Как да запазите дневник на храна: 14 стъпки (с илюстрации)

Дневникът на храната ще ви позволи да разберете какво ядете всеки ден. Това е добър начин за наблюдение на храненето, защото без записи е трудно да се разбере колко калории и с каква храна, която сте използвали и как тя засяга вашето здраве и начин на живот. Например, ако имате некомпетентни или други здравословни проблеми, дневникът ще ви помогне да разберете какво точно причинява такава реакция. В допълнение, дневникът на храна ще ви помогне да отслабнете, следвайте теглото си и да ядете правилно. Започнете с няколко кратки бележки и скоро ще бъдете изненадани колко нови ще ви отворят.

Стъпка

Част 1 от 3:

Фиксиране на продукти и напитки

един. Вземи Дневник. Най-лесният за контрол на диетата, водещ дневник в бележник или в мобилен телефон, използвайки специално приложение. Ще трябва да запишете дата, време, място, използвани продукти и техния брой, както и ако искате да направите други бележки.

Ако искате да напишете всичко от ръка, купите доста голям тетрадка или дневник, за да се поберат всичко, което трябва да фиксирате. Можете дори да търсите в интернет пробите от страниците на дневника на храни и да ги отпечатате, или да издадете дневника си по този начин.
Ако желаете, можете да използвате специални приложения или онлайн услуги. Тъй като все повече и повече хора започват да водят дневници за храна, ще имате голям избор от приложения.

Изображение, озаглавено възприемане на дете от друга състезателна стъпка 10

2. Фиксирайте всичко, което ядете и пиете. Колкото по-точни и напълно вашите записи ще бъдат, толкова по-полезни ще бъдат в бъдеще. Опитайте се да поправите всичко, което влезе в устата ви. Запишете всички основни ястия, напитки, закуски и дори онези малки парчета, които сте яли, когато сте опитали ястия по време на подготовката им.

Запишете всичко много точно и счупете композитните ястия на съставките. Например, вместо да влизате в сандвич с пуйка, отделно да се определи количеството хляб, пуйка и други добавки. Приложете подобно на други смесени ястия, като например касероли и шейкове. Това ще ви помогне да определите точно това, което сте яли, и изчислете броя на калориите.

Не забравяйте да записвате всички малки закуски и случайни храни - например, бисквитките, които сте лекували при колегите на работното място.

Запишете всички напитки, включително количеството на пробитата вода. Това ще ви позволи да определите дали консумирате достатъчно течности, за да поддържате водния баланс на организма.

Изображение, озаглавено Избягване на конфликти на родители Стъпка 3

3. Маркирайте точните количества в дневника. Ако сте важни да знаете колко калории консумирате, тези данни трябва да бъдат включени в записа. Можете да си купите кухненски скали, за да знаете теглото със сигурност. Това ще ви позволи да претеглите съставките и да записвате точни стойности.

Преди да промените броя на консумираните храни, определете колко обикновено ядете във всяко основно хранене. Ако порциите са твърде големи или малки, променете техния размер.

Измерете количеството продукти, използващи измервателни очила, купички или други фиксирани обемни контейнери. Тя ще ви помогне да направите точни блогове. Не се опитвайте да определяте обема или теглото на окото, тъй като количеството храна и калории обикновено се разбира.

Може да се наложи приблизително оценяването на храната, когато посещавате ресторанти и закупуване на такива продукти, които са трудни за претегляне. Когато избирате мрежов ресторант, проверете дали е възможно да намерите информация за броя на съставките, които са част от ястие. Опитайте се да сравните типичните тежести и обема на порциите с различни домакински обекти. Например, палубата на картите съответства на 80-110 грама или 1/2 чаша и едно яйце - 60 грама или 1/4 чаша.

Запишете броя на калориите. Ако се опитвате да нулирате или наддавате на тегло, трябва да поправите броя на използваните калории. Някои приложения за мобилни приложения съдържат информация за съдържанието на калориите и хранителните вещества в различни продукти. Ако запазите дневник в Notepad, потърсете тази информация в интернет. Например, на уебсайта може да се намери таблица за съдържание на калории в различни продукти azbukadiet.Резюме.

Започнете бележката колко калории обикновено използвате на ден и ако е необходимо, променете техния брой.

Ако намалите или увеличите дневната скорост от 500 калории, след това нулирайте или получавате седмица около 0,5-1 килограма на седмица.

