Как да останем здрави и активни

Важно е да останете здрави и активни през целия живот, особено с възрастта. Поддържането на добра физическа форма ще добави няколко години към продължителността на живота и значително подобряване на цялостното здраве. Светът предлага такова разнообразие от диети и режими на обучение, които поддържат форма, може да изглежда предизвикателна задача, но всичко ще бъде много по-лесно, ако се придържате към определени основи. Като правило се нуждаете от два месеца, така че поведението да се превърне в навик. Опитайте се да направите няколко промени, с които смятате, че можете да се справите и след това да се придържате към тези промени за няколко месеца, докато те станат част от обичайния ви ежедневен живот.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Поддържайте формата, използвайки упражнения

един. Мотивирайте се, като научите повече за ползите от упражненията. Когато имате особено заредена седмица или просто няма настроение да се съсредоточите върху причините, поради които сте решили да се носите в добра форма. Упражнението не само контролира теглото, но и спомага за борба с болестите, подобряване на работата на имунната система и увеличаване на енергийното ниво. Физическата активност също подобрява настроението и съня.

Изображение, озаглавено отслабване без диета план стъпка 2

2. Изберете вида на дейността, която ви харесва. Мнозина откриват, че обучението във фитнеса няколко пъти седмично е удобен начин да се правят физически упражнения, но има много други начини да останете здрави и активни. Бягане, ходене и плуване - всички тези чудесни начини за поддържане на формата. Можете също да вземете уроците, които искате да научите: танци, сърф или фигури.

Изображение, озаглавено отскока обратно в здравословната си рутина след ваканционния сезон стъпка 4

3. Спестете за известно време всичките четири вида упражнения. Обърнете внимание на всички елементи на общото физическо обучение, включително издръжливост, сила, баланс и гъвкавост.

Опитайте се постепенно да увеличите натоварването до минимум 30 минути дейност, която участва в дишането. Вашата цел трябва да бъде 150 минути умерена интензивност на упражнения на седмица или 30 минути пет пъти седмично.

Повдигнете гравитацията за подобряване на мускулния тонус. Поддържането на мускули в добра форма ще улесни изпълнението на ежедневните задачи и ще спомогне за избягване на проблеми по-късно в живота, като например счупени поради падането на бедрото.

Подобряването на баланса също ще спомогне за избягване на опасността в напреднала възраст и ще ви позволи да останете активни и подвижни през целия живот. Най-простото упражнение за подобряване на баланса е да отидете в права линия, като поставите петата на един крак точно пред другия, сякаш отивате на реката на тънък лъч.

Редовните упражнения за разтягане ще подобрят вашата гъвкавост и ще ви бъде по-лесно да се огънете, за да завържете дантела или да се разтегнете, за да получите нещо от горния рафт. Но определено разтегнете мускулите внимателно, за да се избегне нараняване.

Изображение, озаглавено Прилагайте основите на загуба на тегло Стъпка 6

4. Гледайте се като се използва един друг. Ако винаги отивате на тренировка с приятел, и двамата ще останете по-мотивирани и ще се влачат заедно ще бъдат по-забавни и по-приятни. Да се забавляват и активно да прекарват времето си през уикенда, да събира приятели и да играят баскетбол, футбол, волейбол или тенис.

Изображение, озаглавено отслабване (мъже над 25) стъпка 3

пет. Поставете реалистични цели. Поставяне на цели ще подкрепи вашата мотивация и постигането на междинни цели ще ви даде безпрецедентно увеличение на самочувствието и чувството за удовлетворение. Просто не забравяйте да счупите големите си цели в малки, изпълними стъпки, за да не загубите сърце и да не губите мотивация.

Изображение, озаглавено отслабване (мъже над 25) стъпка 4

6. Работа по биологичния часовник на тялото ви. Ако не принадлежите на броя на хората от чучула, тогава трябва да заредите първото нещо сутрин. Ако почувствате най-големия прилив на енергия след обяд, планирайте тренировките си за следобеда.

Image озаглавен управляващ тегло стъпка 6

7. Консултирайте се с професионалист. Ако не сте сигурни къде да започнете, въведете помощта на професионален фитнес треньор. В някои фитнес зала част от входната такса е безплатна консултация с треньора за фитнес. Ако нямате абонамент за фитнес, потърсете независим треньор, който може да работи с вас. Треньорът ще оцени вашите силни и слаби страни и ще предложи режим, който ще помогне да се постигне конкретно за вашите фитнес цели.

Метод 2 от 3:

Придържайте здравословна диета

един. Ограничете консумацията на опаковани продукти. Повечето предварително опаковани продукти съдържат неестествени химически добавки и консерванти и често съдържат вредни наситени или транс-мазнини. Почти винаги е по-добре да имате това, което сте готвили у дома, защото в този случай контролирате добавените съставки. Повечето предварително опаковани продукти съдържат и много калории и мазнини, особено наситени транс-мазнини.

Изображение, озаглавено Прилагане на основите на Стъпка 5 на отслабване 5

2. Следете порциите. Диетолозите препоръчват яжте бавно, помага да се разпознае, когато сте пълни. Когато продължите да ядете след като са доволни глад, консумирате много калории, които могат да бъдат избегнати. Ограничете броя на консумираните калории на ден до 2000 година. Ако се опитвате да отслабнете, намалете тази сума до 1800 ккал. Но никога не консумирайте по-малко от 1200 ккал на ден!

Размерът на една порция месо, риба или птица трябва да бъде 85 грама (когато ястието вече е приготвено), или приблизително съвпада с размера на дланта ви.

Една част от готовата паста е равна на половин чаша или топка за сладолед.

Една част от зърнения продукт е равна на едно парче хляб. Една вафла, палачинка или палачинка с общо парче хляб - това също е една порция.

