Как да контролираме теглото (с илюстрации)

Поддържане на правилното тегло, дейност през деня и доброто хранене - всичко това са най-важните аспекти на здравословния начин на живот. Въпреки че някои хора могат да отслабнат без много усилия, често е по-трудно да се поддържа теглото си, когато достигате цел, защото изисква дисциплина и ангажираност към здравословна диета всеки ден през останалата част от живота ви. Внимавайте за приема на калории и компенсиране на консумираните калории с упражнения и физическа активност - това са най-важните фактори за контрол на теглото. Независимо от това е необходимо да се ядат правилните продукти и да доставяте тялото си с всички необходими хранителни вещества, защото тя е важна и за здравословно тегло и общо здраве на тялото.

Стъпка

Част 1 от 3:

Изберете правилните продукти

един. Яжте много плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества, съдържат относително малка мазнина и ще дадат чувство за ситост за дълго време, без да е необходимо да се консумират много калории. Възрастните трябва да ядат пет порции плодове и зеленчуци на ден.

Една порция е равна на малко парче плод или половин чаша нарязани зеленчуци.
Карфиол и броколи, пипер, блашки боб, тиквички и зеленчуци ще се превърнат в чудесен избор за тези, които искат да контролират теглото си.

Изображението, озаглавено увеличаване на стъпката на апетита 7

2. Напълнете родното си влакно. Влакната, която е вид въглехидрати, е много наситено хранително вещество, което също може да намали риска от развитие на сърдечносъдови заболявания и диабет. В допълнение, фибри помага да отслабнете, защото поддържа гладкото функциониране на храносмилателния тракт.

Здравата диета трябва да включва 25-38 грама фибри на ден.

Добри източници на фибри ще бъдат: ягода, малина, бадеми, пуканки, плодове и зеленчуци.

Изображение, озаглавено предотвратяване на гестационния диабет със средиземноморската диета стъпка 5

3. Консумират мазнини в умерени количества. Мазнините са неразделна част от здравословната диета, но си струва да се консумират максимум 2-3 части мазнини и петрол на ден. Тази категория включва масло, растителни масла, маргарин и майонеза.

Изображение, озаглавено Използване на копенхаген Диета Стъпка 7

4. Внимавайте за приема на калории. По принцип увеличаването на теглото е причинено от консумацията на повече калории, отколкото тялото прекарва, а загубата на тегло се дължи на факта, че тялото изгаря калории, отколкото консумирате. Като цяло жените трябва да консумират 2000 калории на ден и мъже - 2500. За да намалите броя на консумираните калории, опитайте:

Намалете количеството мазнини в рецептите наполовина и сменете изгубената влага или бульон (за отпадъчни ястия), или пюре от плодове (за печене).

Изображението, озаглавено предотвратяване на гестационния диабет със средиземноморската диета стъпка 7

пет. Консумират повече зеленчукови протеини. За здравословна и балансирана диета са необходими 0.8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. По-добре е да получавате от растителни източници (а не от животни), като:

Ядки и семена

Боб и други бобови растения

Продукти за соя и пшеничен глутен (глутен)

Изображението, озаглавено, отидете на диета, когато сте `src =

6. Не изключвайте от диетата, цели групи продукти. Има много модерни диети, които са обещани от магическата загуба на тегло за кратък период от време, и тези диети често изискват изключение на цели групи продукти, като мазнини или въглехидрати, от вашата диета. Въпреки че, чрез рязане на калории, тези диета могат да доведат до временна загуба на тегло, те не са подходящи за дългосрочен контрол на теглото. Вместо това си струва да се обърне внимание на:

Контрол на части

Консумация на калории в сравнение с калориите

Препоръчителни дневни норми

Част 2 от 3:

Внимавайте за приема на калории

един. Контролирайте размера на частите. Един от най-лесните начини да следвате консумацията на калории е да контролирате размера на частите на ястията, които ядете. Обърнете внимание на препоръчаните части и се придържайте към тези препоръки, когато си подадете ястие, докато ядете. За да намалите или контролирате количеството храна по време на всяко хранене, можете:

Пийте чаша вода 30 минути преди всяко хранене.
Заменете част от протеиновите или въглехидратните зеленчуци.
Отделни закуски за отделни части. Никога не седнете да ядете с цял сноп храна.
Яжте чинията на супа преди вечеря и вечеря. Течността ще ви помогне да задоволите и предотвратете преяждането.
Пийте содчета, сокове и алкохолни напитки от високи очила с много лед.
Яжте от малки плочи и купички. Това ще помогне да заблудите мозъка ви и да го накарате да мисли, че ядете повече.