Изображението, озаглавено да отговаря на партньора ви стъпка 7

4. Запишете датата, часа и мястото, където ядете. Това ще ви помогне да разберете вашите хранителни навици. Ако се опитвате да промените диетата или начина си на живот, тогава на тази информация ще можете да прецените защо предпочитате една или друга храна в определено време.

Фиксирайте точното време, а не само времето на деня (нощ или след обяд).

Можете дори да записвате, на което в къщата сте яли. Това беше телевизор? Или в писмена форма? Понякога някои места или класове събуждат желанието да ядат нещо. Например, можете да ядете скука при гледане на телевизия.

Изображение, озаглавено конкурс за развод стъпка 10

пет. Запишете как се чувствате след изяждането на нещо или друго ястие. Няма значение дали водиш дневник, за да отслабнете, или за да идентифицирате хранителните алергии, - вашето състояние след хранене има стойност. Проверете вашето благосъстояние в дневника.

Изчакайте 10-20 минути след хранене, преди да оцените чувствата си. Организмът отнема около 20 минути, за да се чувства насищане. Запишете колко подобна храна ви позволи да утолите усещането за глад.

Опитайте се да запишете как се чувствате преди да приемате храна. Това ще ви позволи да определите дали сте склонни поради емоции. Например, ако изпитвате стрес, можете да ядете повече или да давате предпочитание повече мазни храни.

Проверете степента на глад преди и след хранене. Ако сте зле гладни, можете да ядете повече от обикновено.

Не забравяйте да празнувате различни симптоми или странични ефекти, които могат да възникнат след хранене. Например, след употребата на млечни продукти, може да имате гадене и стомашно разстройство.

Част 2 от 3:

Анализ на получените данни

един. Опитайте се да намерите закономерности в храненето. Няколко седмици можете да идентифицирате определени тенденции. Някои от тях ще бъдат очевидни (например една и съща храна за закуска всеки ден), други ще бъдат по-трудни. Проверете дневника и отговорете на следните въпроси:

Са тези модели, свързани с това как продуктите влияят на настроението ви?
След каква храна се чувствате глад и след което - ситост?
В какви ситуации сте склонни да преяждат?

Изображението, озаглавено с майка си в закон стъпка 8

2. Изчислете колко пъти сте закуски през целия ден. Много хора не забелязват колко често ядат през деня. Шипат ядки тук, бисквитки там и голям пакет чипс пред телевизора ще отглеждат достатъчно калории. Използвайки дневник, можете да определите дали имате здравословно отношение към закуски.

Склонен ли сте да изберете полезни продукти за закуски или да ядете това, което попада под ръка? Ако често бързате и нямате време да приготвите прясна храна всеки път, когато трябва да имате закуска, опитайте се да помислите предварително и да вземете храна със себе си - тогава не трябва набързо да търсите нещо, когато получите нещо, когато получите втвърден.

Ще почувствате ли ситата след закуската или глада просто стават по-силни? Разгледайте записите, за да разберете дали да промените отношението си към закуски.

Изображението, озаглавено поддържане на връзка със семейна стъпка 11

3. Сравнете делничните дни и почивните дни. Хранителните навици на много хора зависят от графика на работата или ученето. Ако в делнични дни не винаги имате време да готвите, опитайте се да готвите повече през почивните дни. Опитайте се да намерите закономерности, които влияят върху вашето хранене.

Склонен ли сте да ядете повече в определени дни? Ако сте забелязали, че четири пъти седмично купувате храна с вас, защото е останал на работа, е възможно да се приготви повече през уикенда, за да ядете надясно през цялата работна седмица.

Използвайте получената информация, за да платите менюто. Ако знаете, че в някои дни не искате да готвите, да купите нещо полезно предварително и да поставите нещо полезно в хладилника, така че да не се налага да поръчате пица отново.

Изображението, озаглавено Защита си по време на развод стъпка 19

4. Анализирайте връзката между вашето емоционално състояние и това, което ядете. Помислете какви ситуации влияят на храната ви в определени дни от седмицата. Може да не забележите, че изборът на продукти се променя, ако имате стрес, самота или скука. Може би е трудно да заспите, така че да ядете през нощта или стрес след натоварен ден. Разбирането на такива фактори ще ви помогне да формирате правилната диета.

Помислете дали преяждате, когато сте разстроени. Ако да, излезте с друг начин да повдигнете настроението си и да се отървете от стреса.

