Как да нулирате 6 килограма за 30 дни

Вземете 30 дни или около един месец, за да отслабнете - това е отлична цел. През месеца могат да се направят много промени, които ще доведат до значителни промени не само в теглото, но и на външен вид и здраве като цяло. Като правило не се препоръчва да се откажат повече 0.5-1 kg на седмица или около 3,5-4 кг на месец.Бързата загуба на тегло не винаги е безопасна и тя не гарантира, че теглото няма да се върне в дългосрочен план. Желанието за нулиране 6 кг на месец може да бъде нереалистична цел. Въпреки това, ако направите правилните промени в диетата, режима на тренировка и начин на живот, можете да се доближите до маркировката "минус 6 кг" за месеца.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Спазвайте диета за загуба на тегло

един. Помислете за калории. За да отслабнете, ще трябва да намалите общия брой консумирани калории всеки ден.

Консумирайте 500-750 калории по-малко всеки ден. Тя ще ви помогне да загубите около 0,5-1 кг на седмица. В комбинация със спортни дейности можете да изхвърлите 1.5 кг на седмица (но не е гарантирано).
Употреба Дневник или заявление за броене на уебсайтове / калории, за да получите представа за това колко калории консумирате в момента. Приспадане на 500 или 750 от този номер, за да инсталирате нов лимит, който ще ви помогне да отслабнете.
Консумирайте не по-малко от 1200 калории на ден. Намаляването на тази марка се счита за опасно, тъй като ще ви бъде трудно да получите препоръчителното количество хранителни вещества, от които се нуждаете ежедневно.

Изображение, озаглавено губи 6 кг в 30 дни стъпка 2

2. Включете постно протеина към всяко хранене. Протеинът е отлична продуктова група, която помага при загуба на тегло (особено ако търсите бърз начин да отслабнете).

Протеинът е необходимо хранителен елемент във всяка диета. Проучванията показват, че благодарение на онзи, който човек по-дълго преживява чувство на ситост, докато консумира по-малко количество храна. В допълнение, протеинът подобрява метаболизма.

За да се възползвате от протеини, когато загубата на тегло, опитайте се да включите поне една част (75-120 грама) протеин във всяко хранене и закуска.Ако постоянно консумирате протеин, чувството за ситост ще продължи цял ден.

Залепете постно версия на протеина, като такава храна, наред с други неща, нискокалорични. Предпочитат месото от домашни птици без кожа, постно говеждо или свинско месо, морски дарове, боб, тофу, млечни продукти от ниско съдържание на мазнини, яйца, боб, леща, семена (например канабис и чиа) и ядки. Някои зърнени култури, като елда, амарант и филми, могат да бъдат приписани на части от пералня.

Изображение, озаглавено губи 6 кг в 30 дни стъпка 3

3. Яжте много плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са отлични продукти, които могат да бъдат редовно, когато се опитват да отслабнат. Попълнете всяко хранене и закуска.

И плодовете и зеленчуците имат доста ниска калории, но те са богати на фибри и други необходими хранителни вещества. Те дават усещане за ситост и увеличават размера на частта, като същевременно не добавят много калории.

Напълнете половината от плочите си с плодове или зеленчуци. Или добавете една или две части от една или друга за всяко хранене. Една част е равна на четири пълни супени лъжици варено зеле или спанак, един среден плод (например, ябълка или круша), 30 грама сушени плодове (например, стафиди) или метално измерване с пет точки нарязано нарязано плод (например, пъпеш или папая).

Изображението, озаглавено губи 6 кг в 30 дни стъпка 4

4. Изберете цели зърнени култури, вместо да се пречистват. 100% твърди зърнени култури са по-хранителни в сравнение с пречистените опции, като бял хляб, бяло брашно или бял ориз. По-често дават предпочитание на тези видове зърнени култури.

100% твърди зърнени култури са по-малко обработени и, като правило, те са богати на фибри, протеини и други полезни хранителни вещества. Склонни към топлинна обработка зърнени храни са лишени от тези хранителни вещества и затова те са по-малко наситени с тялото.

Конферентните крепости минимизират потреблението. Някои проучвания показват, че нисковъглеродна диета или диета, където консумацията на зърнени култури е ограничена, води до по-бърза загуба на тегло, отколкото просто нискокалорични диети.

В допълнение, спазвайте правилните части. Ако искате да ядете готова овесена каша или кино, мярка 28 грама.

Изображение, озаглавено губи 6 кг в 30 дни стъпка 5

пет. Контрол на глада с вода. Консумацията на достатъчно вода е полезна за здравето, а също така стимулира загубата на тегло.

Някои проучвания показват, че когато тялото не получава достатъчно вода, това е дехидратирано, той изпраща сигнали в мозъка, които са много подобни на признаците на глад.Често хората ядат, когато според тях, чувстват чувство на глад, но наистина искат да пият.

В допълнение, запълване на тялото с вода, ние притъпяваме чувството на глад през деня, толкова по-рядко грабване и не консумират допълнителни калории.

Стремете се да пиете най-малко 2 литра (осем чаши от 200 мл) вода и други течности всеки ден. Можете също да пиете ароматизирана вода и неподсладено кафе / чай без кофеин.

Метод 2 от 3:

Облекчаване на теглото с физическа активност и промени в начина на живот

един. Спортът по-често. Най-добрата комбинация за загуба на тегло е контролът на храните и редовните упражнения. Да бъдат физически активни по-голямата част от седмицата, за да стимулирате загубата на тегло.

