкиши с плодове. Хранителните влакна, съдържащи се в плодове, ще създадат чувство на ситост, така че няма да искате да имате нещо друго, а естествената фруктоза ще ви позволи да утолите желанието на сладкото.
Не преяждайте! Дори здравето и полезната храна е вредно в прекомерните количества.