От друга страна, ако някои продукти ви причиняват негативни емоции, опитайте се да ги откажете и да видите какво ще дойде. Например, прекомерното количество кафе може да ви направи нервни и небалансирани.

Изображение, озаглавено на вашия съпруг, за да спрете лош удар стъпка 8

пет. Обърнете внимание на слабата поносимост на някои продукти. Погледнете как реагира тялото ви на един или друг. Може да забележите, че всеки път след употребата на млечни продукти или ястия с тях имате гадене, разстройство на стомаха и подуване - това предполага, че не понасяте лактоза.

Помислете кои продукти причиняват коремните ви подуване, газове, главоболие, гадене или просто усещане за претъпкания стомах. Напишете тази информация, за да го споделите с лекар или диетолог.

Лекува се цолекия (непоносимост към глутен), синдром на раздразнените черва и други заболявания, включително диета, премахване на определени продукти. Ако имате симптомите, че някои продукти идват на идеята, че може да има някои продукти, покажете на вашия лекар-дневник и да се консултирате с него, трябва ли да коригирате диетата си.

Част 3 от 3:

Записване на допълнителна полезна информация

един. Запиши упражнения. Ако запазите дневник за броене на калории и искате да отслабнете, си струва да се отбележи и цялата физическа активност.

Запишете какви упражнения сте направили и колко дълго. Ако е възможно, маркирайте също броя на изгорените калории.
Вижте как спортът се влияе от усещането за глад и избор на храна. Отбележете случаите на повишено чувство за глад, както и когато изпитвате силно желание да ядете веднага след тренировка.

Изображение, озаглавено Получете евтина стъпка 16

2. Регистрирайте информацията за стойността на храната. Ако запазите дневник, за да контролирате потреблението на определено хранително вещество, трябва да запишете хранителната стойност на всеки консумиран продукт. Тази информация е достъпна в интернет. В допълнение, много електронни дневници за хранене автоматично изчисляват хранителната стойност. Най-важните хранителни вещества включват:

Диетични влакна (влакна);

протеини;

въглехидрати;

желязо;

Витамин D.

Изображение, озаглавено Насладете се на STEET 11

3. Гледайте напредъка си към целта. Дневникът на храната ще ви помогне да се мотивирате, за да постигнете целта и да промените диетата си. Независимо дали искате да отслабнете или просто да започнете, има повече зеленчуци и плодове, хранителният дневник ще ви позволи да следите колко далеч сте успели да отидете и какво друго можете да направите. Ето някои начини да го направите:

Поправете теглото си. Запишете го в края на всяка седмица, за да разберете колко е променил той.

Проверете важни стъпки. Ако сте успели да не ядете продукти, съдържащи глутен за един месец, отбележете го в дневника си.

Запишете нивото на упражненията. Например, маркирайте колко сте напреднали към целите, за да използвате разстояние от 5000 метра.

Изображение, озаглавено Знаете дали можете да си позволите да бъдете вкъщи у дома родител стъпка 2

4. Използвайте дневника на захранването, за да контролирате разходите. Тъй като все още пишете всичко, което ядохте, защо да не решите цената на продуктите? Това ще ви позволи да не излизате извън бюджета за деня, седмица или месец. Ще се изненадате, когато видите какви са вашите пари.

Обърнете внимание на това колко пари прекарвате за всяко хранене. Изчислете домашната храна и всички готови храни, които купувате.

Търсите закономерности, за да разберете колко пари отидете да отидете всяка седмица или всеки месец и да мислите как да намалите тези разходи.

Полезно е да се запише колко сте прекарали за закупуването на готова храна. Например, можете да харчите пари за следобедно кафе или обяд с колеги. Ако е малко в един ден, кръгла сума може да се натрупва за един месец.

Съвети

Ако решите да започнете дневник, за да Отслабвам, Или защото имате хранително разстройство, маркирайте колоната, за да запишете усещанията си след получаване на определени храни. Това ще ви помогне да разберете причините, поради които изберете една или друга храна.
Въпреки че всеки ден няма нужда да извършвате подробни записи, не забравяйте: колкото по-често ще откриете дневника и да правите записи, толкова повече информация имате. Ако не можете да запазите дневен дневник, опитайте се да направите записи поне в рамките на няколко работни дни и в края на седмицата.
Можете да използвате онлайн услуга или специално приложение за поддържане на дневник, като например ieatwell или mycalorycounter.