Ако говорим за физическа активност, най-добре е да изгаряте калории, позволяващи кардират. Опитайте се да премахнете упражненията на средната интензивност от 150 минути на седмица или упражнения с висок интензитет за 75 минути на седмица.
Също така опитайте да добавите един или два дни за силово обучение.Тези упражнения не позволяват изгаряне на много калории, но с течение на времето те могат да ускорят метаболизма, тъй като тялото изгаря мазнините, дори когато се отпуснете.
Направете повече стъпки през деня. Преместването колкото е възможно повече през целия ден, можете да изгорите допълнителни калории. Опитайте да пътувате, да се изкачите по стълбите вместо асансьора и стойте повече, отколкото да седите.

Изображение, озаглавено губи 6 кг в 30 дни стъпка 7

2. Достатъчно време. Липсата на сън може да повлияе отрицателно на загуба на тегло, дори и по време на този кратък период от 30 дни. Изсипете всяка нощ, за да постигнете целта си.

Повечето здравни специалисти препоръчват възрастните хора да спят най-малко седем девет часовника всяка вечер. Работа за подобряване на хигиената на съня. За да направите това, отидете в леглото рано и създайте благоприятна атмосфера за спалня в спалнята.

Някои проучвания показват, че в присъствието на липса на сън тялото с трудност губи тегло и също така увеличава секрецията на хормон хормони и дори може да се появи на фатална и наситена въглехидратна храна.

Освен това, ако почувствате умората и разпадането на силите, ще имате по-малко мотивация да се придържате към режим на тренировка и да спазвате здравословната диета.

Изображение, озаглавено губи 6 кг в 30 дни стъпка 8

Намалете броя на стреса в живота си. Като сън, хроничен или ежедневен стрес може да предотврати загубата на тегло. Това е особено вярно, ако се опитвате да отслабнете за 30 дни.

Стресът има голямо влияние върху способността да отслабнете. Дори незначителното ежедневно напрежение може да увеличи нивото на кортизол в организма (хормон, свързан със стреса). Понякога това затруднява отслабването и може да увеличи усещането за глад.

В допълнение, стресът е в състояние да предизвика усещане за умора и намаляване на силите - в този случай, човек престава да подготвя храна предварително, да спортува и да направи други промени в начина на живот.

Опитайте се да направите нещо релаксиращо и напрегнато, например, за да запомните, слушайте музика, разговаряйте с приятел, който ще ви подкрепи или ще се разхождате.

Метод 3 от 3:

Запазете правилната настройка

един. Дневник на задвижването. През 30-дневния период дневникът за отслабване ще бъде полезен. Можете да правите бележки за хранителни приеми, спорт и общ напредък, както и да пишете за каквито и да било проблеми или успехи, които се срещат по време на 30-дневна диета.

Ако се опитвате да загубите 6 кг за 30 дни, може да имате наясно, че не можете да постигнете целта си за набор, и това е нормално. Ако сте написали в дневник за успешна диета и доведете плана за тренировка, продължете да го правите толкова дълго, колкото получавате желания резултат.
Маркирайте планираните ястия или следете какво ядем. Тя ще бъде изключително полезна в цялата диета, както и ако продължавате да падате теглото. Така че можете да видите какво работи и какво не.
В допълнение, можете да направите бележки за какъв вид режим на обучение или кой модел на упражнения ви носи най-добри резултати.
Можете също да използвате уебсайтове или приложения на смартфон за проследяване на консумираните и обучителни режими на калории.

Изображение, озаглавено губи 6 кг в 30 дни стъпка 10

2. Запишете мотивиращи цитати. Може да не е лесно да се наблюдава строга диета през целия месец. Дръжте целите и мотивацията си на преден план, за да останете фокусирани върху успеха.

Малките мотивационни изявления могат да бъдат записани в дневник или стикери и ги залепете към хладилника, над работния плот или до леглото.

Помислете защо искате да отслабнете. Да влязат в по-малки панталони? Да се чувстват повече самочувствие? Или да се справят с хронично заболяване? Запишете тези причини, за да ви напомнят защо се стремите да отслабнете.

В трудни времена или на прага на разбивка в диета, вижте тези малки кавички и мотивационни изявления. Повторете ги за себе си, за да вдъхнете и да продължите да се придържате към плана.

Изображение, озаглавено губи 6 кг в 30 дни стъпка 11

3. Бъдете отговорни и не я отказвайте. Останете отговорни за това, че се опитвате да отслабнете, ще ви помогнат, член на семейството, дневник за храна или дори везни.

Кажете на вашите приятели и членове на семейството за вашата 30-дневна диета и желание да отслабнете. Просветете с тяхната подкрепа и също се обадете, пишете или изпращате имейли, за да съобщите за напредъка си.

Редовното претегляне е друг начин за поддържане на отговорността. Хората, които редовно тежат, като правило, са по-загуба на тегло в дългосрочен план. Въпреки това, не претегляйте твърде често, един или два пъти седмично ще бъде достатъчно, за да следите напредъка ви.

Съвети

Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нова диета или нов режим на обучение. Лекар ще определи дали е безопасно за вас и е подходящ за един или друг метод.
Посвещавайте се на това 30 дни. Вероятно ще трябва да се откажете от партиите, публични събития и други задължения, които могат да нарушат рутинните ви (но само един месец).
Напълно изоставяне на сладко кафе и алкохол (ако използвате) за един месец, тъй като е един от най-коващите източници на допълнителни калории. Въпреки това, обикновеното черно кафе не съдържа калории и много експерти препоръчват умерено да консумират кафе или дори кофеин два пъти дневно като стимулатор за загуба на тегло.
Не живейте прекалено на загуба на тегло, тъй като тя може да предизвика стрес. И стресът, от своя страна, може да доведе до отрицателни последици.