Една кубична сирене е приблизително равна на размера на палеца.

Една порция зеленчуци или плодове, за да бъде размер на юмрук.

Здравата част на готовия ориз трябва да бъде размерът на дланта.

Опитайте се да ядете, така че половината от храната ви прави зеленчуци.

Изображение, озаглавено отслабване с азиатската диета Стъпка 6

3. Споделете ястие. В ресторантите, ястията често се сервират в невероятно големи порции. Споделете едно ястие за двама, така че вие не само давате себе си с подходяща част, но и да спестите пари.

Изображение, озаглавено отслабване с азиатската диета стъпка 3

4. Яж по-малко месо. Не е необходимо напълно да се елиминира месото от диетата си, но намаляването на нейното потребление ще има положителен ефект върху вашето здраве. Много видове месо съдържат голямо количество калории и значителен процент мазнини. Червеното месо определено допринася за блокирането на артериите, повишени нива на холестерол и сърдечни заболявания.

Изображение, озаглавено Започнете да губите тегло стъпка 14

пет. Яжте повече пълнозърнести продукти. Овесена каша, кафяв ориз и пълнозърнест хляб съдържат влакно, което е от съществено значение за здравето на храносмилателния тракт. В допълнение, една част зърна съдържат групови витамини, които увеличават енергийното ниво и метаболизма.

Image озаглавен запас хладилник за вегетариански диета стъпка 2

6. Закуски ядки, семена и боб. Ядки и семена съдържат витамин Е и други хранителни вещества, които не са лесни за намиране в други продукти. Бийн, например фъстъци, леща, боб и соя, осигуряват и тялото с фибри, както и протеин, желязо, фолиева киселина и други важни хранителни вещества.

Метод 3 от 3:

Променете ежедневието си

един. Прекарват повече време на открито. Когато е възможно, опитайте се да прекарате поне 30 минути на ден извън къщата, наслаждавайки се на лъчите на слънцето. Ефектът на слънчевата светлина стимулира производството на витамин D, който помага за подобряване на функцията на имунната система и укрепване на костите. Слънчевите лъчи също увеличават нивото на серотонин в тялото, което допринася за усещането за благосъстояние и щастие и помага за коригиране на апетита.

Изображение, озаглавено защита срещу предразсъдъците стъпка 6

2. Направете малки промени в ежедневието си. Общият ефект на многобройните малки промени ще ви помогне да станете общо здраво и активно лице.

Не избирайте светлинни пътеки. Опитайте се да се изкачите по стълбите, а не на асансьора, преминете към дестинацията пеша, вместо да отидете с кола или обществен транспорт.

Закупуване от входа, когато отидете на пазаруване. Тази малка промяна ще увеличи броя на стъпките, които сте минали в деня. В допълнение, ще оставите безплатен паркинг за по-малко мобилен човек и той се нуждае от повече.

Измийте колата сами, вместо да използвате услугите на автомивка. Този урок може да бъде доста весел, ако времето е добро. В допълнение, използването на ръце и гъба ще бъде много по-нежно за боя, отколкото въздействието на големи механични четки.

Отидете на работа пеша или карате велосипед. Ако живеете достатъчно близо до мястото на работа, тогава отидете там пеша или карате велосипед - това е чудесен начин да останете във формата.

Разходка по време на почивка за обяд. Дълга разходка до обяда - това е приятен начин да се освежи умът и тялото. Покани приятел!

Изображение, озаглавено поддържане на десния размер на тялото и тегло стъпка 2

3. Пий повече вода. Един от най-важните елементи на всяка здравословна диета е водата. Опитайте се да пиете около осем 250 грама водни очила на ден, за да избегнете дехидратация и потенциални здравословни проблеми. В допълнение, водата ще ви даде чувство за ситост, така че ще ядете по-малко. Ако не харесвате проста вода, опитайте да добавите малко плодове, билкови чай или ароматни добавки за захар. И има специални приложения като Waterlogged, което ще ви напомня за това, което трябва да пиете повече вода!

Изображение, озаглавено баланс Вашата работа и домашен живот (за жени) Стъпка 5

4. Събуди се рано. В продължение на две седмици, опитайте да зададете будилник 30 минути по-рано от обикновено. Така че ще имате допълнително половин час, което ще ви спаси от стреса, причинен до сутринта. Също така, това ще ви накара да се почувствате по-отговорни и свободни при вземането на решения.

пет. Опитайте медитация. Беше показано, че само 20 минути медитация на ден помагат за намаляване на нивото на стрес и кръвно налягане, както и да се получи усещане за щастие и благополучие. Просто намерете тихо място, където никой не ви изкривява, седнете в удобна позиция и отпуснете ръцете си и сложете коленете си с длани нагоре. Фокусирайте се върху дишането, тя трябва да бъде дори и дълбока. Опитайте се да почистите мнението си от мисли.

Опитайте медитация със свещ. Ако откриете, че умът ви се скита по време на медитация, опитайте се да запалите свещта и да се съсредоточите върху пламъка си.

Използвайте мантри. Някои откриват, че това помага на повторението на думата отново и отново. Можете да използвате традиционна мантра на санскрит или всяка дума, която ви причинява положителни асоциации.

Практикувайте творческа визуализация. Друга проста техника за медитация е да се представим в спокойно, красиво място. Представете си всички малки детайли на тази среда и игнорирайте всичко във физическия свят около вас.

Съвети

Ако в живота ви има човек, който се възхищавате на здравословния му начин на живот, помолете го да ви даде няколко съвета. Най-вероятно този човек ще бъде поласкан и с удоволствие ще сподели със себе си тайните си на здравословен живот.

Предупреждения

Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нов режим на тренировка.