Как да карам мазнини: 15 стъпки (с илюстрации)

Повечето диети и медицински препоръки са насочени към загуба на мазнини, а не за това как да го наберете. Следователно информацията за това как да се набиране на мазнини ще бъде невероятно малко. Може да искате да наберете мазнини по причини, свързани със здравето, или сте актьор, който иска да се подготви за ролята. Във всеки случай, в тази статия ще можете да се запознаете с безопасни и здравословни начини на набор от мазнини и няма да се налага да се отказвате от спорт или да ядете нездравословна храна. Следвайки правилния режим на захранване, можете да наберете мазнини, без да наранявате здравето си.

Стъпка

Част 1 от 3:

Подготовка за събиране на мазнини

един. Отиди на лекар. Преди да направите промени в диетата си, първо трябва да преминете през пълно изследване от лекар. Ако имате междинно състояние, като повишено кръвно налягане или високо ниво на холестерол, лекарят може да ви препоръча да се откажете от увеличаването на теглото. Винаги приемайте препоръките на лекаря сериозно, преди да стигнете до подобна стъпка.

Някои медицински условия ви задължават да имате голямо тегло. Проблеми, свързани с щитовидната жлеза или храносмилането, диабет и различни видове рак, могат да доведат до тежка загуба на тегло, като по този начин поставят вашето здраве в риск. Твърде ниското тегло може да причини здравословни проблеми, например, причинявайки отслабване на имунната система, анемия, загуба на коса и намаляване на костната плътност.
Прекомерната физическа активност също може да доведе до липса на телесно тегло. Ако сте спортист, малък дебел апартамент ще ви бъде полезен, тъй като това ще увеличи енергийните ви резерви и ще ви позволи да тренирате по-дълго.

Изображение, озаглавено печалба мазнина стъпка 2

2. Задайте за себе си. За да започнете увеличаване на теглото, ще ви е необходим ясен план за действие. Колко искате да наберете? За колко дълго? Отговаряне на тези въпроси и съставете график, ще можете да натрупате тегло по-ефективно.

Първо решете колко килограма искате да наберете. Тя може да бъде или вашата лична цел, или тази за вас, която лекарят е инсталиран за вас. Във всеки случай ще ви е необходима точна фигура.

Помнете основния принцип на наддаване на тегло: тялото набира тегло, когато консумира повече калории, отколкото изгаряния. Ето защо, когато изготвяте план, трябва да изчислите колко трябва да ядете ежедневно, за да компенсирате броя на калориите. Има няколко начина за изчисляване.Натисни тук, За изчисляване на дневния брой изгорени калории.

Прочетете статията за това как да поставите задача и да се придържате към плана.

Изображение, озаглавено печалба мазнина стъпка 3

3. Не бързай. Рязкото увеличаване на калориите, консумирано няколкостотин на ден, може да има лош ефект върху сърцето, кръвното налягане, храносмилането и другите организми. Постепенно увеличаване на обема на калориите, за да подготвите тялото си. Започнете с допълнителни 300 калории на седмица, след това увеличете този номер до 600 и т.н. Когато започнете диета за тегло, тя ще ви помогне да избегнете първоначалния шок.

Разделете диета на няколко етапа. Определете колко искате да спечелите седмица или месечно. Така че можете да приготвите тялото си да настрои тегло.

Както в случай на загуба на тегло, надлежното тегло трябва постепенно. Здравата ставка е равна на половин милион.

Изображение, озаглавено печелене на мазнини стъпка 4

4. Направете план за приемане на храни. За увеличаване на теглото трябва да ядете много повече. Вместо нездравословна храна, дайте предпочитание към висококалоричната храна. Има много храни, с които можете да натрупате тегло и съдържат всички здравословни хранителни вещества.

Яжте повече от 3 пъти на ден. Увеличаване на броя на храните до 5 или дори повече (без да се броят закуски).