Изображението, озаглавено увеличаване на стъпката на апетита 3

2. Изберете здравословни закуски. Прекомерната страст към закуски е лесен начин да се консумира твърде много калории, което може да доведе до увеличаване на теглото, ако не работите с излишък. Но това не означава, че не можете да имате лека закуска, особено ако сте били задвижвани между храненията. Просто не забравяйте да изберете здравословни закуски, например:

Начало пуканки, подправени с билки и подправки, вместо масло

Пресни или сушени плодове, ядки или семена

Пресни зеленчуци с хумус

Продукти, които трябва да работят, за да ги изядат, например, шам-фъстъци или едама

Изображение, озаглавено отслабване без диета стъпка 8

3. От време на време да се яде любими продукти. Понякога има тяга за определени продукти и от време на време можете да се поддадете на това изкушение и да ядете парче торта или част от сладолед. Така че няма да се чувствате така, сякаш пропускате нещо, и няма да ядете прекалено много, за да компенсирате загубата си.

Спазвайте размера на частите, дори когато ядете любимите си неприятности. Обърнете внимание на размера на порциите на любимите си десерти и ги придържайте към тях.

Изображение, озаглавено по-ниски нива на триглицеридите стъпка 1

4. Ограничете консумацията на добавена захар. Захарта в естествена форма се съдържа в продукти като плодове, но добавената захар се съдържа в преработените храни, като супи, подправки и хляб, и се крие дори в сосове и бензиностанции за салати. Захарта може да предизвика бързо увеличаване на теглото и използването му е свързано със здравословни проблеми като затлъстяване и диабет.

Консумирайте не повече от пет порции на добавената захар на седмица.

Част 3 от 3:

Останете активни и здрави

един. Грижа няколко пъти седмично. Възрастните на възраст от 18 до 64 години трябва да бъдат посветени на физическо натоварване около пет часа седмично, което трябва да бъде разделено поне за 3 дни. За оптимален контрол на теглото упражнявайте около 60 минути в даден момент.

Ако в момента не сте активни, бавно се движете към аеробни класове в по-бързи темпове. Например, започнете с ходене и постепенно отидете на джогинг в продължение на няколко седмици.
Не се страхувайте да разнообразите тренировките си, за да не сте отегчени. Опитайте следните видове физическа активност: ходене, бягане и плуване или симулатори с ниско натоварване, например, бягаща пътека или симулатор на гребане.

Image озаглавен управляващ тегло стъпка 4

2. Изпълнява упражнения за сила. Електрическите упражнения са чудесен начин да останете в добра форма и да контролирате теглото, защото мускулното разширение ще помогне на тялото ви да изгаря по-ефективно мазнините. За да контролирате теглото чрез упражненията на захранването, трябва да направите поне два пъти седмично и ще има добър пример:

Лицеви опори

Обучение с тежести

Клякам

Изображение, озаглавено отслабване без диета стъпка 11

3. Включва повече физическа активност в ежедневието си. В допълнение към седмичните тренировки, можете също да увеличите нивото на активност и да изгорите повече калории - показвайки повече дейност всеки ден. Можете, например:

Изкачи се по стълбите и не използвайте асансьора

Отидете на работа пеша или яздите велосипед, а не на колата

Паркинг от мястото, където отивате

Изображение, озаглавено Говори Секси около момчета Стъпка 1

4. Поддържайте мотивацията. Един от най-трудните компоненти на процеса на контрол на теглото е да се поддържа мотивация, след като сте постигнали целта си. Можете лесно да отидете в стари навици, поради което е много важно да се придържате към правилната диета и режим на тренировка.

Подкрепете правилното тегло и се придържайте към балансирана диета, защото това е най-важната част от здравословния начин на живот и това е съзнателен избор, който трябва да правите всеки ден.

Изображение, озаглавено Използвайте стъпка 14

пет. Претегляйте се веднъж седмично. Вашето тегло може да се колебае за няколко килограма през целия ден, така че ако сте прекалено често претеглени, вземете неправилна идея за вашия успех в контрол на теглото.

За да следите теглото си, тежи веднъж седмично по едно и също време.

Изображение, озаглавено Получете кльощава стъпка 1

6. Знайте какво ще бъде здравословното тегло за вас. Не се опитвайте да губите, въведете или контролирате текущото си тегло, ако не знаете колко здравословно е за вашия тип и размер на тялото.

Има много Онлайн калкулатори Да се определи здравословното тегло за растежа, възрастта и пола. Можете също така да съветвате с лекар или практикуващ медицински работник за правилното тегло за вашия тип тяло.

Друг начин да поддържате здравето и теглото си е да използвате индекса на телесното тяло на BMI - което е степен на мазнина в тялото въз основа на растежа и теглото. В интернет можете да намерите и използвате много такива Калкулатори. Здравият ИТМ е в диапазона от 18.5 до 24.9.

Изображението, озаглавено описва медицинските симптоми на Вашия лекар стъпка 3

7. Свържете се с медицински грижи за премахване на вероятността от здравословни проблеми. Бързата загуба или увеличаване на теглото може да бъде знак за здравословни проблеми и е по-добре да се консултирате с лекар или друг медицински специалист, ако имате някакви проблеми. Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нов режим на обучение.

Консултация със сертифициран диетолог за повече информация за правилното хранене.

">."