Уверете се, че цялата ви храна е добре балансирана. Трябва да консумирате необходимото количество въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини. Основните хранителни вещества в набора на теглото са тези три компонента.

По-чести методи за здравословна храна - предприятието не е евтино. В допълнение към плана за захранване, ще бъдете полезни и да направите план за вашия бюджет.

Изображение, озаглавено печалба мазнина стъпка 5

пет. Не забравяйте за силовото обучение. В допълнение към набор от мазнини, увеличаването на мускулната маса също допринася за наддаване на тегло. Започнете да изпълнявате силата, за да използвате всички хранителни вещества до максимум. Увеличаването на мускулната маса ще ви позволи да не се притеснявате за поддържане на енергия и здраве във формата по време на период на набиране.

Част 2 от 3:

Правилно хранене

един. Яжте продукти с високо съдържание на ненаситени мазнини. Ясно е, че за набор от телесно тегло изисква мазнини, но не всички мазнини са еднакви. Наситените и транс-мазнините ще спомогнат за наддаване на тегло, но също така увеличават нивото на холестерола и риска от развитие на сърдечни заболявания. Уверете се, че всяка от приемането на храна включва някакъв вид мазнини.

Когато трябва да натрупате тегло, дайте предпочитание "добра" мазнина. Те не само ще увеличат масата на тялото ви, но и ще бъдат наситени от тялото ви с всички необходими хранителни вещества.
Ядки, фъстъчено масло, мастна риба (сьомга и скумрия) и авокадо имат не само високо съдържание на ненаситени мазнини и калории, но и важни хранителни вещества. Включете тези продукти в приема на храна или ги закуска през целия ден.

Изображение, озаглавено печалба мазнина стъпка 7

2. Яжте твърди зърнени продукти или зърнени въглехидрати. Въглехидратите са източник на енергия за цялото тяло. Ако не изгаряте тази енергия, тя ще започне отложена под формата на мазнини, което ще доведе до увеличаване на теглото. След мазнини основните асистенти в набора на тегло са въглехидрати, така че те трябва да бъдат изцяло във вашата диета.

Вместо така наречените "бели продукти", дайте предпочитание на твърди зърнени продукти. Белите продукти са обработени храни, от които са премахнати най-важните хранителни вещества. Цели зърнени продукти ще ви осигурят необходимите въглехидрати, фибри, витамини и важни минерали.

Замяна на "бели продукти" пълнозърнест хляб, тестени изделия и кафяв ориз. Ако искате да наддавате тегло, включете въглехидратите във всичките си ястия.

Изображение, озаглавено печалба мазнина стъпка 8

3. Мазнини млечни продукти. Млечните продукти са много важни, тъй като съдържат калций и много витамини. Млечните продукти могат да бъдат направени от нискомаслено мляко, но да се увеличи калоричното съдържание на тяхната диета, трябва да дадете предпочитания на продуктите от твърдо мляко. Добавете сирене и йогурти от пълномаслено мляко до диетата си, както и на пийте мляко с висок процент на мазнините.

Опитайте да готвите на крем масло (вместо растително или маслинено), за да добавите още малко мазнини към съдовете.

Заменете някои напитки с чаша пълномаслено мляко, за да увеличите количеството консумирани мазнини.

Не забравяйте, че всички горепосочени продукти имат високо съдържание на наситени мазнини. Въпреки това, има мнение, че едно парче млечни продукти намаляват риска от сърдечни заболявания.

Изображение, озаглавено печалба мазнина стъпка 9

4. Внимавайте с месо. Протеините и мазнините, които получавате с месо, са много важни за увеличаване на теглото. Въпреки това, трябва да внимавате с червеното месо. Проучването показва, че прекомерната употреба на червено месо може да доведе до сърдечно-съдови заболявания и няколко разновидности на рак.За да поддържате здравето, ограничете 3-5 порции месо на седмица. През останалото време можете да ядете месо от домашни птици, което съдържа много протеини и ненаситени мазнини.

Изображение, озаглавено печалба мазнина стъпка 10

пет. Натиснете храни с калории съставки. Можете да продължите да ядете храна, която обикновено се яде, но добавете няколко съставки към тях, които биха допринесли за увеличаване на теглото. Можете да направите следното:

Добавете яйца, резервирани в салати.

В сандвичи, яйца и салати добавят сирене.

Подгответе се за различни сосове и сосове.

Част 3 от 3:

Методи за набор от мазнини

един. Не използвайте рафинирана захар. Дори ако искате да наберете мазнини, игнорирайте целия ден, за да ядете нездравословна храна. Трябва да ядете здрава висококалорична храна с високо съдържание на мазнини. Рафинираната захар не съдържа хранителни вещества и може да доведе до диабет, сърдечни заболявания, кариес, хормонални дисбаланси и други здравословни проблеми.

Опитайте се да ядете толкова малко сладко. Бонбони, торти, бисквитки и други десертни продукти съдържат твърде много захар.
По-малка напитка или напълно отказват сладка газирана вода. Газът на газирана вода съдържа повече захар от обикновения десерт.
В някои "здрави" продукти можете да откриете високо съдържание на захар. Те включват консервирани плодове и сушени плодове, йогурти с плодове, протеини и енергийни барове, плодови сокове и някои люспи. Преди да закупите, винаги четете състава на продуктите, за да не добавите захар към вашата диета.

Изображение, озаглавено печелене на мазнини стъпка 12

2. Яжте преди лягане. Когато спите, тялото ви консумира по-малко калории. Храната, която ядете преди лягане, най-вероятно е отложена под формата на мазнини. Възползвайте се от това и яжте късно през нощта или по-близо след себе си.

Изображение, озаглавено печелене на мазнини стъпка 13

3. Не пийте нищо 30 минути преди хранене. Течността може да напълни стомаха, поради това, което можете да почувствате, че Фесте. За да избегнете това, не пийте нищо 30 минути преди хранене. Благодарение на това, стомахът ви ще бъде празен и можете да ядете повече храна.

Изображение, озаглавено печалба мазнина стъпка 14

4. Изпълнява правилните упражнения. Само това, което се опитвате да натрупате тегло, не означава, че трябва да откажете упражнения. Не трябва да спирате да се движите и да започнете да водите заседнал начин на живот.

Обучението на властта може да попречи на желанието ви да придобиете мазнини, ако направите погрешно. Такова обучение ускорява метаболизма, поради какви са изгорени повече калории. Натиснете калориите на тялото след спорт, за да компенсирате загубените калории и продължете да наддавате на тегло.

Не забравяйте редовно да правите разтягане. Липсата на дейност може да доведе до стрес в мускулите и загубата на мобилност. Не забравяйте да направите разтягане на краката, ръцете, бедрата и гърба, за да поддържате работата на всички мускули.

Изображение, озаглавено печалба мазнина стъпка 15

пет. Пийте протеинови коктейли. В допълнение към увеличаването на приема на храна, можете да увеличите телесното тегло, като започнете да приемате протеинови коктейли. Протеиновите коктейли имат няколко разновидности и ви помагат да наддавате теглото и мускулната маса. Използвайте подобни стоки стриктно според инструкциите.

Суроватъчният протеин е много популярен и можете да го добавите към различни напитки. Смесете плодове, кисело мляко и няколко размерени лъжици от протеини, за да направите коктейл.

В спортните магазини можете да закупите и няколко разновидности от протеинови напитки и барове. Завършете ги през деня, за да наситите тялото си добра доза катерица.

Преди да закупите такива стоки, не забравяйте да прочетете информация за хранителната стойност на продуктите. Много от тях съдържат захар, която може да ви навреди. Предпочитам продукти с малко съдържание на захар.

Предупреждения

Не забравяйте да посетите лекар от време на време. Масителят ще повлияе значително на тялото ви, затова трябва да сте сигурни, че тази диета не навреди на вашето здраве.